Huśtawka z kettlebell to bardzo popularne ćwiczenie spotykane w obiektach sportowych, boksach CrossFit, zajęciach fitness i garażowych salach gimnastycznych na całym świecie. Nauka i doskonalenie techniki huśtania kettlebell odblokuje nieskończone możliwości siły, przerostu mięśni, sprawności sercowo-naczyniowej, i poprawić zdolność do pracy: bez obawy o kontuzje.
W tym przewodniku po huśtawce z kettlebellem omówimy:
Poniżej znajduje się przewodnik krok po kroku, jak wykonać huśtawka z kettlebell, zwłaszcza rosyjskiego zamachu z kettlebell.
Zacznij od stóp nieco szerszych niż szerokość bioder, z palcami do przodu i kettlebell umieszczonymi 12-18 cali przed sobą. Zegnij w talii i obciąż biodra do tyłu, zapobiegając przesuwaniu się kolan poza palce. Powinno to ustawić tułów w bardziej poziomej pozycji.
Z plecami płasko i klatką piersiową do góry, wyciągnij ręce, aby chwycić uchwyt kettlebell, zachowując równowagę w całej stopie, z nieco większym naciskiem na pięty.
Wskazówka trenera: w tej pozycji ustawienia powinieneś poczuć rozciągnięcie ścięgien podkolanowych, a także napięcie w dolnej, środkowej i górnej części pleców.
Z pozycji stojącej, agresywnie pociągnij łopatki w dół pleców i pozwól kettlebellowi przesunąć się do tyłu w kierunku bioder.
Podczas ruchu kolana mogą się lekko ugiąć, jednak ważne jest, aby utrzymać ciężar z powrotem i obciążać ścięgna podkolanowe.
Wskazówka trenera: jest to ruch płynny, inicjujący ruch wahadłowy potrzebny do zamachu.
Mocno wbij kettlebell w górę biodrami i kolanami, używając pośladków do wyprostowania bioder, jednocześnie prostując kolana, aby uzyskać sztywną, wyprostowaną pozycję.
Ramiona i plecy powinny pozostać zgięte podczas tego ruchu. Kettlebell nie powinien być podnoszony przednią częścią ramion lub ramion.
Wskazówka trenera: pamiętaj, aby rozładować siłę pośladków i ścięgien podkolanowych na dzwonek, używając czworogłowych (wyprostu kolan), mięśni rdzenia i górnej części pleców, aby przeciwdziałać poziomej sile bioder, aby zachować równowagę i oprzeć się nadmiernemu prostowaniu ciała.
Na szczycie huśtawki twoje ciało powinno znajdować się w linii pionowej, z kostkami, kolanami, biodrami, ramionami i uszami w jednej linii. Żebra nie powinny być uniesione.
Skoncentruj się na napinaniu każdego pojedynczego mięśnia ciała w górnej części huśtawki, od palców u nóg po pośladki, po najszerszy grzbiet i dłonie.
Wskazówka trenera: Podczas tego ruchu powinieneś być napięty, ale płynny. Pamiętaj, aby oddychać również na końcu huśtawki.
Aby przeładować huśtawkę, poprowadź kettlebell w dół, używając mięśni najszerszych grzbietu, aby utrzymać go w ruchu wahadłowym. Kettlebell powinien wciągać się w przestrzeń tuż pod pachwiną.
Pomiędzy górą kettlebell a Twoim krokiem powinna być minimalna przestrzeń. Zapewni to prawidłowe przeładowanie kettlebell w pozycji pokazanej w kroku 2.
Powtórz ruch dla zalecanych powtórzeń. Gdy skończysz, powtórz fazę przeładowania, ale użyj mniejszej siły w fazie jazdy, aby po prostu przywrócić dzwonek do początkowej pozycji początkowej w kroku 1.
Wierz lub nie, ale ten wysoce funkcjonalny ruch POWINIEN być czymś, co wielu entuzjastów fitnessu może wykonać poprawnie. Niestety, wielu entuzjastów fitnessu, trenerów i trenerów nadal popełnia kilka kluczowych błędów podczas nauczania i wykonywania zamachu z kettlebell. Poniżej znajduje się kilka kluczowych błędów, które popełnia wiele osób na poziomie początkującym i zaawansowanym, zarówno sportowcy, jak i trenerzy.
Huśtawka z kettlebell to ruch dominujący w biodrze, jednak wielu zawodników pozwoli zgiąć kolana, co sprawia, że ruch ten jest bardziej przysiadem niż zawiasem. Nauka utrzymywania kolan z powrotem w ustawieniu, jazdy i pozycji przeładowania jest konieczna, aby utrzymać kettlebell wysoko w biodrach, zachować sztywność pleców i ścięgien oraz obciążyć tylny łańcuch.
Huśtawka z kettlebell to ruch dominujący w tylnej części łańcucha, co oznacza, że rozwija siłę i siłę pośladków, ścięgien podkolanowych i pleców. Wiele osób nie wykorzystuje takich grup mięśni, zamiast tego decyduje się na coś, co przypomina powolne unoszenie ramion z przodu z jednoczesnym przeprostem lędźwiowym. Aby to naprawić, naucz się prawidłowo zawiasów, a następnie przejdź do bardziej balistycznych, ale płynnych huśtawek kettlebell.
Brak pełnego wyprostu bioder często skutkuje podniesieniem kettlebell ramionami i dolną częścią pleców. Patrząc z boku, kostki, kolana, biodra, ramiona i uszy powinny znajdować się w idealnej linii pionowej.
Zbyt często ludzie wykonują huśtawki kettlebell, wyrzucając ładunek w górę tylko po to, aby stracić całe napięcie i kontrolę na górze. Brak skurczu skutkuje utratą koordynacji, aktywacją mięśni i odpornością na kontuzje.
Na szczycie huśtawki powinieneś mieć…
Kettlebell powinien być trzymany na kontrolowanej ścieżce, gdzie kończy się nieco poniżej pachwiny z minimalną przestrzenią między górną częścią kettlebell a krokiem. Pamiętaj, aby trzymać ręce w kierunku pośladków, a nie podłogi, tak jakbyś wędrował w piłce nożnej NFL do rozgrywającego (którego ręce są wysoko w udach).
Ten błąd można naprawić, naprawiając większość powyższych błędów, jednak sportowiec często może nie być świadomy tego, że to robi, bez (1) pokazania mu odpowiedniego wydłużenia, (2) świadomość tego, co robić, a czego nie, oraz (3) fizyczna nauka różnicy między nadmiernym rozciągnięciem a sztywnością w górnej części huśtawki. Dla trenerów pomocne może być umieszczenie rąk na górnej tylnej części podnośnika w górnej części huśtawki, dając im informacje zwrotne na temat ich pozycji i miejsca, w którym mają się ustawić.
Huśtawka z kettlebell to ruch, który wielokrotnie wykazano, że zwiększa moc wyjściową i dynamikę, ale tak wielu sportowców i trenerów decyduje się na ich wykonywanie z niewielkim naciskiem na takie cechy. Wykonywanie huśtawek z zamiarem bycia silnym, podobnie jak w przypadku podnoszenia ciężarów olimpijskich, jest niezbędnym i istotnym aspektem treningu kettlebell.
Poniższy trening jest bardzo prosty i obejmuje tylko wymach kettlebell i zegar. Ten trening został opracowany przez znanego siłacza, Andy Bolton.
Ten trening jest od sportowca siłacza, Andy'ego Boltona, który był pierwszym mężczyzną, który EVER DEADLIFT 1000 FUNTÓW! Celem tego treningu jest poprawa techniki poprzez stopniowe przeciążanie ruchu wahadłowego poprzez zwiększone powtórzenia i obciążenie w czasie (w kolejnych treningach).
Zacznij od wykonania tego treningu z umiarkowanym obciążeniem kettlebell. Nacisk należy położyć na potężne swingi (rosyjskie, a nie amerykańskie) i ostrą technikę.
To NIE jest trening, który powinien być bardzo męczący za pierwszym razem!
Myślisz, że jesteś wysportowany? Spróbuj opanować to za pomocą dzwonka o wadze 48 kg!
Zwróć uwagę, że powyższy trening jest często 12-tygodniowym postępem. Możesz zastosować ten format poniżej, jeśli chcesz mieć dłuższy program huśtania kettlebell.
Zapoznaj się z naszymi najpopularniejszymi artykułami dotyczącymi treningu kettlebell i poradnikiem treningowym poniżej, aby zintegrować huśtawki kettlebell i inne ruchy funkcjonalne z treningiem fitness.
Jeszcze bez komentarzy