Jedz, aby uzyskać duży rozmiar bez przybierania na wadze

4309
Yurka Myrka
Jedz, aby uzyskać duży rozmiar bez przybierania na wadze

Dorastanie wymaga dużego wysiłku, zarówno na siłowni, jak iw kuchni.

Podnoszenie na siłowni jest stosunkowo proste, po prostu niełatwe. W T NATION opublikowano wiele skutecznych programów łączenia. Proponuję wybrać taki napisany przez trenera, któremu ufasz i uderzyć go z ogromnym pożądaniem i determinacją buldoga. Nie próbuj go „podkręcać” ani przechytrzyć trenera, a odniesiesz sukces.

Podnoszenie, które wykonujesz w kuchni, to inna sprawa. Dodawanie wagi, czyli wagi, jest łatwe. Po prostu jedz wszystko, co nie jest przybite przez kilka miesięcy, a Twoje problemy z przybieraniem na wadze zostaną wspomnieniem, wraz z Twoimi mięśniami brzucha.

Niestety, dla prawdziwie nieszczęśliwych genetycznie, ten rodzaj nieskrępowanego gromadzenia się pożywienia może skutkować przyrostem od trzech do czterech funtów tłuszczu na każdy funt nowego mięśnia. To nie jest akceptowalna kompromis dla każdego kulturysty, zwłaszcza takiego, który nie chce mieć osobnego zestawu grubych spodni.

To, co mam zamiar przedstawić, jest inne. To nie jest oldschoolowy, niechlujny program łączenia, który szybko zniszczy twoje mięśnie brzucha i pozostawi przed długą fazą diety, która wystarczy na kilka funtów nowych mięśni. To jest wyrafinowane i wydajne; program dietetyczny mający na celu zwiększenie masy mięśniowej bez uszczerbku dla sylwetki. Nazwij to 21św stulecia czy cokolwiek, do diabła, chcesz. Nazywam to najskuteczniejszym sposobem na zwiększenie masy mięśniowej przy jednoczesnym zachowaniu formy.

Projekt programu

Program podzielony jest na dwa różne dni - jeden plan na dni szkoleniowe, drugi na dni wolne. Przez „trening” rozumiem ciężki trening siłowy na siłowni, a nie każdy rodzaj treningu cardio czy kondycyjnego. W tym planie dzień tylko dla cardio jest uważany za dzień nietreningowy.

  • Dni treningowe maksymalizują wzrost dzięki wyższemu spożyciu węglowodanów, bardzo małej ilości tłuszczu i dużej ilości chudego białka. Harmonogram dnia treningowego wykorzystuje silną insulinę hormonalną, ustalając czas spożycia węglowodanów, kiedy składniki odżywcze będą preferencyjnie wtłaczane do komórek mięśniowych, a nie do komórek tłuszczowych ciała, czyli z samego rana i po treningu.
  • Aby przyspieszyć dostarczanie składników odżywczych do mięśni, wypij koktajl w trakcie / po treningu złożony z szybko wchłaniających się węglowodanów i białka. Taki koktajl należy popijać przez cały trening i skończyć przed jego zakończeniem. Możliwym wyjątkiem byłyby dni z ciężkimi przysiadami i martwym ciągiem, kiedy spożywanie czegokolwiek podczas treningu może powodować dyskomfort lub wymioty. W takim przypadku wypij shake'a po zakończeniu tych głównych ćwiczeń lub bezpośrednio po treningu.
  • Idealnie byłoby, gdyby posiłek po treningu został zjedzony w ciągu następnych 60 do 90 minut, aby wykorzystać zwiększone okno wchłaniania składników odżywczych, które następuje bezpośrednio po ciężkim treningu. Praktycznie rzecz biorąc, jedz, kiedy poczujesz, że przetrawiłeś koktajl i jesteś gotowy do spożycia. Podczas gdy głównym celem harmonogramu dnia treningowego jest promowanie przerostu mięśni, celem programu dnia nietreningowego jest zmniejszenie akumulacji tkanki tłuszczowej. Osiąga się to poprzez znaczne zmniejszenie spożycia węglowodanów, zmniejszenie całkowitej liczby posiłków i kalorii oraz łączenie zdrowych tłuszczów z białkami w optymalnym czasie.
  • Zmniejszenie spożycia węglowodanów i odpowiednie ustawienie ich w czasie pozwala utrzymać insulinę pod kontrolą, skutecznie zapobiegając gromadzeniu się dodatkowego tłuszczu w organizmie. Spożycie węglowodanów zmniejsza się później w ciągu dnia, kiedy wrażliwość na insulinę jest zwykle najgorsza. Oznacza to, że wyższe poziomy insuliny musiałyby zostać wydzielone przy podobnym poziomie cukru we krwi wcześniej w ciągu dnia.

Po zaspokojeniu zapotrzebowania na glikogen w wątrobie i mięśniach, wyższy poziom insuliny prowadzi do zwiększonego magazynowania tkanki tłuszczowej. Dlatego plan znacznie ogranicza lub eliminuje spożycie węglowodanów w tych momentach i zastępuje je białkiem i zdrowymi tłuszczami. Pomaga to złagodzić znaczny przyrost tkanki tłuszczowej, nawet przy nadwyżce kalorii.

Cardio

Chociaż cardio jest często niepotrzebne - a czasem nawet niepożądane - w fazie wzrostu, może być używane z tym programem w zależności od celów i typu ciała.

  • Dla osób, które mają genetyczne predyspozycje do przyrostu tkanki tłuszczowej lub chcą pozostać tak szczupłe, jak to tylko możliwe, zaleca się cardio.
  • Cardio może być również korzystne dla osób, które narzekają na słaby apetyt. Znam profesjonalnych kulturystów, którzy poza sezonem wykonują cardio po prostu jako środek pobudzający apetyt na pracę, którą należy wykonać przy stole treningowym.

Istnieją dwa różne sytuacje, w których zapasy tłuszczu w organizmie są najłatwiejsze do pozyskania energii: pierwsza rzecz rano przed jedzeniem i bezpośrednio po treningu.

  1. Zaczynałem od 30 minut cardio na czczo rano, trzy razy w tygodniu w dni nietreningowe. Jeśli nagromadzenie tkanki tłuszczowej jest nadal zbyt duże, należy stopniowo zwiększać stamtąd.
  2. Pamiętaj, że nie jest to program mający na celu zmniejszenie poziomu tkanki tłuszczowej i wejście w stan etapu kulturystyki, ale dodanie jak największej masy beztłuszczowej przy jednoczesnym ograniczeniu przyrostu tkanki tłuszczowej. Jeśli wykonuje się zbyt dużo cardio, potencjał wzrostu mięśni zostanie poważnie zahamowany.

Kalkulator masy chudej

Poniższy przykładowy plan diety opiera się na podnośniku o wadze 220 funtów i 10% tkanki tłuszczowej.

Aby dostosować liczby do swojego rozmiaru, po prostu weź swoją beztłuszczową masę ciała (masa ciała - (zawartość tłuszczu w ciele x masa ciała) i podziel ją przez 200 (przybliżona beztłuszczowa masa ciała podnośnika próbki).

Tak więc dla ważącego 150 funtów podnośnika z 10% tkanki tłuszczowej wzór wyniósłby 150 - (0.10 x 150) = 135/200 = 0.675.

Weź tę liczbę i pomnóż ją przez kwoty wymienione w planie próbki, aby uzyskać prawidłowe liczby dla beztłuszczowej masy ciała.

Więc dla ważącego 150 funtów podnośnika, zamiast 90 gramów węglowodanów i 35 gramów białka w posiłku 1 w dniu treningu, miałby 90 x 0.675 = 60 gramów węglowodanów i 35 x 0.675 = 24 gramy białka.

Źródła jedzenia

Jest to program poza sezonem i jako taki osoby o wyższym metabolizmie mogą być w stanie uciec od bycia nieco „luźniejszym” w wyborze jedzenia. To powiedziawszy, poniższa lista wyborów żywności doprowadzi do najlepszych wyników:

  • Białko: pierś z kurczaka, tilapia, dorsz, pierś z indyka, białka jaj, proszki białkowe i przycięte chude czerwone mięso.
  • Węglowodany: płatki owsiane, mąka słodowa, grys, brązowy lub biały ryż, pieczone ziemniaki, bataty (znane również jako słodkie ziemniaki) i chleb Ezechiel.
  • Warzywa: brokuły, fasolka szparagowa, kalafior, szparagi, szpinak i sałata.
  • Zdrowe tłuszcze: preferowane są wszystkie naturalne masło orzechowe, masło migdałowe lub oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, podobnie jak tłuszcze niezbędne.

Przykładowy plan diety

Dla podnośnika o wadze 220 funtów z ilościami makroskładników.

Dni treningowe: 7 posiłków plus odżywka treningowa

  • Posiłek 1: 90 gramów węglowodanów, 35 gramów białka
  • Posiłek 2: 65 gramów węglowodanów, 35 gramów białka
  • Posiłek 3: 65 gramów węglowodanów, 35 gramów białka
  • Shake w trakcie / po treningu: około 75 gramów węglowodanów, 50 gramów białka
  • Posiłek 4: (posiłek po treningu) 90 gramów węglowodanów, 35 gramów białka
  • Posiłek 5: 65 gramów węglowodanów, 35 gramów białka
  • Posiłek 6: 35 gramów białka, nieograniczona ilość warzyw
  • Posiłek 7: (koktajl na dobranoc) 100 gram mieszanki kazeiny / serwatki

W dni nietreningowe: 7 posiłków

  • Posiłek 1: 80 gramów węglowodanów, 50 gramów białka
  • Posiłek 2: 70 gramów węglowodanów, 50 gramów białka
  • Posiłek 3: 70 gramów węglowodanów, 50 gramów białka
  • Posiłek 4: 50 gramów białka, do 2 szklanek warzyw, 15 gramów zdrowego tłuszczu
  • Posiłek 5: 50 gramów białka, do 2 szklanek warzyw, 15 gramów zdrowego tłuszczu
  • Posiłek 6: 50 gramów białka, 15 gramów zdrowego tłuszczu
  • Posiłek 7: (koktajl na dobranoc) 100 gramów mieszanki kazeiny i serwatki, 15 gramów zdrowego tłuszczu

Uproszczony przykładowy plan diety

Wszystkie podane ilości żywności są pomiarami wstępnie ugotowanymi.

Dni treningowe: 7 posiłków plus odżywka treningowa

  • Posiłek 1: 2 szklanki płatków owsianych, 8 jajecznic z białek
  • Posiłek 2: 3/4 szklanki białego ryżu, 6 uncji piersi kurczaka
  • Posiłek 3: 2 duże pieczone ziemniaki, 6 uncji piersi kurczaka
  • Koktajl w trakcie / po treningu: Odżywianie okołotreningowe (około 75 gramów węglowodanów,
    50 gramów białka).
  • Posiłek 4: (posiłek po treningu) 1 szklanka białego ryżu, 6 uncji tilapii
  • Posiłek 5: 3/4 szklanki białego ryżu, 6 uncji tilapii
  • Posiłek 6: 6 uncji bardzo chudego okrągłego steku, 2 szklanki brokułów
  • Posiłek 8: (koktajl na dobranoc) 100 gram mieszanki kazeiny / serwatki

W dni nietreningowe: 7 posiłków

  • Posiłek 1: 1 1/2 szklanki płatków owsianych, 10 jajek (8 białek, 2 całe jajka)
  • Posiłek 2: 1 szklanka brązowego ryżu, 8 uncji piersi kurczaka
  • Posiłek 3: 1 szklanka brązowego ryżu, 8 uncji piersi kurczaka
  • Posiłek 4: 8 uncji pokrojonej polędwicy, 2 szklanki brokułów, 1 łyżka wszystkich naturalnych orzeszków ziemnych
    masło
  • Posiłek 5: 8 uncji dorsza, duża sałatka z 1 łyżką oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia
    ubieranie się
  • Posiłek 6: 8 uncji okrojonego okrągłego steku, 1 łyżka całego naturalnego masła orzechowego
  • Posiłek 7: (koktajl na dobranoc) 100 gram mieszanki kazeiny / serwatki, 1 łyżka stołowa, wszystko naturalne
    masło orzechowe

Zdobądź (Lean) Bulk On!

Praca z naturalną produkcją i wykorzystaniem insuliny w organizmie jest biletem do maksymalizacji przerostu mięśni przy jednoczesnym zminimalizowaniu przyrostu tkanki tłuszczowej. W połączeniu z rutynowym treningiem siłowym obejmującym duże dawki podstawowych ćwiczeń, większość osób stosujących ten program może spodziewać się znacznego przyrostu masy mięśniowej w ciągu zaledwie ośmiu tygodni.

Podłącz swoje dane do Lean Mass Calculator i obserwuj, jak rosną Twoje mięśnie - poza sezonem nie są wymagane grube spodnie!


Jeszcze bez komentarzy