W dzisiejszych czasach siłownie są pełne narzędzi - taśm oporowych, sztang, fantazyjnych stojaków do przysiadów - i szczerze mówiąc, jest to przytłaczające. Chcesz uzyskać szczupłą sylwetkę i zwiększyć swoją moc? Lepiej zacznij wymachiwać kettlebellem. A może chcesz zbudować mięśnie i wyrzeźbić budzącą zazdrość klatkę piersiową. Cóż, hantle to najlepszy wybór, prawda? Nie tak szybko. Oba narzędzia są przydatne i oba są łatwo dostępne (cóż, przynajmniej przed COVID). Pytanie, które powinieneś zadać, nie brzmi: „Czy używam kettlebells czy hantli?„Ale w jaki sposób którekolwiek z narzędzi może pomóc mi osiągnąć moje cele?
Poniższy przewodnik ma na celu pomóc Ci w tej drodze. Ten artykuł nie ma na celu skłonienia Cię do używania innych, ale ma na celu zwrócenie uwagi na kilka kwestii, które należy wziąć pod uwagę podczas korzystania z kettlebells i hantli.
Aby w pełni zrozumieć kontekst, kiedy należy używać hantli i kettlebell podczas treningu, dobrze jest najpierw przeanalizować kilka kluczowych różnic między nimi. Na początek zauważysz, że oba narzędzia wyglądają bardzo różne. Jednak bez głębszej wiedzy na temat przemieszczania się ciężaru, zastosowania do treningu i biomechaniki, fizyczne różnice nie będą miały większego znaczenia. Oto wykres przedstawiający pokrótce główne różnice.
| Różnice Kettlebell | Różnice w hantlach |
| Obciążnik znajduje się poniżej rączki. | Obciążenie jest równomiernie rozłożone po obu stronach. |
| Jest zbudowany z żeliwa. | Jego konstrukcja jest bardzo zróżnicowana |
| Uchwyt może pomieścić jedną lub dwie ręce. | Uchwyt mieści tylko jedną rękę. |
Powyższe różnice fizyczne są dość łatwe do zauważenia i ogarnięcia głowy, ale zrozumienie, w jaki sposób te różnice fizyczne wpływają na trening, jest kluczowe. W przeciwnym razie, jak wybrać odpowiednie narzędzie do pracy?
Środek masy tych dwóch narzędzi jest ważny do zrozumienia, ponieważ jest ważny ma potencjał do przesunięcia naprężenia zewnętrznego obciążenia wywieranego na pożądany mięsień i stawu podczas wykonywania jakichkolwiek ćwiczeń. Na przykład zwijanie kettlebell będzie zupełnie inne niż zwijanie hantli.
Środek masy kettlebell lub hantli wpłynie na ćwiczenie krzywa siły - czyli jak trudność ćwiczenia zmienia się w całym zakresie ruchu. Aby pójść o krok dalej, trudność krzywej siły nie jest stała, ponieważ różne narzędzia będą nakładać różne wymagania na mięśnie / stawy podczas poruszania się w różnych zakresach ruchu. (1)
[Powiązane: 9 najlepszych Kettlebells na rynku w 2021 r.]
Weźmy na przykład opaski lub maszynę na lokach kaznodziei. Oba narzędzia zapewniają stałe napięcie w całym zakresie ruchu, w porównaniu z krzywą siły hantli, która jest najtrudniejsza, gdy narzędzie znajduje się najdalej od ciała. W związku z tym krzywe siły będą się różnić w zależności od używanych mięśni i stawów, a także zakresu ruchu, przez który pracują, i wybranego narzędzia.
Ta sama logika krzywej siły może być zastosowana do kettlebell i hantli podczas oceny ich użycia do określonych ćwiczeń. Ich środek ciężkości jest inny, więc sposób, w jaki stwarzają trudności w różnych ćwiczeniach w określonych zakresach ruchu, będzie różny nieco.
Oto, jak każde narzędzie wpływa na Twoje treningi w oparciu o określone cele - wzrost mięśni, moc wyjściową i cardio.
W badaniu opublikowanym w 2018 roku porównano aktywność EMG przedniego mięśnia naramiennego i mięśnia piersiowego większego, gdy badani wykonywali wyciskanie z hantlami w pozycji siedzącej lub wyciskanie z kettlebell w pozycji siedzącej. Obie prasy górne zostały wykonane z jednakowymi obciążeniami.
Naukowcy to zasugerowali wyciskanie hantli nad głową miało nieco wyższe badanie EMG przedniego mięśnia naramiennego (elektromiografia) niż kettlebell. (2) Autorzy następnie spekulowali, że różnica w przednim mięśniu naramiennym potencjalnie miała związek z ustawieniem hantli i kettlebell oraz jak mogło to wpłynąć na podstawowe ruchy w prasie podwieszanej.
[Powiązane: 4 obwody z pojedynczymi kettlebellami, które możesz zrobić w domu]
Hantla znajduje się bezpośrednio nad dłonią, podczas gdy kettlebell znajduje się za nadgarstkiem, który następnie wytwarza niewielki moment obrotowy (rotacja zewnętrzna) w stawie ramienno-ramiennym. Ta różnica mogła być powodem, dla którego hantle wytwarzały większą aktywność mięśni niż kettlebell, ponieważ jego obciążenie było bardziej bezpośrednie i spójne na głównych ruchach prasy napowietrznej (mięśnie ramion).
Warto jednak zauważyć, że były to jedyne dwa mięśnie, które autorzy badali w tym badaniu, więc nie zbadano mięśni stabilizujących, które często są sugerowane jako wyższe przy używaniu kettlebell.
Więc co to może potencjalnie oznaczać?
Badania porównujące aktywację mięśni wywołaną hantlami i kettlebells są wciąż skąpe. To powiedziawszy, powyższe informacje - choć nie do końca są rozstrzygające - dają do myślenia.
Wybierając między hantlami a kettlebellami w celu aktywacji mięśni, zastanów się, w jaki sposób obciążają one mięśnie docelowe w ramach trenowanego zakresu ruchu. Prawdopodobnie ich różnice nie są na tyle duże, aby uzasadniać tak duże zmartwienie większości ciężarowców. Jednak nadal warto rozważyć następujące kwestie:
Biorąc pod uwagę powyższe, możesz obrać najlepszy sposób działania, aby ułatwić pożądaną adaptację. Pod koniec dnia wysokiej jakości programowanie i powtórzenia będą na dłuższą metę ważyć najwięcej, jeśli chodzi o adaptację siły i przerostu.
Którego użyć: Krótko mówiąc - jedno i drugie. Ale to zależy od twojego celu. Aby uzyskać siłę, będziesz chciał przenieść więcej ciężaru, a do tego potrzebujesz stabilności. Ogólnie hantle są bardziej stabilne, więc powinieneś wybierać je przez większość czasu. Jednak poza środkiem ciężkości kettlebell może stanowić wyzwanie dla mięśnia, gdy obciążenia nie są problemem - co czyni je dobrym wyborem dla wzrostu.
Zarówno kettlebells, jak i hantle mogą pomóc poprawić siłę podnośnika. Decyzja o tym, jakiego narzędzia użyć, sprowadza się do łatwości obsługi i wykonywanego ćwiczenia.
Ogólnie rzecz biorąc, trening siłowy wymaga dynamicznych ruchów, a ćwiczenia będą wymagały większych prędkości. W związku z tym kettlebells są zwykle celem po moc, ponieważ ich konstrukcja sprzyja poruszaniu się z większą siłą i dynamiką.
[Powiązane: Jak wyciskać hantle na ławce]
Ruchy, takie jak huśtawka z kettlebell, clean & jerk i snatch, to wszystkie ćwiczenia, które można zaprogramować w celu dostosowania siły, z jaką hantle lekko spadają. Na przykład badanie z 2012 roku opublikowane w Journal of Strength & Conditioning Research sugeruje, że huśtawki kettlebell były realną opcją poprawy maksymalnej i wybuchowej produkcji siły. (3)
Jeśli chodzi o zwiększanie mocy, ważne jest, aby wziąć pod uwagę równanie mocy, ponieważ może to również pomóc podyktować wybrane narzędzie.
Dla sportowców próbujących poprawić moc, kettlebell jest ogólnie bardziej przyjazną opcją ze względu na swoją konstrukcję i łatwość użytkowania. Konstrukcja kettlebell i jego tradycyjne ruchy są przydatne do zwiększenia ilości pracy, którą możesz włożyć w pożądany okres czasu.
Hantle są również realnymi opcjami zwiększania mocy. Jednak ich konstrukcja ogranicza liczbę ruchów dynamicznych, które możesz wykonać (w porównaniu z kettlebellami)
Którego użyć: Jeśli je masz i opierając się na wykonywanych ruchach, wybierz kettlebells. Jednak hantle mogą wystarczyć, ale ćwiczenia wybuchowe są bardziej ograniczone.
Aby poprawić swoje cardio, musisz utrzymywać podwyższone tętno przez dłuższy czas. Możesz to zrobić za pomocą dowolnego narzędzia. Wybór zależy od rodzaju treningu cardio, który chcesz wykonywać. Jeśli chcesz wykonywać więcej ruchów całego ciała, takich jak huśtawki, szarpnięcia lub wypad na figurę 8 - wybierz kettlebells.
Możesz jednak uzyskać pompę, zwiększając tętno łatwiej dzięki hantlom. Wybierz kilka ruchów budujących mięśnie - takich jak loki bicepsów, kruszarki czaszek, rzędy Pendlaya - i wykonaj kilka powtórzeń z mniejszą wagą.
Warto zauważyć, że kettlebells są zwykle lepszym rozwiązaniem, jeśli chodzi o wykonywanie przepływów - które są serią ruchów płynnie połączonych w obwód. (Hantle będą działać dobrze w zależności od wybranych ćwiczeń. W razie wątpliwości nie komplikuj.) W porównaniu z innymi formami treningu metabolicznego, trening HIIT z kettlebell został zasugerowany jako porównywalna i bardziej zrównoważona opcja niż trening sprinterski HIIT. (4)
Którego użyć: Obie! Kettlebells będą nieco lepsze, jeśli chodzi o łatwość użycia, ale oba są świetnymi opcjami dla treningów skoncentrowanych na cardio.
Pod koniec dnia różnice między kettlebells i hantlami wychodzą przez okno bez programowania jakościKapelusz uwzględnia wiele zmiennych treningowych, wybór ćwiczeń oraz indywidualne cele i potrzeby.
Hantle i kettlebell to świetne narzędzia do treningu różnych adaptacji treningowych. Najważniejsze jest wysokiej jakości programowanie uwzględniające wiele czynników, które pomagają kierować zawodników bliżej ich celów i potrzeb.
[Powiązane: Najlepsze programy ćwiczeń w domu dla każdego celu treningowego]
Hantle i kettlebell to solidne opcje do dalszego rozwijania osobistej sprawności. Oba narzędzia oferują wiele korzyści, a ich najlepsze zastosowania sprowadzają się do kontekstu, w którym planuje się ich używać.
Tak, absolutnie. Początkujący mogą bez problemu trenować z kettlebellami, jednak warto zaznaczyć, że forma powinna mieć pierwszeństwo przed skupieniem podczas korzystania z nich przez kilka pierwszych treningów.
Kettlebells mają środek ciężkości, który spada poniżej rączki, podczas gdy hantle równomiernie przesuwają ciężar po obu stronach rączki. To sprawia, że hantle i kettlebell są przydatne do niektórych ćwiczeń i adaptacji, ponieważ każdy z nich będzie lepiej pasował do określonych ćwiczeń!
Tak, do pewnego stopnia.
To pytanie jest lepiej zadane, gdy weźmiesz pod uwagę wykonywany ruch i uzasadnienie, dlaczego jest wykonywany. Zarówno hantle, jak i kettlebells świetnie sprawdzają się w rozwijaniu siły, mocy i wydolności sercowo-naczyniowej, a najważniejsza jest jakość ich ruchów i programowania.
Do pewnego stopnia, ale to nie będzie idealne. Rączka kettlebell jest szersza, dzięki czemu lepiej pasuje do dwóch dłoni, a ciężar jest dalej od ciała, dzięki czemu nieco lepiej dostosowuje się do ruchu wahadłowego niż hantle.
Tak, możesz robić, co chcesz! Jedyną rozbieżnością, która może pojawić się w grze, jest rodzaj treningu, który ma być wykonywany. Na przykład hantle będą zwykle bardziej naturalne w użyciu podczas statycznych ruchów siłowych, podczas gdy kettlebells będą znacznie lepiej czuć się podczas dynamicznych ruchów, takich jak czyszczenie, huśtanie się i szarpanie.
Wyróżnione zdjęcie: MarinaP / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy