Niektórzy ludzie mają w swoich domach rozbudowane pomieszczenia treningowe (stojak na prąd, pełne zestawy hantli, drążków i talerzy, jedna z tych wystrojonych domowych siłowni itp.).). Nie jesteś jedną z tych osób. Masz absolutne minimum: ławkę i jedną parę hantli w piwnicy. Facet z wystrojoną siłownią może wykonać prawie każdy z kompletnych programów, które publikujemy co miesiąc. Ty z drugiej strony musisz być trochę bardziej kreatywny.
Powiedzmy, że te hantle, które masz, to para 30-funtowych. I jak większość ludzi, masz ograniczony czas, ale nadal chcesz jak najlepiej wykorzystać swój czas.
Następny trening obciąży całą górną część ciała (klatkę piersiową, plecy, ramiona, biceps i triceps) w mniej niż pół godziny. Ponieważ 30s to jedyne hantle, jakie masz, kolejność wykonywania wymienionych ćwiczeń ma kluczowe znaczenie. Powodem jest to, że wykonywanie rzędów pochylonych i wyciskania hantli na ławce z tak lekką wagą nie wystarczy dla większości facetów. Jeśli jednak wykonasz te ruchy po serii innych ćwiczeń, Twoje mięśnie górnych partii ciała będą zmęczone do tego stopnia, że 30 sekund jest wystarczająco ciężkie, aby uzyskać dobrą pompę bez konieczności wykonywania 50-100 powtórzeń na serię.
Zwróć uwagę, od jakich ćwiczeń zaczniesz: unoszenia na boki z pochyleniem (w przypadku tylnych ramion), odbicia (triceps), unoszenia na boki (w środkowych ramionach) i tak dalej. Trzydziestofuntowe hantle z łatwością będą wystarczająco ciężkie dla tych ruchów dla większości facetów, ponieważ masz z nimi mniejszą przewagę mechaniczną - innymi słowy, są trudniejsze, co powoduje, że używasz mniejszego ciężaru. W miarę postępów w obwodzie ćwiczenia stają się łatwiejsze pod względem przewagi mechanicznej, a jednocześnie stają się trudniejsze, ponieważ nie odpoczywasz między ćwiczeniami. Zwykle chcesz trenować większe grupy mięśni przed mniejszymi, ale nie wtedy, gdy masz tylko parę 30-tek.
Wykonaj jeden zestaw każdego z tych ruchów po kolei bez odpoczynku (styl obwodowy). Po jednokrotnym zakończeniu obwodu odpocznij minutę, a następnie powtórz. Doprowadź każdą serię każdego ćwiczenia do niepowodzenia. Przejdź przez obwód tyle razy, ile to możliwe w ograniczonym czasie, który masz (w ciągu 20 minut, powinno to być 4-5 serii na ćwiczenie).
| Grupa mięśni | Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele |
|---|---|---|---|
| Tylne Delty | Podnoszenie hantli w bok w zgięciu | 4-5 | Do porażki |
| Triceps | Odrzut hantli | 4-5 | Do porażki |
| Middle Delts | Podnoszenie hantli w bok | 4-5 | Do porażki |
| Biceps | Hantle Curl | 4-5 | Do porażki |
| Środkowe / przednie delty | Wyciskanie hantli nad głową | 4-5 | Do porażki |
| Z powrotem | Wiosłowanie hantli w zgięciu | 4-5 | Do porażki |
| skrzynia | Wyciskanie hantli na płaskiej ławce | 4-5 | Do porażki |
Jeszcze bez komentarzy