W pogoni za poważnymi ramionami jest niewiele ćwiczeń, które mogą wytworzyć tyle masy mięśniowej, siły i estetycznych głazów na ramiona, co wyciskanie na barki, a konkretnie odmiany z hantlami.
W tym artykule omówimy najczęstsze warianty wyciskania hantli na ramię, korzyści i powody, dla których możesz przegapić kilka poważnych korzyści.
Wyciskanie hantli na ramię to ruch podobny do ścisłego wyciskania (sztangi), który może powodować znaczny wzrost barku, tricepsa i górnej części klatki piersiowej. W zależności od użytych uchwytów, kątów i odmian nacisku na ramię, można wyróżnić pewne aspekty przedniego, tylnego i całego obszaru barku. Poniżej znajdują się niektóre z głównych grup mięśni, na które ma być wyciskany bark:
Istnieje wiele wariantów wyciskania hantli na ramię, spośród których można wybierać, głównie różniących się kątami i / lub obrotami nadgarstka / przedramienia (pronacja / supinacja). W ten sposób możemy obejść problemy związane z ramionami, zająć się słabymi stronami w określonym schemacie i uderzyć w barki w wielokierunkowy i bardzo wpływowy sposób. Oto niektóre z najczęstszych odmian wyciskania hantli na ramię i ogólny przegląd jego przeznaczenia.
Jest to po prostu wyciskanie hantli na stojąco, które wykonuje się identycznie jak w wersji siedzącej (z wyjątkiem pozycji stojącej). Stojąc, pozwalasz podnośnikowi na użycie nóg, tułowia i bioder w celu ustabilizowania ruchu, często pozwalając na dodatkowe wyprostowanie pleców, aby zamienić tę prasę w bardzo nachylony ruch ramienia / klatki piersiowej. Chociaż nadal trzeba to zrobić ściśle, często pojawia się lekkie wyciągnięcie pleców, aby naciskać nad głową i ma pewne przeniesienie na siłę i moc ruchów sportowych.
Wyciskanie hantli w pozycji siedzącej zwiększa potrzebę podnośnika do przenoszenia ciężaru z tak ścisłą formą i siłą ramion, jak to tylko możliwe, ponieważ odmiana siedząca ogranicza ich zdolność do rozciągania się w celu rekrutacji górnych mięśni klatki piersiowej i zwiększenia lewarowania w prasie. W ten sposób uzyskasz dość bezpośredni i skuteczny ruch, aby obciążać barki (pomyśl o tym jak o wykonywaniu wyciskania na ławce ze stopami w dół na podłodze i wygiętymi plecami w porównaniu ze stopami na ławce i płaskiej dolnej części pleców). Mniejsza dźwignia w wersji siedzącej zwiększy wymagania szczególnie dla mięśni ramion, a mniej dla obsady wspierającej.
Nazwany na cześć Arnolda Schwarzeneggera, „Arnold Press” to brutalnie izolowane podejście do rozwoju ramion, nastawione na programy treningowe oparte na umiarkowanej lub większej liczbie powtórzeń, mające na celu rozwój całego mięśnia barku (tylne, środkowe i przednie mięśnie naramienne). Ruch zamiatający działa w celu uzyskania podobnych kątów pennacji, ponieważ mięśnie są przyczepione samodzielnie, co zapewnia bardzo skuteczny i specyficzny sposób na zwiększenie kształtu i rozmiaru naramiennych.
Podczas pracy z niektórymi sportowcami umieszczanie barku w nadmiernej rotacji zewnętrznej i / lub w pewnym zakresie ruchu może zwiększyć obciążenie stawów (np. Trójboiści, gracze w baseball, itp.). Podczas gdy inne warianty nie są całkowicie złe, w pewnych momentach treningu trener / doradca może chcieć ograniczyć obciążenie stawów wywierane na barki, przy czym ta zmienność może zmniejszyć ten stres, jednocześnie umożliwiając trenowanie mięśni ramion. dla siły, masy i wytrzymałości.
Podczas gdy połowiczne lub częściowe powtórzenia mogą być marszczone w zależności od tego, kogo zapytasz, częściowe naciśnięcie na ramię może być pomocne w rozwiązywaniu problemów z siłą lub izolowaniu określonego zakresu ruchu w celu zwiększenia wzrostu i siły mięśni i / lub umożliwienia nacisku w ograniczonym zakres dotyczący kontuzji lub specyfiki sportu. Podobnie jak w przypadku przysiadów i ćwierćsiadów może mieć pozytywny wpływ na rozwój siły i rozwiązywanie słabości (jak również wyciskanie szpilek, ciągnięcie bloków itp.), Trening częściowych powtórzeń może naprawdę zwiększyć siłę blokowania i masę mięśni nad głową u sportowców, takich jak siłacze, ciężarowcy, i sportowcy fitness (pomyślcie o tym, że pompka ze staniem na rękach to tak naprawdę „pół” powtórzenia…).
https: // www.Instagram.com / p / BX4Emi6gZAK
Poniżej znajduje się ogólny przegląd zalet wyciskania hantli na ramię. Niektóre odmiany mogą uwydatniać jedną z nich bardziej niż drugą, dlatego należy pamiętać o proponowanej wariacji omówionej powyżej.
Wyciskanie hantli na ramię to świetny sposób na zbudowanie hipertrofii i zwiększenie aktywacji mięśni, ponieważ hantle pracują nad rekrutacją nowych włókien mięśniowych i zwiększeniem koordynacji ruchów, podobnie jak inne jednostronne korzyści treningowe.
Wykonując wyciskanie na ramię z hantlami, z dwoma hantlami na raz lub jednym, zwiększasz integralność stawów i ruchu (jeśli jest to wykonywane prawidłowo), trenując ciało w celu zwiększenia koordynacji ruchów i nie polegając na mechanizmach kompensacyjnych w przypadku, gdy jedno ramię jest silniejsze lub lepiej poruszający się niż drugi.
Powtarzam, jednostronne ćwiczenia treningowe mogą być bardzo skuteczne w zwiększaniu jednostronnej siły, masy mięśniowej i ruchu. W ten sposób sportowcy, którzy mogą nie trenować z hantlami lub kettlebellami często w swoich ruchach siłowych (większość sportowców siłowych i siłowych), mogą odnieść wielkie korzyści w radzeniu sobie z asymetrycznym wzorcem ruchu i / lub asymetrią siły / mięśni.
Przyjrzyj się niektórym z tych wspaniałych ruchów, które zwiększają siłę ramion i górnej części ciała!
Wyróżniony obraz: @ ptfitness500 na Instagramie
Jeszcze bez komentarzy