Podwój treningi pleców

 PYTANIE 

JAK ROZWIJAŁEŚ SIĘ PLECY W TYM ROKU? 

 ODPOWIEDŹ 

Po zeszłorocznej Olimpii zdałem sobie sprawę, że moje pozy z przodu obezwładniają moją sylwetkę. Musiałem rozwinąć większą szerokość i grubość, ale gdybym próbował to osiągnąć w jednym cotygodniowym treningu pleców, mógłbym być na siłowni przez 21⁄2 godziny, nawet bez cardio. Moje ciało byłoby tak wyczerpane, że nie mógłbym urosnąć.

Tak więc w styczniu zacząłem rozdzielać treningi pleców. Teraz jedna sesja w tygodniu skupia się na szerokości, a druga na grubości. 

GRUBOŚĆ

Zwykle wykonuję trzy lub cztery zestawy po 10 powtórzeń na sześciu ćwiczeniach. Robię takie rzeczy, jak wąskie rzędy na drążku T, siedzące rzędy bloczków, rzędy jednoramienne i mnóstwo innych ćwiczeń, które są trudne do opisania, ponieważ sprzęt w Oxygen Gym w Kuwejcie jest tak wyspecjalizowany. 

SZEROKOŚĆ

Wykonuję około sześciu ćwiczeń w sumie 21-24 zestawy. Zwykle wykonuję 10-12 powtórzeń dla pierwszych trzech serii ćwiczeń i osiem w zwolnionym tempie dla ostatniej serii. Robię dużo dropsetów i koncentruję się na trzymaniu i ściskaniu. Robię takie rzeczy, jak podciąganie, przednie napinanie, odwrotne napinanie z szerokim uchwytem, ​​siedzące rzędy bloczków z szerokim uchwytem, ​​rozciąganie za szyją i pojedyncze rzędy bloczków z wysokim rozstawem.

Jedną rzeczą, której nie robię dla pleców, jest martwy ciąg. Brak martwego ciągu jest jednym z powodów, dla których uważam, że moja talia jest tak mała.

Jeśli masz słabą część ciała, spróbuj ją rozdzielić i trenować dwa razy w tygodniu. Zacząłem też to robić z nogami. Łatwo jest iść na siłownię i pomyśleć „zróbmy to”, ale ważniejsze jest, aby pomyśleć o robieniu tego, co działa dla Ciebie.

 CZWARTEK GRUBOŚCI TRENING 

• Wiosłowanie ze sztangą | ZESTAWY: 3-4 | Powtórzenia: 10
• T-bar Row | ZESTAWY: 3-4 | Powtórzenia: 10
• Rowley Row | ZESTAWY: 3-4 | Powtórzenia: 10
• Hantle Row | ZESTAWY: 3-4 | Powtórzenia: 10
• Rząd maszyn | ZESTAWY: 3-4 | Powtórzenia: 10
• Rząd maszyn z ładowaniem płytowym | ZESTAWY: 3-4 | Powtórzenia: 10

 NIEDZIELNY TRENING SZEROKOŚCIOWY 

• Podciąganie z szerokim uchwytem | ZESTAWY: 3-4 | REPS: 8-12 
• Lat Pulldown| ZESTAWY: 3-4 | REPS: 8-12
• Wyciąganie z odwrotnym uchwytem | ZESTAWY: 3-4 | REPS: 8-12
• Szereg kół pasowych z szerokim uchwytem | ZESTAWY: 3-4 | REPS: 8-12
• Pulldown za szyją | ZESTAWY: 3-4 | REPS: 8-12
• Jednoramienne rzędy bloczków | ZESTAWY: 3-4 | REPS: 8-12

 ZGIĄĆ