Podwójne kłopoty, jak ćwiczyć dwa razy dziennie

^{Ian Spanier}

Podzielenie rutyny na dwa codzienne treningi stało się sławne przez Arnolda Schwarzeneggera w latach 70.XX wieku, ponieważ austriacki dąb wbijał każdą część ciała trzy razy w tygodniu, pracując codziennie łydki i mięśnie brzucha. Brak podziału rutyny skutkowałby czterogodzinnym treningiem maratońskim. Chociaż możesz nie przygotowywać się do wyjścia na scenę, po podwójnym splicie podobnym do Schwarzeneggera może pomóc w optymalizacji wzrostu poprzez zwiększenie częstotliwości bez przetrenowania organizmu. Nie mam dużo czasu na ćwiczenia? Podwojenie treningów zapewnia również, że wykonasz taką samą ilość pracy w o połowę krótszym czasie. Czas się podwoić i udać się na siłownię.

Co to jest

Metoda treningu, która pozwala podnośnikowi gromadzić ogromne ilości objętości, jednocześnie pozwalając ciału na wystarczającą regenerację. Istnieje kilka sposobów podzielenia treningów, wszystkie opisane tutaj.

Dlaczego to działa

Treningi o dużej objętości mogą mieć wpływ na twoje ciało i regenerację. Podzielenie treningów na dwie sesje dziennie zmaksymalizuje wysiłki, dzięki czemu nadal możesz gromadzić wiele sesji tygodniowo tego samego mięśnia bez nadmiernego obciążania ośrodkowego układu nerwowego.

Podstawy podwójnego podziału

• W razie potrzeby wykonuj podwójne treningi do sześciu tygodni.
• Aby oddzielić spalanie tłuszczu i budowanie mięśni, wykonaj cardio krótko po przebudzeniu i trening siłowy po południu lub wieczorem.
• Innym sposobem na podwójny split jest wykonanie cięższego codziennego treningu na siłowni i drugiego, lżejszego treningu na sprzęcie, który masz w domu.

Podwójnie dzielona końcówka

• Możesz chcieć podwoić podział tylko raz lub dwa razy w swoim splicie. Na przykład w dzień nóg wykonaj quady w a.m. i ścięgna podkolanowe i łydki w p.m., ale w inne dni treningowe pójdziesz na siłownię tylko raz.
• Pozostaw sześć godzin między pierwszym a drugim treningiem. Jeśli to możliwe, jedz kilka posiłków i drzemkę między treningami.
• Podwójne dzielenie jest również świetne dla osób z napiętym harmonogramem. Jeśli możesz chodzić na siłownię tylko dwa razy w tygodniu, nadal możesz podzielić swoje ciało na cztery cotygodniowe treningi: dwa w jednym dniu i dwa w drugim.

^{Brian Kuhlman}

Podział krótkoterminowy

Ten styl treningu oddziela większe części ciała, takie jak klatka piersiowa i plecy, od mniejszych części ciała, takich jak biceps i triceps, ale łączy je w pary tego samego dnia. Jeśli normalnie wykonujesz osiem serii bicepsów bezpośrednio po plecach, podzielenie ich pozwala na dodanie dodatkowych serii, ponieważ nie będziesz tak zmęczony.

ZA.M.	P.M.
Quady	Ścięgna podkolanowe, Abs
Z powrotem	Bicepsy, łydki
skrzynia	Triceps, Abs
Naramienniki	Abs, cielęta

Podział główny / pomocniczy

Ten podział oddziela główne grupy mięśni, takie jak mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe, z mięśniami pomocniczymi, takimi jak mięśnie brzucha i łydki. Każda większa grupa mięśni będzie pracować raz w tygodniu, codziennie uderzając mięśnie brzucha i łydki. Jest to najbardziej niewygodna opcja dla przeciętnego faceta, który żyje poza siłownią, ale „mniejszą” część podziału można wykonać w domu z niewielkimi ciężarami lub własną masą ciała.

ZA.M.	P.M.
Czworogłowe, ścięgna podkolanowe	Abs, cielęta
Górna część pleców, dolna część pleców	Abs, przedramiona
Klatka piersiowa, łydki	Abs, słabość
Naramienniki, pułapki	Abs, pułapki
Biceps, Triceps	Abs, cielęta

ZA.M. cardio

Jest to najpopularniejszy podwójny split, w którym rano wykonujesz cardio, a wieczorem trening siłowy. Chociaż wszystkie kombinacje działają, parowanie cardio z ciężarkami jest najbardziej praktyczną opcją dla większości facetów.