Podwójne wstrzymane martwy ciąg

Oto, co musisz wiedzieć…

1. Wydłużenie czasu spędzonego pod napięciem w najsłabszym punkcie podnoszenia to podstępny sposób na wzmocnienie, oszczędzając jednocześnie stawy.
2. Martwy ciąg z podwójną pauzą jest jak standardowy martwy ciąg, z wyjątkiem tego, że zatrzymujesz się dwa razy - raz tuż po rozbiciu podłogi i ponownie na wysokości kolan.
3. „Magia” stojąca za martwym ciągiem z podwójną pauzą polega na tym, że szybko oczyszczają one formę martwego ciągu, a podnośnik z lepszą techniką jest silniejszym.

Większość chybień w martwym ciągu można przypisać jednemu z czterech powodów:

1. Jesteś za słaba.
2. Jesteś na palcach lub jesteś zbyt daleko do tyłu, gdy sztanga łamie podłogę.
3. Jesteś za bardzo do przodu, gdy sztanga sięga do kolan.
4. Twój uścisk jest słaby.

Po prostu martwy ciąg i wykonywanie standardowych, konwencjonalnych prac z akcesoriami rozwiązuje pierwszy problem, ale martwy ciąg z podwójną pauzą skutecznie zabija ostatnie trzy ptaki jednym kamieniem.

Martwy ciąg z podwójną pauzą działa poprzez wydłużenie czasu pod napięciem w punktach martwego ciągu, w których jesteś najsłabszy. Nauczyłem się tego od Kamerona Rossa, który wyciągnął 661 przy 216 funtów. Używał zmodyfikowanego szablonu Sheiko i zamienił „martwy ciąg na kolano” w trybie gotowości Sheiko na martwy ciąg z podwójną pauzą. Obserwowałem, jak jego martwy ciąg wzrósł z połowy 500 do połowy 600 w ciągu kilku miesięcy, co jest dość rzadkie, gdy już ciągniesz ponad 500.

Dałem im szansę i działały, więc zmieniłem je z niektórymi moimi programistami i wszyscy osiągnęli duży wzrost martwego ciągu. Sukces, jaki widziałem w przypadku martwego ciągu z podwójną pauzą, wywołał jednak jedno duże pytanie. Jak do cholery oni działają?

Nie możesz używać dużo ciężaru na początku - przynajmniej w dobrej formie - a nawet jeśli jesteś w nich dobry, trzymanie się ciężarów między 40% a 70% swojego 1RM wydaje się działać najlepiej.

Oto paradoks: wstrzymany martwy ciąg może dodać poważne kilogramy do twojego martwego ciągu 1RM, ale przerwy oznaczają, że nie trenujesz efektywnie tempa rozwoju siły, a słabe ciężary, których używasz (szczególnie na początku), nie zapewniają zbyt wiele bodźca przerostowego.

Podejrzewam, że działają tak dobrze, ponieważ martwy ciąg z podwójną pauzą nauczy cię martwego ciągu.

Ale wiem, jak zabić martwy ciąg!

Odetchnij, twardzielu. Tylko dlatego, że od lat ćwiczysz martwy ciąg, nie oznacza, że ​​jesteś świetnym martwym ciągiem, a fakt, że możesz rzucić trochę ciężaru bez zranienia, nie oznacza, że ​​masz nieskazitelną formę. Krótko mówiąc, zawsze jest miejsce na ulepszenia.

W moim przypadku mój martwy ciąg walczył. Byłem słabszy, a mój rytm był coraz bardziej niespójny. Coś musiało się zmienić, więc dodałem martwy ciąg z podwójną pauzą do mojej następnej rozgrzewki.

Po kilku seriach czułem, jak ciężar przesuwa się z powrotem na pięty, moje ramiona schodzą za sztangę, a moje biodra blokują się w lepszej pozycji, aby doprowadzić sztangę do blokady.

Kiedy rzuciłem pauzy i przyłożyłem więcej ciężaru do sztangi, przeleciałem tuż obok ciężarów, których ostatnio brakowało. Podsumowując, wystarczyło tylko cztery zestawy podwójnie wstrzymanych martwych ciągów, aby ponownie nauczyć się martwego ciągu i cofnąć miesiące złych nawyków.

Dodawanie podwójnego wstrzymanego martwego ciągu

Istnieją trzy sposoby wprowadzenia martwego ciągu z podwójną pauzą:

1. Używaj ich jako zestawów rozgrzewających przed normalnym treningiem martwego ciągu. Żadne inne zmiany w treningu nie są potrzebne - po prostu wykonuj serie 3-5 martwych ciągów z podwójną pauzą z każdym ciężarem na rozgrzewkę, zatrzymując się na około 2-3 sekundy, gdy sztanga łamie podłogę, i ponownie na wysokości kolan. Kiedy poczujesz, że zaczynasz tracić neutralną pozycję kręgosłupa podczas przerw, czas przejść do regularnych powtórzeń.
2. Używaj ich jako akcesoriów w głównym dniu martwego ciągu. Podobnie jak w przypadku przysiadów z przerwami lub przysiadów z przodu po przysiadach tylnych, po prostu dodaj martwy ciąg z podwójną pauzą na 3-5 serii po 3-8 powtórzeń po regularnych seriach pracy w martwym ciągu.
3. Wykorzystaj je do ćwiczenia techniki w innym dniu treningowym. Wykonując martwy ciąg z podwójną pauzą w inny dzień tygodnia, twoja technika regularnego martwego ciągu powinna być znacznie lepsza, gdy dzień martwego ciągu się cofa. Wykonaj 3-8 serii po 3-5 powtórzeń.

Podwójne kciuki w górę!

Niewiele rzeczy w życiu jest bardziej niepokojących niż długi, suchy okres martwego ciągu. Zamiast odrzucać standardowe bzdury macho („Pociągnij mocniej, Nancy-chłopcze!”), Spróbuj dodać tę interesującą odmianę standardowego pociągnięcia do swojego repertuaru martwego ciągu. Wkrótce może się okazać, że nieznośny płaskowyż przekształci się w nowy, lśniący PR.