Dorian Yates przełamuje swoją strategię treningową w połowie wolumenu

PYTANIE:

W czasach Arnolda trening o dużej objętości, 20-25 serii na partię ciała był powszechny, ale zapoczątkowałeś erę jednego lub dwóch zestawów na partię ciała. Czy to oznacza, że ​​trening na dużą skalę był zły?

ODPOWIEDŹ

Żadna metoda szkolenia nie jest zła. Najważniejsza jest jakość, a nie ilość treningu. Kierując się tą zasadą, doszedłem do treningów obejmujących jeden kompletny zestaw na ćwiczenie (podobnie do tego, co zalecał Mike Mentzer). Tam uzyskałem maksymalne korzyści, a więcej przyniosłoby skutki odwrotne do zamierzonych.

Arnold Schwarzenegger i jego współcześni czuli to samo, jeśli chodzi o ich intensywny trening i nie ma wątpliwości, że czerpali jak najwięcej z każdego zestawu. Jeśli jesteś w stanie stopniowo wyciągać więcej z kolejnych zestawów, po co przerywać, zanim osiągniesz efekt przeciwny do zamierzonego?

Prawidłowa objętość (zestawy na partię ciała) jest w oku kulturysty. Moje trzymanie się zasady jednego zestawu mogło zmylić cię, że doszedłeś do wniosku, że mój jest jedynym ważnym programem, ale zawsze kwalifikowałem go, mówiąc, że to działa najlepiej dla mnie. Ostrzegałem również, że nie należy tego podejmować przed pierwszym spełnieniem innych kwalifikacji:

• Doświadczenie jako kulturysta na poziomie eksperckim,
• Możliwość prawidłowego wykonania każdego zestawu,
• Możliwość wykonania każdego zestawu z maksymalną intensywnością. 
• Trenuj poza całkowitym zmęczeniem mięśni.

Ćwiczenia całego ciała

16 ćwiczeń zwiększających objętość i intensywność treningu

Popraw swoją sylwetkę, zmieniając objętość i intensywność na siłowni.

Przeczytaj artykuł

Wszystkie te kryteria, a nie liczba zestawów, składają się na jakość treningu. 

To samo można powiedzieć o treningu o dużej objętości. Daleko mi do stwierdzenia, że ​​trening Arnolda był zły. To było to, co zadziałało dla niego najlepiej i zadziałało, ponieważ spełnił wszystkie cztery kryteria jakości treningu. Nawet przy ponad 20 seriach na część ciała, Arnold był w stanie utrzymać nadludzką intensywność; chociaż, powinienem powiedzieć, zrozumiałą ludzką intensywność, ponieważ on i jego kumple ćwiczyli w oryginalnej sali Gold's Gym, z ogromnymi oknami chodnika, przez które można podziwiać zakochane króliczki Venice Beach. Kto zrobi tylko jeden zestaw i odejdzie w obliczu takich pokus?

Średnio zaawansowani nie powinni korzystać z treningu o małej lub dużej objętości: brakuje im doświadczenia, kontroli mięśni, siły i intensywności dla tych pierwszych, a psychologicznej siły i wytrzymałości dla tych drugich. Przedwczesne próby z niską objętością i ciężarem przekraczającym ich możliwości zwykle kończą się urazem lub zmarnowanym ruchem, a przedwczesne próby z dużą objętością niezmiennie skutkują przetrenowaniem. 

Jeśli jesteś średniozaawansowanym, wybierz średnią liczbę serii na partię ciała-12-14, powiedzmy podzieloną na trzy lub cztery ćwiczenia. Umożliwi to ćwiczenie kontroli i piramidy intensywności, co zapewni najszybszy, proporcjonalny wzrost mięśni. Wraz ze wzrostem intensywności i siły będziesz mógł zmniejszyć głośność, zachowując równowagę między „wystarczająco” i „nie za dużo”.”

Procedury treningowe

Szkolenie z zakresu niemieckiego: Zbuduj większy rozmiar w 6 tygodni

Wpraw swoje mięśnie w tryb wzrostu dzięki powolnym ekscentrykom i dużej objętości.

Przeczytaj artykuł

ŚREDNIO-POŚREDNIE TRENINGI FIRMY YATES

Yates 'Pośrednia rutyna klatki piersiowej o średniej głośności
Ćwiczenie	Przedstawiciele	Zestawy
Wyciskanie	6-10	4
Wyciskanie hantli skośnych	6-10	3
Płaskie muchy z hantlami	8-10	3
Zwrotnice kabli	10-12	3

Yates's Intermediate Mid-volume Back Routine
Ćwiczenie	Przedstawiciele	Zestawy
Obciążone podbródki	6-10	4
Rzędy ze sztangą	6-10	4
Siedzące rzędy kół pasowych	6-10	3
Pulldowns	8-12	3

Yates's Intermediate Mid-Volume Legs Routine
Ćwiczenie	Przedstawiciele	Zestawy
Przysiady	6-10	4
Prasa do nóg	6-10	4
Przedłużenie nóg	10-12	3
Rumuński martwy ciąg	6-10	3