Zawsze głęboko wierzyłem, że wszystko ma swoje miejsce, bez względu na to, jak bardzo by to pogardzane. Weź loki na biceps: wielu siłaczy wyśmiewało loki na bicepsach jako ćwiczenie próżności, ale dziwnie uważają, że są mniej zabawne, gdy rozdzierają biceps o kamień lub oponę. To samo dotyczy pokornego półprzysiadu; zdumiewa mnie, że jeden ruch może wywołać tyle czystej, niefiltrowanej nienawiści.
Ci, którzy odmawiają kupowania dogmatu, choć czerpią z tego korzyści, zbudowali jedne z największych przysiadów na świecie, przynajmniej częściowo z tyłu częściowych przysiadów. Louis Simmons jest znany z tego, że zachęca do wykonywania równoległych przysiadów do skrzyni, Ray Williams przykucnął wysoko aż do swoich wcześniejszych spotkań, a Paul Anderson uwielbiał przysiady półprzysiadowe.
Oto trzy powody, dla których powinieneś objąć przysiady półprzysiadowe.
Ten artykuł dotyczy korzyści płynących z celowego kucania powyżej linii równoległej, a nie robienia tego z powodu braku siły, mobilności lub doświadczenia w kucaniu. Jeśli należysz do którejkolwiek z tych kategorii, znacznie lepiej spędzisz czas na ćwiczeniu przysiadu w pełnym zakresie ruchu.
Ciężkie kucanie zabiera nerwy ze stali. Możesz wpaść w szał berserkera, ale jeśli nawet najmniejsza wątpliwość wkradnie się do twojej głowy, winda się skończy. Kiedy sztanga jest na plecach, pewność siebie jest kluczowa.
Jednym z najlepszych sposobów budowania pewności siebie pod presją jest przyzwyczajenie się regularne przenoszenie ponadmaksymalnych ładunków (większych niż możesz normalnie wytrzymać). Najczęściej odbywa się to poprzez ciężkie strajki, ładowanie sztangi do 120% swojego 1rm i przyzwyczajanie się do ciężaru przez kilka sekund przed włożeniem go z powrotem. Siłacze w wielu przypadkach przypadkowo stosowali tę metodę od dziesięcioleci podczas treningu jarzma. Jeśli potrafisz biec ze 150% maksymalnego przysiadu na plecach, nagle przysiady nie są już tak ciężkie.
Nie każdy ma dostęp lub chęć implementacji biegów jarzmowych, ale możesz czerpać te same korzyści, wykonując bardzo ciężkie częściowe powtórzenia. To nie tylko pomoże ci przyzwyczaić się do niezgłębionych ciężarów, ale także rozwinie te ostatnie kilka centymetrów przysiadu.
Wyjdź z drążka, zatrzymaj się na kilka sekund i złam biodra powoli opadając o kilka cali i wstając wszystko w kontrolowany sposób. Podobnie jak w przypadku każdego nowego ruchu, ważne jest, aby zacząć powoli i powoli budować, a celem po kilku sesjach jest wykonywanie serii roboczych z około 120% maksymalnego jednego powtórzenia. Najlepiej jest to zrobić jako dodatek po pełnym zakresie przysiadów.
Widziałem też, jak ludzie używali bardzo ciężkich strajków tuż przed pójściem na nowy przysiad 1RM, próbując oszukać układ nerwowy. Z mojego doświadczenia wynika, że w zależności od osoby może to przebiegać na dwa sposoby: magiczny nowy PB lub ogromna porażka. Spróbuj i zobacz, do którego obozu wpadniesz.
Punkty przyczepności to świetny sposób na wyrównywanie sił sportowców siłowych i wszyscy je mamy. Mogą pojawiać się w różnych miejscach, ale nękają nas wszystkich. Pokonanie ich często wymaga bardziej zindywidualizowanego podejścia, ale jeśli zatrzymasz się kilka cali nad równoległością, przysiady będą bardzo pomocne.
Najlepiej zaradzić temu, stosując atak dwupunktowy, bardzo głębokie przysiady z przerwą i lekką (50%) oraz cięższe częściowe przysiady tuż nad równoległymi. Jeśli masz stelaż z pełną mocą, te częściowe; Przysiady najlepiej wykonywać w sposób opisany w przykucniętym słupku, ustawionym dwa cale poniżej punktu zaczepienia. Alternatywnie można to zrobić równie dobrze na wysokim pudełku ustawionym na tej samej wysokości. Przy przysiadach do skrzyni naprawdę ważne jest, aby nie pozwolić sobie na upadek i zamiast tego kontrolować się do samego końca, z tego powodu jestem wielkim fanem używania twardego pudełka.
Tak może wyglądać typowa sesja
Trzymanie się standardów zawodów jest niezwykle ważnym aspektem treningu, a urojeniowe przekonania na temat tego, jak głęboko kucasz, to nic innego jak przeszkoda w twoich występach na platformie. Źli partnerzy treningowi lub trening solo nie są nawet uzasadnioną wymówką, biorąc pod uwagę, że każdy telefon ma wbudowany aparat. Czasami jednak rozsądnie jest pozwolić tym wysokim standardom trochę się poślizgnąć i przeżyć kolejny dzień.
Wszystkich nas nachodzą złe sesje: ciężary są ciężkie, ruchy są obce i wszystko jest trudne. Jeśli jednak zbliżają się zawody lub ograniczone możliwości trenowania, będziesz musiał się przez to przeforsować. Może to oznaczać jeszcze kilka zestawów rozgrzewających i kolejną filiżankę kawy, ale nie oznacza to ryzyka kontuzji. Jeśli wiesz, że nie zmagasz się z głębokością w dniu zawodów, zamiast zrzucać ciężary, skorzystasz z utrzymywania ich takimi, jakimi są i przysiadów trochę wysoko. Różnica między przetrwaniem ciężkiej sesji a brakiem aktywności przez sześć tygodni naprawdę może wynosić zaledwie kilka centymetrów.
Nie bój się przysiadu. Tak jak wyciąganie na stojaku i prasowanie bloków może dodawać kilogramy do sumy, tak samo można wykonywać częściowe przysiady. Ignoruj przeciwników i czerp korzyści z najbardziej znienawidzonego ruchu w Internecie.
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie są autorami i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
Jeszcze bez komentarzy