Kreatyna to jeden z najpopularniejszych suplementów sportowych na rynku i chociaż niektórzy nie reagują, nietrudno zrozumieć, dlaczego jej stosowanie jest tak powszechne. Najbardziej zauważalną różnicą jest to, że dzienna dawka zazwyczaj powoduje, że więcej wody jest wciągane do mięśni, co czyni je fizycznie większymi bez zmiany diety lub rutyny ćwiczeń. Hordy badań wykazały również, że może to mieć dość znaczący wpływ na moc wyjściową i wytrzymałość mięśni.
Na końcu listy korzyści często widzimy również słowa „korzyści poznawcze” i „poprawa neurologiczna”, ale wielu nie do końca rozumie dokładny efekt, jaki może mieć suplementacja kreatyną. Czy to naprawdę dobry sposób na poprawę mózgu? A jeśli tak, co to właściwie robi?
Prawie 95 procent kreatyny jest magazynowanych w mięśniach, ale część jest przechowywana w wątrobie, jądrach, nerkach i mózgu, gdzie działa jako neuroprzekaźnik i cząsteczka magazynująca ATP.
„Wiele chorób związanych z mózgiem, takich jak choroba Parkinsona, ma upośledzony metabolizm energii mózgu, co wiąże się ze zmniejszonym transportem kreatyny. Jest więc zrozumiałe, że suplementacja kreatyną może złagodzić objawy związane z rozregulowaniem energii ”- mówi dr Trevor Kashey, naukowiec i konsultant ds. Żywienia. „Ale nie jestem do końca przekonany, że tak to wygląda w prawdziwym życiu.”
Kiedy jesteśmy maluchami, kreatyna ma duże trudności z przekroczeniem bariery krew-mózg, co oznacza, że trudno jest stwierdzić, czy spożywanie większej ilości kreatyny rzeczywiście spowoduje znaczący wzrost mózgowych zapasów kreatyny. Ponadto wiele testów służących do określenia poprawy funkcji poznawczych podlega efektowi placebo - po stronie badanego i autorów badania.
„Wiele testów stosowanych do określenia skuteczności to pomiary pośrednie zależne od umiejętności: to tak, jakby powiedzieć, że jeśli damy badanym kreatynę i poprawimy wyniki krzyżówek, kreatyna jest skutecznym sposobem leczenia chorób neurologicznych” - mówi Kashey. „Ale trudno powiedzieć, ponieważ placebo jest tak zakłócającym czynnikiem w zaburzeniach neurodegeneracyjnych. Nie sprzedają mnie jeszcze proponowane mechanizmy.”
Chodzi o to, że kiedy zaczynasz patrzeć na wysokiej jakości badania naukowe, dane są zgodne. Wiele badań, w tym randomizowane badania kontrolowane, nie wykazało znaczącego wpływu między spożywaniem kreatyny a poprawą stanów neurodegeneracyjnych, uszkodzenia mózgu, a nawet pamięci.1 2 3 4 5
„Jeśli przejrzysz wnioski z niedawnej metaanalizy, w której zebrali wyniki z randomizowanych, kontrolowanych badań, kreatyna tak naprawdę nic nie daje” - mówi Kashey, odnosząc się do artykułu BMC Neurology z 2017 roku zatytułowanego „Skuteczność leczenia kreatyną w chorobie Parkinsona : zaktualizowana metaanaliza randomizowanych badań kontrolowanych.”
Kreatyna jest przeciwutleniacz, a jeśli uważasz, że stres oksydacyjny może przyczyniać się do tego rodzaju chorób, suplementacja może mieć pewien wpływ, ale być może nie w takim stopniu, jaki sugerują niektórzy.
[Kreatyna jest jednym z naszych pięciu ulubionych suplementów zwiększających moc. Sprawdź resztę tutaj.]
Cóż, nie ma zbyt wielu dowodów na to, że może leczyć choroby neurodegeneracyjne.
Ale, istnieje coś takiego jak niedobór kreatyny, a dokładniej między ludźmi, którzy są i nie są „nasyceni” kreatyną. A ci, którzy są nienasyceni, mogą mieć nieco upośledzone funkcje poznawcze pod pewnymi względami. Kashey nie uważa, że przyjmowanie kreatyny skutkuje „lepszym” poznawaniem, a raczej może doprowadzić do stanu wyjściowego. (Zauważa, że chociaż niedobór witaminy C może powodować wypadanie zębów ze szkorbutu, jedzenie dużej ilości witaminy C nie spowoduje wzrostu dodatkowych zębów.)
Jak można się domyślić, oznacza to, że kreatyna ma największą potencjalną korzyść dla osób, które nigdy lub bardzo rzadko jedzą mięso. Oznacza to wegetarian i wegan, chociaż może być również przydatne u osób starszych, które mają tendencję do spożywania znacznie mniej białka. Dane potwierdzające tę hipotezę nie są tak przekonujące, jak dowody na jej stosowanie w sporcie, ale istnieje kilka badań, które wykazały, że wegetarianie przyjmujący kreatynę mogą odczuwać poprawę pamięci i mogą lepiej reagować na wysiłki sportowe niż osoby jedzące mięso.6 7 8
[Istnieją dowody na to, że z wiekiem potrzebujemy więcej kreatyny, dlatego jest to jeden z 4 suplementów, których sportowcy potrzebują więcej po 50.]
Wreszcie, nawet jeśli kreatyna może nie być tak przydatna w leczeniu pacjentów z zaburzeniami poznawczymi, jak myśleliśmy, nadal ma zastosowanie w warunkach klinicznych. Poziomy kreatyny w mięśniu sercowym i mięśniach szkieletowych są niskie u pacjentów z zastoinową niewydolnością serca, a przeprowadzono solidne, podwójnie zaślepione, kontrolowane placebo badania, które wykazały, że suplementacja kreatyny może przynieść znaczną poprawę siły mięśnia sercowego i wydolności wysiłkowej.9
To znaczy, że pomimo kilku błędnych badań, kreatyna może nadal przynosić szeroki zakres korzyści dla szczurów nie trenujących na siłowni, nawet w podeszłym wieku.
Zdjęcie wyróżnione: Michele Wozniak
Jeszcze bez komentarzy