Eksperci są prawie pewni, że papryczki chili rozwinęły swoją pikantność jako mechanizm obronny, który zapobiega ich zjedzeniu. Ale gdzieś po drodze ludzie zdecydowali, że uwielbiają uczucie jedzenia, próbując rozpuścić języki, a kapsaicyna - to składnik, który sprawia, że papryka jest ostra - stała się podstawą niezliczonych kultur na całym świecie.
Nie każdy uwielbia ostre jedzenie, ale kiedy zaczęły pojawiać się dowody na to, że kapsaicyna może pomóc w utracie wagi, radowali się miłośnicy gorących skrzydełek i bufetów curry. Ale jak niezawodny jest efekt i czy jest wystarczająco silny, aby faktycznie pomóc? W tym artykule rozmawialiśmy z lekarzem zajmującym się odchudzaniem i przeanalizowaliśmy kilkanaście badań, aby odpowiedzieć na następujące pytania:
Uwaga redaktora: zawartość BarBend ma charakter informacyjny, ale nie należy jej traktować jako porady medycznej. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do diagnozowania, zapobiegania i / lub leczenia problemów zdrowotnych. Porozmawiaj ze swoim lekarzem przed podjęciem jakiegokolwiek nowego schematu odchudzania, suplementacji lub ćwiczeń.
„Spalanie tłuszczu” to dość mgliste określenie, ale kiedy mówimy klinicznie, jest zwykle utożsamiane z lipolizą lub utlenianiem tłuszczu. Ciało zwykle spala węglowodany (glukozę) lub tłuszcz (kwasy tłuszczowe) w celu uzyskania energii i jeśli coś zwiększa utlenianie tłuszczu i masz deficyt kalorii, może to mieć wpływ na twoją sylwetkę - za bardzo niewielki.
Niektóre badania sugerują, że podczas przyjmowania kapsaicyny wzrasta utlenianie tłuszczu. Badanie z 2007 roku w Tokio Journal of Nutritional Science and Vitaminology znalazłem to spożywanie 150 miligramów kapsaicyny na godzinę przed treningiem zwiększyło utlenianie tłuszczu o około 40 procent w porównaniu z placebo.(1) Inne badania wykazały znaczące utlenianie tłuszczu przy tak niskich dawkach jak 2.5 miligramów, co stwierdzono w jednym z badań, pomogło pacjentom spalić 10 procent więcej tłuszczu w ciągu kolejnych 24 godzin.(2) (3) (4) (5) Może to być spowodowane tym, że skłania organizm do uwolnienia pewnej ilości adrenaliny.(6)
Niektóre z tych badań wykazały znaczną utratę tłuszczu z brzucha, ale jedno z bardziej popularnych badań wykazało, że różnica wynosiła tylko 0.1 procent - to jest statystycznie istotne, a słowo „znaczące” jest tym, co pojawia się w nagłówkach, ale pamiętaj, że naprawdę musisz monitorować kalorie, jeśli chcesz skutecznie schudnąć.(5) Nie jest to również całkowicie udowodnione, ponieważ niektóre badania nie wykazały żadnego efektu.(7) (8)
„Kapsaicyna zawarta w pieprzu cayenne ma właściwości przyspieszające metabolizm - pomaga zwiększyć ilość ciepła wytwarzanego przez organizm, dzięki czemu organizm spala więcej kalorii dziennie,”Mówi dr. Aastha Kalra, nowojorska lekarka specjalizująca się w odchudzaniu. „Odbywa się to poprzez proces zwany termogenezą indukowaną dietą, który powoduje wzrost metabolizmu.”
Wygląda na to, że pikantne potrawy rzeczywiście zwiększają temperaturę ciała. Tajskie badanie dziesięciu zdrowych kobiet wykazało, że pięć gramów świeżej papryczki chili zwiększyło spalane kalorie o około 10 do 20 procent przez pół godziny (to około 5 kalorii), podczas gdy badanie z 2010 roku w American Journal of Clinical Nutrition wykazało ten efekt. 3 miligramy dihydrokapsjatu - substancji chemicznej podobnej do kapsaicyny - przy 50 kaloriach dziennie.(9) (10)
„W jednym badaniu ludzie, którzy jedli śniadanie z kapsaicyną wraz z niektórymi trójnasyconymi kwasami tłuszczowymi, spalili o 51% więcej kalorii w tym posiłku niż ci, którzy nie jedli go na śniadanie” - dodaje dr. Kaalra.(11)
Pięćdziesiąt jeden procent brzmi ogromnie, kiedy to ująć, ponieważ spalone kalorie wzrosły z 7 do 10.7 procent, to mniej imponujące. Rzeczywiście, nie wszystkie badania zgadzają się ze skutecznością kapsaicyny, a wiele z tych, które faktycznie spalają dodatkowe kalorie, to zaledwie 5 do 10 dodatkowych kalorii.(9) (12)
Inne badania sugerują, że efektem może być spalenie do 100 kalorii, ale jednocześnie wydaje się dość pewne, że kapsaicyna może zwiększyć termogenezę, to nie znaczy, że możesz zjeść trochę chili i udać się na bufet z makaronem, ile chcesz, bez żadnych konsekwencji dla talii.(13)
A co z twoim apetytem? Ważne jest, aby tutaj to zauważyć kontrola apetytu jest o wiele ważniejsza niż zwiększone utlenianie tłuszczu lub termogeneza - jeśli nie jesteś głodny, możesz uniknąć posiłku o wartości ponad 500 kalorii, który zjadłbyś w przeciwnym razie.
Często cytowane badanie z The British Journal of Nutrition popiera twierdzenie, stwierdzając, że 10 gramów czerwonej papryki nie tylko zmniejszyło apetyt, ale także skłoniło uczestników do preferowania żywności bogatej w węglowodany od żywności bogatej w tłuszcz, co również obniżyło ich spożycie kalorii.(14) Inne badania również kojarzyły kapsaicynę ze zmniejszonym apetytem i zwiększonym uczuciem sytości.(2) (3)
Oprócz trudności z dokładnym ustaleniem, jak skuteczna będzie kapsaicyna w wysiłkach związanych z odchudzaniem, jest jeszcze jeden haczyk: ludzie wydają się tolerować skutki.(15) Randomizowane badanie krzyżowe opublikowane w Fizjologia i zachowanie, na przykład stwierdzono, że gram czerwonej papryki powoduje znaczne zmniejszenie apetytu i spożycia pokarmu, ale tylko u uczestników, którzy nie jedzą regularnie pikantnych potraw.(12)
„Należy zauważyć, że ogólny efekt kapsaicyny jest bardzo mały, a ludzie bardzo szybko budują tolerancję” - mówi dr. Kalra. „Dlatego generalnie nie polecam go pacjentom próbującym schudnąć.”
Warto zauważyć, że trudno jest dokładnie określić, ile ostrego jedzenia trzeba zjeść, aby rozwinąć tolerancję na te potencjalne korzyści kapsaicyny. Jednak spożywanie czterech alarmowych chili każdego dnia może nie być najbardziej zrównoważonym sposobem na zrzucenie tłuszczu.
Spożywanie ostrej papryki ma wiele innych potencjalnych korzyści, takich jak lepsze zdrowie serca.(16) (17) Jest wiele powodów, aby dodać go do swojej diety, ale jeśli Twoim celem jest utrata wagi, pamiętaj o tym potencjalne korzyści wynikające z termogenezy i utleniania tłuszczu są marginalne i mają zastosowanie tylko wtedy, gdy masz deficyt kalorii.
1. Shin KO, i in. Zmiany autonomicznej aktywności nerwowej i metabolizmu energetycznego spowodowane spożyciem kapsaicyny podczas ćwiczeń aerobowych u zdrowych mężczyzn. J Nutr Sci Vitaminol (Tokio). Kwiecień 2007; 53 (2): 124-32
2. Zheng J, i in. Kapsaicyna w diecie i jej siła przeciwdziałania otyłości: od mechanizmu do implikacji klinicznych. Biosci Rep. 11 maja 2017; 37 (3). pii: BSR20170286.
3. Janssens PL i in. Ostre działanie kapsaicyny na wydatek energetyczny i utlenianie tłuszczu przy ujemnym bilansie energetycznym. PLoS One. 2 lipca 2013; 8 (7): e67786.
4. Whiting S i in. Czy kapsaicynoidy mogą pomóc w kontroli wagi?? Systematyczny przegląd i metaanaliza danych dotyczących spożycia energii. Apetyt. 2014 Luty; 73: 183-8.
5. Snitker S, i in. Wpływ nowego leczenia kapsynoidami na otyłość i metabolizm energetyczny u ludzi: możliwe implikacje farmakogenetyczne. Jestem J Clin Nutr. 2009 styczeń; 89 (1): 45-50.
6. Tremblay A, i in. Kapsaicynoidy: pikantne rozwiązanie w leczeniu otyłości? Wyślij do Int J Obes (Londyn). 2016 sierpień; 40 (8): 1198-204.
7. Smeets AJ i in. Ostry wpływ obiadu zawierającego kapsaicynę na zużycie energii i substratu, hormony i uczucie sytości. Eur J Nutr. 2009 czerwiec; 48 (4): 229-34.
8. Galgani JE, i in. Wpływ kapsynoidów na metabolizm energetyczny u ludzi. Br J Nutr. 2010 styczeń; 103 (1): 38-42.
9. Chaiyata P, i in. Wpływ spożycia papryczki chili (Capsicum frutescens) na odpowiedź glukozy w osoczu i tempo metabolizmu u tajskich kobiet. J Med Assoc Thai. Wrzesień 2003; 86 (9): 854-60.
10. Galgani JE, i in. Wpływ dihydrokapsjatu na spoczynkową przemianę materii u ludzi. Jestem J Clin Nutr. Listopad 2010; 92 (5): 1089-93.
11. Clegg ME, i in. Połączone karmienie triglicerydami o średniej długości łańcucha i chilli zwiększa termogenezę indukowaną dietą u ludzi o normalnej wadze. Eur J Nutr. Wrzesień 2013; 52 (6): 1579-85.
12. Ludy MJ i in. Wpływ hedonicznie akceptowalnych dawek czerwonej papryki na termogenezę i apetyt. Physiol Behav. 1 marca 2011; 102 (3-4): 251-8.
13. Deng, Y. Kapsaicynoidy poprawiają metabolizm u zdrowych osób za pomocą nowatorskiego urządzenia do monitorowania metabolizmu - ostre badanie z otwartą etykietą i kontrolowane placebo. Otyłość: otwarty dostęp. 2017 3. 10.16966 / 2380-5528.129.
14. Yoshioka M, i in. Wpływ czerwonej papryki na apetyt i pobór energii. Br J Nutr. 1999 sierpień; 82 (2): 115-23.
15. Ludy MJ i in. Wpływ kapsaicyny i kapsjatu na bilans energetyczny: krytyczny przegląd i metaanalizy badań na ludziach. Chem Senses. 2012 Luty; 37 (2): 103-21.
16. McCarty MF i in. Kapsaicyna może mieć ważny potencjał w promowaniu zdrowia naczyniowego i metabolicznego. Otwarte serce. 17 czerwca 2015; 2 (1): e000262.
17. Sun F, i in. Dietetyczna kapsaicyna chroni narządy kardiometaboliczne przed dysfunkcjami. Składniki odżywcze. 25 kwietnia 2016; 8 (5).
Jeszcze bez komentarzy