Pomysł, że potrzebujesz węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym, aby zwiększyć poziom insuliny i uzupełnić glikogen po treningu, jest powszechny w świecie siłowym. Jest to integralna część wykorzystania „okna korzyści”.„Niestety, może to być kolejna błędna maksyma na temat czasu stosowania składników odżywczych.
Aby zrozumieć, czy Twój trening wymaga węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym, aby zmaksymalizować regenerację oraz przyrost siły i rozmiaru, musimy przyjrzeć się powodom, dla których spożywamy węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym podczas treningu. Dwa główne powody to modulacja hormonów za pomocą insuliny i uzupełnianie zapasów energii w mięśniach.
Indeks glikemiczny (IG) jest miarą zdolności pokarmu do podnoszenia poziomu glukozy we krwi w porównaniu z czystą glukozą. Kiedy poziom cukru we krwi wzrasta, trzustka wyczuwa ten wzrost, a następnie wydziela hormon insuliny, który pomaga przenieść dodatkowy poziom cukru we krwi do komórek w celu wykorzystania lub przechowywania.
Jest to ważne, aby zrozumieć, ponieważ zakłada się, że żywność o wysokim IG spowoduje wydzielanie większej ilości insuliny niż żywność o niskim IG.
| jedzenie | Indeks glikemiczny |
| Bajgiel | 72 (wysoka) |
| Biały ryż | 72 (wysoka) |
| Niesłodzony sok jabłkowy | 41 (środek) |
| mniam | 54 (środek) |
| Całe mleko | 31 (niski) |
| soczewica | 28 (niski) |
Przykłady żywności o wysokim, średnim i niskim IG
Podczas treningu uwalniane są hormony kataboliczne, takie jak adrenalina i kortyzol, które pomagają organizmowi rozkładać zmagazynowaną energię do wykorzystania przez mięśnie i zapewniają korzyści przeciwzapalne i przeciwbólowe. Chcemy, aby te hormony były obecne podczas treningu, ponieważ pomagają nam wielokrotnie podnosić ciężkie gówno.
Po treningu chcemy zatrzymać uwalnianie tych hormonów katabolicznych lub może to doprowadzić do dalszego rozpadu białek mięśniowych i słabej regeneracji.
Sposób, w jaki sportowcy siłowi tradycyjnie „odwracali” przejście z hormonów katabolicznych, które nas rozkładają, na hormony anaboliczne, które pomagają nam się odbudować, polega na zwiększaniu dawki insuliny po wysiłku poprzez dietę.
Wybór diety to zwykle suplementy węglowodanów w płynie o wysokim IG. Jak wspomniałem wcześniej, wybór ten opiera się na założeniu, że węglowodany o wysokim IG powinny prowadzić do wyższego stężenia insuliny we krwi niż węglowodany o niższym IG.
Wyjściowe stężenie insuliny we krwi wynosi około 5–10 miliwitrów / litr. Badania pokazują, że podwyższenie stężenia insuliny zmniejsza rozpad białek mięśniowych i przyspiesza regenerację. Zwiększając stężenie insuliny do 30 miliardów / litr, rozpad białek mięśniowych można zmniejszyć o połowę! Powyżej 30 miliwitrów / litr nie widać żadnych dodatkowych korzyści.
Po tych badaniach możesz pomyśleć, że wyższy skok insuliny oznacza lepszą regenerację, a następnie poszukasz najszybciej działającego suplementu płynnych węglowodanów na rynku.
Co ciekawe, prawdopodobnie nie jest to konieczne. W badaniu przeprowadzonym przez Capaldo i jego zespół, zmieszany makroskładnik odżywczy, posiłek o średnim IG, składający się z pizzy (tak, pizzy), wystarczył do pięciokrotnego zwiększenia stężenia insuliny po 1 godzinie, a stężenie insuliny nadal było podwojone w ciągu dwóch godzin.
Ten wzrost poziomu insuliny jest na tyle znaczny, że znacznie zmniejsza rozpad białek mięśniowych, zatrzymuje uwalnianie hormonów katabolicznych i przyspiesza proces regeneracji.
Innym powodem wyboru węglowodanów o wysokim IG jest tempo, w jakim mogą one uzupełniać zapasy energii. Twoje mięśnie przechowują węglowodany, które służą do energii podczas treningu w postaci zwanej glikogenem. Podczas treningu nasze mięśnie zużywają zapasy glikogenu i powszechną praktyką jest spożywanie węglowodanów o wysokiej glikemii, aby szybko odzyskać te zapasy glikogenu na następną sesję treningową.
Wczesne badania nad synchronizacją składników odżywczych wykazały, że mieszanka węglowodanów i białka po treningu prowadzi do najszybszego uzupełnienia glikogenu w ciągu kilku godzin bezpośrednio po treningu. Ogólnie rzecz biorąc, węglowodany o wyższym IG uzupełnią glikogen szybciej niż węglowodany o niższym IG. Jednak istnieje wiele dowodów na to, że węglowodany o średnim IG są równie skuteczne w uzupełnianiu zapasów glikogenu.
Kreider i jego zespół przyjrzeli się wpływowi białka w połączeniu z jednym z trzech różnych źródeł węglowodanów, z trzema różnymi wskaźnikami indeksu glikemicznego na stężenie insuliny, poziom glukozy we krwi, hormony anaboliczne i oznaki supresji układu odpornościowego. Badanie faktycznie wykazało, że największy wpływ na podniesienie poziomu glukozy we krwi po wysiłku miały najniższy glikemiczny suplement węglowodanowy w płynie (miód w proszku) plus białko, a wszystkie trzy węglowodany płynne podniosły stężenie insuliny w tym samym stopniu. Jest to istotne badanie, ponieważ zostało przeprowadzone z udziałem sportowców trenujących oporność, podczas gdy inni wykorzystali rowerzystów, piłkarzy lub innych sportowców wytrzymałościowych.
Badanie Kreider pokazuje nam, że połączenie węglowodanów i białka po treningu oraz dawka tego połączenia są ważniejsze niż indeks glikemiczny stosowanego suplementu węglowodanowego. Inne badania wydają się sugerować, że do 24-godzinnego okresu, całkowita ilość spożytych węglowodanów, a nie indeks glikemiczny, jest najważniejszym wyznacznikiem uzupełnienia glikogenu w mięśniach.
Jeśli jesteś sportowcem ciężko trenującym raz dziennie, jest mało prawdopodobne, aby drogie, super szybko działające węglowodany o wysokim IG, takie jak skrobia kukurydziana woskowa lub rozgałęziona cykliczna dekstryna, były niezbędne, aby zoptymalizować wydajność i regenerację.
Zamiast tego skoncentruj się na całkowitej ilości węglowodanów spożytych w ciągu dnia i „zaszczep” swój trening mieszanką węglowodanów i białka. Możesz spożywać pokarmy stałe przed i po treningu lub zrobić shake z wysokiej jakości białka i proszku węglowodanowego. Zwykle swoim klientom polecam mieszankę 50/50 dekstrozy z ryżu i maltodekstryny. Działają szybko i ogólnie są niedrogie.
Jeśli chodzi o dawkę, Alan Aragon zaleca sportowcom trenującym oporowo spożywanie około 0.5g węglowodanów na kilogram masy ciała dla optymalnej regeneracji powysiłkowej. GI źródła nie ma znaczenia.
Jeśli wykonujesz wiele sesji treningowych w ciągu dnia, lub bierzesz udział w zawodach w podnoszeniu ciężarów, trójboju siłowym, siłowni lub sprawności funkcjonalnej, polecam być po bezpiecznej stronie i wybrać źródło węglowodanów i białka o wysokim IG do spożycia przed, w trakcie i po. każdej sesji.
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i filmie wideo są autorami i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
Jeszcze bez komentarzy