Trzy główne czynniki regulujące równowagę netto białek mięśniowych i syntezę białek mięśniowych to:
Nauka ma prawie ustalone czynniki pierwszy i drugi.
Jeśli chodzi o ilość, to aktualne, najlepsze badania, jakie przeprowadziliśmy, sugerują, że optymalna ilość białka dla sportowców siłowych wynosi około 1.6 gramów na kilogram masy ciała dziennie.
Jeśli chodzi o jakość białka, aktualne, najlepsze badania pokazują, że koncentrat białka mleka (kazeina) jest białkiem najwyższej jakości, a zaraz za nim znajduje się koncentrat białka serwatki i izolat białka serwatki z odpowiednimi punktami strawnych niezbędnych aminokwasów (DIASS) 141, 133 i 125. (Dla porównania, białko grochu ma względnie anemiczny wynik 73.)
Jeśli chodzi o trzeci czynnik, synchronizację białek, naukowcy wciąż próbują zsynchronizować swoje zegarki w tym ważnym obszarze. Instynktownie zawsze uważaliśmy, że wzrostowi mięśni najlepiej służy stosunkowo równomierne spożycie białka w ciągu dnia, ale niedawne japońskie badanie wykazało, że to prawda.
Naukowcy odkryli, że spożywanie nieproporcjonalnych ilości białka podczas śniadania i obiadu, a zwłaszcza śniadania, niekorzystnie wpływa na syntezę białek mięśniowych, niezależnie od całkowitego dziennego spożycia białka.
W szczególności grupa osób karmionych śniadaniem wysokobiałkowym przyłożyła ponad 40% WIĘCEJ mięśni niż grupa osób karmionych śniadaniem niskobiałkowym, mimo że obie grupy spożywały taką samą ilość całkowitego dziennego białka.
Ale nawet wśród osób, które całkiem nieźle radzą sobie z utrzymywaniem spożycia białka w równych proporcjach i stałym w ciągu dnia, większość z nich przechodzi „szybko” białko za każdym razem, gdy kładą się spać. Jeśli, powiedzmy, zjedzą ostatni posiłek o stosunkowo późnej godzinie 20:00, prawdopodobnie obejdą się bez białka przez 8-10, a nawet 12 godzin.
Powszechnym zaleceniem jest spożycie białka tuż przed pójściem spać, ale jak ważna jest ta praktyka dla syntezy białek mięśniowych? Niedawno opublikowane meta-badanie dotyczyło dokładnie tego tematu i wykazało, że jest to nawyk pożegnania, który powinien przyjąć każdy sportowiec, nie mniej ważny niż mycie zębów lub zakładanie spodni.
Jeśli nie jesteś zaznajomiony z „meta” badaniami, są to w efekcie analizy statystyczne wielu badań na ten sam temat. W związku z tym często wskazują na prawdy lub błędy o wiele bardziej dobitnie niż mogłoby to wynikać z pojedynczego badania.
W tym konkretnym meta-badaniu przeanalizowano dziewięć artykułów dotyczących wpływu spożycia białka w nocy na syntezę białek mięśniowych. Oto, jak sami doszli do wniosku:
„Spożycie 20-40 gramów kazeiny około 30 minut przed snem stymuluje tempo syntezy białek w całym organizmie w ciągu następnej nocy u młodych i starszych mężczyzn (odpowiednio poprzedzone ćwiczeniami oporowymi lub nie).
Ponadto spożycie białka przed snem może zwiększyć odpowiedź adaptacyjną mięśni (pole przekroju poprzecznego włókien mięśniowych, siłę i masę mięśniową) podczas 10-12 tygodni treningu oporowego u młodych mężczyzn, ale nie u starszych mężczyzn.”
Naukowcy zacytowali nawet obszerną ankietę wśród sportowców przeprowadzoną w latach 1999-2002. Odkryli „większą masę beztłuszczową nóg i siłę prostowników kolana u osób spożywających większe ilości białka (20-30 g) wieczorem niż u osób spożywających białko po południu.”
Interesujące, ale może nie zaskakujące, było to, że białko przed snem nie robi wiele dla sportowców wytrzymałościowych.
Spożywanie białka przed snem to rada, którą prawdopodobnie wszyscy słyszeliśmy i ćwiczyliśmy na pewnym etapie naszej kariery w podnoszeniu ciężarów, ale większość z nas po prostu w pewnym momencie z tego zrezygnowała. Albo lekceważymy jego znaczenie, albo martwimy się, że napój białkowy sprawi, że wstaniemy w środku nocy i zaczniemy wyciekać.
Jeśli Twoja wymówka jest pierwsza, ten artykuł powinien Cię przekonać, że jest inaczej - to zdecydowanie ważne. Jeśli twoja wymówka jest druga, to wystarczy, ale nie musisz mieszać białka w dużych ilościach płynu. Miarka lub dwie wysokiej jakości proszku białkowego, takiego jak Metabolic Drive®, który nie jest wypełniony zagęszczaczami, z łatwością zmieszają się z zaledwie kilkoma lub czterema uncjami płynu, prawie na tyle, aby nadmuchać senny pęcherz.
Alternatywnie możesz spożyć pełnowartościowe źródło białka. Chociaż może nie być tak skuteczny jak napój białkowy, ponieważ jego strawienie zajmie więcej czasu, jest lepsze niż nic.
Jeszcze bez komentarzy