Zdobądź wystarczającą ilość białka, a zbudujesz i zachowasz mięśnie, poczujesz się bardziej nasycony i skorzystasz ze zwiększonego termogenicznego działania pożywienia: wszystko to, co przyczynia się do poprawy składu ciała.
Białko ma kluczowe znaczenie dla sportowców i ciężarowców. Jest zaangażowany w wiele funkcji, które są ważne dla budowy ciała i wydajności. Ale niektórzy ludzie, nawet niektórzy lekarze i dietetycy, nadal nie przyznają, że zasługuje. Wielu będzie nawet rozpowszechniać przestarzałe dezinformacje na temat makroskładnika odżywczego. Oto ich roszczenia i powody, dla których możemy je unieważnić.
Oryginalne dane zostały opublikowane w 1982 roku. Robert Heaney i współpracownicy wykazali, że u kobiet w średnim wieku (które badano na oddziale metabolicznym i stosowano dietę dostosowaną do ich codziennego spożycia białka i fosforu) straty wapnia były dodatnio skorelowane ze spożyciem białka, a bilans wapnia był skorelowany ujemnie. To badanie przyczyniło się do powszechnego przekonania, że białko jest szkodliwe dla kości.
Heaney później wziął na siebie ponowne przeanalizowanie swoich oryginalnych danych w świetle wszystkich dowodów z badań pokazujących, że spożycie białka jest rzeczywiście korzystne dla kości. Po prawie dwóch dekadach w artykule wstępnym w American Journal of Clinical Nutrition skrytykował własne badanie, stwierdzając, że kobiety w pierwszym badaniu znajdowały się na oddziale metabolicznym i otrzymywały nienormalnie niskie ilości wapnia. Spekulował, że w takich warunkach białko może mieć pewne negatywne skutki. Ponadto skrytykował przekręcanie dowodów naukowych przez specjalne grupy interesu. (Zgadnij, które.)
Heaney stwierdził: „Analiza diety społeczeństw łowców-zbieraczy oraz proporcje izotopów azotu w kopalnym kolagenie kostnym wskazują, że fizjologia człowieka ewoluowała w kontekście diet zawierających duże ilości białka zwierzęcego. Chociaż nalegano na ostrożność w interpretacji takich analiz, pozostaje prawdą, że z pewnością nie ma dowodów na to, że prymitywni ludzie mieli niskie spożycie białka całkowitego lub białka zwierzęcego. To, w połączeniu z ogólnie bardzo solidnymi szkieletami naszych przodków hominidów, utrudnia prowadzenie dowodu lub dedukcji, dotyczącego ogólnego uszkodzenia szkieletu związanego ze spożyciem białka lub białkiem zwierzęcym. Rzeczywiście, równowaga dowodów wydaje się wskazywać na coś przeciwnego.”
W przeglądzie opublikowanym w Journal of American College of Nutrition, naukowcy omówili główną rolę białka w rozwoju i utrzymaniu struktur kostnych. Oprócz wapnia w obecności odpowiedniej podaży witaminy D, białko jest ważnym składnikiem odżywczym dla zdrowia kości i zapobiegania osteoporozie.
Głównym celem przeglądu było zbadanie twierdzenia, że białka zwierzęce powodują zwiększoną częstość złamań kości. W przeciwieństwie do tego twierdzenia, dane eksperymentalne i kliniczne często wskazują, że NISKIE spożycie białka negatywnie wpływa na zdrowie kości. „Zatem selektywny niedobór białek w diecie powoduje wyraźne pogorszenie masy kostnej, mikroarchitektury i siły, co jest cechą charakterystyczną osteoporozy.”
U osób starszych niskie spożycie białka obserwuje się często u pacjentów ze złamaniami biodra. U tych pacjentów suplementacja białkami zmniejsza utratę masy kostnej po złamaniach, zwiększa siłę mięśni, zmniejsza powikłania medyczne i skraca czas spędzony w szpitalu. Białka dietetyczne również wzmacniają IGF-1, co ma pozytywny wpływ na rozwój szkieletu i tworzenie kości.
„W związku z tym białka w diecie są tak samo istotne jak wapń i witamina D dla zdrowia kości i zapobiegania osteoporozie.„Dieta wysokobiałkowa, w której brakuje wystarczającej ilości wapnia i witaminy D, może być szkodliwa dla kości. Jednak dieta wysokobiałkowa, która zawiera wystarczające ilości wapnia i witaminy D, może mieć pozytywny wpływ na zdrowie kości. Twierdzenie, że spożywanie diety wysokobiałkowej prowadzi do negatywnego wpływu na zdrowie kości, zostało wyrwane z kontekstu.
Przeprowadzono badanie w celu ustalenia, czy spożycie białka wpływa na zmiany czynności nerek u kobiet w okresie 11 lat. Wśród uczestników były kobiety z nieprawidłową i prawidłową czynnością nerek. Wyniki wskazują, że wysokie spożycie białka NIE było związane z zaburzeniami czynności nerek (nerek) u kobiet z prawidłową czynnością nerek. Jednak wysokie spożycie białka (szczególnie wysokie spożycie białka pochodzenia zwierzęcego) może mieć negatywny wpływ na czynność nerek u kobiet z łagodnymi zaburzeniami czynności nerek.
W przeglądzie opublikowanym w Nutrition & Metabolism naukowcy przyjrzeli się wpływowi spożycia białka na czynność nerek, ze szczególnym uwzględnieniem chorób nerek. Naukowcy odkryli: „Chociaż nadmierne spożycie białka pozostaje problemem zdrowotnym u osób z istniejącą wcześniej chorobą nerek, w literaturze brakuje znaczących badań wykazujących związek między spożyciem białka a początkiem lub postępem choroby nerek u osób zdrowych.”
Ponadto wspomniano, że nie ma wystarczających dowodów uzasadniających dyrektywy dotyczące zdrowia publicznego mające na celu ograniczenie spożycia białka w diecie u zdrowych osób dorosłych w celu zachowania funkcji nerek. Ograniczenie białka jest powszechnym sposobem leczenia osób z problemami z nerkami, ale ograniczenie tego samego typu nie jest uzasadnione dla osób, które mają normalnie funkcjonujące nerki.
To twierdzenie jest czasami utrzymywane z takim autorytetem, że można by pomyśleć, że musi być wiele dowodów na jego poparcie. Ale nie jest niczym niezwykłym, że kulturyści spożywają ponad 300 gramów białka dziennie. Inni sportowcy i zwykli sportowcy rutynowo spożywają produkty, które osoby zgłaszające takie twierdzenia uznają za wysoki poziom białka.
Przy tego rodzaju spożyciu rozsądne jest zasugerowanie - zakładając, że białko jest szkodliwe dla nerek - że powinno być wiele osób z uszkodzeniem nerek wymagających dializy. Gdzie oni są? Dlaczego nie słyszymy o wszystkich ciężarowcach z uszkodzeniem nerek? (Podpowiedź: to się po prostu nie dzieje.)
Dość już mitów, przejdźmy do faktów dotyczących białek:
Termin „kompletne białko” jest często używany do opisania białka, które zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy. Niekompletne białka są często opisywane jako białka pozbawione jednego lub więcej niezbędnych aminokwasów.
Każde białko w diecie zawiera wszystkie aminokwasy w różnych ilościach, z kilkoma wyjątkami, takimi jak żelatyna. Tak więc koncepcja kompletnego i niekompletnego białka jest niepoprawna. Ponieważ wszystkie białka są kompletne, dokładniejsze jest odniesienie się do aminokwasu ograniczającego danego białka, który jest aminokwasem niezbędnym występującym w najmniejszej ilości w stosunku do wymaganej.
W naturze znaleziono około 300 aminokwasów. Tylko 20 to typowe składniki białek ssaków (20 aminokwasów kodowanych przez DNA). W ludzkim ciele są miliony białek, a każde z nich zawiera 100-300 aminokwasów. Więc chociaż w ludzkim ciele znajduje się ogromna liczba białek, są one zbudowane głównie z 20 aminokwasów.
Niezbędne aminokwasy mogą być wytwarzane w organizmie z półproduktów metabolicznych i innych aminokwasów. Organizm nie może wytworzyć niezbędnych aminokwasów w ogóle lub w wystarczających ilościach, aby wesprzeć prawidłową syntezę białek, więc musisz je pozyskiwać z diety.
| Alternatywny | Niezbędny |
| alanina | leucyna |
| arginina | lizyna |
| asparagina | izoleucyna |
| asparaginian | metionina |
| cysteina | fenyloalanina |
| glutaminian | treonina |
| glutamina | tryptofan |
| glicyna | walina |
| histydyna | |
| prolina | |
| seryna | |
| tyrozyna |
Jeszcze bez komentarzy