Wśród guru treningu siłowego jest jedna kwestia, która wydaje się wywoływać nastroje jak żadne inne: czy bezpośrednia praca bicepsów i tricepsów jest konieczna do zbudowania świetnej broni.
Według tłumu „pracy przeciw ramionom” bezpośredni trening ramion nie jest skuteczny. Jak możesz zbudować większe 30-funtowe hantle do curlingu lub rozciąganie tricepsa ze sztangą 40-funtową, niż gdybyś wiosłował 275 lub ławą 315?
Rozsądne pytanie, ale najlepsi kulturyści często wykonują 15-20 serii bezpośrednich bicepsów i tricepsów i mają ogromne ramiona. Więc jaka jest odpowiedź? Czy bezpośrednie uzbrojenie Ci pomoże, czy to strata czasu?
Żyłem po obu stronach argumentu dotyczącego bezpośredniej pracy ręki. Przez pierwsze dwa lata treningu robiłem tylko przysiady i wyciskanie nóg, ponieważ chciałem tylko szybko biec do piłki nożnej. Następnie jako nastolatek, po odkryciu, że masa klatki piersiowej i bicepsów budzi szacunek (lub zazdrość), zacząłem robić loki i muchy z hantlami w każdej przerwie na lunch.
Następnie zostałem elitarnym podnośnikiem olimpijskim, który naśmiewał się z facetów, którzy godzinami trenowali swoje ramiona, a następnie jako kulturysta, który naśmiewał się z ciężarowców, którzy byli silni, ale nie wyglądali świetnie nago. W końcu stałem się dorosły i zacząłem patrzeć na rzeczy obiektywnie.
Istnieje kilka uzasadnionych powodów, dla których wielu ekspertów nie zaleca bezpośredniej pracy rąk.
Większość prawdziwych ekspertów (nie internetowych twardzieli), którzy pomijają bezpośrednią pracę rąk, to trenerzy siłowi pracujący ze sportowcami. Piłkarze, hokeiści, baseballiści i zawodnicy MMA już przeszli wiele specjalistycznych treningów (podnoszenie, praca nad szybkością i zwinnością, mobilność, kondycja, praktyki techniczne i taktyczne itp.), że aby się zregenerować i wykonać, są zmuszeni trzymać się tylko najlepszych ćwiczeń typu „strzał z każdej zainwestowanej złotówki”. Te ruchy są idealne do poprawy wydajności i zapobiegania kontuzjom.
Dlatego trenerzy siłowi nie uwzględniają bezpośredniej pracy ramion, ponieważ ich atleci zbudują niezbędną siłę ramion z dużych, podstawowych ćwiczeń. Wszelkie dodatkowe przyrosty rozmiaru, które mogą wynikać z bezpośredniej pracy, nie są warte czasu i energii, które można by poświęcić na ważniejsze ćwiczenia poprawiające wydajność lub odpoczynek i regenerację.
Wykonywanie dużej ilości bezpośredniej pracy ramion - szczególnie pracy bicepsów - na szczycie dużych złożonych podniesień górnej części ciała może rozpalić ścięgno bicepsa, szczególnie w stawie barkowym (krukowaty wyrostek łopatki i guzek nadnerczy). Faktem jest, że wiele urazów „barku” u poważnych ciężarowców to tak naprawdę zapalenie ścięgna bicepsa i najczęściej obserwuje się je podczas wyciskania na ławce.
Często słyszysz, jak eksperci mówią, że „zbudujesz większe ramiona, wykonując 315-funtowe wyciskanie na ławce, niż robiąc 15-funtowe odbicia.„Argument ma sens. Rzadko kiedy facet ma małe ramiona, jeśli potrafi wycisnąć 315+ do powtórzeń, rząd 275 w ścisłej formie do powtórzeń lub robić podciągnięcia z 60-75 funtów dodatkowego ciężaru przywiązanego do jego talii.
Co więcej, jeśli więcej początkujących przestanie robić niekończące się zestawy loków i skupi się na uzyskaniu bestialskiej siły w wyciskaniu na ławce, martwym ciągu, przysiadach i wyciskaniu wojskowym, mielibyśmy znacznie mniej „twardych” narzekających, że nie są w stanie dodać rozmiaru. Brak rozmiaru ramienia to często po prostu brak ogólnego wzrostu.
Innym, mniej chwalebnym powodem, dla którego niektórzy trenerzy osobiści nie wykonują bezpośredniej pracy rąk, jest to, że klient płaci za jedną godzinę treningu, a trener wolałby spędzić ten czas na ćwiczeniach, które mają większy wpływ na skład ciała.
Duże wyciągi bloczkowe mają ogólnoustrojowy wpływ na organizm. Zapamiętaj wiersz o tym, jak będziesz stymulować ramiona do wzrostu, wykonując ciężkie przysiady i martwy ciąg? Teoria jest taka, że te ciężkie ćwiczenia mają większy wpływ na poziom testosteronu.
Więcej testosteronu doprowadzi do większej syntezy białek w całym ciele, a więc ciężkie przysiady będą stymulować środowisko hormonalne sprzyjające wzrostowi całego ciała.
Istnieją również przekonujące argumenty przemawiające za włączeniem bezpośredniej pracy ramion do programu treningu siłowego.
Pewien wczesny mentor powiedział mi kiedyś, przygotowując się do serii loków ze sztangą, że „Nie możesz mieć słabego mięśnia, jeśli chcesz być naprawdę silny.„Był podnośnikiem olimpijskim, który w pewnym momencie był rekordzistą Kanady w clean & jerk - 192.5 kilogramów przy masie ciała 90 kilogramów, więc zobaczenie, jak robi loki, było sporym szokiem.
Co więcej, niektórzy chińscy sportowcy olimpijscy rutynowo wykonują loki i przedłużanie tricepsa. Były bułgarski gwiazdor, Zlatan Vanev, zrobił dużo loków, kiedy wrócił po zwichnięciu łokcia, aby wzmocnić łokieć.
Kulturyści są dowodem na to, że bezpośrednia praca ramion buduje duże ramiona. Tak, są sprinterzy i piłkarze, którzy wyglądają świetnie bez pracy na bicepsy, ale w rzeczywistości nigdy nie zobaczysz rozwoju ramion najlepszych kulturystów u sportowców, którzy nie wykonują bezpośredniej pracy bicepsów. Nie oznacza to, że sportowcy nie mogą mieć świetnie wyglądających ramion, wykonując tylko podstawowe czynności, ale nie tak duże, jak w przypadku kulturystów na wysokim poziomie.
Co więcej, po prostu chodź po dowolnej komercyjnej siłowni w piątek wieczorem, a będziesz mieć dowód, że bezpośrednia praca ramion może być skuteczna - dziesiątki nastolatków / młodych dorosłych z nogami jak wykałaczka, płaskim plecami, ale dużymi i muskularnymi ramionami.
Z powodu dźwigni lub dominacji mięśni niektórzy ludzie nie zbudują silnego bicepsa lub tricepsa, robiąc tylko duże podstawy. Otrzymają ogromną klatkę piersiową i / lub ramiona podczas wyciskania na ławce oraz duże plecy i pułapki podczas wiosłowania i podciągania się, ale bardzo mały rozmiar ramienia.
Ci ludzie potrzebują bezpośredniej pracy ramion, aby ich biceps i triceps rosły. Jeśli chcą stać się bardzo silni w podstawowych kwestiach, wzmocnienie słabych ogniw jest pewnym sposobem na poprawę wydajności. Czasami musisz zastosować izolację, aby wzmocnić części ciała, które zapobiegają wznoszeniu się dużych ciężarów.
Kiedyś myśleliśmy, że wzrost mięśni wymaga zerwania włókien mięśniowych i że do tego potrzebne są duże ciężary. Teraz wiemy, że jest więcej procesów zaangażowanych w stymulowanie wzrostu i że rozrywanie tkanki mięśniowej może być nie tylko niepotrzebne, ale wręcz przeciwne do zamierzonego.
Istnieją trzy procesy, które mogą prowadzić do przerostu mięśni, które nie wymagają podnoszenia ciężarów i są w rzeczywistości bardziej skuteczne, gdy są wykonywane z mniejszymi ciężarami i bardziej ukierunkowanymi ćwiczeniami:
Wiemy teraz, że szlak mTOR, zwłaszcza TORC1, jest przełącznikiem, który rozpoczyna syntezę białek. Badania wykazały, że mTOR jest aktywowany prawie wyłącznie podczas ekscentrycznych działań, co daje pewne wiarę praktyce podkreślania fazy ekscentrycznej, ale nie z powodu, który kiedyś uważano (zerwanie mięśni).
Jednak bardziej interesujące jest to, że potrzebujesz tylko zewnętrznego oporu odpowiadającego 60% swojego maksimum, aby optymalnie wpłynąć na mTOR. Najlepiej to zrobić, używając 60-70% 1RM i wykonując bardzo powolne ekscentryczne ćwiczenia, w których skupiasz się na odczuwaniu mięśni podczas każdego centymetra powtórzenia.
To akt rozciągania mięśnia pod obciążeniem, który jest odpowiedzialny za efekt. Ten rodzaj ekscentryczności nie jest szkodliwy i nie utrudnia regeneracji, ale aktywuje jeden z głównych szlaków związanych ze wzrostem mięśni.
Jest to praktyka pozbawiania mięśnia tlenu podczas wykonywania pracy mechanicznej. Kiedy mięsień jest skurczony, krew nie może dostać się do mięśnia, więc tlen nie jest dostarczany. Jeśli mięsień nigdy nie rozluźnia się podczas serii, krew pozostanie poza mięśniem, a mięsień przejdzie w stan niedotlenienia.
Wykazano, że ten stan niedotlenienia jest anaboliczny, ponieważ zwiększa uwalnianie IGF-1, bardzo anabolicznego hormonu peptydowego. Oczywiście trening okluzji i stałego napięcia jest łatwiejszy do wykonania podczas ćwiczeń ukierunkowanych lub izolacyjnych.
Dzieje się to na najwyższym poziomie, gdy wykonujesz „pompowanie” lub próbujesz maksymalnie puchnąć mięśnie. Mechaniczny skurcz mięśnia powoduje wciągnięcie krwi i składników odżywczych do trenowanego mięśnia. Więc jeśli używasz Plazma ™ przed i w trakcie treningu, wciągniesz silne dwu- i trójpeptydy do mięśni, które trenujesz, co oznacza, że będziesz mieć cały materiał niezbędny do wykorzystania aktywowana synteza białek.
Oto fakty:
Biorąc pod uwagę te fakty, mój werdykt brzmi:
Sprawa zamknięta.
Jeszcze bez komentarzy