Jak wielu czytelników T Nation, dorastałem na żywieniu kulturystów. Zgadza się, uczyłem się Mistrzostwa kulturystyki autorstwa Chrisa Aceto, jakby to była Biblia, co wieczór przytulałem się do Encyklopedii Arnolda i co miesiąc czekałem z niepokojem, aby przeczytać moje ulubione czasopisma kulturystyczne od deski do deski.
Odżywianie w stylu kulturystycznym (sześć małych posiłków, określone proporcje makroskładników i wzorce dystrybucji żywności itp.) to bez wątpienia jeden z najskuteczniejszych sposobów zmiany ciała. Każdy, kto ci to mówi, nigdy tego nie zrobił, z prawdziwą konsekwencją, poświęceniem lub dyscypliną.
Ale ponieważ pracowałem z większą liczbą ludzi w prawdziwym świecie, a moje teorie ewoluowały, zacząłem zadawać sobie trzy główne pytania dotyczące tego podejścia.
Odpowiedź dla większości brzmi „nie”, nawet dla najbardziej zagorzałych sportowców. Wielu zawodników może potwierdzić to doświadczenie z pierwszej ręki: objadanie się po zawodach, odbicie masy ciała i negatywna hormonalna pętla zwrotna związana z ekstremalnymi podejściami do treningu / odżywiania i / lub protokołami lekowymi.
Każdy może jeść w określony sposób, gdy motywacja jest wysoka, czy to na konkurs, nowe zdjęcie na Facebooku, czy nawet ta letnia impreza przy basenie, na której wiesz, że gorący barman, na którego patrzysz od miesięcy, będzie uczestniczył.
Ale jak przygotowanie na ten jeden wielki dzień wpływa na twoje długoterminowe zdrowie metaboliczne i hormonalne oraz twoją zdolność do odchudzania się następnym razem?
Czy nie spożywanie węglowodanów przez wiele tygodni, trzy godziny treningu cardio dziennie, a posiadanie osobowości ślimaka i libido trupa to jedyny sposób na uzyskanie formy? Żaden sześciopak nie jest tego wart.
Niektórzy usprawiedliwiają cykle łączenia i cięcia w razie potrzeby, ale dla wielu jest to prosty scenariusz jo-jo, mimo że jest częścią sportowego królestwa. To nie jest zrównoważone, ani nie jest dobre dla twoich długoterminowych celów fizycznych lub ogólnego stanu zdrowia. Widziałem byłych zawodników jojo, którzy wpadali w otyłość, cukrzycę typu II i całe życie zmagań ze zdrowiem i składem ciała.
Jeśli ta trasa brzmi dla ciebie atrakcyjnie, to świetnie, idź po nią stary. Do każdego własnego. Bardziej interesuje mnie znalezienie planu, który będzie trwały przez resztę mojego życia i pozwoli mi być w formie przez cały rok.
Przez lata nie miałem problemu z chodzeniem do sklepu spożywczego co drugi dzień, gotowaniem kupę jedzenia dwa razy w tygodniu, pakowaniem męskiej torebki pełnej Tupperware każdego dnia itp. Dyscyplina i poświęcenie to tylko część mojej osobowości.
Błędnie założyłem, że to samo dotyczy wszystkich, kiedy zaczynałem w tej grze. Chcesz być w formie? Więc rób to, co robisz!Król musi zrobić, aby osiągnąć ten cel.
Ale kiedy pracowałem z bardziej prawdziwymi ludźmi w prawdziwym świecie, zdałem sobie sprawę, że nie jest to tak funkcjonalne ani realistyczne dla większości spoza branży fitness.
Czy kiedykolwiek konsultowałeś się z przedsiębiorcą z Doliny Krzemowej, którego branża porusza się z prędkością tysiąca tweetów na sekundę?? Czy kiedykolwiek doradzałeś lekarzowi lub prawnikowi, który może przebywać w gabinecie lekarskim lub sądzie przez pół dnia bez przerwy?? Albo dzieciak z college'u, który ma pełne zajęcia, pracuje na pół etatu, żeby opłacić czesne, i próbuje wcisnąć wystarczająco dużo czasu, żeby spróbować zaliczyć?
Żadnego zatrzymywania się na tuńczyka i brokuły co dwie godziny dla żadnej z tych grup demograficznych. Pro Tan i „sesje przycinania pube” to najdalsze rzeczy, o których myślą.
Czy spożywanie 6-8 małych posiłków dziennie jest funkcjonalne i zrównoważone przez następny rok, pięć lat lub resztę życia, gdy zmieniają się priorytety i dążysz do innych celów zawodowych, ale nadal chcesz być w dobrej formie?
Jeśli skłaniasz się ku „nie do końca”, następne pytanie brzmi: czy absolutnie konieczne jest osiągnięcie wyników, czy też jest inny sposób?
Nie mówię tutaj o dietach zawodów kulturystycznych, więc nie potrzebuję bandy wściekłych kulturystów rzucających we mnie brudnymi majtkami, chyba że jesteś kobietą, oczywiście.
Przygotowanie na scenę to coś innego. Jeśli to twoje dążenie, mam nadzieję, że podążasz za świadomym podejściem, a nie jakimś dziwacznym protokołem sformułowanym na szczurach gimnastycznych. Jeśli masz wątpliwości, połącz się z trenerem-ekspertem. Sam jestem fanem Psa Pasterskiego - kogoś, kto łączy edukację z praktycznym doświadczeniem „ulicznym”.
Co więcej, nie mówię o fazach budowania masy lub facetach jedzących wyłącznie w celu poprawy wyników sportowych. Jeśli Twoje zapotrzebowanie na kalorie wynosi ponad 5000, prawdopodobnie nie masz innego wyboru, jak tylko 5-6 posiłków dziennie.
Jednak ten artykuł i moje pisma w ogóle są skierowane do pozostałych 90% niekonkurencyjnej populacji trenującej siłowo, która po prostu szuka zrównoważonego podejścia do cięcia i jest w stanie powiedzieć: „Wyglądam dobrze. Mam na myśli naprawdę dobre. Hej wszystkim, przyjdźcie i zobaczcie, jak dobrze wyglądam.”
Tak jak proszę, abyście nie dali się wciągnąć w dogmat ADA lub Paleo, tak też proszę, abyście nie dali się wciągnąć w dogmat kulturystyki / odżywiania fitness. Jeśli potrafisz zachować obiektywizm, rzeczywistość jest taka, że istnieją inne metody i podejścia do osiągnięcia świetnej formy.
Nieżyjący już, wspaniały Serge Nubret jadł dwa posiłki dziennie składające się z kilogramów koniny z ryżem i fasolą. Wiem, co niektórzy z was myślą - sterydy - ale nie tylko to działało w jego przypadku. Wielu jego klientów spoza kulturystyki zgłosiło również świetne wyniki w zakresie transformacji składu ciała.
Podejście trzech kwadratów posiłków dziennie jest niszczone w naszej branży i często jest krytykowane jako szkodliwe dla utraty tkanki tłuszczowej i poprawy sylwetki.
Jest to jednak najbardziej prawdopodobne, ponieważ typowa amerykańska dieta Y2KA jest używana jako reprezentatywna / kontrolna grupa tego podejścia - mokka i ciasto na śniadanie, kanapka z frytkami na lunch, pizza i ciasteczka na obiad.
Jest to problematyczne dla porównania, ponieważ nie są to typowe posiłki spożywane przez osobę dążącą do transformacji składu ciała.
To bardziej nieoptymalne wybory żywieniowe to jest problem, a nie wzorzec częstotliwości posiłków samo. Trzy posiłki dziennie mogą działać dobrze na utratę tłuszczu, pod warunkiem, że dokonujesz dobrego wyboru żywności.
Dla kontrastu, tradycyjna japońska dieta (ryby, chude mięso, jajka, warzywa, ryż, słodkie ziemniaki, nisko rafinowane potrawy itp.).) daje jedne z najniższych wskaźników otyłości i cukrzycy na świecie. I nie podawaj mi „genetyki”, są badania, które pokazują, że rdzenni Japończycy przechodzą na bardziej zachodni wzorce żywieniowe, biomarkery zdrowego skoku spadochronowego i wzrost tkanki tłuszczowej.
Nie próbuję nakłonić wszystkich do poczucia, że „zmieniają się w Japończyka”, ale z pewnością możesz nauczyć się jednej lub dwóch rzeczy z ich podejścia dietetycznego, tak jak możesz z każdego skutecznego podejścia (Paleo, Morze Śródziemne).
Chociaż uważam, że dieta paleo jest dobrym szablonem wyjściowym dla otyłego i siedzącego pracownika biurowego, myślę, że tradycyjna japońska dieta jest dobrym szablonem dla sportowca trenującego siłowo, który podejmuje zdrowe podejście do poprawy sylwetki poprzez podejście oparte na węglowodanach.
Oto typowy dzień. Dostosowałem sumy, aby lepiej pasowały do ważącego 180 funtów gościa, w przeciwieństwie do ważącej 95 funtów gejszy:
Śniadanie: 2-3 całe jajka, 4 uncje ryby, 1 szklanka ryżu, warzywa morskie *, zielona herbata.
Obiad: 8 uncji kurczaka teriyaki, 1 szklanka ryżu, mieszanka warzyw
Kolacja: 12 uncji łososia lub makreli, zupa miso, 1 szklanka ryżu, sałatka ze szpinaku.
Deser: 1 sztuka całego owocu lub 1/2 szklanki puree ze słodkich ziemniaków.
Zapewnia to naszemu 180-kilogramowemu kulturystowi doskonałą, podstawową dietę składającą się z około 180 g białka, 180 g węglowodanów i 40-50 g tłuszczu jako produkt uboczny pożywienia białkowego.
* Warzywa morskie to w zasadzie wodorosty, które mogą nie wydawać się apetyczne, ale są podstawą japońskiej diety od wieków. Warzywa morskie oferują również jeden z najszerszych zakresów minerałów w każdym pożywieniu, w tym żelazo, magnez, cynk, a zwłaszcza jod. Nazwa „warzywa morskie” to w rzeczywistości szerokie określenie wielu warzyw, takich jak nori, hijiki, wakame, arame, kombu i dulse.
Następnym krokiem są dni treningowe, aby dodać odpowiedni protokół odżywiania okołotreningowego. Dla szczupłych facetów lub tych, którzy chcą uzyskać jak największą masę, oryginalna Plamza ™ jest najskuteczniejszą (naturalną) metodą, jaką kiedykolwiek spotkałem.
Jednak zawodnicy z cięższymi seriami lub ci z ograniczeniami dotyczącymi kategorii wagowej mogą lepiej pasować do Jim Wendler 531 Stack, który daje znaczący, ale mniej dramatyczny wzrost wielkości i siły.
Kiedy chodziłem do szkoły, zawsze musiałem nadrobić zaległości spędzanie zbyt dużo czasu na mokrym marzeniu o garstce błyszczących gorących dziewczyn w mojej chemii organicznej, wkuwając notatki Cliffs. Oto wersja Cliffs Notes zawierająca tylko niektóre informacje naukowe na temat częstotliwości posiłków:
Badanie przeprowadzone przez Bellisle i wsp. przyjrzeli się proponowanej korzyści płynącej z częstych posiłków na termiczny wpływ pożywienia (TEF). Podczas gdy naukowcy odkryli poparcie, że TEF był wyższy przy częstych karmieniach, wyniki nie były ani jednomyślne, ani znaczące, wyciągając wniosek, że strona spożycia równania bilansu energetycznego jest nadal najważniejsza.(1)
W innym badaniu Burke i wsp. przyjrzeli się równym 24-godzinnym spożyciu węglowodanów podzielonym na karmienie co cztery godziny w porównaniu z każdą godziną. Nie było znaczącej różnicy w magazynowaniu glikogenu mięśniowego między dwiema grupami.(2)
Wreszcie badanie przeprowadzone przez Nortona wykazało, że chociaż częste „dawkowanie” aminokwasów jest powszechną praktyką, jest mało prawdopodobne, że zjedzenie kolejnego posiłku 2-3 godziny po pierwszym wystarczyłoby do wywołania kolejnego wzrostu syntezy białek, ponieważ poziomy aminokwasów / leucyny są już podniesiony.
Norton stwierdza, że może być zatem bardziej przydatne spożywanie większych ilości białka podczas posiłku i odczekanie dłuższego czasu pomiędzy dawkami białka niż 2-3 godziny typowo zalecane w kulturystach.(3)
Pomijając osobiste uprzedzenia lub tradycję i patrząc na obiektywną naukę, wyraźnie nie ma większej różnicy między mniejszymi, częstszymi posiłkami lub większymi posiłkami oddalonymi od siebie w celu utraty tłuszczu, a czynnikami metabolicznymi związanymi z utratą tłuszczu (termogeneza indukowana dietą, 24-godzinna energia) wydatki itp.).
Niektórzy wykorzystają tę naukę, aby „usłyszeć to, co chcą usłyszeć” i położyć kres żywieniu kulturystów. "Wiedziałam. Trzy posiłki dziennie są lepsze niż sześć małych posiłków dziennie. Kulturyści są obsesyjnymi, kompulsywnymi idiotami.”
Nie o tym mówią badania. Mówi się, że są stosunkowo równi. Tłumaczenie? Oba mogą być skuteczne w protokołach w świecie rzeczywistym.
Pamiętaj o hierarchii utraty tłuszczu: optymalne wybory żywieniowe, całkowite kalorie i docelowe proporcje makroskładników w oparciu o indywidualne czynniki to najważniejsze kroki w projektowaniu skutecznej diety odchudzającej. Jeśli te zmienne są kontrolowane, częstotliwość posiłków nie ma większego znaczenia.
Optymalny wzorzec częstotliwości posiłków dla Ciebie to taki, który pomaga Ci najbardziej konsekwentnie trzymać się diety. Najbardziej ekologiczne i funkcjonalne podejście w Twoim świecie jest dla Ciebie najlepszym podejściem.
Innymi słowy, fizjologia częstotliwości posiłków nie ma tak dużego znaczenia. Dowodzą tego zarówno nauka, jak i niepotwierdzone dowody. To czynniki psychologiczne i społeczne są najważniejszymi zmiennymi przy podejmowaniu decyzji.
To oczywiście wymaga z Twojej strony samodzielnego eksperymentowania. Jak częstotliwość posiłków pasuje do Twojego planu dnia, wymagań zawodowych, nawyków stylu życia i wzorców społecznych?
Niektórzy uważają, że spożywanie mniejszych, częstszych posiłków pozwala na lepszą kontrolę poziomu cukru we krwi, sprawia, że czują się bardziej energiczni i zmniejszają skłonność do objadania się i oszukiwania. Chociaż jedzą mniejsze, kontrolowane kalorycznie posiłki, psychicznie podoba im się pomysł, że kolejny posiłek jest zawsze tuż za rogiem. Lubią wyprzedzać głód lub to, że nigdy nie są głodni, nigdy nie są pełni uczucia.
Jeśli nie jedzą przez długi czas i są głodne, nie mogą dokonywać dobrych wyborów żywieniowych. W końcu przejadają się śmieciami. Tradycyjne podejście do fitness / kulturystyki może działać lepiej w tej grupie.
Wielu sportowców fitness obawia się, że jeśli kiedykolwiek spędzą więcej niż trzy godziny bez jedzenia, organizm zacznie się kanibalizować i stracą całą ciężko wypracowaną tkankę mięśniową. Ci faceci mają mentalność „karmić maszynę”. Niezależnie od prawd fizjologicznych, psychologia jest kluczowym elementem sukcesu żywieniowego. Mniejsze, częste posiłki mogą być również najlepszym podejściem dla tej grupy demograficznej.
Przy napiętych wymaganiach zawodowych i niechęci do pakowania żywności i codziennego noszenia przy sobie Tupperware, niektórzy uważają, że spożywanie 6-8 małych posiłków dziennie jest bardzo niewygodne i nierealistyczne dla ich stylu życia. Nie mogą konsekwentnie zmieścić się w sześciu zbilansowanych i pełnych posiłkach dziennie. Ostatecznie zdarza się, że jedzą kilka stałych posiłków, a potem po prostu jedzą przekąski - zwykle wysoko rafinowane i przetworzone „Amerykanie o wysokiej zawartości węglowodanów i tłuszczu”.
Ponadto jedząc lubią jeść pełne, kompletne, sycące posiłki. Małe posiłki w stylu fitness nie zaspokajają apetytu i sprawiają, że są ciągle głodni i mają ochotę na więcej. Psychologicznie sprawia, że czują, że ciągle się pozbawiają lub są zawsze na diecie.”
Wreszcie są tacy, których wymagania związane z karierą lub stylem życia idealnie pasują do tradycyjnego podejścia polegającego na podawaniu trzech posiłków dziennie. W końcu jest to wzór, który społeczeństwo i cywilizacja ustanowiły jako normalną strukturę w większości kultur. Mamy spotkania biznesowe przy śniadaniu, przerwy na lunch i kolacje towarzyskie.
Posiłki o trzech kwadratach mogą być najłatwiejszym podejściem do konsekwentnego przestrzegania dla pracujących profesjonalistów, którzy nie są specjalistami od fitness ani sportowcami. Niewolnictwo próby dopasowania się do ćwiczeń fitness, polegających na ośmiu małych posiłkach dziennie, może być nierealne i przynieść efekt przeciwny do zamierzonego.
Pamiętaj tylko, że wybory żywieniowe są krytyczne. Trzy kwadratowe posiłki dziennie z dobrym wyborem żywności przyniosą znacznie inne rezultaty niż trzy kwadratowe posiłki dziennie z fast foodów i przeciętne amerykańskie wybory żywieniowe 2 tys.
Aby zamknąć ten kawałek i podsumować to w krótkim, słodkim kęsie, trzy posiłki dziennie mogą zadziałać - jeśli to zadziała lepiej dla Ciebie.
Następna w hierarchii jest dystrybucja żywności. W podejściu Samurai Diet mówię o zmodyfikowanym podejściu kulturystycznym do spożycia białka i tłuszczu oraz o przerywanym podejściu do spożycia węglowodanów w stylu postu. Czy jestem po prostu zdezorientowany, czy jestem na czymś? Makaron z tym, wkrótce cię dogonię.
Jeszcze bez komentarzy