Dla bardziej oświeconych spacer po części z wolnymi ciężarami w typowym komercyjnym centrum fitness może być bolesnym przeżyciem. Oszukiwanie loków na stojakach do przysiadów, wymachiwanie stopami i wysokimi kopnięciami w klatce piersiowej, ćwierć przysiady na maszynie Smitha i różne obrzydliwości Bosu wykonywane w niezachwianej pogoni za „funkcją”.”
Większość z tych stażystów wyciągnęłaby znacznie więcej ze swoich treningów, gdyby po prostu nauczyła się prawidłowo wykonywać podstawowe ćwiczenia. Mając to na uwadze, oto moje podstawowe zasady dotyczące techniki treningu siłowego:
Weźmy na przykład rząd hantli. Chociaż może wydawać się, że jest to boleśnie proste ćwiczenie nawet dla najbardziej wymagającego kinestetycznego dżokeja na biurku, rzadko widzę bezbłędne wykonanie rzędu hantli.
Niestety, to, co zwykle napotykam, wygląda jak przewrotna kombinacja odrzutu tricepsa i koncentracji hantli wykonywana z większym rozmachem niż zatłoczona klasa CrossFit.
Prawidłowe wykonywanie wiosłowania na jednej ręce z hantlami jest jednym z najbardziej wszechstronnych ćwiczeń górnej części ciała w Twoim arsenale. Ruch obejmuje cofanie i depresję łopatki, wraz z wyprostem i kompresją kręgosłupa w okolicy piersiowo-lędźwiowej, a także działa jako ćwiczenie stabilizujące rdzeń poprzez zapobieganie rotacji i zginaniu.
Latissimus jest jednym z niewielu mięśni, które biegną bezpośrednio nad kręgami piersiowym, lędźwiowym i krzyżowym, z bezpośrednim wiązaniem przez staw SI, co czyni go ważnym ćwiczeniem dla osób cierpiących na bóle pleców. Dodatkowo pomaga rozwinąć grubość w górnej i środkowej części pleców, która jest trudna do pokonania przez martwy ciąg lub samodzielne przysiady, a także pomaga poprawić mechanikę szkaplerza.
Rząd jest zwykle przeznaczony do pracy z latissimus dorsi, romboidami, dolnymi pułapkami i prostownikiem kręgosłupa i wymaga dużego stopnia stabilizacji ze strony stożka rotatorów. Oznacza to, że jeśli robisz to poprawnie, powinieneś poczuć, jak mięśnie między łopatkami i pod nimi pracują jak szalone.
Gdybyś jednak zapytał kilkanaście osób na siłowni, gdzie czują, że działa, powiedzą ci o swoich łokciach, bicepsach, nadgarstkach, ramionach, szyi, linii włosów, pośladkach i prawie każdej części ciała z wyjątkiem ich łaty.
Ponieważ nikt tak naprawdę nie pracuje nad najszerszymi mięśniami najszerszymi, a najszerszy grzbiet odgrywają główną rolę w stabilizacji odcinka lędźwiowego i krzyżowego odcinka krzyżowego, możemy logicznie wywnioskować, że jednym z powodów, dla których wiele osób ma problemy z plecami, jest słaba świadomość kinestetyczna własnego ułożenia kręgosłupa i łopatki. na różnych ruchach. Może to debata na temat kurczaka kontra jajko, ale efekt końcowy jest nadal taki sam.
Ludzie mają tendencję do zbliżania się do rzędu hantli z kifotycznym kręgosłupem piersiowym, tylnym pochyleniem miednicy, głową zbyt nisko lub zbyt wysoko, łokciem odchylonym na bok, nadgarstkiem wyginającym się na końcu, aby uzyskać dodatkową wysokość podczas podnoszenia, masywnymi obrotami tułowia, szarpnięciem- ciągnie, aby użyć pędu do ostatniego małego pociągnięcia i dowolnej liczby innych ruchów, które można uznać za wszystko, ale nie za rząd.
Poniżej znajduje się dobre wiosłowanie hantlami:
Stara analogia do tego, że rząd jest „jak uruchamianie kosiarki” nie była właściwa nawet wtedy, gdy ludzie wiedzieli, jak uruchomić kosiarkę, ale teraz musimy zajrzeć do garaży naszych dziadków, aby znaleźć ten relikt z przeszłości. Nikt już nie używa kosiarek napędzanych gazem; niewielu ma w ogóle trawnik do skoszenia. Czy można się dziwić, dlaczego mieszkańcy mieszkań i kondominiów nie mogą wymyślić, jak uruchomić kosiarkę na siłowni, jeśli nigdy jej nie założyli w prawdziwym życiu?? Potrzebujemy nowego planu.
Twoja pozycja kręgosłupa może wpływać na mechanikę ramion. Ponieważ najszerszy grzbiet mają się cofać i wciskać łopatkę, ruch w rzędzie będzie działał prawidłowo tylko wtedy, gdy kręgosłup nie utknie w kifozie.
Zaokrąglone plecy ograniczają ruchomość łopatki i uniemożliwiają pracę mięśni najszerszych mięśni. Poprzez „wyprostowanie” kręgosłupa i ustawienie go w bardziej neutralnej pozycji, pozwalasz łopatce poruszać się prawidłowo i sprawić, że mięśnie najszerszych i prostopadłościennych pociągną prawidłowo.
Oto zły wiersz z kifozą:
Następnie wielu stażystów podnosi ciężar prosto w górę, co może wydawać się zdrowym rozsądkiem, gdy ciężar porusza się wbrew grawitacji. Ale spójrz na swoje położenie. Najszerszy grzbiet znajdują się poniżej ramion, z górną grupą czworoboczną i dźwigaczami powyżej ramion.
Ze względu na kąt, pod jakim stoisz na ławce, pociągnięcie prosto w górę działałoby bardziej z górnych pułapek i dźwigni zamiast najszerszych i romboidów, co widać, gdy widzisz czyjąś szyja znika na szczycie ich rzędów.
Poniżej znajduje się kiepskie wiosłowanie z hantlami z szerokimi łokciami:
Ruch w rzędzie powinien być prawie ruchem spiralnym łopatki, a nie zwykłym podnoszeniem ciężaru z punktu A do punktu B. Kierunek ciągnięcia obejmuje cofnięcie i wciśnięcie łopatki, zasadniczo poruszając się w kierunku przeciwnej tylnej kieszeni.
Korzyści płynące z nauczenia tej wskazówki zamiast po prostu iść prosto w górę są takie, że zmusza osobę do utrzymania neutralnego lub nawet rozciągniętego kręgosłupa w celu wciągnięcia ramienia do kieszeni, a także zmniejsza ryzyko podkręcenia aktywności górnych pułapek. Praca w kifozie z ładunkiem przy jednoczesnym prostowaniu i rotacji jest biletem w jedną stronę do skręconego kręgosłupa.
Zajmijmy się problemem rotacji kręgosłupa. W większości przypadków rotacja nie pochodzi z łopatki i barku, ale z kręgosłupa i bioder, stając się bardziej wyciskaniem na jedną nogę z ciężarem w ramieniu niż rzeczywistym rzędem.
Można to przypisać brakowi cofnięcia łopatki w celu ustawienia ciężaru we właściwej pozycji i staje się wzorcem kompensacyjnym poprzez obrócenie tułowia, aby zbliżyć ciało do dłoni zamiast na odwrót.
Przy tym ruchu kręgosłup powinien być prawie całkowicie nieruchomy, a ramię i bark obracać się wokół niego. W tym spiralnym ruchu łopatka powinna się cofać i przygnębiać, co oznacza, że wykonuje całą pracę. W tym miejscu wiosłowanie staje się naprawdę świetnym ćwiczeniem przeciwobrotowym, a także ćwiczeniem na plecy!
Oto wiosłowanie hantlami ze złą rotacją tułowia:
Pomocną wskazówką do użycia przy ustawianiu kręgosłupa w pozycji neutralnej jest, aby podnośnik jednocześnie napinał mięśnie dolnej części pleców i mięśnie rdzenia, aż poczują, jak mocno trzymają. Najszerszy grzbiet działają jak prostownik kręgosłupa, a także retraktor i depresor łopatki, więc skurcz dolnej części pleców może pomóc zwiększyć wielkość maksymalnego skurczu, jaki łaty mogą wykonać podczas aktywności, a także pomóc ustabilizować kręgosłup podczas ruchu.
Wiele osób powie „zaangażuj swój rdzeń”, co sprawia, że wielu myśli „napnij mięśnie brzucha” i nieumyślnie pociąga je do tylnego pochylenia miednicy i lekkiego zgięcia kręgosłupa.
Chociaż skurcz brzucha jest dobry, zmiana pozycji kręgosłupa nie jest, więc myślenie o jednoczesnym skurczu dolnej części pleców pomaga zachować wszystko szczęśliwe. Ponadto, biorąc pod uwagę liczbę dżokejów, którzy nie mogą zmusić dolnej części pleców do właściwego wzmocnienia, dodatkową korzyścią jest uświadomienie im, jak napinać te mięśnie.
Wreszcie, końcowa pozycja w rzędzie jest zazwyczaj taka, że łopatka nie jest całkowicie cofnięta, pozycja, która może wskazywać, że romboidy i pułapki nie działają w pełni. Zwykle będzie to wyglądać jak zgarbione ramię.
Poniżej znajduje się wiosłowanie z hantlami ze słabym cofaniem łopatki:
To świetny przykład ramienia, które nie jest schowane i wciśnięte na tyle, aby zakończyć ruch. Ustawienie kręgosłupa jest dobre, ale łopatka nie spełnia swojego zadania. To trochę jak zgięcie bicepsa bez pełnego wyprostu łokcia. Jasne, mięśnie nadal pracują, ale jest to dalekie od doskonałości.
Może to również wynikać z ucisku w przednim ramieniu, szczególnie przez głowę obojczyka mięśnia piersiowego większego i mięśnia piersiowego mniejszego. Jeśli nie możesz całkowicie cofnąć ramienia, może to być kombinacja słabych romboidów i napiętych mięśni klatki piersiowej, więc samodzielne rozluźnienie mięśniowo-powięziowe na klatce piersiowej lub nawet delikatne rozciąganie może poprawić zakres ruchu i umożliwić romboidalne, aby kurczyć się w niezakłóconym zakresie ruchu.
Oto przykład samoistnego rozluźnienia mięśniowo-powięziowego:
Odciągając ramię do tyłu i myśląc o „rozciągnięciu klatki piersiowej” podczas ruchu, możesz upewnić się, że najszersze i romboidy robią wszystko, co powinny, i uzyskać fantastyczną pompę ciężko pracującego mięśnia między i poniżej. łopatki.
Po opanowaniu podstawowych elementów technicznych rzędu możesz zacząć pracować nad odmianami ruchu. Pozostając tylko w jednym schemacie ruchu, zwiększasz szanse na uderzenie w powtarzające się kontuzje przeciążeniowe (pomyśl o urazach nóg i bioder biegaczy długodystansowych) lub przynajmniej na osiągnięcie stabilnego poziomu wydajności, który zmniejsza produktywność treningu.
Zmieniając niektóre małe zmienne, takie jak przyczepność lub postawa, możesz nadal stymulować nowe włókna mięśniowe w używanych mięśniach i dawać im nową stymulację, aby zapewnić ich dalszy wzrost i adaptację. To również miesza rzeczy, więc nie jest tym samym starym, takim samym starym.
Oto kilka odmian hantli:
Trzymanie hantli w różnych punktach powoduje, że mięśnie uchwytu i przedramienia działają inaczej, co wpływa na zdolność ramion do stabilizacji ciężaru i zmienia sposób, w jaki ćwiczenie wpływa na wzorzec ruchu.
Zmiana pozycji stóp i bioder zapewnia inną podstawę podparcia, pozycję miednicy i pozycję kręgosłupa, co wpływa na zdolność mięśni do ciągnięcia, a tym samym na wzór ruchu jako całość. To małe zmiany, takie jak te, mogą prowadzić do dużych różnic.
Byłem wprawdzie kiedyś jednym z mięsożerców na siłowni, który myślał, że unoszenie się wokół 120-funtowych hantli o absolutnie okropnej formie czyni mnie silniejszym i tak szybko pakuje mięśnie, że gorące dziewczyny zawodniczki ustawiają się w kolejce, żeby się ze mną dogadać.
Niestety, po prostu wyglądałem jak nadgorliwy palant z chudymi palcami, którego możliwości randkowe były tak ograniczone, jak moja wiedza na temat ćwiczeń. Kiedy zrzuciłem ciężary i skupiłem się na wymienionych powyżej elementach techniki, byłem w stanie nie tylko zobaczyć wzrost grubości pleców, ale zacząłem podnosić większy ciężar innymi ćwiczeniami. Czasami nawet znalazłem dziewczynę, z którą mogłem się całować. (Naprawdę jest nadzieja dla nas wszystkich!)
Jeszcze bez komentarzy