Kiedy po raz pierwszy odbywają tę tak ważną pierwszą wycieczkę na siłownię, większość nastoletnich chłopców kieruje się prosto do stojaka na hantle, mając nadzieję, że 20 zestawów loków sprawi, że ich rękawy będą odrobinę zaciśnięte. Co dziwne, wciągnął mnie power rack, mogę tylko przypuszczać, że spędziłem moje formacyjne lata fascynując się siłaczami cyrkowymi. Nie oznacza to, że byłem mądrzejszy w swoim podejściu niż moi estetyczni rodacy.
W swojej naiwności założyłem, że aby stać się silnym, muszę cały czas podnosić ciężary, więc mój program treningowy obejmował chodzenie jak najciężej na martwym ciągu i hantle cyrkowym przynajmniej raz dziennie, często dwa, czasem trzy. Pomimo głupoty mojego planu stałem się silniejszy, schudłem i nie miałem kontuzji przez całe 18 miesięcy, w których go realizowałem. Kusiło mnie, aby odłożyć to na zyski dla początkujących, pomysł, że kiedy zaczynasz, prawie wszystko przyniesie Ci rezultaty.
Więc spróbowałem tego ponownie, najpierw na sobie, a potem na kilku klientach; nie tylko działało to dla nas wszystkich, ale działało dobrze - wyciągając mnie z 12-miesięcznego spadku martwego ciągu i przenosząc mnie do 19 kg (chciałbym, żeby było to 20 kg) przez cały czas PB przy lżejszej masie ciała.
To, doceniam, jest sprzeczne z konwencjonalną mądrością: zbyt wiele martwych ciągów jest skrótem do przetrenowania i kontuzji. Problem z tą konwencjonalną mądrością polega na tym, że spłynęła ona z najwyższych szczebli trójboju siłowego i siłacza. Podczas gdy ze względu na podnoszenie niewiarygodnych liczb, ci sportowcy są zmuszeni do zmniejszenia zarówno objętości, jak i częstotliwości treningu. Mówiąc prościej, martwy ciąg o masie 400 kg, który ciągnie 90% swojego maksimum, to tylko światy, z wyjątkiem 200-kilogramowego, który robi to samo. Niezależnie od tego, jak silny może być ktoś, jego układ nerwowy i tkanka łączna mogą znieść tylko tyle.
Postępuj zgodnie z programem szkoleniowym zaprojektowanym pod kątem tego, gdzie jesteś teraz, a nie tam, gdzie chcesz być za pięć lat. Mając to na uwadze, jeśli czujesz się komfortowo z techniką martwego ciągu i ciągniesz mniej niż 250 kg jako mężczyzna i 160 kg jako kobieta, poniższy program może być tylko wzmocnieniem, którego potrzebujesz. Najpierw kilka uwag.
Okrucieństwo typowej sesji martwego ciągu, podczas której kreda i amoniak wypełniają powietrze, należy odłożyć na tylny palnik na kilka następnych tygodni. Kiedy pociągasz tylko raz w tygodniu, możesz sobie pozwolić na podkręcenie głośników i uwolnienie wewnętrznego szaleńca. Jedynym minusem jest to, że bardzo trudno jest słuchać swojego ciała, a następnego dnia sprawy mogą szybko się skomplikować.
Aby uniknąć oczywistej zachęty do układania płyt, gdy tylko sesja będzie dobra, istnieje kilka czynników ograniczających, których użyjemy, aby obniżyć wagę. Pierwszą z nich jest przyczepność: zrezygnuj z kredy, pasków, a nawet mieszanej przyczepności. To nie tylko wzmocni twoje ręce, ale także fizycznie ograniczy ciężar, jaki możesz udźwignąć. W tym samym duchu niektóre sesje będą odbywać się bez pasów, ale nie wszystkie - jeśli będziesz rywalizować w pasie to dobrze jest się do tego przyzwyczaić. Jeśli masz możliwość użycia sztywnego drążka i cienkich blach, wykorzystaj to jak najlepiej. Zwłaszcza jeśli korzystałeś z elastycznego drążka i zderzaków, nie uwierzysz, jaką różnicę może przynieść jedna zmiana.
W pewnym momencie będziesz zmęczony i pojawi się pokusa, by pozwolić, by twoja forma choć trochę się wymknęła. Musculowanie przedstawiciela tylko po to, aby szybciej przejść sesję, jest całkowitym marnotrawstwem i może zagrozić całemu procesowi. Zamiast tego odpocznij trochę dłużej, opanuj się i baw się dobrze. Chcemy utrwalać dobre nawyki, a nie zakorzenić niechlujnych.
Każdy ma inną konfigurację i pozycję, więc nie będę tutaj zaczynał generalizować. Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości co do swojej formy, poproś kogoś, aby obejrzał Twój zestaw. Nagraj przynajmniej pierwszy, trzeci i ostatni zestaw każdej sesji. Każde powtórzenie każdego zestawu powinno wyglądać dokładnie tak samo. Jeśli tak się nie stanie, musisz zrzucić wagę i zacząć od nowa.
Nuda staje się prawdziwym czynnikiem przy tak powtarzalnym programie, podobnie jak zwolennicy codziennych przysiadów zalecają maksymalne zróżnicowanie podnoszenia. Wykorzystanie przysiadów przednich, przysiadów tylnych, przysiadów do skrzyni, wysokiego drążka, niskiego drążka itp. aby uniknąć stagnacji i nudy. Będziemy postępować zgodnie z podobnym podejściem z jednym dużym zastrzeżeniem, trzymać się albo konwencjonalnego, albo sumo. Podnoszenia wykonywane w tej postawie będą się różnić od deficytów, przerw w powtórzeniach, podciągnięć w pasmach itp. Ale nie zmieniaj między tymi dwoma postawami. Niektórzy ludzie z pewnością są wystarczająco biegli w obu na tyle, aby wbijać je jednocześnie, ale nie próbuj jeszcze dowiedzieć się, czy jesteś jednym z nich.
Rosyjski fanatyk kettlebell Pavel lirycznie opowiada o korzyściach płynących z tego, co nazywa „natłuszczaniem rowka” lub po prostu powtarzając ruch bez zbliżania się do porażki. W swoich książkach zachęca do tego poprzez ruchy z masą ciała, takie jak podciąganie, ale podejście to działa równie dobrze w przypadku martwego ciągu, oczywiście z ciężarem submaksymalnym.
Jedyną przeszkodą jest to, że prawdopodobnie nie będziesz mieć całodobowego dostępu do załadowanego baru. Zamiast tego spędź pierwsze 20 minut każdej sesji, pracując nad martwym ciągiem, przez tydzień, który odpowiada każdemu od 100 do 140 minut dedykowanej pracy w martwym ciągu i przez sześciotygodniowy program, który wynosi 14 godzin.
Powiązane: Rumuński przewodnik po martwym ciągu
poniedziałek
wtorek
środa
czwartek
piątek
* Utrzymuj dodatkowe światło robocze i proste. To nie jest czas na wypróbowanie nowego 1rm w jakimkolwiek boju.
Postaram się, aby ten ostatni punkt był niezwykle prosty: Jedz i regeneruj się tak ciężko, jak trenujesz. Przy tak dużej objętości i częstotliwości wykonywania dużych obciążeń, będziesz musiał priorytetowo traktować zarówno odżywianie, jak i regenerację. Jedz dobre jedzenie, mobilizuj się i śpij.
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie są autorami i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
Jeszcze bez komentarzy