Wykazano, że wyciągi olimpijskie są jednym z najskuteczniejszych sposobów na zwiększenie szczytowej mocy wyjściowej. W badaniu z 2001 roku, w którym wzięło udział 28 profesjonalnych trenerów siły i kondycji NFL (National Football League), oszałamiające 88% trenerów stwierdziło, że włączyli ćwiczenia olimpijskie (rwanie, czyszczenie i szarpanie) do swoich programów treningowych (1).
Integracja podnoszenia ciężarów olimpijskich z programami siłowymi i kondycyjnymi powinna uwzględniać indywidualną gotowość sportowca, dostępność wykwalifikowanego trenera do postępu i edukowania sportowców w zakresie techniki oraz program treningowy, który obejmuje różne modele periodyzacji w celu poprawy ogólnej wydajności.
Dlatego w tym artykule omówimy następujące aspekty, aby pomóc trenerom uzyskać głębszy wgląd w zalety i wady korzystania z wyciągów olimpijskich (rwanie, czyszczenie i szarpanie) z piłkarzami i pomóc w procesie decyzyjnym:
Poniżej znajdują się trzy (3) powody, dla których wykonywanie czyszczenia i szarpnięć z piłkarzami może prowadzić do zwiększonej wydajności ogólnej atletyzmu.
Badanie z 2004 roku wykazało, że olimpijskie programy podnoszenia ciężarów wywołały 18% wzrost w przysiadach 1RM i dwukrotnie większą poprawę czasów sprintu na 40 jardów w porównaniu z „programami opartymi na trójboju siłowym”. Ponadto to samo badanie wykazało, że programy oparte na podnoszeniu olimpijskim oferują znaczną przewagę w wykonywaniu skoku pionowego niż programy oparte na trójboju siłowym. Raz można dojść do wniosku, że podnoszenie ciężarów (i często w połączeniu z tradycyjnymi podnośnikami siłowymi) może być świetnym przepisem na maksymalną siłę i ekspresję siły (2).
Moc szczytowa to zdolność do wyrażania maksymalnej mocy wyjściowej w najmniejszych przedziałach czasowych, co jest bardzo korzystne w przypadku sportów wybuchowych, takich jak piłka nożna. Podnośniki olimpijskie, takie jak clean and snatch, a także push press, okazały się jednymi z najlepszych ćwiczeń, które można wykonywać na siłowni, aby zwiększyć ogólną moc i siłę (3).
Badania wielokrotnie wskazywały, że ćwiczenia na igrzyskach olimpijskich wymagają dużej koordynacji mięśni, siły, mocy i adaptacji neurologicznych. Chociaż te ćwiczenia są najbardziej skomplikowane i czasochłonne w nauczaniu sportowców, „krótkoterminowe efekty treningowe ruchów podnoszenia ciężarów wydają się być bardziej korzystne dla poprawy wyników. Większa złożoność umiejętności wymagana do ćwiczeń podnoszenia ciężarów ułatwia rozwój szerszego spektrum możliwości fizycznych, które wydaje się lepiej przenosić na wyniki ”(4).
Poniżej znajdują się odmiany podnoszenia ciężarów, które mogą być używane z piłkarzami w celu zwiększenia mocy dolnej części ciała i ogólnego atletyzmu.
Zasugerowano, że moc zawieszenia ma silną korelację z wydajnością skoków i sprintów. Badania sugerują, że może być używane jako ćwiczenie wzorcowe dla siły i mocy, jednak nie powinno zastępować techniki i zręcznej praktyki mechaniki skoku i sprintu (5). Rwanie można również zintegrować podobnie jak czyszczenie, o ile trenerzy poświęcą trochę czasu, aby właściwie nauczyć techniki i mechaniki znad głowy.
Power clean i power snatch to odmiany clean / snatch, które można zrobić, aby zwiększyć siłę i moc. Mocne czyszczenie / rwanie odbywa się z podłogi (a nie w zawieszeniu) i kończy się, gdy sportowiec otrzymuje obciążenie w częściowo przykucniętej, atletycznej pozycji.
Czyste pociągnięcia to kolejne ćwiczenie, które można stosować w połączeniu z rwaniem i czyszczeniem (odmiany pełnego lub częściowego przysiadu) w celu zwiększenia mocy szczytowej. Często te pociągnięcia mogą być zintegrowane z programami treningowymi, aby rozwijać ciężarowe w kierunku czyszczenia mocy, ulepszać technikę podnoszenia i oferować podobny bodziec treningowy jak czyszczenie i rwanie bez potrzeby tak dużej elastyczności i mobilności w ramionach, nadgarstkach itp. Należy pamiętać, że pociągnięcie typu clean / snatch może być użyte jako zamiennik dla clean / snatch, o ile trenerzy rozumieją wszystkie korzyści płynące z pełnego / częściowego przysiadu clean / snatch, które nie zostaną przeniesione (takie jak mimośrodowe ładowanie i reaktywne fazy pozycja odbioru).
Power jerk może być używany do zwiększenia całkowitej mocy i siły ciała, ponieważ wykorzystuje nogi, biodra, ramiona, klatkę piersiową i triceps. Jest to bardziej zaawansowany ruch nacisku i jest zależny od zdolności osób podnoszących do prawidłowego mierzenia czasu w pozycji przyjmującej. To powiedziawszy, niektórzy trenerzy mogą zamiast tego zdecydować się na prasę push (patrz poniżej).
Prasa pchająca to ruch, który przekłada się na dolną część ciała, górną część ciała oraz siłę i moc rdzenia. Badania sugerują, że wyciskanie w pchaniu faktycznie ma podobną, a nawet nieco wyższą maksymalną średnią moc niż przysiad z wyskokiem, co czyni go skutecznym ćwiczeniem zwiększającym całkowitą moc ciała i integrującym ucisk górnej części ciała. Wykazano, że obciążenia 65-75% maksymalnego powtórzenia były najbardziej skuteczne przy zwiększaniu mocy (6).
W poniższych sekcjach oferujemy trenerom i sportowcom ćwiczenia na dolne partie ciała w celu poprawy siły, przerostu i siły mięśniowej (jednostronne i dwustronne) u piłkarzy.
Poniżej znajduje się kilka dwustronnych i jednostronnych stylów przysiadów, których trenerzy mogą używać do rozwijania siły nóg i mięśni tylnych łańcuchów.
Poniżej znajduje się kilka dwustronnych i jednostronnych ćwiczeń łańcucha tylnego, aby zwiększyć siłę, mięśnie ORAZ dynamikę niezbędną do potężnych ruchów.
W poniższych sekcjach oferujemy trenerom i sportowcom ćwiczenia siłowe górnej części ciała w celu poprawy siły, przerostu i siły mięśniowej (jednostronne i dwustronne) u piłkarzy.
Wyciskanie na ławce jest popularnym ćwiczeniem zwiększającym siłę i przerost górnej części ciała w celu zwiększenia siły klatki piersiowej, tricepsa i ramion; z których wszystkie są niezbędne do blokowania, sytuacji kontaktowych, odbiórki i większości ruchów piłkarskich.
Rzędy można wykonywać, aby zwiększyć siłę i rozmiar pleców, a także stworzyć symetrię dla sportowca i zwiększyć ogólną siłę.
Podciąganie jest kolejnym ćwiczeniem ciągnącym górną część ciała, które może zwiększyć siłę pleców i przerost; z których oba mogą pomóc w odbijaniu, chwytaniu i ciągnięciu ruchów występujących w piłce nożnej.
Prasa wojskowa to ćwiczenia wyciskania ramion, które można wykonywać siedząc, stojąc, ze sztangą lub hantlami. Ten ruch może zwiększyć siłę nacisku, przerost górnej części ciała oraz zwiększyć potencjał siły i mocy w sytuacjach blokowania, odrywania i kontaktu.
Trening bicepsa, tricepsa i przedramienia (przyczepności) można zintegrować z treningami, aby zwiększyć siłę ramion i chwytania oraz poprawić ogólny rozwój mięśni sportowców piłki nożnej.
Poniżej znajduje się przykładowy 4-dniowy program poza sezonem, który obejmuje ćwiczenia siłowe i siłowe, a także ćwiczenia pomocnicze. Dla uproszczenia załóżmy również, że ćwiczenia siłowe i siłowe są rozwijane w sposób liniowy, z obciążeniem zwiększanym o 5 funtów tygodniowo, czyli 1-2% maks. Zwróć uwagę, że bloki mocy i siły na sesję treningową są pogrubione.
W tej fazie sportowiec powinien skupić się na rozwiązaniu problemu asymetrii mięśni, zwiększeniu beztłuszczowej masy ciała oraz rozwijaniu maksymalnej siły i mocy. Objętość treningów jest większa, a intensywność rośnie wraz z upływem tygodni.
Poniżej znajduje się przykładowy 3-dniowy program w sezonie, który obejmuje ruchy siłowe i siłowe, a także ćwiczenia pomocnicze. W przeciwieństwie do treningu poza sezonem, celem w sezonie powinno być utrzymanie lub siła i moc, jednak może to być ograniczone ze względu na planowanie gry i regenerację po meczach / podróżach / treningach. Sesje treningowe mogą mieć mniejszą ogólną objętość, co pozwala na wykonanie podobnej intensywności treningu (w porównaniu do okresu poza sezonem) bez utrudniania regeneracji.
Wyróżnione zdjęcie: @marcusbunn via @joaoguilhermefoto na Instagramie
Jeszcze bez komentarzy