Dave Tate mówi o masie i cięciu

dr. Jekyll i Mr. Hyde

Dave Tate był potwornie wielkim i niesamowicie chudym. (Teraz jest oboje.) Ponieważ zna obie strony walki, ma sens, że jest najbardziej głośnym i upartym ekspertem we wszystkich sprawach związanych z jedzeniem. (Na początku tego roku powiedział mi, żebym polewał oliwa z oliwek całą dużą pizzę i jadł jedną co wieczór, a jeśli nie mogłem tego znieść, jestem „pieprzonym dupkiem.”)

Niedawno rozmawiałem z nim przez telefon - kiedy jadł nie mniej - żeby zebrać jego mózg na temat starej tradycji kulturystycznej, polegającej na zwiększaniu masy i cięciu.

Tate Talks Bulking

Sprowadza się do kalorii w porównaniu do kalorii na zewnątrz. Jeśli masz trudności z przybieraniem na wadze, potrzebujesz liczby, do której możesz strzelać. Więc zróbmy to szybko. Podoba mi się formuła kalorii Johna Romaniello do obliczania poziomów utrzymania. To jest łatwe. I wszystko jest łatwe.

(Uwaga redaktora: oto formuła Romana dla tych, którzy przegapili to w zeszłym tygodniu.)

• Aktualne spożycie kalorii z tkanki tłuszczowej
• 6% -12% - 17 kalorii na funt LBM (beztłuszczowej masy ciała)
• 12% -15% - 16 kalorii na funt LBM
• 15.1% -19% - 15 kalorii na funt LBM
• 19.1% -22% - 14 kalorii na funt LBM
• 22.1% lub więcej - 13 kalorii na funt LBM

Więc obliczasz procent tkanki tłuszczowej, a następnie mnożymy swoją wagę przez ten procent. Odejmij tę liczbę od swojej wagi, aby określić swoją masę beztłuszczową, a następnie użyj tej liczby i procentowej zawartości tłuszczu w organizmie, aby określić liczbę kalorii.

Korzystając z tej formuły, powiedzmy, że zorientowałeś się, że potrzebujesz 2200 kalorii, aby utrzymać masę ciała. Cóż, podnieśmy tę liczbę o, nie wiem, od 600 do 1000 kalorii. To średnia, którą musisz trafić każdego dnia.

Wielkim błędem, który popełnia wielu facetów, jest to, że jedzą duże ilości przez trzy dni, a potem wracają do jedzenia tak, jak zwykle przez kilka dni. Jeśli obliczysz średnią liczbę kalorii w tym tygodniu, nie będzie ona wyższa niż w poprzednim tygodniu - po prostu rozłożona na różne dni. To wcale nie będzie miało znaczenia. Więc musisz jeść dużo konsekwentnie.

• Nawet z moją historią jedzenia śmieci ludzie zapominają, że przez wiele lat przybrałem na wadze, aż z 181 do 255 funtów, jedząc stosunkowo czysto. Ale w tym momencie, kiedy kalorie zbliżały się do 8000, po prostu nie mogłem już jeść tyle jedzenia.
• Potrzebujesz więcej kalorii na kęs. Musisz wymyślić sposoby na dodanie większej ilości kalorii do jedzenia, które już jesz. Więc polewaj wszystko oliwą z oliwek. Połóż to na swojej jajecznicy. Nawet nie będziesz wiedział, że tam jest. Wrzuć garść orzechów do porannej owsianki.
• Kiedyś kupowałem dużą torebkę Ziploc i napełniłem ją migdałami, orzechami nerkowca, rodzynkami, orzeszkami ziemnymi i M & M's. Ale tylko tyle M & M, aby dostać kilka w każdej garści. I upewniłem się, że przynajmniej jeden orzech jest solony, więc chciałbym jeść więcej. Powiedzmy, że co godzinę zbierasz dużą garść orzechów - skończysz na jedzeniu przynajmniej dodatkowe 500 kalorii. Jedyne, na co musisz uważać, to nie przepełniać się nimi. Ponieważ to wszystko jest wysokiej jakości tłuszcz, szybko się nasycisz. Zwróć uwagę, kiedy jest twój następny posiłek i upewnij się, że go dostaniesz.
• Po każdym posiłku wypij miarkę Metabolic Drive® w wodzie. Zawsze możesz zmieścić więcej, zwłaszcza białka i wody. Robisz to cztery lub pięć razy dziennie i właśnie dodałeś dodatkowe 100 gramów białka i 400 do 500 kalorii.
• Nie wszyscy się ze mną zgodzą, ale zaraz po treningu odrzuć tonę cukru, jak Skittles czy cokolwiek innego. Po prostu zjedz całe cholerne pudełko. Przywrócisz poziom glikogenu, nie przytyjesz dużo, a pięć minut później będziesz głodny. Dodałeś około 150 gramów węglowodanów. To szybko się skończy. Ale musisz to zrobić natychmiast po. Na przykład w szatni, zanim jeszcze uderzysz w samochód. W takim razie, jadąc do domu, weź Mag-10®. Następnie wróć do domu i zjedz posiłek.
• Pamiętaj jednak, aby umyć zęby lub przynajmniej wypić dużo wody i przemieszać po zjedzeniu wszystkich tych cukierków. To nie jedzenie cukru jest problemem - chodzi o to, jak długo pozostaje w ustach. I mam ubytki, aby to udowodnić.
• Nie, nie musisz jeść Wendy's, żeby się rozwinąć. To cię nie zabije, więc możesz, jeśli chcesz, ale nie jest to konieczne. Faceci zawsze szukają wymówki, żeby zjeść to gówno. Problem w tym, że Twoim celem jest przybranie na wadze i dodanie większej ilości kalorii. Kiedy jesz takie rzeczy - a zrobiłem na tym karierę - to zabija apetyt. Powiedzmy, że zamawiasz dwa podwójne cheeseburgery i kilka frytek. Prawdopodobnie nie będziesz jeść przez kolejne pięć godzin po zakończeniu tego posiłku. Musisz skupić się na całkowitych kaloriach, a nie tylko na gównianym jedzeniu.
• Dwie łyżki masła orzechowego to dobry początek. Rób to dwa razy dziennie. Nadal nie wpłynie to na twój głód.
• Zjedz posiłek podczas treningu. Nie obchodzi mnie, czy to batonik Finibar ™ Competition Bar czy kanapka z masłem orzechowym i galaretką. Cóż, tak naprawdę FINibar byłby lepszy. W każdym razie, po głównym wyciągu, zjedź cały bar. To nie jest duży posiłek i gwarantuję, że po treningu nadal będziesz głodny. Do tego właśnie dodałeś kilkaset dodatkowych kalorii.
• Zmniejsz swoje cardio. Może się go całkowicie pozbyć. Być leniwym. Jeśli możesz się położyć, połóż się. Jeśli ktoś inny może to zrobić, niech to zrobi.
• Każdy program do hipertrofii pomoże Ci się rozwinąć. Więc po prostu wybierz jedną. Potrzebujesz od czterech do pięciu dni treningu siłowego, ale nie mogą one trwać łącznie dłużej niż godzinę. Powtórzę to. Twoje treningi nigdy nie mogą trwać dłużej niż godzinę. Ale niezależnie od tego, który program wybierzesz, weź okresy odpoczynku i podwoj je. To sprawi, że będziesz silniejszy we wszystkich swoich zestawach.

Tate Talks Cutting

• Najważniejszą rzeczą, którą musisz natychmiast zrobić, jest zwiększenie spożycia wody. Po pierwsze, jest to po prostu cholernie ważne. Nie mogę uwierzyć, ilu facetów nie ma wystarczającej ilości wody. Ale innym powodem jest to, że pomoże to kontrolować apetyt.
• Teraz pracujesz poniżej swojej podstawowej liczby kalorii. Więc weź podaną wcześniej formułę kalorii i zabierz kilkaset kalorii. To twój nowy cel i musisz go konsekwentnie osiągać.
• Kiedy pracujesz poniżej podstawowej liczby kalorii, makroskładniki odżywcze stają się ważniejsze. Kiedy nabierasz masy i jesz więcej, niż potrzebujesz, możesz spieprzyć, ponieważ jesz tak dużo, że prawdopodobnie dostaniesz całe swoje białko i tłuszcz. Kiedy jesteś poniżej poziomu utrzymania kalorii, nie masz tego marginesu błędu. Musisz być dokładny.
• Mam dość tańczenia wokół tego tematu: jeśli nie wiesz, co robisz, zatrudnij kogoś. Jeśli mówisz poważnie, wymyśl sposób, aby im zapłacić. Spójrz na całą tablicę, ilu ludzi nie udaje się osiągnąć szczupłej sylwetki. To prawie wszyscy. Tak, odchudzanie to nie fizyka jądrowa. Rozumiem, że. Ćwicz więcej i jedz mniej. Ale gdyby to gówno zadziałało, nie wszyscy byliby szczupli?
• Musisz zwiększyć swoje białko. Większość ludzi nie przyjmuje wystarczająco dużo. Ile gramów na funt masy ciała? Nie wiem i nie obchodzi mnie to. Po prostu jedz więcej białka.
• Zastanów się nad swoją strategią, niezależnie od tego, czy jest to jazda na rowerze o niskiej zawartości węglowodanów, czy cokolwiek innego, i trzymaj się jej. Nie zmieniaj tego co tydzień.
• Pamiętaj, stosując masę, jak chcieliśmy mieć więcej kalorii na kęs? Cóż, teraz chcemy więcej kęsów na kalorie. Więc jedz miskę brokułów do każdego posiłku. Zwiększ swoje zielenie. Wypełni cię, ponieważ jest tego więcej. Jedz więcej ryb i więcej kurczaka. Nie spiesz się z posiłkami.
• Rób cotygodniowe zdjęcia postępów, rejestruj pomiary, sprawdzaj tkankę tłuszczową, kup cholerną wagę i waż się każdego dnia. Co dwa tygodnie mam sprawdzany poziom tkanki tłuszczowej przez tę samą osobę. Nie używaj bzdurnej formuły suwmiarki z trzema miejscami. Użyj tego siedmio- lub dziewięcio-miejscowego. To da ci wyobrażenie o tym, dokąd zmierzasz, ponieważ wszyscy tracimy tłuszcz w różnych miejscach w różnym czasie.
• Kiedy stajesz się szczupły, jest to trochę niezręczne, ponieważ istnieją martwe punkty, w których tracisz na wadze, ale wyglądasz gorzej. To jak kurczak rosnący w jajku. Na zewnątrz wygląda tak samo, ale w środku dzieje się dużo gówna.
• Jeśli możesz to znieść, jedz codziennie to samo.
• Cokolwiek zwykle spożywasz na węglowodany, zmniejsz to o połowę i zastąp połowę kalorii wysokiej jakości tłuszczem. Powiedzmy, że dziennie spożywasz 400 gramów węglowodanów. To 1600 kalorii. Więc teraz potrzebujesz 800 kalorii z tłuszczu. To około 88 gramów tłuszczu, które musisz przyjąć. Zdobądź go z orzechów, awokado i olejów.
• Dodaj błonnik do swojej diety. Zaufaj mi. Chcesz być w stanie porządnie srać.
• Podczas treningu chcę, abyś używał większej objętości i naprawdę zwiększał liczbę powtórzeń. Nie dlatego, że większe powtórzenia „dłutują” mięśnie czy jakiekolwiek inne tego typu bzdury. Większa aktywność oznacza więcej spalonych kalorii. Więc im więcej powtórzeń, tym więcej kalorii spalasz.

W większości faceci bardziej lubią podnoszenie ciężarów niż cardio. Zróbmy więc 15-20 serii na większą część ciała i 10-15 na mniejsze grupy mięśni. Chcę wszystkiego w zakresie 8-12 powtórzeń. Celem jest, aby nie stracić mięśni. Spójrzmy prawdzie w oczy: podczas cięcia nie zyskasz żadnych mięśni. Jeśli twierdzisz, że możesz, to albo sprzedajesz e-booka, albo masz gówno.

Tate Talks Trash

Kiedy jesteś na diecie, wychodzisz na kolację z grupą ludzi? Czy to nie popieprzona sytuacja?

Powiedzmy, że siedzisz przy stole z siedmioma osobami i wszyscy zamawiają jedzenie. Jesteś na końcu, więc zamawiasz ostatni. Dostają żeberka, paski z kurczaka, spaghetti i cokolwiek. Nikt w grupie nie dba o to, co zamawia. Rozmowa pozostaje taka sama. Potem przychodzi do ciebie i twoje pierwsze pytanie brzmi: „Jak przygotowujesz piersi z kurczaka?”

Ludzie zaczynają na ciebie patrzeć.

Następnie zamawiasz dwie zwykłe piersi z kurczaka z brokułami bez masła i przypraw. Kelner zapisuje go i idzie do kuchni. Teraz wszyscy patrzą na ciebie, jakbyś był dziwakiem.

Nie obchodziło ich, że twój drugi przyjaciel jadł żeberka. Nie mówili gówna, kiedy facet zamówił paski z kurczaka. Jak więc Twój wybór posiłków jest inny?? Rozwala mi mózg.

Gdybyś zamówił coś, co było kompletnym gównem, nikt by nic nie powiedział. Ale ponieważ zamówiłeś coś, co pomoże ci osiągnąć cel, jest to problem. A teraz przez następne dziesięć minut prowadzisz tę głupią pieprzoną rozmowę.

„Tak łatwo schudnąć” - mówią. „Nie mogę tego zrobić.”

I naprawdę myślisz? Jestem w Outback Steakhouse i zamawiam dwie zwykłe piersi z kurczaka i brokuły - co przy okazji będzie mnie kosztować 40 dolców - i to proste? To jest coś, co chcę zrobić? Myślisz, że chcę tu siedzieć i patrzeć, jak skurwiele jedzą skrzydła i żebra? Jestem tu dla Twojej firmy, a nie po to, aby udzielać Ci wskazówek dotyczących diety, których nie będziesz słuchać.

I to samo dzieje się, gdy się zbierasz.

Powiedzmy, że jesteś w tej samej restauracji. Zamawiają jedzenie. Potem przychodzi do ciebie i dostajesz trzy porcje żeberka i dwa słodkie ziemniaki. Mówią: „Jasna cholera, czy jesz tak cały czas? Żałuję, że nie mam takiego metabolizmu!”

I chcesz powiedzieć, czy naprawdę myślisz, że chcę tu usiąść i zjeść 36 pieprzonych żeber? Myślisz, że to będzie dla mnie przyjemne?

W trzech czwartych posiłku, który pocisz się z serwetkami ułożonymi na talerzu, kości są ułożone w stos i mają rozmiar wieży Eiffla. W twoim żołądku bicie serca. Potem kończysz jeść, a oni mówią: „Cóż, myślę, że zamierzasz teraz zamówić deser.”

Myślisz tylko o tym, jak do cholery wrócisz do samochodu. Potem wracasz do domu godzinę później i kurwa potrząsasz przed snem. Następnie obudź się następnego dnia i rób to od nowa, tak długo jak to zajmie.

Dlatego jest tak niewielu ludzi, którzy robią to gówno i dlaczego przebywanie z ludźmi o podobnych celach pomaga. Oni rozumieją. To rzadka rasa, człowieku.

Tak, możesz pozostać w środku, brać suplementy tu i tam, robić sobie wolne z jakiegokolwiek powodu, zmieniać program co drugi tydzień i pozostać absolutnie taki sam, jak teraz.

Ale to bzdury.