Otwarte treningi CrossFit 21.3 i 21.4 wskazówki dla sportowców z adaptacyjnymi kończynami górnymi

4297
Abner Newton
Otwarte treningi CrossFit 21.3 i 21.4 wskazówki dla sportowców z adaptacyjnymi kończynami górnymi

CrossFit Open 2021 zamyka dwuczęściowy trening - 21.3 i 21.4. Dla sportowców górnych kończyn, 21.3 i 21.4 składa się z następujących elementów:

Całkowity czas:

  • Runda pierwsza
    • 15 przysiadów z pojedynczymi hantlami z przodu
    • 30 V-upów
    • 15 sterów strumieniowych z pojedynczą hantlą

Następnie odpocznij minutę, zanim przejdziesz dalej:

  • Runda druga
    • 15 przysiadów z pojedynczymi hantlami z przodu
    • 30 podciągnięć z podskokiem
    • 15 sterów strumieniowych z pojedynczą hantlą

Następnie odpocznij minutę, zanim przejdziesz dalej:

  • Runda trzecia
    • 15 przysiadów z pojedynczymi hantlami z przodu
    • 30 podciągnięć od klatki piersiowej do drążka z wyskokami
    • 15 sterów strumieniowych z pojedynczą hantlą

15-minutowy limit czasu. Mężczyźni - hantle 35-funtowe | Kobiety - 20-funtowe hantle

Trening 21.4 rozpoczyna się natychmiast po ukończeniu lub osiągnięciu limitu czasu dla 21.3.

Kończyna górna (mężczyźni i kobiety) 21.4

Aby uzyskać maksymalne obciążenie, wykonaj następujące czynności:

  • 4-rep-max przysiady z tyłu

Limit czasu do siedmiu minut. Czas zaczyna się natychmiast po ukończeniu 21.3.

Każda runda treningu składa się z tych samych dwóch ruchów hantlami i jednego ruchu ciała, które stają się coraz trudniejsze wraz z postępem treningu. Każda runda progresywna będzie poprzedzona jednominutową przerwą, dzięki czemu pierwsza część tego otwartego fragmentu będzie bardzo intensywna, przypominająca interwał.

[Powiązane: 7 adaptacyjnych sportowców do obejrzenia w 2021 CrossFit Open]

Na co zwrócić uwagę 21.3 i 21.4

Największa różnica między wersją Rx'd tego treningu a wersją Upper Limb Adaptive jest taka umiejętności nie będą tutaj wielkim ograniczeniem. W większości ruchy tego treningu są wystarczająco wyskalowane przepustowość będzie ograniczeniem. Jest kilka punktów spornych, które sportowcy kończyn górnych będą musieli wziąć pod uwagę.

Uchwyt

Użycie hantli do przysiadów i sterów strumieniowych będzie większym wyzwaniem dla wytrzymałości chwytu niż sztangi. To, w połączeniu z podciąganiem z wyskoku, a następnie podciąganiem się od klatki piersiowej do drążka, będzie prawdopodobnie trudną kombinacją. To zwiększone zapotrzebowanie na przyczepność może następnie wymagać rekrutacji niższego ciała przy odmianach podciągania. To prowadzi nas do następnego trudnego punktu.

Płuca

Dla wielu wynik tego treningu będzie zależał wyłącznie od możliwości. Ruch maksymalnego podnoszenia to wyłącznie przysiady, a nie olimpijski kompleks podnoszenia, jak w wersji Rx'd. Wzory przykucnięcia elementu kondycjonującego (21.3) z pewnością ograniczy możliwości atletów na max (21.4).

[Powiązane: Zajęcia adaptacyjne są potwierdzone do CrossFit Open w 2021 r., Ale gry mogą poczekać do 2022 r.]

Zalecenia dotyczące 21.3 i 21.4

Oto kilka wskazówek, które możesz zastosować w swoim treningu, aby zmaksymalizować czas spędzony na 21.3 i mieć wystarczającą ilość paliwa w zbiorniku na mocne 21.4

Efektywna pozycja

Aby zachować przyczepność, dokładnie przećwicz ruchy hantli. Znajdź takie pozycje pozwól, aby twoje ciało oparło ciężar, a nie ramię. Nie zwiększaj siły chwytu / ramienia, kiedy możesz pozostać zrelaksowany, znajdując bardziej efektywną pozycję.

Unikaj wypalenia

Upewnij się, że masz trochę energii na finisz! Jedna minuta odpoczynku może nie wystarczyć, aby dojść do regeneracji między kolejnymi rundami. Jeśli twój oddech jest zbyt zmęczony, dynamiczny charakter podciągania się od klatki piersiowej do drążka będzie niezwykle trudny. Uważaj na przejścia, i odpowiednio przerwij pierwszą serię podciągnięć z wyskoku.

Zaplanuj swoje przysiady z wyprzedzeniem

Upewnij się, że masz dobry plan na przysiady. Brak przysiadów tylnych jest znacznie bardziej obciążający niż brakujące olimpijskie boje. Nie spodziewaj się, że po tym, jak przejdziesz przez 21, wykonasz cztery powtórzenia w trybie PR.3. Wykonuj sprytne skoki, zaczynając od kilku wykonalnych powtórzeń, aby upewnić się, że masz pod kontrolą nogi, oddech i centralny układ nerwowy i jesteś gotowy na mocne podniesienie. Poleciłbym najwyżej trzy próby - łatwą, konserwatywną, która da przyzwoity wynik i dużą ostateczną próbę. Wykorzystaj cały czas odpoczynku, jaki możesz!

Jak zawsze, Open przetestuje Cię nie tylko fizycznie, ale i psychicznie - i nie inaczej jest w tym tygodniu. Przygotuj solidny plan, poznaj siebie i zacznij go realizować!

Obraz przedstawiający ze strony Casey Acree na Instagramie: @coachcaseyacree


Jeszcze bez komentarzy