Kreatywne sposoby na zwiększenie spożycia węglowodanów

Kiedy nabierasz apetytu na siłowni, możesz ulec pokusie uzupełnienia węglowodanów wartych głodu, aby przybrać na wadze, szczególnie w sezonie masowym. W końcu zasłużyłeś na to, żeby wskoczyć do pizzy pepperoni lub ogromnej miski makaronu? Cóż, pewnie, ty mogą oddawaj się, ale po co marnować ciężką pracę, którą włożyłeś na siłowni? Zamiast tego, uzupełnij pokarmy, które Cię napędzają, takie jak starożytne zboża, aby przybrać na wadze, bez niszczenia inteligentnego planu żywieniowego.

Dlaczego starożytne ziarna?

Pikantne i satysfakcjonujące starożytne zboża to jeden z najmądrzejszych sposobów na zwiększenie spożycia węglowodanów. Te pełne ziarna dostarczają białka, zdrowego źródła błonnika, a każda odmiana dostarcza innych składników odżywczych do Twojej diety.

Kelly Toups, MLA, RD, LDN, dyrektor programu w Whole Grains Council wyjaśnia niektóre korzyści. „Na przykład teff jest dobrym źródłem żelaza, witaminy, która pomaga w transporcie tlenu w całym organizmie. Amarantus zawiera najwięcej magnezu, który pomaga normalizować ciśnienie krwi, a także pomaga rozluźnić mięśnie po wysiłku. Quinoa przewyższa je wszystkie pod względem kwasu foliowego, podczas gdy jęczmień ma najwięcej błonnika, w tym rozpuszczalnego błonnika beta glukanu, specjalnego rodzaju błonnika, który może pomóc obniżyć poziom cholesterolu ”- mówi Toups.

Jak więc zwiększyć spożycie zbóż, aby wykorzystać super moc tego pożywienia podczas budowania beztłuszczowej masy mięśniowej? Planowanie wstępne jest pomocne. Pełne ziarna mogą gotować się dłużej niż ziarna przetworzone. Ale jeśli skorzystasz z kilku wskazówek i przepisów, możesz włączyć je do dowolnego posiłku lub przekąski.

ZOBACZ TEŻ:  4 starożytne ziarna zapewniające większe zyski

Zwiększ spożycie zboża przy każdym posiłku

Ekspert fitness i trener Chris Freytag lubi zboża ze względu na ich orzechowy i pikantny smak. Quinoa jest jej ulubionym, ponieważ jest pełnowartościowym białkiem. „Robię dużą partię komosy ryżowej w weekend, umieszczam ją w pojemniku Tupperware i używam przez cały tydzień do posiłków… dosłownie na śniadanie, lunch i kolację.”

Jeśli jesteś zręczny w kuchni, możesz również upiec produkty pełnoziarniste w zdrowych posiłkach. Na przykład upiecz własny zdrowy chleb, zamieniając wzbogaconą białą mąkę na mąkę pełnoziarnistą. Lub przygotuj słodki przysmak ze starożytnych ziaren na przekąskę lub deser. Wypróbuj przepis na chleb bananowy na ostatniej stronie tego artykułu, dzięki uprzejmości Rady Oldways Whole Grains i Kathryn Conrad, doradcy kulinarnego WGC.

Potrzebujesz szybszych i prostszych sposobów na zwiększenie ilości zbóż w diecie? Freytag i Toups dostarczają tych kreatywnych pomysłów i przepisów, aby dodać je do każdego posiłku.

• Śniadanie: Zjedz miskę komosy ryżowej jako alternatywę dla płatków owsianych. Użyj przepisu Chrisa Freytaga na śniadanie z komosą ryżową Rise and Shine jako przewodnika i wymieniaj dodatki w różne dni, aby urozmaicić dietę.  Lub rozpocznij dzień od pełnoziarnistego tosta z puree z awokado i płatkami chili.
• Lunch: Sałatka freekeh z wiosenną zieleniną, ciecierzycą, pomidorami, rzodkiewką i greckim dressingiem to pyszna opcja na lunch - mówi Toups.
• Obiad: Marzy o szybkim i satysfakcjonującym posiłku Tex-Mex? Dopraw swoje ulubione produkty pełnoziarniste tradycyjnymi przyprawami, takimi jak kminek i chili w proszku. Następnie dodaj je do tortilli wypełnionej mieloną wołowiną lub indykiem, awokado, cebulą i pomidorem. Lub jeśli masz ochotę na jedzenie z azjatyckim płomieniem, Toups sugeruje zrobienie smażonego kurczaka i warzyw z brązowym ryżem, jęczmieniem, sorgo lub komosą ryżową jako podstawą. Nie ma czasu na nowy przepis?  Po prostu dodaj ziarna do potraw, które już przywykłeś do gotowania. Quinoa jest ceniona za swoją wszechstronność, mówi Toups, i jest doskonałym substytutem ryżu w większości smażonych potraw, curry, pilawów i przystawek.

Przepis: Sałatka z Buraków, Rukoli i Komosy ryżowej z dressingiem cytrusowym

To jeden z ulubionych przepisów na zdrowy lunch Freytag, stworzony przez GetHealthyU.com. 

Czas całkowity: 60 minut

Wydajność: 6 porcji

Składniki:

• 1 szklanka komosy ryżowej
• 3 buraki, oczyszczone i umyte
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• Posyp solą
• 2 szklanki rukoli
• 1/4 szklanki czerwonej cebuli
• 1 duża pomarańcza, podzielona na segmenty
• 1/2 szklanki kandyzowanych orzechów pekan
• Ubieranie się
• 2 łyżki octu jabłkowego
• 1/4 szklanki oliwy z oliwek

Wskazówki:

1. Ugotuj komosę ryżową zgodnie z instrukcją na opakowaniu i pozostaw do ostygnięcia.
2. Rozgrzej piekarnik do 350 ° F.
3. Ułóż wyszorowane buraki na blasze wyłożonej folią i dopraw solą i oliwą z oliwek. Przykryj dodatkowym kawałkiem folii i zaciśnij brzegi. Piecz przez 45 minut lub do miękkości.
4. Gdy buraki są ugotowane i ostudzone na tyle, aby można było je obsłużyć, pokrój je na ćwiartki i pokrój każdą ćwiartkę na ćwiartki o wielkości kęsa.
5. W dużej misce wymieszaj schłodzoną komosę ryżową, rukolę, buraki i czerwoną cebulę.
6. Pokrój 1 dużą pomarańczę na 4 części i zarezerwuj 1 ćwiartkę na opatrunek. Pozostałe 3/4 pomarańczy rozłóż na małe segmenty i dodaj do salaterki.
7. Wymieszaj składniki dressingu z sokiem z zarezerwowanej pomarańczy i polej sałatką. Na wierzchu kandyzowane orzechy pekan.

Informacje żywieniowe na porcję: 363 kalorie, 6 gramów białka, 24 gramy tłuszczu, 33 gramy węglowodanów, 5 gramów błonnika, 11 gramów cukru.

Przepis: Banan z Teff i Czekoladą 

Czas całkowity: 3 godziny 30 minut 

Składniki:

• 2 ½ łyżeczki. aktywne suche drożdże lub 2 ½ łyżeczki. drożdże instant
• ½ szklanki letniej wody *
• ½ szklanki letniego mleka
• ½ szklanki soku pomarańczowego
• 5 łyżek. topione masło
• 1 ½ łyżeczki. Sól
• 3 łyżki. cukier
• ¼ szklanki odtłuszczonego mleka w proszku
• ¾ szklanki płatków ziemniaczanych z puree ziemniaczanym
• 3 ¾ cup pełnoziarnistego fl naszego lub białego pełnego fl naszego
• * Użyj 2 łyżki. mniej wody latem (lub w wilgotnym środowisku), 2 łyżki. więcej zimą (lub w suchym klimacie)

Instrukcje:

Mieszanie:

1. Rozpuścić drożdże w letniej wodzie ze szczyptą cukru. Pozwól mu odpocząć przez 15 minut, aż stanie się miękki. Jeśli używasz błyskawicznych drożdży, możesz pominąć ten krok.
2. Połącz drożdże / wodę z pozostałymi składnikami i wymieszaj i ugniataj - ręcznie, mikserem lub maszyną do chleba - aż uzyskasz spójne ciasto. Jeśli używasz miksera stojącego, ugniataj przy niskiej prędkości przez około 7 minut. Zwróć uwagę, że 100% ciasto pełnoziarniste nigdy nie stanie się gładkie i miękkie, jak ciasto wykonane z uniwersalnym fl naszym; będzie bardziej przypominał glinę pod dłońmi i może wydawać się nieco szorstki.

Modelacja:

1. Ciasto przełożyć do lekko natłuszczonej miski, przykryć miskę i odstawić do wyrośnięcia, aż się rozszerzy i będzie wyglądało na nieco puszyste, około 60 do 90 minut. Zwróć uwagę, że ciasto ugniatane w maszynie do chleba będzie rosło szybciej i wyżej niż chleb ugniatany w mikserze, który z kolei będzie rosnąć szybciej i wyżej niż ciasto wyrabiane ręcznie. Jeśli więc wyrabiasz ręcznie, możesz pozwolić, aby ciasto wyrosło dłużej niż 90 minut.
2. Lekko nasmaruj bochenek o wymiarach 9 ”x 5”. Delikatnie uformuj ciasto w gładką kłodę i ułóż na patelni gładką stroną do góry.
3. Przykryj patelnię lekko natłuszczoną folią plastikową i pozwól bochenkowi urosnąć, aż będzie zwieńczony brzegiem patelni przez około about ”, około 75 minut. Nie pozwól mu wznieść się zbyt wysoko; będzie rosnąć podczas pieczenia. Pod koniec okresu dojrzewania rozgrzej piekarnik do 350 ° F.

Pieczenie:

1. Piecz chleb przez 10 minut. Lekko namiot go folią aluminiową i piecz przez dodatkowe 30 do 35 minut lub do momentu, gdy środek zarejestruje 190 ° F na termometrze z natychmiastowym odczytem. Wyjmij go z piekarnika i umieść z patelni na ruszcie.
2. W razie potrzeby nałóż kawałek masła na wierzch gorącego bochenka, aby uzyskać bardziej miękką skórkę. Przed pokrojeniem poczekaj, aż chleb całkowicie ostygnie.