Dlaczego niektóre ćwiczenia są lepsze dla rozwijania masy mięśniowej niż inne?
Ostatecznie wysokie napięcie mechaniczne jest the podstawowy bodziec do wzrostu mięśni. Im większe napięcie możesz wytworzyć w mięśniu, tym większy rozmiar zbudujesz. Aby zmaksymalizować wzrost mięśni, napięcie musi spełniać następujące kryteria:
Przyjrzyjmy się odrzutowi tricepsa. Napięcie jest niskie przez większość zakresu ruchu, z wyjątkiem samej góry, gdzie napinasz triceps. Problem w tym, że ten górny zakres napięcia jest tak krótki (1-2 sekundy), że niewiele robi na przerost mięśni.
Nie tylko to, ale nie możesz użyć dużego ciężaru w odbiciu tricepsa, co jeszcze bardziej zmniejsza napięcie. Brakuje więc napięcia mięśniowego z powodu wagi, czasu trwania i zakresu ruchu.
Jeśli jednak wybierzemy ćwiczenia, które wywołują wysokie napięcie mięśniowe przez długi czas i w całym zakresie ruchu, to w zaledwie kilku seriach możemy bez problemu doznać hipertrofii.
Niestety, bardzo niewiele ćwiczeń utrzymuje wysokie napięcie mięśnia w całym zakresie jego ruchu. Większość ćwiczeń ma tak zwaną „krzywą siły”.”
Krzywa siły jest graficzną reprezentacją siły mięśni generowanej w każdym punkcie w całym zakresie ruchu ćwiczenia. Z powodu kątów stawów opór lub napięcie podczas ćwiczenia nie jest stałe. Napięcie zmienia się w trakcie całego ruchu i jest przedstawiane za pomocą zakrzywionej linii.
Jeśli większość ćwiczeń ma krzywe siły, w których napięcie jest wysokie tylko w określonych częściach zakresu ruchu, to w jaki sposób możemy wytworzyć wysokie napięcie mechaniczne w całym zakresie ruchu dla grupy mięśniowej? Odpowiedzią jest wykonanie „przedłużaczy zestawu krzywej wytrzymałości.”
Ustawione przedłużacze są stosowane, gdy uderzasz grupę mięśni serią dwóch lub więcej ćwiczeń wykonanych w kolejności z niewielkim lub żadnym odpoczynkiem. Istnieją trzy typy przedłużaczy zestawu:
Przedłużacze w zestawie sprawdzają się dobrze w budowaniu mięśni, ponieważ wydłużają czas pod napięciem. Inną zaletą przedłużaczy zestawu jest to, że możesz grupować różne ćwiczenia, aby podkreślić całą krzywą siły. W związku z tym ćwiczenia, które wytwarzają częściowy zakres napięcia, można łączyć lub łączyć z innymi ćwiczeniami, aby w przybliżeniu uzyskać pełny zakres napięcia mięśniowego.
Kiedy się zwijasz, odczuwasz ciężar lub napięcie mniej więcej w różnych punktach loków. Krzywa siły będzie inna dla różnych odmian skrętu bicepsa.
Jeśli zrobisz zwijanie kaznodziei, dolny zakres ruchu będzie najtrudniejszy do przepracowania, ponieważ tam opór jest największy. Jeśli robisz loki ze sztangą, to napięcie jest największe na środku pasma. A jeśli wykonujesz pajęcze loki (zwijanie przy użyciu pionowej strony ławki Scott lub modlitewnika), wtedy napięcie jest największe w górnym zakresie w całkowicie skurczonej pozycji.
Aby w pełni zmaksymalizować napięcie mięśnia w całym zakresie jego ruchu, możesz skonstruować potrójny zestaw trzech ćwiczeń, z których każde kładzie nacisk na inną krzywą siły: zakres górny, średni, dolny.
Łącząc trzy różne ćwiczenia z uzupełniającymi się krzywymi siły, możesz wytworzyć wysokie napięcie mięśniowe w całym zakresie ruchu.
Otrzymasz niesamowitą pompę, wykonując złożone zestawy i tri-sety w taki sposób. Nie dzieje się tak po prostu dlatego, że wykonujesz dużo powtórzeń. Zamiast tego stresujesz całą krzywą siły i aktywujesz każde włókno mięśniowe do wzrostu.
Chociaż przedłużacze krzywej siły są skutecznym sposobem na przyspieszenie wzrostu mięśni, nie zawsze są logistycznie wykonalne ze względu na dostępność sprzętu lub jego umiejscowienie.
Każdy, kto próbował wykonać superserię lub obwód w komercyjnej siłowni, wie, jak wkurzony może być człowiek, gdy ćwiczysz wiele elementów sprzętu. Co więcej, ludzie wskoczą do twojego komputera, myśląc, że skończyłeś, ponieważ przeszedłeś do następnego ćwiczenia.
Jeśli chcesz wykonywać potrójne i złożone zestawy krzywej siły w ruchliwej, komercyjnej siłowni, powinieneś przestrzegać kilku prostych zasad:
Przestrzegając tych wytycznych, możesz pozostać na jednej lub dwóch stacjach i używać jednego lub dwóch elementów wyposażenia, zamiast zapychać wiele maszyn i stacji i być przerywanym przez intruzów. Zminimalizujesz także resztę pomiędzy ćwiczeniami.
Poniżej znajdują się potrójne zestawy krzywych siły i zestawy złożone, które są niezwykle skuteczne w budowaniu docelowych mięśni. Przekonasz się, że podczas tych kombinacji ćwiczeń twoje mięśnie szybko puchną i pozostaną „spuchnięte” przez kilka dni.
Wykonaj 2-3 takie zestawy złożone, odpoczywając 2-3 minuty pomiędzy nimi.
Wykonaj serię wyciskania na ławce z hantlami, a następnie natychmiast serię rozporek na maszynie. Wyciskanie hantli na ławce naciska środek krzywej siły, podczas gdy muchy maszynowe obciążają zewnętrzne końce krzywej siły.
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Wyciskanie hantli na ławce z niskim nachyleniem | 2-3 | 6-8 |
| b | Maszyna Fly * | 2-3 | 6-8 |
| Upewnij się, że przy każdym powtórzeniu dobrze rozciągasz klatkę piersiową i mocno napinasz mięśnie klatki piersiowej, gdy uchwyty się spotykają. |
* Jeśli nie możesz ustawić ławki blisko muchy maszynowej, możesz zamiast tego wykonać złożony zestaw pompek na boki i muchy maszynowej.
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Push-up na boki * | 2-3 | AMRAP |
| b | Maszyna Fly | 2-3 | 6-8 |
* Aby to zrobić, zamiast iść w górę iw dół, jak przy zwykłej pompce, opuść się w kierunku lewej ręki, wróć do góry, a następnie opuść się do prawej ręki, naprzemiennie przy każdym powtórzeniu. Jak najwięcej powtórzeń.
W przypadku tego zestawu potrójnego na plecy musisz przynieść hantle do stacji wyciągania najszerszego grzbietu.
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Rozbierać, opuszczać | 2-3 | 6-8 |
| b | Sweter na hantle * | 2-3 | 6-8 |
| do | Pulldown z prostym ramieniem * * | 2-3 | 6-8 |
* Z dobrym rozciąganiem najszerszych mięśni grzbietu przy każdym powtórzeniu.
* * Pamiętaj, aby przy każdym powtórzeniu mocno napinać mięśnie grzbietu.
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Przysiad z powrotem | 2-3 | 6-8 |
| b | Sissy Squat | 2-3 | AMRAP |
| do | Przedłużenie nogi * | 2-3 | 10-12 |
* Mocne napinanie się przy każdym powtórzeniu.
Jeśli stojak do przysiadów jest zbyt daleko od przedłużenia nogi, aby ten potrójny zestaw był wykonalny, spróbuj zamiast tego:
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Odwrotny wypad ze sztangą | 2-3 | 6-8 |
| b | Sissy Squat | 2-3 | AMRAP |
| do | Przysiady ze sztangą | 2-3 | 6-8 |
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Rumuński martwy ciąg | 2-3 | 6-8 |
| b | Podkręcona noga w pozycji leżącej | 2-3 | 6-8 |
Do wszystkich trzech ćwiczeń używaj tej samej pary hantli.
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Podkręcenie * | 2-3 | 6-8 |
| b | Uginanie hantli siedzącej | 2-3 | AMRAP |
| do | Naprzemienne zawijanie do tyłu | 2-3 | AMRAP |
* Uzyskanie dobrego rozciągnięcia bicepsa przy każdym powtórzeniu.
W przypadku tego potrójnego zestawu musisz przynieść drążek EZ-curl, hantle i ławkę do stacji do wyciskania.
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Przedłużenie tricepsa w pozycji leżącej | 2-3 | 6-8 |
| b | Przedłużenie hantli nad głową | 2-3 | 6-8 |
| do | Docisk kabla * | 2-3 | 6-8 |
* Napinaj się mocno przy każdym powtórzeniu.
W tym celu przynieś hantle do stacji kablowej.
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Boczne unoszenie linki jednoramiennej | 2-3 | 8-10 |
| b | Podnoszenie hantli z odchyleniem bocznym | 2-3 | 8-10 |
W przypadku tego zestawu złożonego musisz przynieść hantle do maszyny do wyciskania nóg.
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Wyciskanie łydki z wyciskaniem nóg | 2-3 | 12-15 |
| b | Podnoszenie hantli na łydkę | 2-3 | 12-15 |
* Uzyskanie dobrego rozciągnięcia przy każdym powtórzeniu.
Jeszcze bez komentarzy