Technika podnoszenia ciężarów jest zbudowana na zasadach przyczynowo-skutkowych. Mówiąc najprościej, kiedy naciskasz w dół, rzeczy idą do góry. Pchasz do przodu, rzeczy się cofają. Niestety tracimy z oczu podstawowe zasady fizjologiczne i biomechaniczne i łączymy się ze wskazówkami i pomysłami bez prawdziwej walidacji za nimi.
Zwykle jest to głównym winowajcą rozkład masy.
Rozkład masy ciała stał się przez lata moim centralnym punktem jako trenera i podnośnika. Odkryłem, że najskuteczniejszym sposobem korygowania niezliczonych technicznych usterek w podnośnikach jest regulacja miejsca, w którym stopa wywiera nacisk na podłogę. Z drugiej strony oznacza to również, że wiele technicznych usterek w podnośnikach jest spowodowanych nieprawidłowym rozłożeniem ciężaru i niemożnością prawidłowego przyłożenia siły do podłoża w celu:
Spędziłem lata jako początkujący podnośnik, próbując dowiedzieć się, dlaczego skoczyłem do przodu, skoczyłem do tyłu, zrobiłem nadmierny kontakt bioder bez pełnego wyprostowania kolan, zapadłem się w klatkę piersiową podczas przysiadów, wypuściłem biodra podczas łapania czystego, miałem trudności z wykonaniem „pauza” Powtórzenia, wymachiwanie sztangą, wczesne zginanie ramion itp., a lista jest długa.
Przez lata spędzałem wiele godzin, wykonując ćwiczenia, które oglądałem w Internecie, próbując rozwiązać każdy problem indywidualnie i słuchając wskazówek trenerskich trenerów najwyższego szczebla, którzy krzyczeli „OBCASY!, POZOSTAŃ Z TYŁU!”Do podnośników na platformie. Kiedy zacząłem więcej trenować, napotkałem ten sam problem. Przepisywanie ćwiczeń i wykrzykiwanie wskazówek bezskutecznie. Przyszło mi do głowy, że nie mam pojęcia, jak rozwiązać te problemy.
Coś było zasadniczo nie tak z ruchem, ale jedyną rzeczą, na którą zwróciliśmy uwagę, był wynik. Efekt. Postanowiłem więc poszukać przyczyny.
99% podnoszenia ciężarów ma miejsce, gdy sztanga znajduje się przed podnośnikiem. Sztanga znajduje się ponad środkiem ciężkości tylko wtedy, gdy siedzimy nad głową lub w kucki na plecach. Dlatego NIEZBĘDNE jest wywieranie pewnego nacisku w kierunku przedniej części stopy podczas ruchu. Tak często pracuję ze sportowcami, których nauczono, aby wyeliminować nacisk na palce i trzymać się pięt tak bardzo, jak to możliwe, aby nie zostać pociągniętym do przodu.
Biorąc pod uwagę przyczynę i skutek, nie ma to sensu. Ciężar próbuje pociągnąć cię do przodu, podobnie jak siła przyłożona do pleców, popychająca cię do przodu. Aby przeciwdziałać tej sile, musisz być w stanie wepchnąć się w podłogę. Jest to praktycznie niemożliwe bez naciskania całej stopy na podłoże.
Nie wierz mi? Spróbuj. (Będziesz potrzebował partnera)
1. Wstań.
2. Przenieś ciężar z powrotem na pięty i unieś palce nad ziemią.
3. Niech ktoś popchnie cię w plecy, próbując popchnąć cię do przodu.
Czy byłeś w stanie oprzeć się bez opuszczania palców lub upadku do przodu?
Są szanse, że pierwszą rzeczą, którą zrobiłeś, było opuszczenie palców u nóg i użycie całej stopy, aby wywrzeć nacisk na ziemię, próbując oprzeć się sile pchającej cię do przodu.
Spróbuj ponownie, ale tym razem zrób to.
1. Przesuń ciężar do przodu, aż poczujesz, jak palce u nóg chwytają ziemię.
2. Odblokuj kolana, aby wyprostować stopę.
3. Niech ktoś popchnie cię w plecy, próbując popchnąć cię do przodu.
Czy byłeś w stanie skuteczniej stawić opór?
Wskazuje to na wywieranie nacisku w celu stworzenia przyczyny, która prowadzi do zamierzonego skutku. Ten przykład jest szczególnie podobny do szarpnięcia i jazdy, gdy ciężarowcy fanatycznie próbują utrzymać ciężar na piętach, ale nieuchronnie z tego powodu zanurzają się w palcach.
Przechodząc przez kilka bardzo typowych błędów technicznych, spróbuję wyjaśnić, dlaczego powinieneś być zrównoważony przez środek stopy, używając całej stopy do przyłożenia siły i maksymalizując nacisk, jaki możesz wywrzeć na podłogę.
Bardzo popularnym sposobem instruowania atlety przysiadu jest „zrzucenie ciężaru na pięty i usiąść, jakbyś siedział na krześle.”
Jest to niepoprawne, ponieważ w podnoszeniu ciężarów ważne jest, aby trzymać jak najwięcej ciała pod sztangą. Odchylając ciężar do tyłu i wyjmując biodra spod sztangi, stajemy się nieefektywnym squaterem, przypominającym składane krzesło lub taco, w zależności od tego, co wolisz.
Jest to szczególnie istotne w przejściu do przysiadu w rwaniu i czyszczeniu. Jeśli ciężar zostanie przeniesiony na pięty, aby przesunąć się pod sztangą, efektem jest nieunikniony strzał w tył bioder, odbierając opór i stabilność sztangi, gdy ląduje ona na naszych ramionach lub nad głową.
Zamiast tego wyśrodkuj ciężar za kulą stopy i wbij kolana w sztangę. Teraz będziesz w stanie naciskać całą stopą na podłoże zamiast w, maksymalizując siłę nacisku we właściwym kierunku. Wszystko przy jednoczesnym utrzymaniu jak największej ilości ciała pod sztangą.
Wiele typowych błędów w robieniu i czyszczeniu wynika z zbyt wczesnego wchodzenia za sztangę i odrywania ciała od sztangi, co powoduje wiele innych problemów (zginanie ramion, pętla na drążku, skakanie do tyłu itp.).
Wielu z nich nie można naprawić wiertłem. Podstawowa wada polega na rozłożeniu masy. Kiedy Twoja waga jest na piętach, jesteś raczej ściągaczem niż popychaczem, co sprawia, że bardzo trudno jest utrzymać klatkę piersiową nad drążkiem wystarczająco długo, aby uzyskać pionowy napęd na górze. Tak więc, chociaż „efektem” może być zapętlona ścieżka, nie dzieje się tak dlatego, że nie próbujesz prowadzić jej w pionie. Po prostu fizycznie nie możesz, ponieważ twój tułów i głowa są już za barem.
Może to być widoczne na wczesnym etapie konfiguracji, zanim jeszcze rozpocznie się podnoszenie, gdy zawodnik przyjmie pozycję wyjściową, siada do tyłu, tak aby golenie były ustawione pionowo, podnosi palce do góry i przenosi cały ciężar na pięty. Pierwsza rzecz, która się dzieje: ramiona wracają do tyłu, co przygotowuje cię na katastrofę później w windzie.
Znajdź śródstopie, pchaj i prowadź. Mniej ciągnięcia: więcej ciągnięcia.
W tym miejscu widzę najwięcej problemów związanych z niewłaściwym rozłożeniem ciężaru. Jest to bardzo widoczne, gdy zawodnik popycha sztangę do przodu i słyszysz takie rzeczy, jak „wpadanie sobie w pięty”, które stają się „sposobem na zrobienie tego.„Z pozoru ma to sens, nie chcę iść do przodu? Cofnij się.
Niestety, jak wszystko na jednym skraju, jedyny kierunek, w którym można iść, to przeciwny. Mając cały ciężar na piętach w chwili, gdy zawodnik zdecyduje się włożyć wysiłek w ziemię, aby oprzeć się sztangie w zanurzeniu lub wbić sztangę w górę, nieuchronnie wbije się w palce u nóg.
Chichoczę za każdym razem, gdy słyszę trenera krzyczącego na podnośnika, aby został z tyłu i wpadł im w pięty, i patrzę, jak podnośnik popycha sztangę do przodu i biegnie pod nią ze zdezorientowanym wyrazem twarzy. „Zostałem na piętach, trenerze i nadal się to działo, nie rozumiem!”
Być może zauważyłeś, że większość tej dyskusji dotyczy korzyści wynikających z tego, że NIE bycie tak ciężkim w naszych podnośnikach. Jak wspomniano wcześniej, skrajność w dowolnym kierunku jest mniej niż korzystna. Tak więc zbyt duży nacisk w kierunku przedniej części stopy nie jest pożądany i doprowadzi do dokładnie odwrotnego efektu, jakim jest skakanie do tyłu, przenoszenie ciężaru z powrotem na pięty, gdy przechodzisz do prowadzenia sztangi, ciągnięcie do przodu podczas podnoszenia. i popycha cię do przodu podczas szarpnięcia.
Celem jest znalezienie środka stopy, czyli miejsca, w którym można zmaksymalizować nacisk na podłogę i stworzyć stabilną pozycję ciała, która pozwala być solidnym jak skała pod obciążeniem i podczas ruchu.
Zachęcam do eksperymentowania: Mówią, że bez ciszy nie ma dźwięku.
Jeśli cokolwiek innego, eksperymentowanie daje ci możliwość porównania odczuć każdej pozycji, abyś mógł się odpowiednio dostosować. Bez wiedzy o tym, jak wyglądają te pozycje, dokonywanie zmian w podnoszeniu jest jak gra w rzutki z zawiązanymi oczami. Możesz trafić w dziesiątkę, ale nie dlatego, że chciałeś.
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i filmie wideo są autorami i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
Zrzut ekranu funkcji ze strony @phillysab na Instagramie.
Jeszcze bez komentarzy