Podczas gdy wielu ciężarowców wykonuje obecnie przysiady, przysiady przednie, wypady i martwy ciąg, często nasze plany treningowe koncentrują się na jednej pojedynczej płaszczyźnie ruchu, często zaniedbując inne płaszczyzny kardynalne i łącząc akcje. Robiąc to, możemy powodować zaburzenia równowagi mięśniowej, zaniedbywać integralność stawów i doświadczać dokuczliwego bólu stawów, sztywności i urazów. Wejdź, przysiad kozacki.
W tym przewodniku ćwiczeń kozackich przysiadów omówimy wiele tematów, w tym:
Przysiad kozacki może być używany jako ćwiczenie rozgrzewające, korygujące, aktywna regeneracja i / lub wspomagające. W zależności od umiejętności wykonywania ruchu w pełnym zakresie ze skończoną kontrolą, możesz następnie dodawać wariacje, ładować oraz zwiększać intensywność i złożoność ruchu. Poniżej znajduje się przewodnik krok po kroku, jak wykonać przysiad kozacki.
Stań ze stopami szerszymi niż szerokość ramion, mniej więcej w tej samej pozycji, jaką ustawiłbyś do martwego ciągu sumo.
Palce powinny być lekko wywinięte na zewnątrz.
Wskazówka trenera: Każda szerokość postawy jest inna i możesz ją dostosować, gdy jesteś na dole przysiadu, jeśli zajdzie taka potrzeba.
Ten krok jest opcjonalny, jednak podczas dodawania ciężaru wielu początkujących czuje również lepszą równowagę i stabilność, ponieważ ładunek może służyć jako przeciwwaga.
Jeśli jesteś początkującym, spróbuj użyć ciężaru o wadze 10-15 funtów jako przeciwwagi, ponieważ pomoże ci to zachować wyprostowaną pozycję podczas przysiadu.
Wskazówka trenera: Pomyśl o utrzymaniu ciężaru na poziomie klatki piersiowej lub powyżej, ponieważ im jest on wyższy, tym bardziej będziesz w stanie utrzymać pozycję wyprostowaną.
Przenieś ciężar na lewą stopę, jednocześnie podnosząc prawe palce i pozwalając prawej pięcie swobodnie się poruszać, jeśli zajdzie taka potrzeba.
Umożliwi to usiąść w dół, tak aby lewe kolano przesuwało się do przodu nad palcami, z klatką piersiową uniesioną wysoko
Zejdź na głęboki boczny wypad, skupiając się na siadaniu zamiast odchylania bioder do tyłu, upewniając się, że lewa stopa jest całkowicie osadzona, a prawa noga całkowicie wyprostowana. Twoja klatka piersiowa powinna pozostać wyprostowana, z opuszczonymi biodrami.
Poświęć trochę czasu na zbadanie napięcia w nogach, biodrach i ciele, skupiając się na uwalnianiu niższych i niższych pozycji podczas przysiadu.
Wskazówka trenera: Jeśli musisz dostosować szerokość postawy, nadszedł czas, aby to zrobić.
Gdy będziesz gotowy, przejedź lewą stopą, przechodząc w prawo i kończąc powtórzenie po tej stronie.
Nie musisz wstawać między każdym powtórzeniem, ale możesz to zrobić, jeśli potrzebujesz, ponieważ pozwoli ci to zresetować i utrzymać równowagę i stabilność.
Zdolność do przywracania i regeneracji, zarówno po ostrych, jak i przewlekłych stresorach związanych ze zwiększoną objętością, intensywnością i częstotliwością treningu, ma kluczowe znaczenie dla długoterminowego sukcesu sportowca. Przysiad kozacki oferuje nam unikalne rozwiązanie i profilaktykę bólu stawów, sztywności i zapobiegania kontuzjom.
Wielu z nas widziało tę odmianę przysiadów i często uważało ją za ruch „giętki lub z masą ciała”, w jakiś sposób niedoceniając jego trudność i skuteczność dla sportowców. Dodatkowo, kiedy następnie zdecydujemy się je wykonać, szybko zbliżamy się do końcowego wyniku konkurujących powtórzeń, zamiast skupiać się na integralności stawów, kontroli nerwowo-mięśniowej i przywracaniu / odkrywaniu nowych zakresów ruchu.
dr. Andreo Spina z Functional Range Conditioning sugeruje, że ROM należy trenować w krokach co 10-20 stopni, aby zmaksymalizować i przywrócić zdrowie i artykulację stawów. Przysiad kozacki to wielopłaszczyznowy sposób na poprawę zdrowia kostek, kolan i bioder w tym samym czasie.
Biodra, kolana i kostki współpracują ze sobą w większości podnoszenia, a także przy wszystkich ruchach lokomocyjnych / sportowych człowieka. Poprawa stawu i tkanki łącznej każdego z nich zależy od stresorów strukturalnych, które są na nich umieszczone, takich jak przykładanie siły. Przysiad kozacki pozwala na zastosowanie tych sił pod różnymi kątami, tworząc silniejszą „sieć” strukturalną i świadomość.
Podczas kucania, ciągnięcia i naciskania dużych ładunków możemy znaleźć się w sytuacjach, które, jeśli nie są przygotowane, mogą spowodować obrażenia. Może kolano zapada się w punktach klejenia lub nasza stopa jest nieco inna w złapaniu czystego. Im lepiej nasze ciała są w stanie radzić sobie z różnymi bodźcami w locie, tym mniej jesteśmy podatni na kontuzje. Trenując przysiad kozacki jesteśmy w stanie pracować stawem w różnych nowych stopniach, kierunkach, poprawiać kontrolę i świadomość.
Często robię to jako ruchy rozgrzewające po ładnym wiosłowaniu lub walce na rowerze powietrznym, tak aby moje ciało było gotowe na duże zapotrzebowanie, jakie stawia mu ten szeroki zakres ćwiczeń ruchowych. Kluczem, który znalazłem, jest oddychanie podczas ruchu i upewnienie się, że jesteś odpowiednio rozgrzany, ponieważ jest to bardziej zaawansowane ćwiczenie ruchowe i wzmacniające. Zestawy czasowe sprawdzają się dobrze z moimi grupami podnoszenia zarówno podczas sesji treningowych, jak i dni aktywnego wypoczynku, w których nacisk kładzie się na maksymalizację każdego powtórzenia pod względem jakości w porównaniu z ilością.
Cokolwiek wybierzesz, zbadaj ten ruch, aby zwiększyć zakres ruchu, odpocząć po sesjach treningowych i lepiej chronić się przed urazami, którym często można zapobiec.
Przysiady kozackie są często używane jako ćwiczenie ruchowe / ruchowe, ale mogą być używane do zwiększenia kontroli i podstawowej siły mięśni nóg. Zwróć uwagę, że ze względu na głębokie rozciąganie pachwiny nie zaleca się wykonywania tego ruchu dużych obciążeń.
Przysiad kozacki to świetny ruch / ćwiczenie dla wszystkich ciężarowców i osób ćwiczących fitness, aby przywrócić funkcję biodra i zwiększyć stabilność i mobilność biodra.
Sportowcy siłowi i siłowi mogą korzystać z przysiadu kozackiego, aby poprawić ruchomość bioder i kontrolę mięśni, aby lepiej zapobiegać kontuzjom bioder, kolan i wewnętrznej pachwiny.
Oprócz korzyści wynikających ze zwiększenia funkcji dolnych stawów w celu uzyskania siły i siły, przysiady kozackie są dobrym wskaźnikiem prawidłowego ruchu biodra / kolana / kostki i integralności. Zdolność do wykonywania tego ruchu pokazuje, że dana osoba ma wystarczającą mobilność, kontrolę ciała i stabilność w głębszych zakresach ruchu, aby uczestniczyć w bardziej zaawansowanych, a nawet intensywnych ćwiczeniach. Wiele osób nie będzie w stanie tego zrobić, co jest wskaźnikiem problemów, które pozostawione bez opieki mogą zwiększyć ryzyko obrażeń.
Poniżej znajdują się dwa podstawowe cele treningowe i zalecenia programowe dotyczące programowania przysiadów kozackich na sesje treningowe. Zwróć uwagę, że są to ogólne wskazówki i w żadnym wypadku nie powinny być używane jako jedyny sposób programowania przysiadów kozackich. Ponadto przysiad kozacki nie jest generalnie używany do zwiększenia masy lub siły mięśni nóg, ale raczej do zwiększenia mobilności, poprawy ruchu lub pomocy w przygotowaniu do ciężkiego treningu.
W przypadku ogólnego treningu ruchowego sportowcy powinni wykonywać powolne i kontrolowane powtórzenia w najgłębszych zakresach ruchu, jakie mogą osiągnąć.
W celu zwiększenia masy mięśniowej i hipertrofii poniższe powtórzenia można zastosować w celu zwiększenia objętości obciążenia mięśni.
Poniżej znajdują się trzy (3) typowe warianty przysiadów kozackich, które można zrobić, aby poprawić wydajność / umiejętności, zwiększyć siłę rdzenia i nie tylko.
Przeciwwaga, która często jest niewielkim ładunkiem trzymanym przed ciałem, może służyć jako sposób na umożliwienie podnośnikowi znalezienia lepszej równowagi i przyjęcia wyprostowanej pozycji podczas nauki przysiadu kozackiego.
Można to zrobić, aby zwiększyć obciążenie ruchu za pomocą kettlebells (stojących z przodu) lub sztangi z przednim stojakiem. Może to również pomóc zwiększyć zdolność podnośnika do otwierania bioder z powodu dodatkowej przeciwwagi (podobnie jak w powyższej wariacji).
Przysiad kozacki nad głową może być wykonywany ze sztangą, hantlami lub kettlebells i jest bardzo wymagającym postępem ruchu, testującym mobilność i stabilność zarówno górnej, jak i dolnej części ciała.
Poniżej znajdują się trzy (3) alternatywne przysiady kozackie, które można zastosować w celu zróżnicowania programowania, wyzwań podnośników i nie tylko.
Trening ruchliwości bioder 90/90 może pomóc zwiększyć mobilność i ruch w stawie biodrowym, co może również poprawić kolana i ogólną funkcję przysiadu. Zwiększony wewnętrzny i zewnętrzny ruch bioder można zaobserwować zarówno podczas ćwiczeń biodrowych 90/90, jak i przysiadów kozackich.
Wypad na bok pomaga zwiększyć koordynację i siłę mięśni w podobnych płaszczyznach ruchu przysiadu kozackiego, jednak nie uderza w głębsze zakresy ruchu. Może to być dobre ćwiczenie przejściowe dla ciężarowców, którzy mogą nie mieć kontroli i / lub mobilności, aby przyjąć pełny kozacki przysiad na głębokość.
To może wydawać się dość niejasne, ale wielu ciężarowców skorzystałoby z rozciągania (trzymania statycznego) przed i / lub po treningu (tak, niektórzy zawodnicy wysokiego poziomu przysięgają rozciągając PRZED sesjami). Proste ścięgna podkolanowe, pachwina i inne standardowe statyczne rozciąganie (można to zrobić z partnerem) mogą również pomóc w zwiększeniu mobilności i wydajności.
Zapoznaj się z niektórymi z poniższych artykułów omawiających sposoby zwiększania mobilności i radzenia sobie z ograniczeniami ruchowymi!
Wyróżnione zdjęcie: Mike Dewar
Jeszcze bez komentarzy