Prawie każdy, kogo trenuję, chce sześciopaku przypominającego wyrzeźbioną muskulaturę i kształt litery V, w którym nosił Brad Pitt Podziemny krąg. (Podobnie jak jego występ, mięśnie brzucha Pitta wciąż się wyróżniają.) Nie mam z tym problemu, ale myślę, że w dążeniu do perfekcji brzucha należy poświęcić trochę więcej uwagi. W końcu twoje mięśnie brzucha nie są tylko widoczne. W rzeczywistości są zbiorem mięśni, które składają się na to, co nazywasz rdzeniem.
Twój rdzeń to 360-stopniowy system ochronny, który stabilizuje kręgosłup i pomaga przenosić energię między górną i dolną częścią ciała. Podciągnięcie się po swój charakterystyczny sweter w Y angażuje twój rdzeń. Oddychanie do brzucha, zanim ciężki martwy ciąg aktywuje Twój rdzeń. Wybieganie sprintem z pokoju w Święto Dziękczynienia, gdy wujek Joe mówi ci, że ocieplenie się ziemi jest zjawiskiem naturalnym, zdecydowanie aktywuje twój rdzeń.
Innymi słowy: trening rdzenia to trening na całe życie, a najlepsze jest to, że przy odrobinie planowania możesz osiągnąć zarówno ostry sześciopak, jak i silny rdzeń.
Kiedy większość ludzi myśli o treningu mięśni brzucha, myślą o brzuszkach i brzuszkach. Są to ruchy zgięciowe, które uderzają w mięśnie prostego brzucha, które są składnikiem sześciopaku w twoim rdzeniu i są tylko częścią układanki z treningiem mięśni brzucha. Oprócz zginania musisz również skupić się na stabilności izometrycznej i rotacji.
Stabilność izometryczna polega na kontrolowaniu rdzenia, aby uniknąć zginania lub prostowania. W tym miejscu do gry wchodzą ćwiczenia takie jak plank i ab rollouts. Rozszerzają ciało, zmuszając przedni rdzeń do kopnięcia i stabilizacji kręgosłupa. W rezultacie aktywują mięśnie brzucha bardziej niż jakiekolwiek inne ćwiczenia, zgodnie z badaniem opublikowanym w Journal of Strength and Conditioning Research. Jeśli chodzi o rotację, ruch ten powinien pochodzić ze środkowej części pleców i bioder, a praca nad nim pomoże Twojemu ciału stać się bardziej płynnym we wzorze. To tak, jakby uderzać piłeczkę golfową - im więcej ćwiczysz, tym płynniejszy i skuteczniejszy będzie zamach. Obracaj więcej, a staniesz się w tym znacznie lepszy - co również da ci napęd podobny do Tygrysa.
Wystarczająco dużo gadania w sklepie. Przedstawiłem dwa obwody, które obejmują wszystkie trzy elementy treningu mięśni brzucha, aby zmienić brzuch z przeciętnego do godnego Pitta.
Wskazówki: Wykonaj każdy ruch jeden po drugim, odpoczywając 90 sekund między każdą rundą. Wykonaj łącznie 4 rundy.
| Ćwiczenie | Przedstawiciele |
| Ball Crunch | 15 |
| Ab Twist z barem | 10 na stronę |
| Ab Rollout | 15 |
| Weighted Crunch | 15 |
Wskazówki: Wykonaj każdy ruch jeden po drugim, odpoczywając 90 sekund między każdą rundą. Wykonaj łącznie 4 rundy.
| Ćwiczenie | Przedstawiciele |
| Unoszenie nóg w zwisie | 15 |
| Russian Twist | 10 na stronę |
| Deska przedramienia | 30 sek. |
| Podnoszenie nóg z obciążeniem | 15 |
David Otey, C.S.do.S., jest menadżerem ds. szkoleń osobistych w Equinox w Nowym Jorku. Możesz go śledzić na Instagramie @davidscottpt.
1 z 8
Według magazynu Bernal / M + F
Połóż się na piłce z ugiętymi kolanami i stopami rozstawionymi na szerokość barków. Chrupnij tułów w kierunku kolan, unosząc klatkę piersiową do góry. Zatrzymaj się, gdy środek pleców straci kontakt z piłką.
2 z 8
Według magazynu Bernal / M + F
Trzymaj sztangę na ramionach obiema rękami, stopami na szerokość ramion. Wzmocnij rdzeń, a następnie przekręć górną część ciała, aż drążek wskaże przed tobą. Napinaj swoje ukośne podczas obracania.
3 z 8
Według magazynu Bernal / M + F
Używając koła ab i utrzymując wyprostowaną dolną część pleców, rozwiń ją tak daleko, jak to możliwe, tuż przed opadnięciem dolnej części pleców, a następnie wróć do startu. To jest 1 powtórzenie.
4 z 8
Per Bernal
Połóż się na plecach, umieszczając piłkę lekarską między stopami. (Inną odmianą jest trzymanie ciężaru rękami.) Z rękami zablokowanymi za głową, wzmocnij rdzeń i unieś ramiona i górną część pleców z podłogi. Przytrzymaj u góry przez sekundę, a następnie cofnij się w dół do pozycji wyjściowej.
5 z 8
Według magazynu Bernal / M + F
Chwyć drążek do podciągania z uchwytem od góry (lub liną, jak pokazano), upewniając się, że ramiona są proste, a stopy nad ziemią. Mając nogi całkowicie wyprostowane, napnij mięśnie tułowia i użyj mięśni brzucha, aby podnieść stopy w kierunku ramion. Zatrzymaj się, gdy uda sięgną do klatki piersiowej.
6 z 8
Per Bernal
Usiądź na podłodze w górnej pozycji przysiadu i trzymając piłkę lekarską obiema rękami, wyciągnij ręce przed siebie. Gwałtownie przekręć swoje ciało na bok, a następnie z powrotem. Alternatywne strony.
7 z 8
Według magazynu Bernal / M + F
Połóż przedramiona na podłodze (lub na piłce lekarskiej) z łokciami bezpośrednio pod barkami. Podnieś biodra, tworząc prostą linię od głowy do pięt. Przytrzymaj przez 30 sekund.
8 z 8
Według magazynu Bernal / M + F
Siedząc na ławce lub podłodze, połóż dłonie pod pośladkami, dłońmi skierowanymi w dół. Trzymając nogi tak prosto, jak to możliwe, powoli unieś nogi prostopadle do podłogi. Przytrzymaj chwilę, a potem niżej. Aby zwiększyć opór, umieść piłkę lekarską między stopami.
Jeszcze bez komentarzy