Zestawy kontrastowe składają się z ćwiczeń z dużym oporem połączonych z nieważonymi ćwiczeniami wybuchowymi. Te dwa ćwiczenia mają wspólny wzorzec ruchu, taki jak przysiady i skoki w pionie.
Wykonanie maksymalnego lub prawie maksymalnego skurczu mięśniowego przed ruchem wybuchowym powoduje wzmocnienie po aktywacji (PAP), co pozwala na mocniejszy ruch wybuchowy.
Zdolność do szybkiego przyłożenia siły może oznaczać różnicę między udanym PR a podnoszeniem, które zatrzymuje się w połowie i skutkuje chybieniem. W konkursie przysiadów postawię pieniądze na faceta, który wybucha z dziury z autorytetem, w porównaniu z facetem, który ma problemy z szybkim wytworzeniem siły.
Louie Simmons włącza prędkość jako integralną część swoich programów, ponieważ umożliwia ona podnoszenie większej masy ciała. Dla facetów, którzy nie mają czasu na oddzielne dni dynamiczne i maksymalne wysiłki, zestawy kontrastów są sposobem na budowanie mocy przy jednoczesnym wykonywaniu ciężkiej pracy siłowej w tym samym czasie.
Nie jesteśmy jeszcze w 100% pewni. Według Bret Contreras, potencjalne mechanizmy wywołujące PAP obejmują fosforylację regulacyjnych łańcuchów lekkich miozyny, zwiększoną rekrutację jednostek motorycznych wyższego rzędu i zmiany kąta pennacji. Badania sugerują również, że PAP jest spowodowane zwiększonym pobudzeniem synaps w rdzeniu kręgowym.
Co my zrobić Wiadomo, że PAP zwiększa siłę wywieraną przez mięsień na skutek jego wcześniejszego skurczu. Według naukowca i Supertraining autor Yuri Verkhoshanksy, efekt PAP jest jak „podniesienie pół puszki wody, kiedy myślisz, że jest pełna.”
W zależności od celów sportowca mamy dwie różne odmiany szybkich ruchów kontrastowych.
Tempo rozwoju siły (RFD). RFD odnosi się do zdolności organizmu do przyspieszania z postoju (podobnie do siły początkowej). Przykładem może być skakanie z pozycji siedzącej.
Elastyczna wybuchowość. Odnosi się do zdolności organizmu do generowania siły poprzez cykl skracania rozciągania poprzez ruch przeciwny. Przykładem może być skok z przysiadem, w którym atleta przed skokiem szybko zgina biodro i kolana.
Istnieje prosty test, który pozwala określić, który rodzaj ruchu kontrastowego przyniesie Ci największe korzyści. Po prostu wykonaj 3 skoki w pionie, jeden z normalnym ruchem do tyłu, jeden z przerwanym startem i skok w głąb z pudełka 12-18 cali.
Skok na głębokość powinien pozwolić na wyższy skok ze względu na efekt cyklu skracania rozciągania, więc jeśli skok głębokości nie jest wyższy niż skok pionowy z pozycji stojącej, oznacza to, że mięśnie nie wykorzystują skutecznie energii wytworzonej przez upadek z pudełko.
Dla każdego zestawu kontrastów ciężar powinien wynosić 90% 1RM lub więcej, aby zawodnik wykonał 1-3 powtórzeń ciężkiego podnoszenia, po których nastąpi 3-6 powtórzeń ruchu o dużej prędkości.
Utrzymywanie niskiego poziomu głośności podczas podnoszenia ciężarów zmniejszy efekt zmęczenia i pozwoli na maksymalne wytwarzanie siły podczas ruchu wybuchowego przy jednoczesnej maksymalizacji efektów PAP.
Powinieneś dodać 30-sekundową przerwę na odpoczynek między zestawem ciężkiego podnoszenia a ruchem wybuchowym. Daje to zaangażowanym mięśniom czas na regenerację, jednocześnie umożliwiając podnośnikowi wykorzystanie PAP z ciężkiego podnoszenia.
Dodatkowo po każdym 15-sekundowym odpoczynku reprezentant wybuchowego ruchu pozwoli na maksymalną prędkość przy każdym powtórzeniu. Po zakończeniu wybuchowych powtórzeń odpocznij przez 3 minuty przed następną serią.
Ponieważ nierozsądne jest rozpoczynanie od rzucania 90% swojego 1RM, dołącz 3-5 zestawów rozgrzewkowych przed ułożeniem ciężaru. Jednak, aby uniknąć zmęczenia mięśni przed zestawami do ćwiczeń, wykonuj tylko tyle powtórzeń rozgrzewki, aby zapewnić przepływ krwi.
Wydaje się, że trzy serie rozgrzewkowe po 3-5 powtórzeń działają dobrze, chociaż zaawansowani ciężarowcy, którzy mają do czynienia z bardzo dużymi ciężarami, mogą potrzebować czwartej i piątej serii na rozgrzewkę.
Aby ułatwić przejście od ciężkich przysiadów do szybkich przysiadów, ustaw drążek tak, aby ciężar przysiadu do szybkiego przysiadu znajdował się po wewnętrznej stronie drążka, a następnie dodaj dodatkowy ciężar do drążka, aby całkowita waga była równa twojej wadze przy ciężkich przysiadach. Po ukończeniu ciężkiej serii po prostu zdejmij dodatkowe ciężarki ze sztangi tak, aby pozostała tylko suma przysiadów.
Na przykład, jeśli twój maksymalny przysiad wynosi 395 funtów, ustaw sztangę z 45-funtowym talerzem i 35-funtowym talerzem z każdej strony, co daje 205 funtów na drążku. Jeśli robisz ciężki set na 95% swojego maksimum (375), dodaj kolejne 170 funtów do paska.
Następnie po wykonaniu ciężkiej serii zdejmij dodatkowe 170 funtów i wykonaj przysiady z szybkością 205. Samodzielne zdejmowanie dodatkowego ciężaru zajmuje około 30-45 sekund, co jest dobrą przerwą na odpoczynek między ciężkimi a gwałtownymi ruchami.
Wykonując szybkie przysiady, postępuj zgodnie z wytycznymi Louiego Simmonsa dotyczącymi wagi i utrzymuj intensywność około 50-60% swojego 1RM. W idealnym świecie używalibyśmy starannie obliczonych intensywności do szybkich przysiadów, ale przestrzeganie tej tabeli pozwoli Ci zaoszczędzić czas i sprawi, że cały proces będzie nieco bardziej usprawniony. (Postępuj zgodnie z poniższą tabelą, aby określić, ile ciężaru należy użyć zarówno podczas przysiadów do speed boxa, jak i do zwykłych przysiadów.)
| Max Squat * | Sugerowana waga przy przysiadach z prędkością * |
| Mniej niż 250 | 95 |
| 250-300 | 135 |
| 305-350 | 185 |
| 355-400 | 205 |
| 405-450 | 225 |
| 455-500 | 245 |
| 505-550 | 275 |
| 555-600 | 315 |
* funty
Jeśli Twoim celem jest poprawa tempa rozwoju siły, połącz przysiady do szybkości ze swoim ciężkim przysiadem. Aby wykonywać przysiady w polu speed box, po prostu usiądź na pudełku ustawionym równolegle lub nieco poniżej. Zatrzymaj się całkowicie, a następnie wybuchnij, przysiadając tak szybko, jak to możliwe.
| Ćwiczenie | Przedstawiciele | Instensywność | |
| A1 | Kucać | 2, 2, 1, 1 | 90%, 90%, 95%, 95% |
| A2 | Przysiad w polu prędkości | 3, 3, 2, 2 |
Aby poprawić sprężystość wybuchową, połącz ciężkie przysiady z regularnymi szybkimi przysiadami. Skoncentruj się na jak najszybszym zejściu na głębokość, zanim zmienisz kierunek i wybuchniesz. Szybki ruch przeciwny powoduje większy efekt cyklu skracania rozciągania, który zwiększa koncentryczne przyspieszenie na wyjściu z otworu.
| Ćwiczenie | Przedstawiciele | Instensywność | |
| A1 | Kucać | 2, 2, 1, 1 | 90%, 90%, 95%, 95% |
| A2 | Szybki przysiad | 3, 3, 2, 2 |
Aby poprawić tempo rozwoju siły, połącz ciężkie martwe ciągi z wybuchowymi przeciągnięciami. Stań ze stopami nieco szerszymi niż szerokość ramion, trzymając linę przymocowaną do kabla. Sięgnij między nogi, zachowując płaskie plecy.
Bez użycia ruchu przeciwnego, mocno wyprostuj biodra i kolana oraz zablokuj ruch tak, jakbyś wykonywał martwy ciąg. Utrzymuj ciężar przeciągania na poziomie lub poniżej 50% swojego martwego ciągu 1RM, aby zapewnić ruch z dużą prędkością.
| Ćwiczenie | Przedstawiciele | Instensywność | |
| A1 | Martwy ciąg | 2, 2, 1, 1 | 90%, 90%, 95%, 95% |
| A2 | Wybuchowe przeciągnięcie | 4, 4, 3, 2 |
Aby rozwinąć sprężystą wybuchowość, używaj ciężkich huśtawek z kettlebell. Ponownie, celem jest ruch z dużą prędkością, więc wybierz ciężarek, abyś mógł poruszać się gwałtownie, zachowując dobrą formę. Zacznij od 32-kilogramowego kettlebell, a następnie z czasem przejdź do 36-kilogramowego, 40-kilogramowego i 44-kilogramowego.
Jeśli nie masz dostępu do ciężkich kettlebell (co najmniej 32 kg), użyj w ich miejsce ciężkich hantli.
Zacznij od 70-funtowego hantla i postępuj w miarę możliwości.
| Ćwiczenie | Przedstawiciele | Instensywność | |
| A1 | Martwy ciąg | 2, 2, 1, 1 | 90%, 90%, 95%, 95% |
| A2 | Ciężki huśtawka z kettlebell | 3, 3, 2, 2 |
Prasa do klatki piersiowej z piłeczkami medycznymi to świetny wybór do parowania z wyciskaniem na ławce, ale jeśli nie masz dostępu do piłek lekarskich, pompki plyo również będą działać.
Aby poprawić RFD, zacznij od piłki medycznej na klatce piersiowej w bezruchu, rozluźnij się całkowicie, a następnie gwałtownie podaj piłkę w górę tak mocno, jak potrafisz.
Wybór wagi piłki lekarskiej zależy od osoby. Upewnij się, że wybrałeś ciężarek, który możesz rzucać ze stałą prędkością przez cały zestaw. Powinien być ciężarem, który utrudnia szybkie poruszanie się, ale nie jest to zbyt trudne.
| Ćwiczenie | Przedstawiciele | Instensywność | |
| A1 | Wyciskanie | 2, 2, 1, 1 | 90%, 90%, 95%, 95% |
| A2 | Med Ball Chest Pass | 4, 4, 3, 2 |
Aby uzyskać sprężystą wybuchowość, użyj pras wybuchowych do piłek lekarskich. Niech partner upuści ci piłeczkę lekarską z góry, gdy będziesz leżeć na plecach. Następnie złap piłkę i rzuć nią jak najwyżej po krótkim kontrataku. Pomyśl o miękkich dłoniach, a następnie szybko się ich pozbądź, jak grając w gorącego ziemniaka z jajkiem.
| Ćwiczenie | Przedstawiciele | Instensywność | |
| A1 | Wyciskanie | 3, 2, 1, 1 | 90%, 90%, 95%, 95% |
| A2 | Med Ball Explosive Press | 3, 3, 2, 2 |
Jeśli nie masz dostępu do piłek lekarskich lub miejsca do ich rzucania, wykonuj wybuchowe pompki z postoju na ziemi dla RFD lub pompki w locie z wysokości, aby uzyskać elastyczną wybuchowość.
| Ćwiczenie | Przedstawiciele | Instensywność | |
| A1 | Wyciskanie | 2, 2, 1, 1 | 90%, 90%, 95%, 95% |
| A2 | Plyo Push-Up od Rest | 4, 4, 3, 2 |
| Ćwiczenie | Przedstawiciele | Instensywność | |
| A1 | Wyciskanie | 2, 2, 1, 1 | 90%, 90%, 95%, 95% |
| A2 | Plyo Push-Up | 3, 3, 2, 2 |
Zestawy kontrastów najlepiej wykonywać na początku sesji. Jeśli Twój program obejmuje już dzień na przysiady, martwy ciąg i wyciskanie na ławce, po prostu zastąp swoje zwykłe zestawy zestawami kontrastowymi.
Aby zwiększyć gęstość treningu, dobrym pomysłem jest uwzględnienie zestawu ćwiczeń ruchowych lub innych aktywnych ćwiczeń regeneracyjnych podczas 3-minutowych okresów odpoczynku między zestawami kontrastowymi.
Sportowcy poza sezonem powinni używać zestawów kontrastowych jednorazowo przez 3-4 tygodnie, zwykle raz na sezon poza sezonem. Nie podoba mi się pomysł wykonywania wybuchowej pracy podczas sezonu konkursowego. Oszczędzając je na okres poza sezonem, jesteśmy w stanie rozwinąć wybuchowość bez poświęcania przyrostów siły.
W przypadku osób trenujących wyłącznie po to, aby zwiększyć duże obciążenia, kontrast pracy włącza się do programu co około 3 miesiące, w zależności od potrzeb. Faceci, którzy czują, że muszą drastycznie zwiększyć swoją wybuchowość, mogą skorzystać na używaniu ich co miesiąc lub dwa miesiące.
Jeszcze bez komentarzy