Jeśli podnosisz ciężary z dowolną częstotliwością - a jeśli to czytasz, prawdopodobnie to robisz - to wiesz, że weterani szczurów na siłowni uwielbiają walczyć z klasycznym argumentem na siłowni: podnoszenie z małą objętością i dużymi ciężarami lub duże objętości i lżejsze ciężary. Na przykład: Niedawne badanie sugeruje, że waga nie ma znaczenia, jeśli tylko podnosisz, aż mięśnie się zmęczą.
Ale jeśli chodzi o budowanie brutalnej siły, podnoszenie ciężarów ma wyraźną przewagę, zgodnie z nowym badaniem z University of Nebraska-Lincoln - i nie tylko dlatego, że buduje więcej mięśni.
W badaniu, które zostało opublikowane w Frontiers in Psychology, badacze skupili się na mózgu i neuronach, które wysyłają sygnały do aktywacji mięśni. Naukowcy poprosili 26 mężczyzn - niewielką liczbę według standardów studiów akademickich - aby ćwiczyli trzy razy w tygodniu przez sześć tygodni, aż do wyczerpania, na maszynie do prostowania nóg. Podnoszący wykonywali powtórzenia z 80% ich maksymalnego (oznaczającego podnoszenie ciężarów) lub 30% maksymalnego (oznaczającego podnoszenie lekkości).
Pod koniec tych sześciu tygodni obie grupy miały już zbudowane mięśnie - ale naukowcy zauważyli, że tylko ciężarowcy dodali około 10 funtów do maksimum jednego powtórzenia.
Stamtąd naukowcy wykorzystali prąd elektryczny, aby zmierzyć procentową siłę wygenerowaną przez badanych. Okazało się, że układ nerwowy ciężarowców przystosował się do rekrutacji większej liczby jednostek motorycznych w mięśniach, generując w ten sposób większą siłę. Mówiąc dokładniej, lekkie podnośniki poprawiły produkcję siły o około 0.15% w trakcie badania, podczas gdy ciężarowcy skoczyli około 2.35%.
„Jeśli próbujesz zwiększyć siłę - niezależnie od tego, czy jesteś Joe Shmoe, weekendowym wojownikiem, szczurem na siłowni, czy sportowcem - trening z dużymi obciążeniami zaowocuje większą adaptacją siły” - powiedział kierownik badań dr Nathaniel Jenkins.re., adiunkt fizjologii ćwiczeń na Oklahoma State University. „Nie sądzę, żeby ktokolwiek spierał się [z pomysłem], że trening z dużym obciążeniem jest bardziej efektywny” - powiedział Jenkins. „Jest to bardziej efektywne czasowo. Widzimy większe adaptacje siły. A teraz widzimy większe adaptacje neuronowe.”
Aby jak najlepiej wykorzystać swój trening - jeśli próbujesz zbudować siłę i zaoszczędzić trochę czasu dzięki mniejszej liczbie powtórzeń, wypróbuj nasz zaawansowany, trójfazowy program, aby stać się silniejszym w ciągu 12 tygodni i sprawdź nasze cztery łatwe sztuczki do podnoszenia większa waga natychmiast. Będziesz budować mięśnie, stać się silniejszy i wchodzić i wychodzić z siłowni w wolnym czasie.
Jeszcze bez komentarzy