Wspinaczka linowa stała się utraconą sztuką treningu fizycznego. Jeśli w ogóle jest to zrobione, jest zwykle zarezerwowane dla lżejszych sportowców i gimnastyczek. Jaka szkoda. Wspinaczka linowa to fantastyczny chwyt, przedramiona i ćwiczenia górnej części ciała, które mogą przynieść korzyści sportowcom siłowym, ciężarowcom olimpijskim, a nawet kulturystom. Wspinaczka jest również podstawą treningu bojowego, a także podstawą w akademiach wojskowych i policyjnych.
Dobre rzeczy dzieją się, gdy ciało jest zmuszone do przesunięcia całego swojego ciężaru wbrew grawitacji w skoordynowany sposób. Wspinaczka po linie mieści się w najwyższej kategorii aktywacji nerwowo-mięśniowej; to jeden z najlepszych ruchów typu „bum for your buck”. Przez lata trenerzy ze starej szkoły po cichu reklamowali wspinanie się po linie jako poważni konstruktorzy rąk i uchwytów. Problem w tym, że tak niewielu poważnie potraktowało te rady.
Wskoczenie prosto w mróz to zły pomysł. Jeśli nie chcesz, aby łokcie i ramiona czuły się tak, jakbyś je potarł tłuczonym szkłem, włóż wysiłek w rozgrzewkę górnej części ciała, tak jak w przypadku każdego wyciągu złożonego. Pamiętaj, że lina zapewnia ciągnięcie, które nie jest powszechne. Celem rozgrzewki powinno być przygotowanie struktur łokcia do obsługi tego nowego bodźca. Potraktuj to poważnie - z doświadczenia mogę powiedzieć, że kiedy łokcie stają się drażliwe, może minąć nawet rok, zanim się zagoją.
Oprócz standardowej rozgrzewki górnej części ciała wykonaj kilka ćwiczeń specyficznych dla dłoni, nadgarstka i łokcia, takich jak:
Nie ma dobrego ani złego sposobu na wspinanie się. Chwytanie liny na wysokości oczu za każdym razem stanowi dramatyczne wyzwanie dla zginaczy łokcia w pozycji średniego zasięgu. Z drugiej strony, wspinacze wyczynowi sięgają na odległość, czemu towarzyszy pompowanie nóg w celu zwiększenia prędkości. Aby zminimalizować kołysanie ciała, napnij pośladki, wyprostuj nogi i skieruj palce w dół, prawie jak wisząca deska. Twoje mięśnie brzucha przypomną Ci o tym przez wiele dni. Zmieniaj metody i cały czas miej oko na linie. Nie mogę jeszcze się wspinać? Popraw liczbę podciągnięć i względną siłę ciała.
Mimo swoich zalet praca na linie nie należy do najwygodniejszych ćwiczeń. Jeśli Twoja siłownia ma już linę, świetnie, w przeciwnym razie będziesz musiał wykazać się kreatywnością - przeszukaj szkoły gimnastyczne, kluby zapaśnicze, szkoły średnie, siłownie wojskowe i centra wspinaczkowe. W przeciwnym razie możesz potrzebować MacGyvera własnej konfiguracji w stojaku zasilającym do podciągania lin lub wiosłowania. Nadal będziesz czerpać korzyści. Ponadto, biorąc pod uwagę zdrowy rozsądek, nie jest tak powszechne, niezależnie od ustawienia, konieczne jest, aby lina była bezpieczna i że masz obserwatora i matę ratunkową.
Podobnie jak rozgrzewka, konserwatywność (przynajmniej na początku) ma kluczowe znaczenie dla utrzymania zdrowych stawów. Długość liny nie decyduje o tym, jak wysoko musisz iść. Twój nauczyciel wychowania fizycznego w liceum nie będzie na ciebie krzyczał, jeśli nie zadzwonisz przysłowiowego dzwonka na górze. Stopniowo rozwijaj serie z rozsądnej odległości, a następnie pracuj nad wzniesieniem się wyżej lub przejściem do trudniejszej odmiany. Z oczywistych powodów unikaj zmęczenia i załamania techniki.
Wspinaj się jako pierwsze złożone ćwiczenie w ciągu dnia pull / back lub jako samodzielny trening zamiast pracy w górnej części pleców. Traktuj ich z takim samym szacunkiem, jakim darzysz martwy ciąg - praca na linie jest silnie zależna od ośrodkowego układu nerwowego i będziesz potrzebować znacznego odpoczynku między seriami a treningami. Aklimatyzuj swoje stawy do stresu, początkowo zmniejszając objętość treningu podczas ciągnięcia w pionie, zginania łokcia i chwytania. To nie jest ruch o wysokiej częstotliwości. Nie więcej niż dwie sesje tygodniowo.
Jest to samodzielny szablon, który dobrze sprawdził się w celu poprawy umiejętności wspinaczkowych.
Skoncentruj się na spowolnieniu zejścia.
Zmieniaj się w tę iz powrotem, aż będziesz mógł wykonać 8-10 pełnych podjazdów. Stąd możesz wykonać tę samą procedurę z trudniejszą odmianą.
Jeśli chcesz mieć ręce, które są tak silne, jak wyglądają lub jeśli Twoje bicepsy nie drgnęły ani cala od lat, wspinanie się po linie może być tym, czego Ci brakowało. Dobrze wykorzystaj te zrogowaciałe dłonie i zacznij wspinać się, aby uzyskać lepsze przyrosty wielkości i siły.
Jeszcze bez komentarzy