Cheater, Cheater, Cookie Eater
Dzieje się tak za każdym razem, gdy mam do czynienia z młodym, chętnym kulturystą, który jest zdeterminowany, aby uświetnić scenę Mr. Olympia kiedyś. Patrzy mi prosto w oczy i składa uroczyste ślubowanie „abstynencji fast foodów”.„Śmieję się i przypominam sobie moje pierwsze zawody kulturystyczne i składanie podobnej przysięgi. Przysięgałem z krwią, że od dwunastu tygodni nie będę jadł niczego poza chudymi potrawami, które mędrcy na siłowni twierdzili, że to ewangelia kulturystyki, a potem stopniowo się zwiększam.
Ta przysięga trwała solidne jedenaście tygodni, a potem bez żadnego ostrzeżenia złamałem się. Kiedy opadł kurz, zjadłem olbrzymiego Original Cookie, trzy rękawy fig Newtonów i funt półsłodkich kawałków czekolady ściganych około galonem coli. Zrozpaczony i dotknięty poczuciem winy, byłem przekonany, że zniweczyłem swoje szanse na wygraną w serialu i teraz zobaczę, jak mój nadęty brzuch zmieni się w bzdurne bułeczki tłuszczu. Wyobraź sobie moje zdziwienie, gdy obudziłem się następnego dnia, wyglądając na podartego, napompowanego i żylastego. Wtedy zdałem sobie sprawę, że muszę się wiele nauczyć.
Zasady oszukiwania
Czy są jakieś „zasady” dotyczące oszukiwania?? Pewnie, że są! Uważam, że jeśli kulturyści nie są ściśle monitorowani, oszukują tak często, jak szefowie blue chipów! Potem obwiniają swoją mamę i tatę za „tłustą genetykę”." Domyśl. Ale istnieje ścisła nauka dotycząca oszukiwania, która obejmuje zarówno manipulację insuliną, jak i satysfakcję psychologiczną. Mówiąc prościej, musisz rozgrzać metabolizm do białości, a następnie położyć jeden lub dwa cheat meal na metabolizmie. Daje to efekt wrzucania gazu do ognia!
Poniżej przedstawiono precyzyjne strategie dla kulturysty lub sportowca wyczynowego, aby skonfigurować grę, aby wygrać. Są to wskazówki dotyczące zrzucania średnio 1% tkanki tłuszczowej tygodniowo i utrzymywania go na dłuższą metę! Korzyści obejmują:
• Utrzymywanie składu ciała na poziomie kilku procent gotowej do zawodów sylwetki przez cały rok.
• Korzystne manipulowanie hormonami i neuroprzekaźnikami w celu uzyskania przewidywalnych przyrostów siły, rozmiaru i mocy.
• Psychologiczna przewaga „kontroli”, którą uważam za tak rzadką jak końcówki skrzydeł Bruno Magli wśród konkurencyjnych kulturystów.
Należy pamiętać, że nie są to wytyczne dotyczące jednoczesnego zrzucania tłuszczu i uzyskiwania masy mięśniowej, ani preferowana metoda treningu długowieczności dla miłośników głównego nurtu. Aby zapoznać się z tymi zaleceniami, zobacz moje poprzednie kolumny Iron Dog lub moją nową książkę zatytułowaną The Promise.
Strategie:
1) Umów się na dwanaście cotygodniowych spotkań dotyczących składu ciała w tym samym dniu io tej samej porze z wykwalifikowanym trenerem siłowym lub naukowcem od ćwiczeń. „Kwalifikowany” oznacza co najmniej dziesięć lat doświadczenia w terenie lub 4000 fałdów skórnych za pasem.
Wskazówka: Prawdopodobnie nie znajdziesz wykwalifikowanego technika w klubie fitness lub na siłowni. Skontaktuj się z wydziałem ćwiczeń na lokalnym uniwersytecie lub z jednym z trenerów siłowych T-mag w Twojej okolicy. Inną wskazówką jest to, że dla kulturysty minimalna liczba miejsc fałd skórnych to siedem (do trzynastu w przypadku kulturystów przed zawodami). Jeśli technik sugeruje inaczej, znajdź kogoś innego.
Ten krok może być uważany za jawny ból w pośladkach dla większości z was, jednak ci, którzy to zrobią, będą mieli ogromną przewagę nad tymi, którzy tego nie robią. Jeśli w pobliżu nie ma nikogo, kto mógłby za Ciebie przetestować tkankę tłuszczową, zapoznaj się z artykułem T-mag na temat badania składu ciała tutaj.
2) Wraz z kompresją ciała zrób cyfrowe zdjęcie całego ciała w wysokiej rozdzielczości. Uważam, że jest to niezwykle edukacyjne i motywujące w dostępie do zaburzeń równowagi mięśniowej, a także lokalnych i globalnych zmian w składzie.
3) Przez pierwsze 28 dni uwrażliwiaj metabolizm na wielki oszust. Oto co warto zjeść:
• Białko: Tylko białka z białego mięsa, w tym ryby, indyki i kurczaki. Również białka jaj, twarożek i Grow! białko w proszku.
• Węglowodany: 50 gramów lub mniej, nawet w dni treningowe. Unikaj alkoholu, tłuszczów trans (tj.mi. margaryna) i owoce podczas tej 28-dniowej fazy przygotowania. Zminimalizuj tłuszcze nasycone, nabiał, kofeinę, efedrynę i wszystkie termogeniki, ponieważ zmniejszają one również tolerancję węglowodanów i negują pozytywne skutki zwiększonej wrażliwości na insulinę, gdy nadejdzie czas oszukiwania. Używaj termogeników, po prostu używaj ich tylko w dni, kiedy dyscyplina słabnie.
• Inteligentne tłuszcze: od 50 do 100 gramów z oliwek, rzepaku, ryb, lnu, orzechów włoskich i nasion słonecznika. Nawiasem mówiąc, utrzymywanie tych tłuszczów na minimalnym poziomie jest błędem i doprowadzi do utraty białek mięśniowych w ciągu pierwszych czternastu dni, aż do momentu, gdy Twój układ enzymatyczny przestawi się na metabolizm tłuszczów.
• Minerały i środki odtruwające wątrobę: aby ograniczyć prawie pewną regulację w dół aktywnego hormonu tarczycy T3 w okresie niskowęglowodanowym, użyj wysokiej jakości multiwitaminy / minerału, w tym: 50 mcg selenu, 350 mg. NAC, 200 mg. L-glutation i 1 gram witaminy C, jeśli są dostępne. T2-PRO jest również bardzo pomocny.
• Zamień na przemian trzy stałe i trzy płynne posiłki białkowe.
4) Po 28 dniach (lub zawsze, gdy jesteś w granicach 3% udziału procentowego w rywalizacji) określ częstotliwość cheatów. (Zobacz poniżej.)
Czynniki wpływające na częstotliwość cheat Meal
Doświadczenie treningowe, indywidualna chemia ciała i wybory żywieniowe będą miały wpływ na częstotliwość oszukiwania. Na przykład szybkokurczliwe włókna mięśniowe są glikolityczne lub zależne od glikogenu. Im szybciej zmienia się twoja kompozycja genetyczna lub im grubsze są twoje włókna typu II, tym więcej węglowodanów niezdrowego jedzenia możesz sobie poradzić bez rozlewania się na tłuszcz. W takim przypadku możesz uciec z całodniową przepustką do Krispy Kreme.
Zacznij od jednego cheat mealowego posiłku co siedem dni. Twoja utrata tkanki tłuszczowej powinna przyspieszyć w następnym tygodniu. Jeśli postępujesz zgodnie z wytycznymi, a tak się nie dzieje, oznacza to, że coś jest nie tak metabolicznie, tj.mi., tarczyca jest daleko, interakcje lekowe itp. W takim przypadku skontaktuj się z wykwalifikowanym lekarzem medycyny sportowej lub endokrynologiem.
Co tydzień zwiększaj częstotliwość cheat mealów o jeden posiłek (patrz przykładowy schemat poniżej), aż suma fałdów skórnych pępka, nadszypułki i podłopatkowej wzrośnie o 1 mm lub więcej w porównaniu z poprzednim tygodniem. Po prostu dodaj te trzy witryny co tydzień i porównaj. Ten niewielki wzrost oznacza, że jeden oszukany posiłek jest za dużo, więc odejmij jeden oszukiwany posiłek, a ustalisz częstotliwość, z jaką oszukujesz posiłek.
Teraz twój system staje się nauką. Na przykład, gdy jesteś w fazie masy lub siły, przełącz się z białych białek na czerwone białka, takie jak stek i całe jajka. Zapewni to dodatkowe kalorie potrzebne do napędzania wzrostu mięśni bez niechcianego przyrostu tłuszczu lub trudu liczenia kalorii. Trzeba trochę przyciąć? Po prostu zmniejsz częstotliwość oszukiwania o jeden lub dwa. Teraz jesteś właścicielem swojego metabolizmu! Oto przykładowy harmonogram posiłków z oszukiwaniem:
Liczba cheat mealów i dzień tygodnia:
Tydzień 1 - Niedziela (1)
Tydzień 2 - niedziela (1) i środa (1) [Oznacza to jeden cheat meal w niedzielę i jeden w środę.]
Tydzień 3 - Niedziela (2) i Środa (1)
Tydzień 4 - Sobota (1), Niedziela (2), Środa (1)
Tydzień 5 - Sobota (1), Niedziela (2), Środa (1)
Dzięki próbom i błędom stwierdziłem, że ten harmonogram działa najlepiej dla większości sportowców, ale są też inne harmonogramy, które będą działać dobrze, więc jeśli masz imprezę w czwartkowy wieczór, po prostu zamień środę na imprezę.
Wskazówki dotyczące oszukiwania, jak przyspieszyć metabolizm bez utraty tkanki tłuszczowej
Po początkowym spartańskim, 28-dniowym okresie „torowania”:
• Jedz jedzenie, na które masz ochotę i nie czuj się winny! Pamiętaj, że zwiększasz tempo przemiany materii i uzupełniasz mięśnie brzucha i wątrobę ATP.
• Spożywaj co najmniej 14 gramów NNKT (niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych) na każdy cheat meal.
• Zjedz 150-250 gramów węglowodanów na cheat meal, aby ponownie naładować aktywne poziomy T3 z powodu wyczerpania ATP w wątrobie. Najlepsze jest połączenie złożonych i prostych węglowodanów, ale nie ma tu zasady dotyczącej krojenia i suszenia, więc ciesz się.
• Przyjmuj 200 mcg chromu, 50 mg cytrynianu magnezu i 1 gram witaminy C na każdy cheat meal. (Uwaga osobista: dodatek 1 g metforminy na cukrzycę typu II jest bardzo pomocny w zwiększaniu wychwytu glukozy do mięśni. Przeczytajcie Body Opus Dana Duchaine'a, aby uzyskać szczegółowe informacje.)
• Modyfikuj, ale na miłość boską, nie unikaj spożywania alkoholu, tłuszczów nasyconych i owoców. Wszystko to nieco zmniejsza wrażliwość na insulinę, ale ponieważ jest to podejście długoterminowe, musisz być prawdziwy.
• Prowadząc do pory posiłków, utrzymuj częstotliwość posiłków.
Ten plan może wydawać się nieco skomplikowany, ale pomyśl o nim jako o „przewodniku dla myślącego człowieka po oszukiwaniu.„Umawiaj się na spotkania ze składanymi skórkami i baw się tymi oszukańczymi posiłkami!
Jeszcze bez komentarzy