Ogólnie mówiąc, jaka jest Twoja filozofia dotycząca węglowodanów dla ciężarowców i sportowców?
Moja ogólna filozofia dotycząca węglowodanów jest taka, że im szczuplejsza jesteś i im bardziej jesteś aktywna, tym więcej węglowodanów powinieneś spożywać.
Wahadło do spożycia węglowodanów przez ciężarowców i sportowców przesuwało się w przód iw tył między obiema skrajnościami. Ważne jest, aby poświęcić trochę czasu, aby dowiedzieć się, co działa na Twój organizm, i zwrócić uwagę na rodzaje i ilości spożywanych węglowodanów. Zwróć uwagę, jak zmieniają one twoje wyniki i skład ciała, zamiast przyjmować ogólne stwierdzenia, takie jak „węglowodany powodują, że jestem gruby.”
Nie patrz na szczupłą i wysportowaną osobę, która spożywa dietę o bardzo wysokiej lub niskiej zawartości węglowodanów i zakładaj, że ich podejście dietetyczne jest powodem, dla którego są szczupli i osiągają wysoki poziom. Niekoniecznie jest to ich specyficzna dieta, ale raczej podejście żywieniowe w odniesieniu do fizjologii i zsynchronizowane z nią. - Dr Mike Roussell
Sportowcy potrzebują węglowodanów, aby budować mięśnie, dobrze działać i czuć się niesamowicie. Ale oni też NIE muszą być głupi co do węglowodanów.
Problem w tym, że ten cholerny włącznik / wyłącznik, który większość ludzi ma w głowach. To sposób myślenia typu „wszystko albo nic” preferowany przez ludzi, którzy za bardzo nie lubią myśleć. To albo:
Lub…
W zwariowanym świecie diety i odżywiania wahadło zawsze wychyla się na jedną lub drugą stronę, nigdy nie zatrzymując się w środku, gdzie tkwi zdrowy rozsądek.
Tłum niskowęglowodanowy, niektórzy członkowie plemienia paleo i ludzie, którzy przyjęli „keto” na skrajne zaburzenia odżywiania, wysyłają złe wiadomości. Chociaż jest czas i miejsce, aby zmniejszyć ilość węglowodanów w celu utraty tłuszczu, rzadko trzeba zrezygnować z węglowodanów. Po prostu wybierz lepsze węglowodany i odpowiednio je zaplanuj.
Jakie są lepsze węglowodany? Oto moja lista:
No dalej, już wiesz. Nie potrzebujesz listy rażąco oczywistych bzdur. Dokonywanie dobrych wyborów węglowodanów jest po prostu zdrowym rozsądkiem, gdy przestaniesz słuchać kulistych kultów diety. - Chris Shugart
Węglowodany są dobre i powinieneś je jeść.
Wiele osób za bardzo boi się węglowodanów ze strachu, że od wróżki insulinowej przytyją, co nie jest prawdą. Tak, jeśli zjesz zbyt dużo węglowodanów, skład twojego ciała może się pogorszyć. Zbyt wiele czegokolwiek może mieć wadę.
Zarówno tłuszcze, jak i węglowodany to świetne paliwa - zależy to tylko od tego, co robisz. Idealnie byłoby, gdybyś był bardzo elastyczny pod względem metabolicznym, aby używać obu paliw we właściwych momentach.
Węglowodany są najlepszym źródłem siły i mocy. Działają antykatabolicznie i pobudzają najsilniejszy środek rozszerzający naczynia krwionośne w Twoim organizmie - insulinę! Tłuszcz wspaniale wspomaga Cię w codziennym życiu, ale nie może konkurować z węglowodanami o wyniki na siłowni.
Ile węglowodanów potrzebujesz? Niestety nie mogę podać idealnej liczby, ale mogę podać zakres na podstawie moich doświadczeń. Większość ciężko trenujących sportowców potrzebuje co najmniej 200 gramów dziennie, a znacznie więcej w ciężkie dni treningowe. I nie będą musieli schodzić poniżej 120 gramów w dni wolne. Widziałem wielu, którzy upuszczają węglowodany zbyt nisko w dni nietreningowe i kończą na „metabolicznych pustkowiach”, gdzie mają tak mało węglowodanów, że czują się jak bzdury i nie są wystarczająco niskie, aby być w stanie ketogenicznym stan i użyj ketonów.
Co dwa tygodnie zwiększ spożycie węglowodanów o 50 gramów w dniu treningu i zanotuj skład ciała (testy lustrzane działają) i wyniki na siłowni. Spróbuj trafić w ten słodki punkt świetnych wyników na siłowni i kompresji ciała. Gdy już go znajdziesz, jedź tym pociągiem tak długo, jak możesz. - Dr Mike T Nelson
Moja filozofia dotycząca węglowodanów jest związana z przekonaniem, że ludzie osiągają najlepsze wyniki, gdy mają korzystny skład ciała; i mają korzystny skład ciała, gdy mają optymalną wrażliwość na insulinę.
Im częściej i dłużej dany pociąg trenuje, tym więcej węglowodanów potrzebuje do spożycia. I wolę mierzyć czas dla większości węglowodanów w oknie treningowym.
Wszystkie moje węglowodany przed treningiem obejmują Plazma ™ i / lub Finibars ™. Trenuję na co dzień, bo wolę częstsze sesje niż maratony. Te węglowodany wahają się od 70-115 gramów w zależności od długości mojego treningu.
Poza oknem szkoleniowym trzymam węglowodany netto (suma węglowodanów, bez błonnika) do 60 gramów lub mniej, pozyskując je z całej żywności - warzyw włóknistych, fasoli garbanzo, komosy ryżowej, jagód itp. Należy pamiętać, że 60 gramów węglowodanów netto to wskazówka, ponieważ każdy z nich traktuje węglowodany inaczej. Być może będziesz musiał zejść trochę niżej lub wyżej.
Pomyśl o odzwierciedleniu spożycia węglowodanów, podobnie jak w diecie ketogenicznej. Nie przejmuj się słowem ketogeniczny, ponieważ dotyczy to tylko węglowodanów poza oknem treningowym. W rzeczywistości zachęcam ludzi, aby dążyli do utrzymywania węglowodanów nietreningowych na niskim poziomie.
Pozwala to raz w tygodniu na dzień o wyższej zawartości węglowodanów, w którym zwiększasz węglowodany nietreningowe do 200-300 gramów ze źródeł takich jak ryż i owies. Sportowcy z niską zawartością tkanki tłuszczowej uznają ten siedmiodniowy cykl jednego dnia o wyższej zawartości węglowodanów za wysoce anaboliczny bez niszczenia ich długoterminowych celów w zakresie kompresji ciała. - Mark Dugdale
Węglowodany są narzędziem, podobnie jak kreda, owijki na kolana lub pasy do podnoszenia, a każdy, kto je całkowicie wyeliminuje, prawdopodobnie wyrządzi sobie krzywdę.
Węglowodany powinny być dostosowane do osoby, tak jak dieta lub plan treningowy. W przypadku sportowców i kulturystów węglowodany mogą być wykorzystywane strategicznie i pomogą zoptymalizować regenerację, wydajność ćwiczeń, hormony, wzrost mięśni i nie tylko.
Dla osób na drugim końcu spektrum, takich jak osoby z cukrzycą u dorosłych lub populacjami prowadzącymi siedzący tryb życia, redukcja węglowodanów może być świetną strategią, ponieważ szybko obniża spożycie kalorii i zmniejsza spożycie przetworzonych węglowodanów.
Jeśli jesteś zawodnikiem lub sportowcem, węglowodany nie są z natury złe i ostatecznie mogą mieć korzystne lub negatywne skutki w zależności od kluczowych czynników, takich jak wrażliwość na insulinę, metabolizm, poziom aktywności, cele, zawartość tłuszczu w organizmie, ilość węglowodanów jesz, rodzaj, całkowite spożycie kalorii i osobiste preferencje.
Aby efektywnie wykorzystywać węglowodany, cofnij się o krok i oceń ich zastosowania, korzyści i zastosowanie w tej sytuacji. W przypadku większości ciężarowców spożywanie węglowodanów podczas ćwiczeń poprawi wydajność i regenerację w ramach dobrze zaprojektowanej diety i planu treningowego. - Rudy Mawer
Moja filozofia dotycząca węglowodanów dla ciężarowców zależy od kilku rzeczy:
Osoby z wyższym poziomem tkanki tłuszczowej lepiej radzą sobie na diecie z ograniczeniem węglowodanów. Ich ciała nie radzą sobie dobrze z podziałem składników odżywczych (wykorzystują kalorie do budowy mięśni zamiast magazynowania tłuszczu) i często mają kiepską wrażliwość na insulinę.
Niektórzy faceci, zwłaszcza ci szczuplejsi i ci w świetnej formie, są w stanie jeść duże ilości węglowodanów i po prostu je wypełnić. Dla naprawdę chudych facetów węglowodany powinny być ich najlepszymi przyjaciółmi, jeśli chodzi o przyrost masy ciała. W rzeczywistości węglowodany powinny stanowić większość ich diety, z rozkładem makroskładników, który jest około 60-30-10 (węglowodany-białko-tłuszcze).
Ktoś, kto trenuje dwa razy dziennie w ramach przygotowań do występu, nadal nie dostanie tylu węglowodanów, co ktoś, kto trenuje dwa razy dziennie przed zawodami CrossFit. Jeden przygotowuje się do pokazu sylwetki, podczas gdy drugi przygotowuje się do występu.
Jeśli ktoś przygotowuje się do występu, to uzupełnianie glikogenu jest wyjątkowo ważne. W przypadku zawodów sylwetkowych wszystko zależy od ich zdolności do przyswajania węglowodanów do glikogenu. Niektórzy ludzie potrzebują więcej węglowodanów, a inni mniej.
Nawet jeśli nie jestem w formie, lubię wpychać największą ilość węglowodanów do posiłków potreningowych, zwykle dwóch następujących po treningu. Wykazano, że nawet osoby z cukrzycą typu II mają po treningu dość normalną odpowiedź insulinową na węglowodany. Jest bardzo mało prawdopodobne, że ktoś będzie przechowywał węglowodany jako tłuszcz po treningu. Mam na myśli, w granicach rozsądku. Nie oznacza to, że możesz odgarnąć 1500 gramów węglowodanów po wykonaniu kilku zestawów loków.
Dzień z dużą nogą lub plecami będzie miał więcej węglowodanów po treningu niż dzień ramion lub nawet dzień klatki piersiowej. W przypadku nóg i pleców może to być 100-120 gramów węglowodanów w posiłku potreningowym. W przypadku mniej intensywnych lub krótszych sesji treningowych może to być tylko 50-80 gramów węglowodanów.
Pomimo niektórych twierdzeń, że ładunek indeksu glikemicznego zmienia się wraz z włączeniem tłuszczów i białek, anegdotycznie stwierdziłem, że ma to znaczenie. Węglowodany o wyższym indeksie glikemicznym, takie jak ryż jaśminowy lub śmietana ryżowa, zwykle wypełniają większość ludzi i są znacznie łatwiejsze do strawienia niż brązowy ryż lub słodkie ziemniaki.
Mając to na uwadze, od jakiegoś czasu moim celem było spożywanie wyższych źródeł węglowodanów GI w posiłku potreningowym, a następnie w następnym posiłku przejście na źródło węglowodanów o niskim IG, ponieważ trawienie zajmuje im więcej czasu. Poziom nasycenia jest wyższy i ma tendencję do obniżania poziomu cukru we krwi do stabilnego poziomu. W niektórych przypadkach miałem własne załamanie poziomu cukru we krwi po wykonaniu ciężkiego treningu, a następnie przejście od razu do węglowodanów o wysokim IG. Lubię obracać posiłki o wysokim i niskim indeksie glikemicznym w oknie po treningu, aby to z powrotem sprawdzić.
Jeśli twój sen jest do bani, twój stopień utleniania tłuszczu zostanie zminimalizowany. Osobom mającym problemy ze snem węglowodany przed snem pomagają odprężyć się ze względu na wzrost serotoniny. Jest to więc kolejna rzecz, którą biorę pod uwagę od sportowca, aby zmaksymalizować utlenianie tłuszczu. Jeśli ich sen jest do niczego, trudniej będzie uzyskać szczupłą sylwetkę. - Paul Carter
Można to wytłumaczyć dwoma zdaniami, które na początku mogą wydawać się nieco sprzeczne:
W żywieniu „niezbędne” oznacza, że musisz spożywać coś w swojej diecie, ponieważ organizm nie jest w stanie sam tego wyprodukować. Na przykład istnieją pewne niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, których organizm potrzebuje do optymalnego funkcjonowania, ponieważ sam nie może ich wytworzyć.
Ale nie ma czegoś takiego jak niezbędny węglowodan. Dzieje się tak, ponieważ nawet jeśli nie spożywasz żadnych węglowodanów, organizm może wytwarzać glukozę za pomocą aminokwasów (proces zwany glukoneogenezą). Więc jeśli spożywasz wystarczającą ilość białka, nie potrzebujesz węglowodanów, aby utrzymać normalny poziom cukru we krwi. Możesz również produkować paliwo z tłuszczu. A jeśli w Twojej diecie jest wystarczająco dużo tłuszczu, możesz produkować ketony, które mogą być również wykorzystywane jako paliwo. Więc nie „potrzebujesz” węglowodanów, aby żyć i funkcjonować.
Ale jako poważni ciężarowcy, po prostu „funkcjonowanie” nam nie wystarcza. Chcemy pracować na wysokim poziomie, budować mięśnie i czuć się dobrze. Aby optymalnie osiągnąć te trzy cele, większość z nas będzie potrzebować węglowodanów. Nie każdy będzie potrzebował takiej samej ilości, ale większość poradzi sobie z nimi lepiej.
Jeśli Twoim celem jest głównie zwiększenie masy mięśniowej, musisz dodawać węglowodany, głównie podczas treningu. Zwiększa aktywację mTor i prowadzi do wyższych poziomów IGF-1. Oba są ważne, aby stymulować przerost. Wykazano, że diety niskowęglowodanowe obniżają poziom IGF-1. To może być dobra rzecz, jeśli chodzi o spowolnienie procesu starzenia, ale nie tak bardzo, jeśli Twoim celem jest zwiększenie masy mięśniowej.
Jeśli chodzi o dobre samopoczucie, zwłaszcza jeśli twoje życie jest stresujące, węglowodany mogą pomóc, podnosząc poziom serotoniny, hormonu, który pomaga się zrelaksować. Węglowodany polecam wieczorem tym, którzy przeżywają duży stres w życiu zawodowym.
Podsumowując, pamiętaj o tych trzech rzeczach:
Węglowodany są najlepszym źródłem energii zapewniającym wydajność, a odpowiednio dobrane w czasie mogą być również potężne do regeneracji.
Najważniejszą rzeczą jest spożywanie węglowodanów podczas treningu i wokół niego. Kiedy mówisz o wydajności i hipertrofii, ma to kluczowe znaczenie. Trening w trakcie treningu nie wymaga myślenia i nie jestem pierwszą osobą, która zachwyca się korzyściami płynącymi z Plazmy ™. Dosłownie wymagało to mojego własnego treningu od 1.5-3 godzinne sesje bez utraty intensywności i energii oraz znacznie poprawiły moją regenerację. To jest miejsce, w którym otrzymuję największy hit węglowodanów w ciągu dnia, czasami nawet 200 gramów węglowodanów na jedną sesję.
Po treningu jest drugim najważniejszym miejscem do wykorzystania węglowodanów, a tutaj skupiamy się na regeneracji i budowaniu (lub odbudowie). Przedtreningówka jest trzecim najważniejszym miejscem, w którym można uzyskać energię bezpośrednio przed sesją.
Są to trzy razy w ciągu dnia (jeśli Twoim celem jest przyrost masy mięśniowej i poprawa wydajności), w których chcesz trochę zwiększyć poziom insuliny, jedząc węglowodany w odpowiednim czasie. Dieta w celu utraty tłuszczu jest trochę inna, jeśli chodzi zarówno o węglowodany, jak i spożycie kalorii, ale nadal będę mierzyć węglowodany, które spożywam w ten sam sposób.
Jeśli chodzi o resztę dnia, trzymam węglowodany na niskim lub umiarkowanym poziomie (25-50 gramów na posiłek), aby utrzymać poziom insuliny na jak najbardziej stabilnym poziomie przez cały dzień. Czasami, gdy nie jesteś aktywny, jest to celem, aby organizm miał mniejszą szansę na przechowywanie węglowodanów w postaci tłuszczu. Śniadanie jest jedynym wyjątkiem, ponieważ właśnie spędziłeś długą noc na czczo, która może wprowadzić Cię w stan kataboliczny.
Jeśli chodzi o źródła węglowodanów, to te są najlepsze: owies, biały ryż, białe ziemniaki, komosa ryżowa i ignamy. Owoce w czasie treningu nie są straszne, ale powinny być bardzo skalkulowane.
Wszystko to przy założeniu, że dokonujesz odpowiednich wyborów kalorycznych i makro dla swoich celów. Pamiętaj, że jeśli decydujesz się na dietę wysokowęglowodanową, musisz utrzymywać stosunkowo niski poziom tłuszczów i wykorzystywać je tylko do podstawowych funkcji zdrowego organizmu (30-50 gramów dziennie to dobry punkt wyjścia). - Amit Sapir
Jeszcze bez komentarzy