Powiedzmy, że dwie osoby muszą zrzucić tłuszcz i poprawić skład ciała. Jeden z nich jest 40-letnim maklerem giełdowym, który nie jest w dobrej formie, a drugi dobrze przygotowaną gwiazdą filmową przygotowującą się do swojego najnowszego filmu akcji.
Co powinni zrobić, biorąc pod uwagę dietę?
Większość ludzi i wielu trenerów powiedziałoby im obu, aby ograniczyli spożycie węglowodanów. Ale to śmieszne, aby dać tym dwóm osobom ten sam plan odżywiania, tak jakbyś nie dał im tego samego planu treningowego.
Od dłuższego czasu odpowiedzią na dietę odchudzającą jest „spożywanie mniej węglowodanów”, a na najbardziej podstawowym poziomie - spożywanie mniej węglowodanów jest dobra rada i większość ludzi skorzystałaby na spożywaniu mniejszej ilości węglowodanów.
Ale odkrywamy, że poziom węglowodanów, które możesz spożywać, nadal tracąc na wadze, jest bezpośrednio związany z wrażliwością na insulinę.
Drastyczne ograniczenie węglowodanów jest niepotrzebne, może nawet przynosi efekt przeciwny do zamierzonego, dla osób z dobrą wrażliwością na insulinę, ponieważ nie poprawia utraty tłuszczu. Dlatego podawanie podobnej diety naszemu maklerowi i gwiazdom filmowym nie miałoby sensu.
Poza tym, gdybyś mógł jeść jak najwięcej węglowodanów i nadal osiągać cele w zakresie kompresji organizmu, czyż nie?
W dwóch szczególnych badaniach zbadano punkty odcięcia węglowodanów w celu uzyskania maksymalnej utraty tkanki tłuszczowej, przy jednoczesnym zwróceniu uwagi na indywidualną wrażliwość na insulinę.
W pierwszym badaniu naukowcy chcieli przyjrzeć się długoterminowym różnicom w składzie ciała między dietą niskotłuszczową a dietą o niskim ładunku glikemicznym.
Okazało się, że po 18 miesiącach, niezależnie od przyjętej diety, wszyscy doświadczyli podobnych zmian w składzie ciała. Podkreśl to jako wygraną dla tłumu „kaloria to kaloria”, prawda?
Cóż, nie tak szybko.
We wtórnej analizie danych naukowcy rozdzielili uczestników badania na podstawie wrażliwości na insulinę. Okazało się, że osoby z najgorszą wrażliwością na insulinę miały najlepsze zmiany składu ciała na diecie niskoglikemicznej.
Nie miało znaczenia, jaką dietę stosują osoby z największą wrażliwością na insulinę. Tak czy inaczej stali się tak samo szczupli.
W innym badaniu, znanym jako „badanie od A do Z”, naukowcy stosowali jedną z czterech popularnych diet: Atkins, Zone, Ornish lub dietę kontrolną („tradycyjną” niskotłuszczową).
Pod koniec 12 miesięcy najbardziej schudły osoby na diecie Atkinsa. To dowód na to, że dieta niskowęglowodanowa rządzi, prawda? Znowu nie do końca.
We wtórnej analizie tych danych naukowcy porównali dietę o najwyższej zawartości węglowodanów (Ornish) i dietę o najniższej zawartości węglowodanów (Atkins) i związaną z tym utratę wagi z wrażliwością na insulinę uczestników badania.
Podobnie jak w poprzednim badaniu, osoby z najsłabszą wrażliwością na insulinę straciły więcej na wadze, stosując podejście o niższej zawartości węglowodanów. Osoby z najlepszą wrażliwością na insulinę straciły taką samą wagę niezależnie od diety.
Wierzę w korzyści płynące z ograniczenia węglowodanów, ale jestem też wielkim zwolennikiem tego, że węglowodany są pyszne.
Jeśli zmniejszenie ilości węglowodanów z 40% do 20% kalorii nie przyniesie żadnej dodatkowej korzyści w postaci utraty tłuszczu, to po co to robić?? Bardziej sensowne jest utrata jak największej ilości tłuszczu przy spożyciu węglowodanów na poziomie 40% wszystkich kalorii i następnie zmniejsz je, gdy utrata tkanki tłuszczowej zacznie zwalniać.
Te dwa badania wykazały, że indywidualna wrażliwość na insulinę wyraźnie wpływa na poziom węglowodanów niezbędnych do maksymalizacji utraty tkanki tłuszczowej. Ale żadne badanie nie skupiało się na roli ćwiczeń jako części strategii utraty tkanki tłuszczowej.
Ćwiczenia, zwłaszcza trening siłowy, mogą zwiększyć wrażliwość mięśni na insulinę. Zwiększa to ilość węglowodanów, które możesz spożywać i automatycznie przeciskać się do mięśni.
Ważne jest również, aby pamiętać, że węglowodany, które wciskasz w mięśnie tuż przed, w trakcie i zaraz po treningu, zwykle tam pozostają, ponieważ Twoje mięśnie nie mają enzymatycznej maszynerii niezbędnej do uwalniania cukru z glikogenu do reszty ciała.
Jako podnośnik, twoja wrażliwość na insulinę powinien będzie lepszy niż większość, więc prawdopodobnie znajdziesz się w miejscu, w którym możesz stracić tyle samo tłuszczu przy stosunkowo wyższym spożyciu węglowodanów.
Jednak takie podejście nie jest darmową przepustką do objadania się węglowodanami i po prostu nadziei na lepsze mięśnie brzucha. Nie możesz lekkomyślnie jeść węglowodanów, a potem denerwować się, gdy skład twojego ciała nie poprawia się.
Rozpoczęcie treningu składu ciała z wyższą ogólną liczbą węglowodanów zapewni większą elastyczność w ograniczaniu węglowodanów w dalszej fazie diety, gdy kalorie są na wagę złota, a śledzenie postępów ma kluczowe znaczenie dla podjęcia decyzji, kiedy i czy wprowadzić zmiany.
Nie rozpoczynaj żadnej fazy diety kompresyjnej ciała z węglowodanami mniejszymi niż 40% całkowitej liczby kalorii, a następnie dostosuj je na podstawie tygodniowych, dwutygodniowych lub nawet miesięcznych postępów.
Podczas gdy badanie od A do Z obejmowało dietę Ornish, która zawiera ponad 65% dziennych kalorii pochodzących z węglowodanów, 50% kalorii pochodzących z węglowodanów jest generalnie maksymalny chcesz pracować, ponieważ ważne jest, aby pamiętać, że wszystko w Twojej diecie jest ze sobą powiązane.
Jeśli jesz więcej węglowodanów, będziesz musiał jeść mniej czegoś innego, pamiętając, że całkowita liczba kalorii jest ograniczona do określonego poziomu, ponieważ jesteś w fazie utraty tłuszczu.
Chcesz, aby spożycie białka wynosiło około 30% całkowitej liczby kalorii i nigdy mniej niż 1.6g / kg masy ciała.
Reszta kalorii będzie pochodzić z tłuszczu, który w tym przypadku stanowi pozostałe 20% kalorii. Tak więc przy najwyższym spożyciu węglowodanów Twoja dieta może wyglądać następująco:
Dodajmy do tego kilka prawdziwych liczb dla 190-funtowego podnośnika, który dąży do sześciopaku:
Czekaj, to dieta niskotłuszczowa! Co? Dlaczego? Zatrzymajmy się i przywróćmy coś. Nie jestem jakimś szalonym dżokejem z doktoratem, zalecającym dietę niskotłuszczową. To podejście nie zadziała dla wszystkich.
Ale jeśli chcesz stracić jak najwięcej tłuszczu, jedząc jak najwięcej węglowodanów i masz dobrą wrażliwość na insulinę, od tego powinieneś zacząć.
Jedną z kwestii, które mogą Cię niepokoić przy podejściu z wyższą zawartością węglowodanów / niską zawartością tłuszczu, jest uczucie sytości lub uczucie sytości po jedzeniu. Tylko 20% kalorii pochodzi z tłuszczu czuć wystarczająco pełny przy mniejszych niż zwykle kaloriach?
Nikt nie lubi głodować zaraz po zakończeniu posiłku. Jednak przy tych trzech sztuczkach uczucie sytości nie powinno stanowić problemu.
Jedz dużo warzyw w ramach 50% spożycia węglowodanów. Skoncentruj się szczególnie na warzywach o wysokiej zawartości błonnika (takich jak brokuły i brukselka) oraz gęstych warzywach o dużej objętości, które ważą dużo, ale nie zawierają dużo kalorii (jak papryka, ogórek i szpinak).
Twoje ciało bardziej wyczuwa, ile pokarm „waży” w żołądku, niż rozpoznaje zawartość kalorii w pożywieniu. Spożywanie większej ilości warzyw zawsze wiąże się ze spożywaniem mniejszej ilości kalorii i większym poczuciem sytości.
Chociaż często mówi się o tym, że jest diabłem, jeśli chodzi o utratę tłuszczu, większość ludzi nie zdaje sobie sprawy, że insulina jest również hormonem sytości. Wzrost węglowodanów doprowadzi do kaskady hormonalnej, która prowadzi do zwiększenia uczucia sytości.
Po prostu bądź ostrożny, ponieważ może to mieć wadę, jeśli zbytnio skupisz się na szybko działających węglowodanach (cukrach), które mogą zmieniać poziomy insuliny, powodując ostre szczyty i doliny i sprawiając, że jesteś bardziej głodny niż przed jedzeniem. Podczas diety odchudzającej, ale trzymaj się głównie węglowodanów złożonych.
Białko jest powiązane ze zwiększoną sytością poprzez wiele mechanizmów w twoim ciele, od sygnałów w przewodzie pokarmowym po modyfikacje w mózgu. Dążenie do 30% kalorii pochodzących z białka zapewni Ci ochronę beztłuszczowej masy ciała, której potrzebujesz, a także korzyści związane z uczuciem sytości.
Wiele pełnowartościowych źródeł białka pochodzenia zwierzęcego jest również dobrym źródłem tłuszczu. Podczas gdy tłuszcz w diecie będzie stosunkowo niski, ilość spożywanego tłuszczu będzie automatycznie wiązana z spożyciem białka, co sprawi, że pokarmy białkowe będą walczyć z głodem.
Przy odpowiednim podejściu i mądrych wyborach żywieniowych uczucie sytości nie powinno być problemem. Jeśli nadal okaże się, że jest to problem, po prostu zmniejsz spożycie węglowodanów o 5-10% i dostosuj spożycie tłuszczu, aby to zrekompensować.
Wracając do naszej 200-funtowej diety, nowe spożycie powinno wynosić:
Lub
Nie odrzucaj tego pomysłu, ponieważ dieta zawierająca 50% węglowodanów nie wydaje się właściwa lub ponieważ węglowodany powodują, że czujesz się otłuszczony. Optymalizacja składu ciała w znacznie mniejszym stopniu dotyczy tego, jak się czujesz, a bardziej tego, jak zmienia się twoje ciało.
Doprowadza mnie do szału, gdy ludzie mówią, że „czują się szczuplejsi” po kilku tygodniach stosowania nowej diety. Ty też są szczuplejszy lub nie. Nie ma znaczenia, jak się czujesz.”
Traktuj swoje ciało jak eksperyment naukowy. Wprowadź plan w życie, a następnie śledź i mierz, jak reaguje twoje ciało.
Jeśli zobowiążesz się do wprowadzenia poprawek w oparciu o to, jak faktycznie zareagował Twój organizm, a nie jak „czujesz” reakcję organizmu, nowo widoczne mięśnie brzucha będą Ci wdzięczne.
Jeszcze bez komentarzy