Przychodzi taki czas, kiedy prawie każdy zawodnik chce „pochylić się”.”
Jeśli już regularnie ćwiczysz, zwykła zmiana programu treningowego prawdopodobnie nie spowoduje radykalnego spadku tkanki tłuszczowej. To, jak trenujesz, będzie miało największy wpływ na Twoje wyniki, ale to, jak jesz, tak naprawdę decyduje o tym, kto patrzy na Ciebie w lustrze.
Innymi słowy, aby uzyskać szczupłą sylwetkę, musisz skupić się na swojej diecie, a jazda na rowerze po węglowodanach jest tak skutecznym podejściem, jak to tylko możliwe.
Carb Cycling oznacza w zasadzie różnicowanie ilości węglowodanów i / lub kalorii spożytych w danym dniu.
Kulturyści od lat wiedzą, że spośród trzech głównych makroskładników, węglowodany wydają się mieć największy wpływ na skład ciała. Następnie dostępne są dosłownie setki podejść do cyklicznej jazdy po węglowodanach, a każda z nich ma swój własny sposób na popularną strategię utraty tkanki tłuszczowej.
Chociaż jestem bardziej trenerem i pisarzem zorientowanym na „sety i powtórzenia”, ja też mam swój własny spin na rowerze z węglowodanami. To taki, którego z powodzeniem używałem z wieloma sportowcami, w tym ze mną; w zeszłym roku poszedłem od 220 do 173 na spotkanie, korzystając z planu podobnego do tego, który mam zamiar tutaj zaprezentować.
Podobnie jak moje programy treningu siłowego, ten plan nie jest łatwy, ale jest prosty, prosty i działa - jeśli masz dyscyplinę, aby go przestrzegać.
Jak sama nazwa wskazuje, jest to bardzo ścisła faza żywieniowa. Należy to zrobić na początku diety jako początek lub na koniec jako skuteczny sposób na pozbycie się ostatniej porcji tłuszczu. To twarda, brutalna dieta, ale należy ją stosować tylko przez krótki czas, co wyjaśnię nieco później.
W tej fazie węglowodany są najbardziej ograniczone: możesz spożywać do 50 gramów dziennie, a znaczna większość tych węglowodanów musi pochodzić z warzyw; brak tradycyjnej skrobi lub cukru w tej fazie.
To jest główna faza tego planu. Jest to dieta o niższej zawartości węglowodanów, wyższej zawartości naturalnego białka i tłuszczu. Możesz spożywać do 100 gramów węglowodanów dziennie, z których większość będzie pochodzić z warzyw z niewielką ilością owoców i skrobi, ale nie z fast foodów.
T Nation niedawno opublikował artykuł o korzyściach płynących ze spożywania 100 gramów lub mniej węglowodanów każdego dnia i jest w tym wiele prawdy. Jednym z powodów, dla których nazwałem tę fazę „Normalną”, jest zmiana sposobu myślenia ludzi.
Obecnie wiele osób uważa, że dni o wysokiej zawartości węglowodanów są „normalne” i że powinniśmy po prostu usiąść i odstawić 500-600 gramów węglowodanów dziennie. Węglowodany nie są złe, ale mimo to musisz zdobyć je poprzez aktywność; większość ludzi prowadzi siedzący tryb życia, dlatego ich spożycie węglowodanów powinno być ograniczone.
W nowym sposobie myślenia dieta o niższej zawartości węglowodanów byłaby „normalna”, a dieta o wyższej zawartości węglowodanów byłaby postrzegana jako „szaleństwo.”
Niskie węglowodany są dobre do utraty tłuszczu, ale często nie są idealne do osiągania wyników. Większość z was podnosi ciężko i ciężko, więc czasami potrzebny jest skok węglowodanów i tu właśnie zaczyna się dzień High Carb.
W dni o wysokiej zawartości węglowodanów zachęcamy do spożywania dużej ilości węglowodanów, zwykle w zakresie 400-800 gramów dziennie. Celem jest uzupełnienie zapasów glikogenu w organizmie, pobudzenie odpowiedzi anabolicznej poprzez uwalnianie insuliny i umożliwienie umysłowi wytchnienia od umiarkowanie restrykcyjnej normalnej fazy diety.
Podstawowym pomysłem jest dalsze spożywanie dużej ilości warzyw i dodawanie do tych nieograniczonych owoców, nieograniczonej ilości naturalnych nieprzetworzonych węglowodanów i, jeśli to konieczne, niewielkiej ilości przetworzonych węglowodanów. Dopuszczalne są również węglowodany z organicznych źródeł mlecznych.
W tym dniu możesz użyć swojej wyobraźni. Generalnie wierzę w umiar w większości rzeczy - w tym umiar samego umiaru - więc w święta nie krępuj się. Szok dla systemu z napływem składników odżywczych może w rzeczywistości być dobrą rzeczą, gdy jest wykonywany sporadycznie. Możesz zdecydować o własnych wakacjach (moje wymieniłem poniżej), ale generalnie powinny one łącznie wynosić mniej niż 21 dni w roku.
(Podana liczba to dzienna porcja tego produktu spożywczego.)
Pozycja żywności | Super ścisłe | Normalna | High Carb | Wakacje |
Warzywa | bez limitu | bez limitu | bez limitu | bez limitu |
Owoce | 0 | 0-2 | bez limitu | bez limitu |
Jajka | 1-4 | bez limitu | bez limitu | bez limitu |
Naturalne białko | 2-4 | bez limitu | bez limitu | bez limitu |
Naturalny tłuszcz | 2-4 | bez limitu | bez limitu | bez limitu |
Ser | 0-1 | bez limitu | bez limitu | bez limitu |
mleko | 0 | 0-2 | bez limitu | bez limitu |
Koktajl proteinowy | 0 | 0-2 | 0-4 | bez limitu |
Orzechy | 0-1 | 0-2 | bez limitu | bez limitu |
Skrobia Naturalna | 0 | 0-1 | bez limitu | bez limitu |
Herbata lub kawa z cukrem | 0 | 0-2 | bez limitu | bez limitu |
Jogurt | 0 | 0 | bez limitu | bez limitu |
Przetworzone węglowodany | 0 | 0 | 0-4 | bez limitu |
Desery | 0 | 0 | 0-1 | bez limitu |
Przetworzone mięso | 0 | 0 | 0-1 | 0-4 |
Soda | 0 | 0 | 0 | bez limitu |
Wino | 0 | 0 | 0-2 | bez limitu |
Inny alkohol | 0 | 0 | 0 | bez limitu |
Potrawy są wymienione w preferowanej kolejności według kategorii:
Wakacje kategoryzuję następująco:
Poniżej wymieniono przykładowe spożycie pokarmu na jeden dzień w każdej z trzech głównych faz. (Zakładam, że nie potrzebujesz pomocy, aby wypełnić wytyczne dotyczące świątecznego jedzenia!)
Super ścisłe | Normalna | High Carb |
banan i / lub herbata z cukrem po przebudzeniu | ||
2 jajka na twardo | 3 jajka na twardo | 4 jajecznica |
1/2 porcji rozdrobnionej marchewki 1/2 porcji groszku 1/2 porcji kalafiora 1/2 porcji pokrojonej papryki | 1/2 porcji rozdrobnionej marchewki 1/2 porcji groszku 1/2 porcji kalafiora 1/2 porcji pokrojonej papryki 1 porcja tartego sera | 1 pieczony ziemniak z masłem i kwaśną śmietaną 1 porcja groszku 1 porcja tartego sera |
woda | 8 uncji pełnego organicznego mleka | 1 koktajl jogurtowy |
6 kawałków sashimi z tuńczyka - grube | 6 uncji piersi z kurczaka | 1 zwykły bajgiel |
1/2 ogórka | 1 porcja groszku śnieżnego 1 porcja pokrojonej papryki ¼ porcji orzo 3 pomidory koktajlowe | 4 uncje tuńczyka |
plasterek cytryny | 1 łyżka oliwy z oliwek | plasterki pomidora |
woda | woda | 2 plasterki sera |
1 niskotłuszczowy jogurt malinowy | ||
2 porcje Surge® Workout Fuel podczas treningu * * | ||
1/2 kurczaka z rożna ze skórą * | Wrap z indyka południowo-zachodniego: 1 cienka folia o wysokiej zawartości włókna 4 uncje pieczonego indyka 2 porcje sera sałata, plasterki pomidora | chipotle burrito z kurczaka z ryżem i sosem winegret, dodatki według uznania |
2 porcje brokułów | woda | woda |
woda | ||
2 porcje suszonej wołowiny | 1 Finibar | |
woda | 8 uncji pełnego organicznego mleka | |
herbata z cukrem, jeśli to konieczne | 2 porcje prażonych orzechów |
* Jeśli chodzi o kurczaka z rożna, obserwuj, czym jest oszklona skóra. Wolę wersję domowej roboty, szaloną tylko z przypraw; nie chcesz słodkiej glazury.
* * W przypadku Surge® Workout Fuel, wypij go przed, w trakcie i bezpośrednio po treningu. Trenuję w środku dnia, czyli po posiłku 2, a dla mnie przed 3.
* * * W bardzo rygorystyczne lub normalne dni treningowe stosuj okołotreningowy system odżywiania bez węglowodanów, taki jak Plazma ™, MAG-10® i / lub Biotest BCAA.
Zakłada się, że wszystkie jaja są ekologiczne i pochodzą od kurczaków wolnych od klatek, a wszystkie produkty mleczne są ekologiczne i najlepiej od krów karmionych trawą.
Skąd mam to jedzenie? Większość zakupów robię w Whole Foods, a większość tych produktów można znaleźć w barze sałatkowym lub barze gorącym. Przygotowanie w ten sposób jest droższe, ale wygodniejsze.
Zdecydowaną większość pozostałych posiłków można przyrządzić w domu i przygotować z wyprzedzeniem. Mam również kuchenkę Ronco Rotisserie, która pozwala mi kontrolować zawartość i zawartość moich źródeł białka.
W dniu High Carb starałem się uwzględnić potrawy, które były powszechne i łatwe do zdobycia, być może kosztem wyboru absolutnie idealnej żywności.
Wszystkie plany żywieniowe mają wady i zalety. Nie mówię, że to jedyny sposób na utratę tkanki tłuszczowej, ale to jedyny ważny sposób.
Dla mnie zalety i wady tego systemu są następujące:
Dla mnie wszystkie te wady są możliwe do opanowania i przeważają nad zaletami tego programu. Ciężko trenujesz na siłowni, teraz czas pochwalić się tą ciężką pracą! Jeśli jesteś sfrustrowany wynikami standardowych ograniczeń kalorycznych i chcesz spróbować czegoś nowego, wypróbuj ten program. Nie masz nic do stracenia poza talią.
Jeszcze bez komentarzy