Carb Cycling na utratę tkanki tłuszczowej

1734
Yurchik Ogurchik
Carb Cycling na utratę tkanki tłuszczowej

Przychodzi taki czas, kiedy prawie każdy zawodnik chce „pochylić się”.”

Jeśli już regularnie ćwiczysz, zwykła zmiana programu treningowego prawdopodobnie nie spowoduje radykalnego spadku tkanki tłuszczowej. To, jak trenujesz, będzie miało największy wpływ na Twoje wyniki, ale to, jak jesz, tak naprawdę decyduje o tym, kto patrzy na Ciebie w lustrze.

Innymi słowy, aby uzyskać szczupłą sylwetkę, musisz skupić się na swojej diecie, a jazda na rowerze po węglowodanach jest tak skutecznym podejściem, jak to tylko możliwe.

Carb Cycling oznacza w zasadzie różnicowanie ilości węglowodanów i / lub kalorii spożytych w danym dniu.

Kulturyści od lat wiedzą, że spośród trzech głównych makroskładników, węglowodany wydają się mieć największy wpływ na skład ciała. Następnie dostępne są dosłownie setki podejść do cyklicznej jazdy po węglowodanach, a każda z nich ma swój własny sposób na popularną strategię utraty tkanki tłuszczowej.

Chociaż jestem bardziej trenerem i pisarzem zorientowanym na „sety i powtórzenia”, ja też mam swój własny spin na rowerze z węglowodanami. To taki, którego z powodzeniem używałem z wieloma sportowcami, w tym ze mną; w zeszłym roku poszedłem od 220 do 173 na spotkanie, korzystając z planu podobnego do tego, który mam zamiar tutaj zaprezentować.

Podobnie jak moje programy treningu siłowego, ten plan nie jest łatwy, ale jest prosty, prosty i działa - jeśli masz dyscyplinę, aby go przestrzegać.

Plan dzieli się na cztery następujące etapy:

1 - Bardzo rygorystyczne

Jak sama nazwa wskazuje, jest to bardzo ścisła faza żywieniowa. Należy to zrobić na początku diety jako początek lub na koniec jako skuteczny sposób na pozbycie się ostatniej porcji tłuszczu. To twarda, brutalna dieta, ale należy ją stosować tylko przez krótki czas, co wyjaśnię nieco później.

W tej fazie węglowodany są najbardziej ograniczone: możesz spożywać do 50 gramów dziennie, a znaczna większość tych węglowodanów musi pochodzić z warzyw; brak tradycyjnej skrobi lub cukru w ​​tej fazie.

2 - Normalny

To jest główna faza tego planu. Jest to dieta o niższej zawartości węglowodanów, wyższej zawartości naturalnego białka i tłuszczu. Możesz spożywać do 100 gramów węglowodanów dziennie, z których większość będzie pochodzić z warzyw z niewielką ilością owoców i skrobi, ale nie z fast foodów.

T Nation niedawno opublikował artykuł o korzyściach płynących ze spożywania 100 gramów lub mniej węglowodanów każdego dnia i jest w tym wiele prawdy. Jednym z powodów, dla których nazwałem tę fazę „Normalną”, jest zmiana sposobu myślenia ludzi.

Obecnie wiele osób uważa, że ​​dni o wysokiej zawartości węglowodanów są „normalne” i że powinniśmy po prostu usiąść i odstawić 500-600 gramów węglowodanów dziennie. Węglowodany nie są złe, ale mimo to musisz zdobyć je poprzez aktywność; większość ludzi prowadzi siedzący tryb życia, dlatego ich spożycie węglowodanów powinno być ograniczone.

W nowym sposobie myślenia dieta o niższej zawartości węglowodanów byłaby „normalna”, a dieta o wyższej zawartości węglowodanów byłaby postrzegana jako „szaleństwo.”

3 - Wysoka zawartość węglowodanów

Niskie węglowodany są dobre do utraty tłuszczu, ale często nie są idealne do osiągania wyników. Większość z was podnosi ciężko i ciężko, więc czasami potrzebny jest skok węglowodanów i tu właśnie zaczyna się dzień High Carb.

W dni o wysokiej zawartości węglowodanów zachęcamy do spożywania dużej ilości węglowodanów, zwykle w zakresie 400-800 gramów dziennie. Celem jest uzupełnienie zapasów glikogenu w organizmie, pobudzenie odpowiedzi anabolicznej poprzez uwalnianie insuliny i umożliwienie umysłowi wytchnienia od umiarkowanie restrykcyjnej normalnej fazy diety.

Podstawowym pomysłem jest dalsze spożywanie dużej ilości warzyw i dodawanie do tych nieograniczonych owoców, nieograniczonej ilości naturalnych nieprzetworzonych węglowodanów i, jeśli to konieczne, niewielkiej ilości przetworzonych węglowodanów. Dopuszczalne są również węglowodany z organicznych źródeł mlecznych.

4 - Święta

W tym dniu możesz użyć swojej wyobraźni. Generalnie wierzę w umiar w większości rzeczy - w tym umiar samego umiaru - więc w święta nie krępuj się. Szok dla systemu z napływem składników odżywczych może w rzeczywistości być dobrą rzeczą, gdy jest wykonywany sporadycznie. Możesz zdecydować o własnych wakacjach (moje wymieniłem poniżej), ale generalnie powinny one łącznie wynosić mniej niż 21 dni w roku.

Plan żywieniowy według fazy

(Podana liczba to dzienna porcja tego produktu spożywczego.)

Pozycja żywności Super ścisłe Normalna High Carb Wakacje
Warzywa bez limitu bez limitu bez limitu bez limitu
Owoce 0 0-2 bez limitu bez limitu
Jajka 1-4 bez limitu bez limitu bez limitu
Naturalne białko 2-4 bez limitu bez limitu bez limitu
Naturalny tłuszcz 2-4 bez limitu bez limitu bez limitu
Ser 0-1 bez limitu bez limitu bez limitu
mleko 0 0-2 bez limitu bez limitu
Koktajl proteinowy 0 0-2 0-4 bez limitu
Orzechy 0-1 0-2 bez limitu bez limitu
Skrobia Naturalna 0 0-1 bez limitu bez limitu
Herbata lub kawa z cukrem 0 0-2 bez limitu bez limitu
Jogurt 0 0 bez limitu bez limitu
Przetworzone węglowodany 0 0 0-4 bez limitu
Desery 0 0 0-1 bez limitu
Przetworzone mięso 0 0 0-1 0-4
Soda 0 0 0 bez limitu
Wino 0 0 0-2 bez limitu
Inny alkohol 0 0 0 bez limitu

Potrawy są wymienione w preferowanej kolejności według kategorii:

  • Białko naturalne: ryby (dowolne, preferowane dzikie), kurczak, wołowina, indyk, jagnięcina, wieprzowina, owoce morza (w miarę możliwości zdecydowanie preferowane organiczne)
  • Naturalny tłuszcz: oliwa z oliwek, masło organiczne, skóra zwierzęca itp. (zdecydowanie preferowane organiczne)
  • Skrobia naturalna: słodkie ziemniaki, ziemniaki, ryż, płatki owsiane
  • Przetworzone węglowodany: Wrapy, pitas, wszystkie pieczywo (im więcej błonnika, tym lepiej), makaron, popcorn, krakersy, batoniki muesli, batony owocowe, płatki zbożowe na zimno
  • Desery: lody, lody popsicles, czekolada, ciasta, ciasteczka, ciastka, ciasta, ciastka, batoniki
  • Przetworzone mięso: mięso na lunch, wołowina / hamburgery nie domowej roboty, pepperoni, hot dogi, bekon, kiełbasa

System utraty wagi

  • W przypadku szybkiej utraty wagi: postępuj zgodnie z Super Strict przez 3-14 dni, aby promować znaczną utratę wagi, a następnie przejdź do normalnej utraty wagi lub fazy utrzymania.
  • W przypadku normalnej utraty wagi: połącz 5-6 dni normalnego z 1-2 dniami High Carb. Jeśli tracisz na wadze zbyt szybko, dodaj 1/2 do 1 dnia High Carb; jeśli nie tracisz wystarczająco szybko na wadze, zredukuj High Carb o 1/2 dnia.
  • Do konserwacji: połącz 4-5 dni Normal z 2-3 dniami High Carb.
  • Przyrost wagi: połącz 3-4 dni Normal z 3-4 dniami High Carb.

Wakacje kategoryzuję następująco:

  • Posiłki po zawodach
  • Wszystkie wakacje poza stanem (do jednego tygodnia)
  • Następujące oficjalne święta: Święto Dziękczynienia, Wigilia, Boże Narodzenie, Sylwester, 4 lipca, Urodziny
  • Opcjonalnie: urodziny współmałżonka, rocznica, Halloween, Święto Pracy, Dzień Pamięci

Poniżej wymieniono przykładowe spożycie pokarmu na jeden dzień w każdej z trzech głównych faz. (Zakładam, że nie potrzebujesz pomocy, aby wypełnić wytyczne dotyczące świątecznego jedzenia!)

Super ścisłe Normalna High Carb
banan i / lub herbata z cukrem po przebudzeniu
2 jajka na twardo 3 jajka na twardo 4 jajecznica
1/2 porcji rozdrobnionej marchewki
1/2 porcji groszku
1/2 porcji kalafiora
1/2 porcji pokrojonej papryki
1/2 porcji rozdrobnionej marchewki
1/2 porcji groszku
1/2 porcji kalafiora
1/2 porcji pokrojonej papryki
1 porcja tartego sera
1 pieczony ziemniak z masłem i kwaśną śmietaną
1 porcja groszku
1 porcja tartego sera
woda 8 uncji pełnego organicznego mleka 1 koktajl jogurtowy
6 kawałków sashimi z tuńczyka - grube 6 uncji piersi z kurczaka 1 zwykły bajgiel
1/2 ogórka 1 porcja groszku śnieżnego
1 porcja pokrojonej papryki
¼ porcji orzo
3 pomidory koktajlowe
4 uncje tuńczyka
plasterek cytryny 1 łyżka oliwy z oliwek plasterki pomidora
woda woda 2 plasterki sera
1 niskotłuszczowy jogurt malinowy
2 porcje Surge® Workout Fuel podczas treningu * *
1/2 kurczaka z rożna ze skórą * Wrap z indyka południowo-zachodniego:
1 cienka folia o wysokiej zawartości włókna
4 uncje pieczonego indyka
2 porcje sera
sałata, plasterki pomidora
chipotle burrito z kurczaka z ryżem i sosem winegret,
dodatki według uznania
2 porcje brokułów woda woda
woda
2 porcje suszonej wołowiny 1 Finibar
woda 8 uncji pełnego organicznego mleka
herbata z cukrem, jeśli to konieczne 2 porcje prażonych orzechów

* Jeśli chodzi o kurczaka z rożna, obserwuj, czym jest oszklona skóra. Wolę wersję domowej roboty, szaloną tylko z przypraw; nie chcesz słodkiej glazury.
* * W przypadku Surge® Workout Fuel, wypij go przed, w trakcie i bezpośrednio po treningu. Trenuję w środku dnia, czyli po posiłku 2, a dla mnie przed 3.
* * * W bardzo rygorystyczne lub normalne dni treningowe stosuj okołotreningowy system odżywiania bez węglowodanów, taki jak Plazma ™, MAG-10® i / lub Biotest BCAA.

Zakłada się, że wszystkie jaja są ekologiczne i pochodzą od kurczaków wolnych od klatek, a wszystkie produkty mleczne są ekologiczne i najlepiej od krów karmionych trawą.

Skąd mam to jedzenie? Większość zakupów robię w Whole Foods, a większość tych produktów można znaleźć w barze sałatkowym lub barze gorącym. Przygotowanie w ten sposób jest droższe, ale wygodniejsze.

Zdecydowaną większość pozostałych posiłków można przyrządzić w domu i przygotować z wyprzedzeniem. Mam również kuchenkę Ronco Rotisserie, która pozwala mi kontrolować zawartość i zawartość moich źródeł białka.

W dniu High Carb starałem się uwzględnić potrawy, które były powszechne i łatwe do zdobycia, być może kosztem wyboru absolutnie idealnej żywności.

Dobry, zły i tyłek Fugly

Wszystkie plany żywieniowe mają wady i zalety. Nie mówię, że to jedyny sposób na utratę tkanki tłuszczowej, ale to jedyny ważny sposób.

Dla mnie zalety i wady tego systemu są następujące:

Zalety programu:

  • Jest to stosunkowo łatwe do naśladowania. Budzisz się, wiesz, w jaki dzień jesteś i starasz się trzymać wytycznych.
  • Działa dobrze w prawdziwym życiu. Jeśli spotykasz się z przyjaciółmi lub masz wydarzenie towarzyskie, zrób ten dzień jako dzień o wysokiej zawartości węglowodanów. Pozwala zaszaleć na wakacjach. W końcu, kiedy rżniesz tyłek na siłowni i w kuchni, od czasu do czasu musisz zdjąć ograniczenia.
  • Po wyłączeniu tego systemu możesz go zmodyfikować pod kątem różnych celów, zwiększając / zmniejszając liczbę dni o wysokiej zawartości węglowodanów. Jeśli chcesz przybrać na wadze, ale pozostać stosunkowo szczupłym, wypróbuj ten plan na 3 lub 4 dni o wysokiej zawartości węglowodanów. Jeśli nie tracisz tłuszczu w pożądanym tempie, za każdym razem zmniejszaj liczbę węglowodanów o wysokiej zawartości węglowodanów w swoim planie tygodniowym o 1/2 dnia.
  • Ten program koncentruje się na naturalnej, nieprzetworzonej, pełnej żywności, która powinna być podstawą każdego udanego planu żywieniowego. Możesz również pracować na zastępstwach - jeśli nie chcesz kurczaka, zastąp łososia itp.
  • Ten program pozwala na zachcianki i nie zaprzecza im stale, co może być trudne dla siły woli i może nie uczynić cię najpopularniejszą osobą w pobliżu.
  • Ten program działa! - powiedział Nuff.

Negatywy programu:

  • Zmiana dnia High-Carb w dzień pełen oszustw może być łatwa. Widzisz kilka chipsów i myślisz: „Och, to dzień o wysokiej zawartości węglowodanów” i jesz, a następnie podajesz tabliczkę czekolady, dwa talerze spaghetti itp. Możesz jeść dużo węglowodanów, ale muszą one być umiarkowanie naturalne i zdrowe. Jeśli chcesz ze stekiem dwa pieczone ziemniaki, zrób to; dwie porcje frytek to nie to samo.
  • Ponowne wprowadzenie węglowodanów do organizmu po kilku dniach niskowęglowodanowych może czasami zwiększyć apetyt zamiast je zmniejszyć. Odkryłem, że pierwsze śniadanie po kilku dniach wysokiego spożycia węglowodanów może być trudne, ponieważ do tego czasu jestem przyzwyczajony do jedzenia dużo; drugi lub trzeci dzień jest właściwie łatwiejszy, ponieważ nie porównuję tego mniejszego posiłku z ucztami z dnia o wysokiej zawartości węglowodanów.
  • Intensywny trening w dzień o niskiej zawartości węglowodanów może być trudny. Rozwiązaniem jest tutaj, aby Twoje dni o wysokiej zawartości węglowodanów były zgodne z Twoimi dwoma najtrudniejszymi dniami treningowymi - lub przynajmniej dzień wcześniej - dzięki czemu będziesz mieć trochę glikogenu, który napędza Cię przez cały trening. Zwykle robiłem dni o wysokiej zawartości węglowodanów w poniedziałek i piątek, ale możesz zaplanować swoje według własnego uznania.
  • Twoja masa ciała będzie się wahać nieco bardziej na tym planie niż normalnie. Powinien spadać stosunkowo szybko z jednego dnia niskowęglowodanowego do następnego, ale może wzrosnąć po dniu o wysokiej zawartości węglowodanów z powodu magazynowania glikogenu i towarzyszącej mu wody i sodu. Jeśli jednak będziesz śledzić swoją wagę, nadal będziesz obserwować regularny spadek wagi z podobnym spadkiem zawartości tłuszczu w organizmie w miarę upływu czasu.

The Skinny on Carb Cycling

Dla mnie wszystkie te wady są możliwe do opanowania i przeważają nad zaletami tego programu. Ciężko trenujesz na siłowni, teraz czas pochwalić się tą ciężką pracą! Jeśli jesteś sfrustrowany wynikami standardowych ograniczeń kalorycznych i chcesz spróbować czegoś nowego, wypróbuj ten program. Nie masz nic do stracenia poza talią.


Jeszcze bez komentarzy