Wiem, wiem, jest szansa, że nie da się szczurzej patrzeć na stabilność obrotową.
Cholera, są szanse, że nie możesz nawet definiować stabilność obrotowa.
Cóż, rdzeń Jell-O, powinieneś zadbać o swoją stabilność obrotową. Większość ciężarowców po prostu potrzebuje go więcej. Znałem wielu dwustronnych badassów, którzy byli jednocześnie jednostronnymi eunuchami. Na przykład w ostatniej komercyjnej siłowni, na której trenowałem, był podnośnik, który mógł dzień dobry 400 funtów., ale nie mógł wykonać jednego bułgarskiego przysiadu dzielonego o masie ciała.
Kiedy pokazałem mu, jak wykonać prasy Pallofa, trząsł się jak Shakira. Ten głupek nie miał stabilności obrotowej i nic dziwnego, że był stale na liście osób niepełnosprawnych lub trenował z dokuczliwymi urazami ścięgna podkolanowego, pachwiny i dolnej części pleców.
W zależności od przyjętej z góry definicji tego, co pociąga za sobą stabilność obrotowa, możesz się zastanawiać, co mają wspólnego bułgarskie przysiady dzielone ze stabilnością obrotową.
Stabilność obrotowa to zdolność organizmu do przeciwdziałania niepożądanemu ruchowi w osi skrętu. Technicznie rzecz biorąc, wszystkie główne stawy ciała wymagają stabilności, aby były odporne na skręcanie, ale głównymi graczami są zdecydowanie biodra i kręgosłup.
Początkowo większość początkujących ma siłę nóg niezbędną do wykonania bułgarskiego przysiadu dzielonego, jednak często brakuje im stabilności bioder w płaszczyźnie czołowej (z boku na bok) i poprzecznej (obrotowej).
Jeśli stabilizatory bioder są słabe lub nie działają synchronicznie, główne ruchy (quady, glute max, ścięgna podkolanowe) nie otrzymają odpowiedniego bodźca treningowego, dopóki stabilizatory bioder (przywodziciele, pośladki środkowe i min. , rotatory bioder itp.) są wystarczająco silne i skoordynowane.
Stanie na jednej nodze nie stanowi problemu dla większości ludzi, ponieważ zadanie to nie jest dużym wyzwaniem dla mechanizmu stabilizacji rotacyjnej biodra. Jednak gdy ludzie kucają na jednej nodze i zagłębiają się głębiej w zgięcie bioder (pomyśl o przysiadach na jednej nodze lub przysiadach pistoletowych), problemy ze stabilnością rotacji bioder mają tendencję do podnoszenia ich brzydkich głów.
Właśnie dlatego wzorce ruchów z dominacją czworokątną i dominacją bioder w pełnym zakresie w pojedynczej nodze powinny być uważane za ćwiczenia stabilizacji rotacyjnej - kwestionują one zdolność ciała do pozostania stabilnym przy dynamicznym zginaniu i prostowaniu bioder.
Powszechną analogią używaną w odniesieniu do siły i kondycji jest to, że nie można wystrzelić armaty z czółna. Zagłębmy się w tę analogię. Jestem całkiem pewien, że ty mógłby wystrzelić armatę z czółna, ale czółno zostałoby zniszczone, a kula armatnia nie byłaby wystrzeliwana z tak dużą dokładnością lub wybuchowością. To prowadzi mnie do następnego punktu.
Ciało w równowadze to ciało, które przetrwa próbę czasu, a wielu ciężarowców wykazuje nierównowagę, wykazując nieproporcjonalnie niski poziom stabilności obrotowej w porównaniu ze stabilnością osiową. Dlaczego stabilność obrotowa jest tak ważna?
Teraz jako pierwszy przyznam, że nie lubię robić słabych rzeczy. Uwielbiam poruszać poważnymi ciężarami. Z tego powodu wykonywanie dużych podstawowych obustronnych unoszeń w płaszczyźnie strzałkowej, takich jak przysiady, martwy ciąg, wyciskanie na ławce i podciąganie, jest najważniejsze. Podnośniki te są najpopularniejszymi ćwiczeniami siłowymi nie bez powodu - działają!
Ale jeśli wykonasz tylko te podnoszenia, z pewnością pojawią się problemy, ponieważ nie będziesz mieć optymalnego poziomu siły obrotowej i stabilności, ponieważ te podnośniki nie stanowią wystarczających wyzwań obrotowych dla rdzenia.
Często słyszę trenerów, którzy twierdzą, że „przysiady i martwy ciąg budują siłę jak nic innego.„Przysiady i martwy ciąg rzeczywiście mocno uderzają prostowników, ale siła rdzenia jest zależna od wektora.
Prostowniki grzbietowe najlepiej nadają się do zapobiegania zginaniu tułowia i wywoływania wyprostu tułowia; mięsień prosty brzucha najlepiej nadaje się do zapobiegania wyprostowi tułowia i wywoływania zgięcia tułowia; a skośne najlepiej nadają się do zapobiegania i wywoływania bocznego zgięcia tułowia.
Jednak żadne mięśnie rdzenia nie mają głównych wektorów zaprojektowanych tak, aby były odporne na rotację tułowia. Z tego powodu rotacja tułowia i zapobieganie rotacji tułowia odbywa się poprzez połączenie wszystkich mięśni rdzenia.
Ponadto wiele osób uważa biodra za część rdzenia. Martwy ciąg nie stanowi dużego wyzwania dla stabilności biodra, ponieważ martwy ciąg jest prostym obustronnym zawiasem biodrowym.
Nie ma też przysiadów, wykonywanych tak, jak robi to większość ciężarowców, czyli zaledwie ćwierć lub połowę drogi w dół. Pełne przysiady rzeczywiście wymagają stabilności biodra, szczególnie w odniesieniu do zapobiegania zapadnięciu się koślawości / zapadnięciu się kolana poprzez utrzymywanie kolan na zewnątrz, ale praca na jednej nodze jest ważniejsza niż praca obustronna w celu zapewnienia stabilności biodra każdego dnia tygodnia.
Wracając do tematu mięśni rotacyjnych kręgosłupa. Aby dać ci wyobrażenie o tym, ile mięśni rdzenia pracuje i jak mocno mięśnie rdzenia kurczą się podczas ćwiczeń rotacyjnych lub przeciwdziałających rotacji, rozważ następujące. Legendarny biomechanik kręgosłupa Stuart McGill zmierzył obciążenia ściskające kręgosłupa, gdy moment obrotowy był wytwarzany z różnych wektorów.
Jeśli nie wiesz, kiedy mięśnie się kurczą, skracają się i wytwarzają siły w stawach. Nie inaczej jest w przypadku mięśni kręgosłupa i brzucha - ich architektura może być analogiczna do olinowania masztu statku.
Tworzą siły ściskające na kręgosłup, gdy się skurczą (współkurcz jest jednoczesnym skurczem agonistów i antagonistów, co zwiększa sztywność i stabilność stawu), a siły ściskające są obliczane poprzez sumowanie sił w kierunku osiowym.
Po umieszczeniu 50 Nm w osi przedłużenia tułowia (pomyśl martwy ciąg / ruchy dzień dobry), wywołano 800 N ucisku na kręgosłup. Kiedy 50 Nm zostało umieszczone w bocznej osi zgięcia (pomyśl o zgięciu bocznym / ruchach walizki), siły ściskające kręgosłup osiągnęły 1400 N. Jednak po umieszczeniu 50 Nm w osi skrętu osiowego (pomyśl o ruchach prasy Pallof / woodchop), powstało 3000 N kompresji kręgosłupa.
Jeśli nic z tego nie miało dla ciebie sensu, wykonaj prostą prasę Pallof z umiarkowanym obciążeniem i zwróć uwagę, jak mocno mięśnie rdzenia „zaciskają się” na kręgosłupie.
Ostatnio wykonuję prasy Pallof z postawą sumo, która pozwala mi na cięższe i nierzadko słyszę, jak moje plecy pękają od niezwykłej siły mięśni. Wielu podnośników nie zdaje sobie sprawy, że wielkość obciążenia zewnętrznego nie jest głównym czynnikiem powodującym obciążenie kręgosłupa. Skurcze mięśni powodują duże obciążenie kręgosłupa, a na siłę mięśni duży wpływ mają nie tylko masa, ale także długość dźwigni i przyspieszenie.
Poniższy plan z pewnością pomoże Ci wyeliminować problemy ze stabilnością obrotową. Ale zanim nakreślę plan, chcę z góry stwierdzić, że strategia jest tutaj jakość ponad ilość.
Nie musisz doprowadzać żadnych zestawów do awarii, ani nie musisz maksymalizować żadnych podnośników. Guru trójboju siłowego Louie Simmons od lat głosi, jak ważne są specjalne treningi, które są bardzo skutecznym sposobem na wychwycenie słabego ogniwa.
To, co musisz zrobić, to dodać trzy „treningi uzupełniające” do istniejącej rutyny, rozłożone co najmniej na 48 godzin.
Wykonując następujące ćwiczenia, staraj się zachować jak największą stabilność w obrębie kręgosłupa lędźwiowego i bioder. Z pewnością możesz załadować ćwiczenia i iść ciężko, ale celem jest rowkowanie wydajnych programów motorycznych, a nie przenoszenie największego ciężaru lub wywoływanie największego zmęczenia.
Stabilność dotyczy tak samo czasu i synchronizacji, jak sztywności i siły mięśni.
Ponadto, trzymając się z dala od maksimów i zestawów do porażki, zmniejszysz uszkodzenia mięśni i zmęczenie, co pozwoli ci trenować częściej. Jest to dobre dla adaptacji neuronowych. A ponieważ będziesz dodawać te treningi do istniejącego programu, już będziesz otrzymywać silne bodźce hipertroficzne, siły i siły. Te specjalne treningi po prostu wprowadzą do równania częsty bodziec stabilności.
W tym planie jest dużo swobody, ponieważ specjalne treningi nie muszą być bardzo zorganizowane. Zamierzasz wybrać jedno lub dwa ćwiczenia z każdej kategorii i wykonać od jednego do trzech zestawów po 3-10 powtórzeń.
(Jeśli nie podoba ci się taka swoboda wyboru, po tej długiej liście przedstawię przykładowy trening.)
| Kategoria | Ćwiczenie |
| Pośladki i quad | Przysiad na jednej nodze Przysiad pistoletowy Obciążenie kontralateralne króla martwego ciągu Wykrok w tył, obciążenie kontralateralne Deficytowe obciążenie przeciwne do wypadu wstecznego Obciążenie kontralateralne bułgarskiego podzielonego przysiadu Zwiększ obciążenie przeciwne |
| Pośladki i ścięgna podkolanowe pojedynczej nogi | Pies ptak Obniża oparcie bioder pojedynczą nogą Obciążenie przeciwległe RDL pojedynczej nogi Przedłużenie pleców na jedną nogę więźnia Pojedyncza noga odwrócona hipertralateralna rękojeść Wahadło czworokątne przedłużenie bioder Wahadło czworokątne kopnięcie osła |
| Skrzynia z pojedynczym ramieniem | Wyciskanie sztangielek na jedno ramię z neutralnym uchwytem Wyciskanie hantli jednoramiennych z neutralnym uchwytem Podnoszenie jednego ramienia Prasa do klatki piersiowej z pojedynczym ramieniem Rozporek na jedno ramię Rozporek na jedno ramię Skrzyżowanie kabla z pojedynczym ramieniem |
| Pojedyncze ramię z powrotem | Rząd hantli na jednym ramieniu Jednoramienny, stojący szereg kabli Pojedynczy rząd kabli w pozycji siedzącej Odwrócony rząd z jednym ramieniem Rząd z jednym ramieniem oparty na piersi Uniesienie tylnego ramienia na jedno ramię Pojedynczy kabel z odwróconą linką |
| Specyficzne dla rdzenia | Odmiana rąbka kabla Odmiana wyciągu linowego Odmiana prasy Pallof Wstań turecki Deska trzypunktowa Martwy błąd wałka piankowego |
Oto przykład specjalnego treningu stabilizacji rotacyjnej:
Właściwie jest to bardziej hybryda kroku w górę i odwrotnego wypadu, ponieważ elewacja jest bardzo wysoka. Możesz to zrobić z małego lub wysokiego pudełka, a obciążenie przeciwnej ręki powoduje zwiększone wyzwanie obrotowe na pośladkach. Nie potrzebujesz tak dużego obciążenia, gdy idziesz drogą przeciwną (w porównaniu do podejścia z dwoma hantlami), aby otrzymać niesamowity bodziec treningowy.
Jest to prawdopodobnie najtrudniejsze ćwiczenie na jedną nogę z dominacją bioder. Jeśli wykonujesz to poprawnie i kontrolujesz siły boczne i obrotowe w pełnym zakresie ruchu - zaczynając od pozycji siedzącej i unosząc się do pełnego wyprostu biodra - nawet wykonanie dziesięciu wysokiej jakości powtórzeń jest trudne. Ściśnij blokadę na sekundę.
Jeśli Twój rdzeń jest silny, nie powinieneś mieć żadnego spadku siły między wyciskaniem na ławce z dwuramiennymi hantlami a wyciskaniem z hantlami na jednej ręce. Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń przeciwobrotowych, a wraz z nim dodatkowa praca na klatkę piersiową, ramię i triceps.
Skrzyżowanie z jedną ręką to świetne ćwiczenie rdzenia, które wykorzystuje bardzo długą dźwignię. Z tego powodu nie potrzebujesz tak dużego oporu, aby wywołać duże siły mięśniowe. Na początku będzie to przede wszystkim ćwiczenie podstawowe, ale gdy Twój rdzeń stanie się silniejszy, otrzymasz wraz z nim niesamowity trening mięśni klatki piersiowej.
Jasne, każdy wykonał to ćwiczenie milion razy. Ale tym razem postaraj się uzyskać naprawdę dobrą pozycję kręgosłupa, w tym mocne wyprostowanie klatki piersiowej. Zdobądź szeroką podstawę, abyś mógł być ciężki, i staraj się, aby kręgosłup lędźwiowy był całkowicie nieruchomy podczas całego ruchu.
To ćwiczenie działa na mięśnie przeciwdziałające rotacji poprzez przeciwny wektor krzyżowania się kabli, a ostatecznie odczuwasz to bardziej po tylnej stronie ciała. Kiedy Twój rdzeń stanie się silny, będzie to również dobre ćwiczenie na tylne ramię.
Na koniec kończymy na półkolnej prasie przeciwobrotowej. Moim zdaniem jest to najlepsze z istniejących ćwiczeń rdzenia przeciwdziałających rotacji. To jedyne ćwiczenie siłowe, które sprawia, że czuję, że 100% mojej mocy obrotowej jest przenoszone do podnośnika i wbija mięśnie rdzenia kręgosłupa oprócz pośladków. Stałem się bardzo silny podczas tego wyciągu, a mój pośladek faktycznie zaczyna płonąć jak szalony, kiedy wykonuję ten ruch.
Wielu podnośników, trenerów i trenerów nie jest w pełni świadomych, jak skuteczne są pętle kablowe, wyciągi linowe i prasy Pallof. Spoglądają na nie i zapisują je jako ruchy maminsynek. Nie popełniaj tego błędu. Spróbuj, a gwarantuję, że je pokochasz. Możesz użyć liny, ale ja wolę baton Grey Cook. Długa dźwignia zastosowana w drążku Grey Cook sprawia, że ćwiczenie jest niezwykle skuteczne. Trzeba tego doświadczyć, żeby naprawdę to docenić.
Wielu z tych ćwiczeń latami nie próbowałem, bo nie doceniałem ich skuteczności. Wolę układać na stosie talerze i wykonywać ciężkie obustronne podnoszenie, niż wykonywać ćwiczenia z masą ciała lub ćwiczenia, które wymagałyby trzymania lekkiego hantla.
Gdybym wykonywał jednostronne ćwiczenia dolnych partii ciała, ładowałbym sztangę na 225 funtów. i wykonuj ciężkie wypady. Nie chciałem poświęcać czasu na znalezienie podwyższonej platformy, ani nie chciałem trzymać ładunku jedną ręką, gdy miałem dwie doskonale działające ręce do chwytania.
Zeszłej zimy jeden z byłych klientów Cressey Performance zaczął ze mną trenować. Jak większość z was wie, CP trenuje głównie bejsbolistów, a stabilność rotacyjna jest szczególnie ważna dla tej populacji. Patrząc na poprzedni program mojego klienta, zauważyłem, że ma on mnóstwo pracy związanej ze stabilnością obrotową, naturalnie wbudowaną w program.
Programy Erica i Tony'ego (Gentilcore) zawierały wiele rzeczy na jedną nogę i jedną rękę, które były przeplatane przez cały program.
Postanowiłem wypróbować niektóre z tych odmian i natychmiast zostałem sprzedany.
Proszę, nie popełnij tego samego błędu co ja. Po prostu wypróbuj niektóre z tych mechanizmów, a zostaniesz sprzedany.
Dobra wiadomość jest taka, że uzyskanie stabilności obrotowej nie zajmuje lat. Uderzaj mocno przez miesiąc, a możesz znacznie zwiększyć swoją zdolność do pozostania stabilnym podczas zadań, które zawierają wymagający komponent przeciwdziałający rotacji.
W przypadku wspomnianego wyżej dysfunkcyjnego mięsaka, który mógł dzień dobry w domu, ale nie mógł wykonać ani jednego bułgarskiego przysiadu dzielonego, wystarczy miesiąc, aby go przyspieszyć.
Dodając trzy dodatkowe treningi stabilności rotacyjnej na tydzień przez jeden miesiąc, mógł wykonać dwie serie dziesięciu bułgarskich przysiadów dzielonych, co nie jest złe, biorąc pod uwagę, że ważył 280 funtów.
Co więcej, zużywał o 40 funtów więcej na swoich zestawach pras Pallof, zrębkach kablowych i podnośnikach niż na początku, i przy lepszej formie. Miniony rok jest pierwszym w ciągu ostatnich pięciu lat, w którym ten zawodnik ciężko trenował i nie doznał poważnej kontuzji biodra lub pleców.
Jeśli to nie wpłynie na twój słaby rdzeń, nie wiem, co to zrobi.
Jeszcze bez komentarzy