Przysiad tylny nie wymaga formalnego wprowadzenia. Do tej pory wszyscy słyszeliśmy, że jest to król wszystkich ćwiczeń i osobiście nie nazwałbym tego w żaden inny sposób. Przysiad wykorzystuje mięśnie, w tym mięsień czworogłowy, pośladek maksymalny, przywodziciela wielkiego, płaszczkowatego, ścięgna podkolanowego, mięśnia brzuchatego łydki, prostownika kręgosłupa, prostego brzucha, skośnego, a jeśli zostanie wykonany prawidłowo, może również stymulować wzrost górnej części ciała. (Nie opuszczaj dnia nóg, brachu.)
Wtedy pojawia się pytanie; który program przysiadów jest najlepszy? Odpowiedź: cokolwiek pracuje dla Ciebie. Poniżej przyjrzymy się niektórym z najbardziej znanych programów do przysiadów krążących obecnie w Internecie. (Pamiętaj, że nie testowałem osobiście wszystkich tych programów, ale zrobię co w mojej mocy, aby je rozbić, czytając programy na papierze.)
Na początek podzielmy jeden, który tak się składa, że bardzo dobrze znam. Korzystałem z programu Hatch Squat Program przez pierwsze 10 lat mojej kariery w podnoszeniu i poprowadził mnie do 210 kg przysiadów z plecami i 75 kg masy ciała. Ale zgadnij co? To nie jest to. Nigdy nie robiłem serii 10 przysiadów tylnych.
Zapytałem trenera Gayle Hatcha, głównego trenera męskiej drużyny olimpijskiej w 2004 roku, co myśli o tym programie, a on powiedział: „Tylko prawdziwi zawodnicy i trenerzy Hatcha znają prawdziwy program, ale to nie jest złe i zadziała. więc nie powiem im, żeby to zdejmowali.„Biorąc to pod uwagę, nie mogę podać prawdziwego programu przysiadów przez właz, ponieważ jest to tajemnica, ale mogę powiedzieć, że ten program ma pewne podobieństwa, nadal jest to dobry program i znam sportowców, którzy go używają niesamowite rezultaty.
Po pierwsze, program 2 dni w tygodniu łączy przysiady tylne i przednie nie tylko tego samego dnia, ale podczas tej samej sesji. Pracowałem z innymi trenerami, którzy korzystali z obu przysiadów tego samego dnia, ale nikt inny nie połączył ich, aby bezpośrednio podążać za sobą. Powiem ci, że oryginalny program naprzemiennie zaczyna się od przysiadów przednich i tylnych, podczas gdy ten zawsze zaczyna się od przysiadów tylnych, a ja generalnie wykonywałbym tylko przysiady tył / przód raz w tygodniu. Trener Hatch dodawał inne warianty przysiadu w zależności od dnia i fazy, w której byliśmy. Naprzemienne przysiady przednie i tylne będą oczywiście zmęczone przed przejściem do następnego. Różne pofałdowane wzory są używane do manipulowania tonażem, a także objętością podczas poruszania się po programie.
To nauka lub magia, nie jestem pewien.
Ponadto program opublikowany online zawiera również wartości procentowe do naśladowania. Kiedy osobiście pracujesz z trenerem Hatchem, będzie on używał wartości procentowych jako wytycznej, ale zawsze wprowadzał poprawki podczas sesji w zależności od tego, jak sportowiec czuje się w danym dniu. Jeśli spróbujesz tego programu, będę o tym pamiętać, ponieważ prawie niemożliwe jest oczekiwanie, że twoje ciało będzie robić to, o co go prosisz, każdego dnia bez czkawki od czasu do czasu. W prawdziwym programie przysiadów z włazem nie możesz również „zrzucić” przysiadu. Używamy spotterów (czasami do trzech z nimi po obu stronach). Teoria stojąca za tą istotą, że nadal będziesz zyskiwać siłę dzięki ekscentrycznej części ruchu.
Smolov Senior to 13-tygodniowy program przysiadów, który stał się bardzo szeroko stosowany w lokalnej społeczności CrossFit® w Tuscaloosa w Alabamie (i zakładam, że wszędzie indziej, ponieważ cały czas widzę posty na ten temat). Stosujący go sportowcy mówią mi, że jest brutalny, ale daje gwarantowane rezultaty.
Zacznę od stwierdzenia najbardziej oczywistej różnicy między tym programem a programem Hatch polegającym na tym, że używa on tylko przysiadu tylnego. Pisze również w obszarach do wypadów, plyometrii i pauzy przysiadów w zależności od fazy, w której się znajdujesz. Osobiście znałem ludzi, którzy zastępowali ten program wyciskaniem na ławce, więc wyobrażam sobie, że możesz użyć tego samego programu do przysiadu z przodu, używając 1 powtórzenia maksymalnego przysiadu z przodu jako wartości procentowych.
Jest to również program przysiadów trwający 3-4 dni w tygodniu, w zależności od fazy, w której się znajdujesz. Program jest podzielony na 5 różnych faz; faza wejścia, faza podstawowa, faza przełączania, faza intensywna i stożek. Dzięki temu nadwozie będzie miało czas na dostosowanie się do dodatkowej objętości i tonażu, które jest na nim umieszczane. (Program kreskowania ma podobny okres dostosowawczy, chociaż nie jest specjalnie oznaczony).
Wygląda na to, że dla sportowców CrossFit® może to być świetny dodatek do treningów, które już wykonujesz na siłowni, ale dla wyczynowego sportowca CrossFit lub olimpijskiego sztangisty radziłbym skonsultować się z trenerem przed wypróbowaniem tego (lub jakiegokolwiek dodatkowego przysiadu) naprawdę), ponieważ będzie to miało negatywny wpływ na inne windy podczas dokonywania regulacji. To, co uważam za naprawdę interesujące, to to, że podaje zarówno wartości procentowe, jak i funty do wykorzystania podczas przechodzenia przez te tygodnie. Na przykład, tydzień 4, dzień 2, wymaga 5 x 7 @ 75% + 20 funtów od tygodnia 3. Wzrost o 20 funtów może być dość znaczący w zależności od twojego maksymalnego przysiadu, więc powiedziałbym, że każda poprawa z tygodnia na tydzień jest pozytywna. To da ci możliwość pracy z tym, co twoje ciało ma tego dnia, zamiast czuć się przywiązanym do określonego procentu.
Ponownie zacznę od stwierdzenia oczywistego, ale jest to krótsza wersja oryginalnego programu Smolov. Jest to 3-tygodniowy program przysiadów 4 razy w tygodniu, który można zastąpić wyciskaniem na ławce. Podobnie jak oryginalna wersja, wykorzystuje tylko jedną odmianę przysiadu tylnego, ale podaje zarówno wartości procentowe, jak i dodatkowe dodatki do masy, które mogą pozwolić na większą elastyczność podnoszenia w zależności od tego, jak się czujesz tego dnia. Na przykład, tydzień 2, dzień 4, wymaga 10 x 3 przy 85% + 5-10 funtów, co pozwala na dostosowanie w razie potrzeby. Jeśli chcesz w prosty sposób obliczyć swoje ciężary dla programów Smolov i Smolov Junior Squat, skorzystaj z kalkulatora BarBend Squat tutaj.
Rosyjski program przysiadów, znany również w niektórych kręgach jako „radzieckich rutynowych przysiadów”, obejmuje przysiady, ławkę, martwy ciąg i wydłużenie pleców, jednak możesz zdecydować się na wykonywanie przysiadów oddzielnie od reszty programu, jeśli wybierzesz. To 3 dni w tygodniu przez 6 tygodni, w sumie 18 sesji treningowych. Pierwsze 9 sesji programu pozwala na osiągnięcie 80% maksymalnego 1 powtórzenia przy jednoczesnym zwiększeniu głośności. Ostatnie 9 sesji zmniejsza głośność, jednocześnie zwiększając intensywność w kierunku nowego maksimum jednego powtórzenia.
Nigdy osobiście nie próbowałem tego programu ani nie znałem nikogo innego, kto go używa, ale większość źródeł twierdzi, że jest on powszechnie używany jako program sześciotygodniowego szczytu i jest mniej ostry niż cykl Smolova, ale nadal stanowi wyzwanie dla większości sportowców. Zalecają również używanie tego programu na surowo (bez nakolanników), ponieważ głośność jest duża, ale wartości procentowe są średnie. BarBend ułatwił obliczanie wartości procentowych dla tego programu za pomocą tego kalkulatora.
Periodyzacja metody Texas była przeznaczona dla doświadczonych sportowców, którzy opanowali swoją formę. Nie jest zalecane dla początkujących. Zaleca się również zarezerwowanie na to 3 dni, ponieważ każdy dzień jest pełnym treningiem i wymaga 100% Twojego wysiłku na dany dzień. Używa poniedziałku jako dnia wolumenu, środy na regenerację i piątku zarezerwowanego na znalezienie nowego maksimum powtórzeń, przy czym cel jest o 5% wyższy niż wcześniej. Mark Rippetoe wyjaśnia, że „Metoda Texas równoważy stres związany ze zwiększoną wagą i zmienną objętością z odpowiednim czasem regeneracji, tak aby osoby średnio-ciężarowe mogły rozwijać się przez dłuższy okres czasu.”
Program ma na celu uzyskanie absolutnej siły, ale tak naprawdę nie określa, jak długo go używać. Stwierdza, że początkujący zawodnicy zobaczą szybsze postępy, tak jak we wszystkich programach. Tak czy inaczej, wygląda to na wyzwanie. Wskazówki mówią, że program jest prosty, ale wykonanie jest najtrudniejsze.
Z mojej perspektywy Westside Barbell Program to połączenie radzieckiego i bułgarskiego, na czele którego stoi Louie Simmons. Chociaż jest to program wyłącznie trójboju siłowego, pomysły mogą być niezwykle przydatne dla ciężarowców. Nie byłem w stanie znaleźć programu na samej stronie Westside, ponieważ programy Simmons specjalnie dla mocnych i słabych stron każdego sportowca, jednak znalazłem przykładowy program, który daje dobre pomysły na to, jak program mógłby wyglądać. Dzień pierwszy to maksymalny wysiłek dla dolnej części ciała, w tym przysiady do skrzyni, zgięte kolano, dzień dobry, odwrócone nadmierne wyprosty, brzuszki z obciążeniem i podciąganie sań. Dzień drugi: maksymalny wysiłek górnej części ciała, w tym wyciskanie na ławce, wyciskanie na ławce pod kątem, wyciąganie tricepsów ze sztangą w pozycji leżącej, wyciąganie linek, manewrowanie dźwignią wsteczną i wiosłowanie ze sztangą w pozycji pionowej. Dzień trzeci: dynamiczne dolne partie ciała, w tym przysiady do skrzyni (z opaskami), martwy ciąg (z opaskami), skoki na skrzynię, odwrócone skręcanie nóg z maszyną i szarpanie liny w pozycji stojącej. Dzień czwarty - dynamiczny dzień wyciskania górnej części ciała na ławce (z opaskami), wyciskanie hantli na ławce, wyciskanie JM, wiosłowanie z dźwignią, wyciskanie na ramię z hantlami i lokowanie młotkiem.
Westside to program sprzężony wykorzystujący różnorodne ćwiczenia i zakresy powtórzeń, w tym maksymalny, dynamiczny i powtarzalny wysiłek (inny sposób wyjaśnienia dużej objętości lub hipertrofii). Jego maksymalne wysiłki są opisane jako zestawy lub 8-12 z mniejszymi powtórzeniami 1-3 i procentami w zakresie od 90-100% maksymalnego 1 powtórzenia. Dynamiczne wysiłki to zestawy po 9-12 z powtórzeniami 1-3 w procentach w zakresie od 40-60% 1RM lub 25-30% z dodatkowymi oporami dostosowującymi się, w tym opaskami lub łańcuchami zakotwiczonymi oporowo. W artykule wyjaśniono, że po maksymalnych i dynamicznych wysiłkach Simmons wykorzysta wysiłki powtarzania 2-4 zestawów po 6-10 powtórzeń i co cztery tygodnie Powtórzenia są używane do przywracania (tygodnie rozładowywania). Oprócz różnych obciążeń i ćwiczeń Simmons będzie również używać różnych pozycji i głębokości do trenowania swoich sportowców. Używają przykładów wąskich, szerokich i ultra szerokich stanowisk oraz głębokości od głębokich, równoległych, regałów, desek i elewacji.
Westside zmienia się między maksymalną siłą a dynamicznymi dniami, a także dolną i górną częścią ciała. Przykładowy program pokazuje poniedziałek jako maksymalny dzień dla dolnej części ciała, środę jako maksymalny wysiłek górnej części ciała, piątek jako dynamiczny dzień dla dolnej części ciała, a sobotę jako dynamiczny dzień dla górnej części ciała. Sugerują, że dni z maksymalnym wysiłkiem należy wykonywać 72 godziny po dniu z dynamicznym wysiłkiem i podają przykłady progresji zastosowanych w tych dniach podczas pracy nad maksymalnym wysiłkiem w danym dniu. Program Westside jest przeznaczony dla doświadczonych trójboistów i zaleca się zbudowanie podstaw przed przystąpieniem do wykonywania tych ćwiczeń. Jest podobny do programu Hatch Squat, który znam tak dobrze, ponieważ został zaprojektowany tak, aby umożliwić sportowcowi konkurowanie z bardzo niewielkim wyprzedzeniem w tak krótkim czasie, jak potrzeba mu do zwężenia.
Chociaż te programy są prawdopodobnie najbardziej rozpoznawalne w świecie siły (przynajmniej w Internecie), chciałem wspomnieć o kilku innych, z których korzystałem w przeszłości, bez ujawniania ich tajemnic, ponieważ nie mam pozwolenia na ich udostępnianie.
Tim Swords of Houston Weightlifting - i osobisty trener brązowej medalistki olimpijskiej Sarah Robles - ma niesamowity program przysiadów, z którego korzystałem przez pewien czas. Każdy, kto mnie zna, wie, jak KOCHAM dobre przysiady, ponieważ to był taki, dla którego musiałem obniżyć swoje wartości procentowe, aby dać sobie czas na dostosowanie się do programu. Ten, który mi zasugerował, to 3-4 dni w tygodniu przez 12 tygodni i naprzemiennie przysiady tylne i przednie. (Właściwie użyłem go przez 13 tygodni, powtarzając tydzień 1, ponieważ dostosowanie było dla mnie brutalne po wzięciu czasu wolnego). Ponownie, nie mogę podać zbyt wielu szczegółów, ponieważ nie mam pozwolenia na udostępnianie, ale zrobiłem PR moje przysiady z tyłu za pomocą tego programu po 13 tygodniach.
Innym programem przysiadów, z którego korzystałem, był trener Zygmunt Smalcerz, były trener rezydent Centrum Szkoleń Olimpijskich. Jego był bardzo inny i ciągle się zmieniał w zależności od potrzeb poszczególnych sportowców, ale używał wszystkiego, od przysiadów w martwym punkcie po fale, po maksymalne powtórzenia. Podczas treningu nigdy nie martwił się o przysiady, więc przysiadywałem mniej więcej 3-4 dni w tygodniu z mniejszą objętością i średnio-wysoką intensywnością. Ponownie, bez pozwolenia nie czuję się komfortowo podając szczegółowe informacje o tych programach, ale są to programy, o których uważałem, że trzeba je wspomnieć w artykule na temat przysiadów. Jeśli chcesz zobaczyć aktualne programy, spróbuję skontaktować się bezpośrednio z tymi trenerami, ponieważ obaj są niesamowitymi trenerami i zawsze chętni do pomocy.
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i filmie wideo są autorami i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
Wyróżniony obraz: @martseim
Od redakcji: Czytelnik BarBend i założyciel / właściciel firmy More Strength Weightlifting Michael Pascual miał do dodania po przeczytaniu powyższego artykułu.
„Przy niezliczonych programach przysiadów dostępnych obecnie online wybór może być trudny. Dla początkującego podstawowy przysiad będzie stymulował wzrost, ale w miarę postępów przez lata potrzebujemy wypróbowanego i sprawdzonego programu periodyzacji, aby zwiększyć siłę. Z powodzeniem wypróbowałem kilka programów, w tym Hatch i rosyjski program przysiadów. Odkryłem, że tylko dlatego, że program jest trudny, nie oznacza, że jest to właściwy program dla Ciebie lub sportowca. Znajdź program, który działa i jest dla Ciebie dobry z renomowanego źródła i uzyskaj pożądane wyniki!”
Jeszcze bez komentarzy