Techniki kulturystyczne dla siłaczy Jak hipertrofia może poprawić twoją grę

W miarę postępów w naszej podróży strongman staramy się poprawić naszą maksymalną siłę, ustawioną głośność i szybkość podczas wydarzeń carry. Podczas gdy samo wykonywanie ćwiczeń z odpowiednią formą i praktykami regeneracji działa na początku, średniozaawansowani i zaawansowani sportowcy będą musieli wprowadzić pewne zmienne do swoich programów, aby przezwyciężyć ograniczenia liniowego postępu. Kiedy osiągasz pewne poziomy szczytowe, korzystne może być włączenie technik, które często są ograniczone do świata kulturystyki. Jeśli lubisz przygody i chcesz doświadczyć niesamowitych korzyści, wypróbuj następujące modyfikatory zestawu, aby rozpocząć nowy rozwój.

Negatywy

Znana jako świetna technika budowania masy, wydłużanie koncentrycznej części ćwiczenia może pomóc siłaczom w budowaniu stabilności i wytrzymałości również podczas wydarzenia. Działa to dobrze na prasach i zmodyfikowanym martwym ciągu, aby wzmocnić słabe punkty. Na dzienniku będę kazał klientom użyć 75% maksimum i dynamicznie naciskać obciążnik, a następnie powoli i pod pełną kontrolą opuścić go z powrotem do startu. Wykonany dla zestawów od 5 do 8 ma doskonały wpływ na moc, rozmiar i zdolność do utrzymania stabilności podczas podnoszenia.

Punkty do zapamiętania:

• Zawsze zachowuj kontrolę
• Powinien istnieć stosunek prędkości co najmniej 1 do 3 na ruchu, szybko wybuchowy na podnośniku, a następnie bardzo wolno do punktu wyjścia.
• Zrób to na końcu, ponieważ okradną cię z mocy na początku sesji treningowej.

Zestawy pasków

Kiedy kulturysta chce naprawdę wycisnąć grupę mięśni, często wykonuje serię lub dwa, w których zrzuca ciężar i wykonuje więcej powtórzeń. Może składać się z jednej lub dwóch kropli i naprawdę korzystnie wpływa na wytrzymałość mięśni. Ze względu na naturę bestii, zestawy pasków mogą również pomóc w wydolności beztlenowej siłacza. Dodając je blisko zawodów, możesz wycisnąć dodatkowe powtórzenie lub cztery powtórzenia, gdy myślisz, że jesteś kompletnie pokonany. Na przykładzie martwego ciągu z obciążeniem talerzowym sportowiec wykonywałby pracę ustawioną na masę startową dla maksymalnej liczby powtórzeń, jaką może uzyskać, lub do upływu czasu. Następnie partnerzy treningowi zdejmowali 10 do 20% ciężaru, a sportowiec natychmiast wykonywał więcej powtórzeń.

Punkty do zapamiętania:

• Łatwiej o kontuzję, gdy trafisz na rzeczywistą porażkę, więc uważaj na tę technikę i słuchaj swojego ciała.
• Najlepiej jest używać go oszczędnie przed zawodami, aby zmaksymalizować swoją zdolność do powtórzeń. Nadużywanie może prowadzić do przetrenowania.

Wymuszone powtórzenia

Były to podstawowe elementy stylów treningu hardcore lub heavy duty. Dorian Yates trenował do wielu zawodów, mając partnera, który pomógł mu uzyskać powtórzenia, gdy jego ciało nie było w stanie więcej i taki jest tutaj pomysł. Bezpiecznie poproś swojego partnera o pomoc, gdy nie możesz samodzielnie uzyskać więcej powtórzeń. Używałbym ich do podciągania się i innych podstawowych ćwiczeń, które pomagają w twoich wydarzeniach. Jeśli możesz wykonać tylko trzy podciągnięcia, poproś partnera, aby zauważył Cię z tyłu i popchnął Cię przez kilka kolejnych powtórzeń. Wykonanie dodatkowych dwóch lub trzech podciągnięć może naprawdę pomóc odpalić centralny układ nerwowy i pomóc uzyskać dodatkową siłę.

Punkty do zapamiętania:

• Popularnym sposobem wykonywania wymuszonych powtórzeń jest łączenie ich z negatywami. Wiele razy nie możesz poradzić sobie z samym ekscentrycznym, ale możesz sobie poradzić z koncentrycznym w powolny, kontrolowany sposób.
• W przypadku wielu ćwiczeń mogą być one bardzo niebezpieczne. Unikałbym ich przy ruchach znad głowy, przysiadach i martwym ciągu, ponieważ ryzyko i umiejętność bezpiecznego pomagania atlecie w wyciągnięciu więcej z zestawu nie są warte tego, co możesz na nim zyskać.

Supersety

To mój ulubiony sposób, aby uzyskać więcej z treningu w krótkim czasie. Istnieją dwa sposoby wykonywania superserii. Możesz wykonać dwa ćwiczenia dla tej samej grupy mięśni plecami bez odpoczynku. W ten sam sposób możesz również ćwiczyć przeciwległe grupy mięśni. Pierwsza technika to naprawdę świetny sposób na zbudowanie dodatkowej masy. Lubię łączyć ćwiczenia budujące siłę o niskiej liczbie powtórzeń z ruchem izolującym o dużej liczbie powtórzeń. Połącz dwa serie wyciskania powtórzeń z zestawem 10 wzniesień bocznych, aby zbudować masę w ramionach. Tutaj łączysz to, co najlepsze z obu światów.

Połączenie pchania / ciągnięcia przeciwnych mięśni jest również fantastycznym sposobem na zastosowanie tej techniki. Zestaw pochylonych rzędów w połączeniu z wyciskaniem hantli zwiększy wydolność beztlenową i pobudzi zmęczone grupy mięśni do cięższej pracy.

Punkty do zapamiętania:

• Podobnie jak w przypadku wszystkich tych technik, nadużywanie może bardzo szybko doprowadzić do wypalenia.
• Pamiętaj, aby dostosować ciężary do nieco mniejszych niż zwykle lub liczyć na mniejszą liczbę powtórzeń.

Włączenie niektórych z tych technik może naprawdę ożywić przestarzałą rutynę i dodać kilka powtórzeń lub masy do ramy. Pamiętaj, aby ich nie nadużywać i nie dążyć do całkowitego niepowodzenia ćwiczeń, które mogą stwarzać realne ryzyko kontuzji. Jak zawsze, baw się dobrze z tymi sugestiami i eksperymentuj, aby zobaczyć, co działa najlepiej dla Ciebie.

Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie są poglądami autora i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.

Obrazy: @Cody_Abell