Podmuch Kettlebell firmy Bi i Tri
Zamknij wyskakujący przycisk galerii 1 Z 101 z 10
Kettlebells to doskonałe narzędzie do budowania wybuchowej, brutalnej siły. Huśtawki KB doskonale zwiększają tętno i zwiększają pot. Ale jeśli chodzi o trening mniejszych mięśni, takich jak ramiona, biceps i triceps, możesz trzymać się hantli lub sztang, ponieważ zaawansowany podnośnik, taki jak Ty, może nie widzieć rezultatów, używając nędznego 15-kilogramowego kettlebell.
Nie prawda.ZOBACZ TEŻ: Trening z kettlebell całego ciała W rzeczywistości ćwiczenia z kettlebell tworzą wyjątkową dźwignię, która wydłuża czas napięcia mięśni (TUT), łagodzi ból stawów i może wyeliminować oszustwa podczas niektórych ćwiczeń. Więc następnym razem, gdy przejdziesz obok stojaka z tymi kulami armatnimi z uchwytami, nie parskaj i nie machaj nimi. Zamiast tego bądź kreatywny i poddaj się tym ćwiczeniom z ośmioma ramionami, aby zoptymalizować trening.
2 z 10
Ten program obciążający kettlebell został zaprojektowany, aby wywołać poważny wzrost mięśni. Wykonuj naprzemiennie treningi 1 i 2 z 4-7 dniowymi przerwami. Przestrzegaj tempa 3-2-0-2 - pierwsza liczba to faza obniżania, druga to pauza na dole, trzecia to faza podnoszenia, a czwarta to przerwa na górze - dla każdego ćwiczenia , w razie potrzeby dostosowując wagę. Odpoczywaj 30 sekund po każdym ćwiczeniu i 90 do 120 sekund między superseriami.
ExerciseSetsReps1A. Stojący KB Biceps Curl45-81B. Odrzuć KB Skull Crusher46-82A. Pochylnia DB Curl38-102B. Prasa stołowa Cose-grip 36-8, 6-8, 8-103A. KB Hammer Curl28-103B. Naprzemienny KB Skull Crusher25-6 (na ramię)
(dla zaawansowanych zawodników) *
ExerciseSetsReps4A. Maszyna Preacher Curl112-154B. Reverse-grip Pressdown 112-15
* Po osiągnięciu niepowodzenia utrzymuj ciężarek w pozycji izometrycznej tak długo, jak to możliwe.
ExerciseSetsReps1A. Forced-rep KB Skull Crusher46-81B. Incline Kettlebell Curl44-6, 4-6, 8-12, 12-152A. Wyciskanie liny tricepsa 38-10, 8-10, 12-152B. Kabel Curl36-8, 6-8, 10-123A. Kneeling KB Overhead Extension38-103B. Klęcząc naprzemiennie KB Curl35-6 (na ramię)
ExerciseSetsReps4A. Ważony Dip112-154B. Stojący młotek Curl112-15
* Po osiągnięciu niepowodzenia podczas zanurzania i loków młotkiem wykonaj serię odpowiednio diamentowych pompek i podciągnięć, wykonując jak najwięcej powtórzeń.Przejrzyj tę galerię, aby uzyskać szczegółowe instrukcje dotyczące wykonywania ćwiczeń.
3 z 10
Loki stojące są silnym budowniczym masy, ponieważ pozycja stojąca jest najsilniejsza i pozwala na maksymalne przeciążenie bicepsów. Teraz zamień sztangę na kettlebells, które zwisają poniżej nadgarstków, powodując ciągłe uczucie ciągnięcia i przygotuj się na przedefiniowanie, co to znaczy dostać pompkę.Zrób to: Umieść uchwyt w mięsie dłoni, aby zapobiec ślizganiu się i obracaniu kettlebells. Jeśli używasz większych kettlebells, pozwól dłoniom obrócić się do wewnątrz, aby uzyskać więcej miejsca, aby dzwonek mógł spocząć obok Twojej nogi.Wskazówka: Używanie kettlebell powstrzymuje Cię przed przeciążeniem - to niezawodny sposób na pozbycie się stresu z mięśni. Jeśli czujesz, że dzwonek uderza lub spoczywa na twoim przedramieniu, oznacza to, że nie używasz odpowiedniego zakresu ruchu.
4 z 10
Pochylone hantle loki jednocześnie rozciągają i przeciążają mięsień, co oczywiście przekłada się na wzrost. Kettlebells rekrutują jeszcze więcej włókien mięśniowych, ponieważ przesunięcie ciężaru tworzy efekt oporu, zmuszając cię do oporu i mocniejszego ściskania.Zrób to: Ustaw regulowaną ławkę pod kątem 45 stopni i oprzyj się o nią z cofniętą łopatką i uniesioną klatką piersiową. Napnij mięśnie i powoli zwiń ciężar.
5 z 10
Wykonywanie loków młotkiem za pomocą kettlebells powoduje, że ciężar znajduje się przed tobą bardziej niż hantle, co sprawia, że ten ruch jest niesamowicie trudny, aktywując więcej małych mięśni bicepsa ramiennego i przedramion.Zrób to: Trzymając nadgarstki zablokowane na miejscu, zwiń ciężarki do góry, aż ramiona osiągną nieco ponad 90 stopni. Użyj lżejszej wagi niż w przypadku hantli.
6 z 10
Jak utrudnić zwijanie niestabilnej struktury? Trzymaj ciężar w pozycji izometrycznej, aby wstępnie zmęczyć niepracujące bicepsy. Rano poczujesz pieczenie.Zrób to: Uklęknij na ławce, trzymając kettlebells w pozycji izometrycznej, z rękami pod kątem 90 stopni. Opuść jedno ramię i skręć do liczby powtórzeń. Powtórz z drugim ramieniem.
7 z 10
Miażdżące czaszki ze sztangą lub sztangą EZ mogą powodować ból łokcia, zwłaszcza gdy waga staje się ciężka. Korzystanie z kettlebells usuwa stres ze stawów i zapewnia większą swobodę kończynom, co powinno zapewnić wygodniejszy podnoszenie.Zrób to: Połóż się na ławce odchylonej pod kątem 15-20 stopni. Opuść kettlebells, aż ciężar znajdzie się tuż nad czołem. Zatrzymaj się na dole, a następnie mocno wsuń KB z powrotem na górę tuż przed blokadą.
8 z 10
Chodzi o to, aby użyć większej wagi niż normalnie jesteś w stanie wytrzymać (około 120% maksymalnego jednorazowego użytku). Jednak skupisz się tylko na ekscentrycznej części wyciągu, która wzmocni i sprowokuje masywny wzrost tricepsa. Zrób to: Połóż się na ławce pochyłej ustawionej pod kątem 45 stopni. Obróć się w stawie łokciowym i powoli opuść ciężar na boki głowy. Po dotarciu na dno pociągnij kettlebells w kierunku klatki piersiowej i wykonaj standardowe wyciskanie klatki piersiowej pochylone, aby przywrócić ciężar do pozycji wyjściowej.Wskazówka: Gdy twój triceps zawodzi i nie możesz już kontrolować ekscentrycznej fazy ruchu, spróbuj wykonać 5-6 ścisłych powtórzeń wyciskania na ławce, aby stymulować większy wzrost mięśni.
9 z 10
Podczas gdy przedłużenie nad głową jest zwykle używane do celowania w długą głowę tricepsa, trzymanie niestabilnego obciążenia (kettlebell) nad głową oprócz pozycji klęczącej spowoduje rekrutację większej liczby włókien mięśniowych niż hantle, pracując wszystkimi trzema głowami tricepsa, a nie tylko jedną.Zrób to: Chwyć kettlebell, uklęknij na ławce, a następnie podnieś hantle nad głowę. Z zablokowanymi ramionami obniż ciężar za głową. Łokcie mogą się nieznacznie rozszerzać, ponieważ trzymanie ich zbyt prosto może powodować obciążenie stawów barkowych i łokciowych.
10 z 10
Ta wersja kruszarki czaszek ma podnośnik przytrzymujący jeden kettlebell w miejscu podczas wykonywania powtórzeń drugą ręką. Ten izometryczny uchwyt w dolnej pozycji, w połączeniu ze zwiększonym rozciągnięciem kettlebell, zwiększa napięcie i stres metaboliczny podczas ruchu.Zrób to: Używając lżejszej pary kettlebells niż normalnie w przypadku zwykłych kruszarek czaszki KB, opuść oba kettlebell, aż przedramiona będą ustawione pod kątem 90 stopni. Utrzymując jedno ramię zgięte, wykonaj powtórzenia drugą ręką.
Powrót do wprowadzeniaKettlebells to doskonałe narzędzie do budowania wybuchowej, brutalnej siły. Huśtawki KB doskonale zwiększają tętno i zwiększają pot. Ale jeśli chodzi o trening mniejszych mięśni, takich jak ramiona, biceps i triceps, możesz trzymać się hantli lub sztang, ponieważ zaawansowany podnośnik, taki jak Ty, może nie widzieć rezultatów, używając nędznego 15-kilogramowego kettlebell.
Nie prawda.
ZOBACZ TEŻ: Trening całego ciała z kettlebell
W rzeczywistości ćwiczenia z kettlebell tworzą wyjątkową dźwignię, która wydłuża czas napięcia mięśni (TUT), łagodzi ból stawów i może wyeliminować oszustwa podczas niektórych ćwiczeń. Więc następnym razem, gdy przejdziesz obok stojaka z tymi kulami armatnimi z uchwytami, nie parskaj i nie machaj nimi. Zamiast tego bądź kreatywny i poddaj się tym ćwiczeniom z ośmioma ramionami, aby zoptymalizować trening.
Ten program obciążający kettlebell został zaprojektowany, aby wywołać poważny wzrost mięśni. Wykonuj naprzemiennie treningi 1 i 2 z czterema do siedmiu dni odpoczynku pomiędzy nimi. Przestrzegaj tempa 3-2-0-2 - pierwsza liczba to faza obniżania, druga to pauza na dole, trzecia to faza podnoszenia, a czwarta liczba to przerwa na górze - dla każdego ćwiczenia , w razie potrzeby dostosowując wagę. Odpoczywaj 30 sekund po każdym ćwiczeniu i 90 do 120 sekund między superseriami.
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele |
|---|---|---|
| 1A. Stojący KB Biceps Curl | 4 | 5-8 |
| 1B. Odrzuć KB Skull Crusher | 4 | 6-8 |
| 2A. Incline DB Curl | 3 | 8-10 |
| 2B. Prasa stołowa z uchwytem typu Cose-grip | 3 | 6-8, 6-8, 8-10 |
| 3A. KB Hammer Curl | 2 | 8-10 |
| 3B. Naprzemiennie KB Skull Crusher | 2 | 5-6 (na ramię) |
(dla zaawansowanych zawodników) *
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele |
|---|---|---|
| 4A. Maszyna Preacher Curl | 1 | 12-15 |
| 4B. Odwrotny chwyt Docisk | 1 | 12-15 |
* Po osiągnięciu niepowodzenia utrzymuj obciążnik w pozycji izometrycznej tak długo, jak to możliwe.
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele |
|---|---|---|
| 1A. Forced-rep KB Skull Crusher | 4 | 6-8 |
| 1B. Incline Kettlebell Curl | 4 | 4-6, 4-6, 8-12, 12-15 |
| 2A. Nacisk na linę tricepsa | 3 | 8-10, 8-10, 12-15 |
| 2B. Cable Curl | 3 | 6-8, 6-8, 10-12 |
| 3A. Kneeling KB Overhead Extension | 3 | 8-10 |
| 3B. Klęcząc Naprzemiennie KB Curl | 3 | 5-6 (na ramię) |
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele |
|---|---|---|
| 4A. Dip ważony | 1 | 12-15 |
| 4B. Stojący Hammer Curl | 1 | 12-15 |
* Po osiągnięciu niepowodzenia podczas zanurzania i loków młotkiem wykonaj serię odpowiednio diamentowych pompek i podciągnięć, wykonując jak najwięcej powtórzeń.
Przejrzyj tę galerię, aby uzyskać szczegółowe instrukcje dotyczące wykonywania ćwiczeń.
Loki stojące są silnym budowniczym masy, ponieważ pozycja stojąca jest najsilniejsza i pozwala na maksymalne przeciążenie bicepsów. Teraz zamień sztangę na kettlebells, które zwisają poniżej nadgarstków, powodując ciągłe uczucie ciągnięcia i przygotuj się na przedefiniowanie, co to znaczy dostać pompkę.
Zrób to: Umieść uchwyt w mięsie dłoni, aby zapobiec ślizganiu się i obracaniu kettlebells. Jeśli używasz większych kettlebells, pozwól dłoniom obrócić się do wewnątrz, aby uzyskać więcej miejsca, aby dzwonek mógł spocząć obok Twojej nogi.
Wskazówka: Używanie kettlebell powstrzymuje Cię przed przeciążeniem - to niezawodny sposób na pozbycie się stresu z mięśni. Jeśli czujesz, że dzwonek uderza lub spoczywa na twoim przedramieniu, oznacza to, że nie używasz odpowiedniego zakresu ruchu.
Pochylone hantle loki jednocześnie rozciągają i przeciążają mięsień, co oczywiście przekłada się na wzrost. Kettlebells rekrutują jeszcze więcej włókien mięśniowych, ponieważ przesunięcie ciężaru tworzy efekt oporu, zmuszając cię do oporu i mocniejszego ściskania.
Zrób to: Ustaw regulowaną ławkę pod kątem 45 stopni i oprzyj się o nią z cofniętą łopatką i uniesioną klatką piersiową. Napnij mięśnie i powoli zwiń ciężar.
Wykonywanie loków młotkiem za pomocą kettlebells powoduje, że ciężar znajduje się przed tobą bardziej niż hantle, co sprawia, że ten ruch jest niesamowicie trudny, aktywując więcej małych mięśni bicepsa ramiennego i przedramion.
Zrób to: Trzymając nadgarstki zablokowane na miejscu, zwiń ciężarki do góry, aż ramiona osiągną nieco ponad 90 stopni. Użyj lżejszej wagi niż w przypadku hantli.
Jak utrudnić zwijanie niestabilnej struktury? Trzymaj ciężar w pozycji izometrycznej, aby wstępnie zmęczyć niepracujące bicepsy. Rano poczujesz pieczenie.
Zrób to: Uklęknij na ławce, trzymając kettlebells w pozycji izometrycznej, z rękami pod kątem 90 stopni. Opuść jedno ramię i skręć do liczby powtórzeń. Powtórz z drugim ramieniem.
Miażdżące czaszki ze sztangą lub sztangą EZ mogą powodować ból łokcia, zwłaszcza gdy waga staje się ciężka. Korzystanie z kettlebells usuwa stres ze stawów i zapewnia większą swobodę kończynom, co powinno zapewnić wygodniejszy podnoszenie.
Zrób to: Połóż się na ławce odchylonej pod kątem 15-20 stopni. Opuść kettlebells, aż ciężar znajdzie się tuż nad czołem. Zatrzymaj się na dole, a następnie mocno wsuń KB z powrotem na górę tuż przed blokadą.
Chodzi o to, aby użyć większej wagi niż normalnie jesteś w stanie wytrzymać (około 120% maksymalnego jednorazowego użytku). Jednak skupisz się tylko na ekscentrycznej części wyciągu, która wzmocni i sprowokuje masywny wzrost tricepsa.
Zrób to: Połóż się na ławce pochyłej ustawionej pod kątem 45 stopni. Obróć się w stawie łokciowym i powoli opuść ciężar na boki głowy. Po dotarciu na dno pociągnij kettlebells w kierunku klatki piersiowej i wykonaj standardowe wyciskanie klatki piersiowej pochylone, aby przywrócić ciężar do pozycji wyjściowej.
Wskazówka: Gdy twój triceps zawodzi i nie możesz już kontrolować ekscentrycznej fazy ruchu, spróbuj wykonać 5-6 ścisłych powtórzeń wyciskania na ławce, aby stymulować większy wzrost mięśni.
Podczas gdy przedłużenie nad głową jest zwykle używane do celowania w długą głowę tricepsa, trzymanie niestabilnego obciążenia (kettlebell) nad głową oprócz pozycji klęczącej spowoduje rekrutację większej liczby włókien mięśniowych niż hantle, pracując wszystkimi trzema głowami tricepsa, a nie tylko jedną.
Zrób to: Chwyć kettlebell, uklęknij na ławce, a następnie podnieś hantle nad głowę. Z zablokowanymi ramionami obniż ciężar za głową. Łokcie mogą się nieznacznie rozszerzać, ponieważ trzymanie ich zbyt prosto może powodować obciążenie stawów barkowych i łokciowych.
Ta wersja kruszarki czaszek ma podnośnik przytrzymujący jeden kettlebell w miejscu podczas wykonywania powtórzeń drugą ręką. Ten izometryczny uchwyt w dolnej pozycji, w połączeniu ze zwiększonym rozciągnięciem kettlebell, zwiększa napięcie i stres metaboliczny podczas ruchu.
Zrób to: Używając lżejszej pary kettlebells niż normalnie w przypadku zwykłych kruszarek czaszki KB, opuść oba kettlebell, aż przedramiona będą ustawione pod kątem 90 stopni. Utrzymując jedno ramię zgięte, wykonaj powtórzenia drugą ręką.
Jeszcze bez komentarzy