Większość z nas doświadczyła sytuacji, w której wchodzisz na siłownię, czując się, jakbyś miał zamiar zmiażdżyć nowy PR, tylko po to, aby Ci się nie udać. Albo z drugiej strony: czujesz, że masz kiepski trening i kończysz na jednym z najlepszych wyciągów w miesiącu. Co daje?
Problem polega na tym, że subiektywne testy energii i zdolności nie zawsze są najbardziej naukową metodą zrozumienia ciała. Ale testy biofeedbacku jest obiektywnym sposobem testowania codziennej zdolności organizmu do podnoszenia ciężarów i szybko zyskuje na popularności w kręgach treningowych.
Zdjęcie opublikowane przez Sa Lah (@salah__guiri) dnia
Jako szeroka koncepcja, biofeedback wykorzystuje wymierne, obiektywne mierniki, aby dowiedzieć się, jak zmienia się twoje ciało na podstawie bodźca.
Typowym przykładem jest czujnik tętna: osoba może pobiegać, aby ograniczyć tętno do 145 uderzeń na minutę. Na podstawie informacji zwrotnych z czujnika tętna mogą zwolnić, przyspieszyć lub odpocząć, aby utrzymać ciało w pożądanym stanie. To użycie biofeedbacku.
Ale są też obiektywne sposoby, w jakie zawodnik może zmierzyć, jak organizm reaguje na ćwiczenia, i może wykorzystać te informacje, aby określić, które ćwiczenia powinien wybrać i jak ciężki mógłby chcieć podnieść na danym treningu. Jest darmowy, prosty, skuteczny i zajmuje dwie sekundy.
Zdjęcie opublikowane przez Meg Squats (@megsquats) dnia
„Robimy to samo, co monitor tętna, ale jako obiektywną miarę używamy zakresu ruchu” - mówi Dave Dellanave, trener siłowy z Minneapolis i autor książki Off the Floor, powszechnie uznawany za spopularyzowanie systemu.
Zasadniczo test ocenia, jaki jest twój pasywny zakres ruchu przed i po ćwiczeniu, aby sprawdzić, czy ciało reaguje pozytywnie i określić, czy jest „gotowe” na tego rodzaju ruch - lub czy powinieneś spróbować innego ciężaru lub ćwiczenia. Jeśli Twój podstawowy zakres ruchu poprawi się po ćwiczeniu, oznacza to, że poruszasz się lepiej. Jeśli twoje ciało porusza się lepiej po ćwiczeniu, oznacza to, że dobrze na nie reaguje i jest gotowe do przyjęcia większej wagi.
Oto jak to działa. Kiedy wchodzisz na siłownię, zanim wykonasz jakąkolwiek mobilizację lub rozciąganie, złóż pięty, rozluźnij się, pochyl się do przodu, a kiedy poczujesz napięcie, zatrzymaj się i zaznacz, gdzie dotarły twoje palce.
„Możesz poczuć napięcie w tylnej części nóg, możesz poczuć je w plecach, ale gdziekolwiek poczujesz to napięcie, które Cię powstrzymuje, zatrzymaj się w tym miejscu” - mówi Dellanave. „Po prostu mówię ludziom, aby całkowicie się zrelaksowali i pochylili do przodu, nie komplikuj tego bardziej niż to. Następnie zaznacz, gdzie jest ten zakres ruchu.”
Nie jest konieczne, aby pięty się stykały lub żeby kolana były wyprostowane; ważne jest to, że ten ruch jest łatwo powtarzalne. Musisz być w stanie wykonać dokładnie ten sam ruch po rozpoczęciu podnoszenia, aby właściwie ocenić swoje biofeedback. W tym celu łatwiej jest złożyć pięty razem, niż pamiętać dokładnie, jak daleko od siebie były rozstawione stopy, i tak dalej.
Następnie wykonaj pierwszą serię rozgrzewki. Na przykład, jeśli wykonujesz martwy ciąg, wykonuj ruch z pustym drążkiem, chyba że podnosisz jakiś poważny ciężar (pomyśl 400+ funtów), w takim przypadku możesz zacząć od 135 funtów lub więcej. Chodzi o to, aby zacząć stymulować swój układ nerwowy. Zrób kolejny dotyk palca.
Przykład udanego testu. Zdjęcie dzięki uprzejmości Dave Dellanave.
Jeśli twój zakres ruchu poprawił się po pierwszej serii, to świetnie! Jeśli pozostał taki sam lub pogorszył się, martwy ciąg prawdopodobnie nie jest najlepszym ćwiczeniem do tego treningu i możesz zamiast tego spróbować innego ćwiczenia.
Chodzi o to, że za każdym razem, gdy zwiększasz wagę, zakres ruchów powinien być lepszy niż po wejściu na siłownię. Niekoniecznie lepiej i lepiej z każdym zestawem, po prostu lepiej niż wtedy, gdy po raz pierwszy wszedłeś.
„Więc możesz podnieść 135, a następnie przetestować, nadal dobry, 225, nadal dobry. Dochodzisz do trzystu i nie sprawdza się już dobrze ”- mówi Dellanave. „Cóż, teraz wiesz, że martwy ciąg był dobrze przetestowany, ale martwy ciąg powyżej trzystu funtów nie, ponieważ zakres ruchu pogorszył się po tym. Więc teraz wiesz, że dzisiaj jest dobry dzień na martwy ciąg na lżejszym końcu, a nie na dobry dzień na ciężki martwy ciąg.”
Niezbyt udany test. Zdjęcie dzięki uprzejmości Dave Dellanave.
Ten sam test może być użyty do wyciskania na ławce, podciągania lub jakichkolwiek innych ćwiczeń. Jeśli przed wykonaniem przysiadu ze sztangą, palce sięgają do języka buta, a po pierwszej rozgrzewce dotykasz sznurówek, to zielone światło. Ale jeśli twój zakres ruchu się zmniejsza i możesz dotknąć tylko goleni, to nie jest to dobry ruch dla ciebie tego dnia. Przysiady przednie, przysiady zercherowe, a nawet zupełnie inna część ciała mogą być lepsze do treningu.
Myślenie, że dotyk palca może wskazywać na gotowość do wyciskania na ławce, może wydawać się uproszczone, ale chodzi o to, aby zobaczyć, jak centralny układ nerwowy reaguje na bodziec, a OUN łączy się z każdą częścią ciała.
„Zakres ruchu ma charakter globalny” - podkreśla Dellanave. „Zmienia się w całym ciele, kiedy zmienia się twój stan.”
Zdjęcie opublikowane przez TFG (@tfgten) dnia
Według Dellanave, każdy zakres testu ruchu może określić reakcję twojego ciała na każdy ruch, ale używa on dotyku palca, ponieważ jest tak łatwo powtarzalny. Czasami użyje również podniesienia ramienia bocznego jako narzędzia do biofeedbacku, chociaż trochę trudniej jest zaobserwować zmianę w pamięci ROM. Wymaga po prostu podniesienia ręki na bok podczas odwodzenia, a gdziekolwiek się zatrzyma, taki jest twój aktualny zakres ruchu. Wykonuj przysiady, a następnie ponownie podnieś rękę.
Czy twój ROM zwiększył się lub zmniejszył? Nawet jeśli pozostanie bez zmian (co jest rzadkie), Dellanave zaleca wypróbowanie innego ćwiczenia.
„Zawsze można znaleźć coś lepszego” - mówi. „Więc naprawdę nie ma powodu, aby robić coś, co pozostawia taki sam zakres ruchu.”
Test dotyku palca jest prosty, nie wymaga sprzętu, zajmuje dwie sekundy i jest zaskakująco niezawodny sposób na zmierzenie biofeedbacku i zorientowanie się, jak mocno należy naciskać określony wyciąg w określonym dniu. Wypróbuj go do następnego treningu, a uważamy, że zauważysz całkiem pozytywną korelację ze swoim udźwigiem.
Wyróżniony obraz za pośrednictwem @megsquats na Instagramie.
Jeszcze bez komentarzy