Op-Ed Nie ma czegoś takiego jak „10 najlepszych wyciągów”

4501
Joseph Hudson
Op-Ed Nie ma czegoś takiego jak „10 najlepszych wyciągów”

Niedawno autor BarBend, Nick English, napisał komentarz zatytułowany „These Are the 10 Best Lifts, Fight Me” - jeden z nich, zważone deski, zawierał nawet Twoją naprawdę! Ponieważ Nick o to poprosił, mam zamiar przedstawić swoją opinię:

Żadna z tych wind nie zasługuje na to, aby znaleźć się na liście. Nie. ZA. Pojedynczy. Jeden.

Oto moja ostateczna lista dziesięciu najlepszych ruchów dla każdego celu.  Gotowy? Czekaj na to…

Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i na filmie są poglądami autora i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.

Najlepsze wyciągi to te, które pracują dla Ciebie

Teraz prawdopodobnie jęczysz w tym momencie, ale wysłuchaj mnie. Jeśli przejrzysz prostą wyszukiwarkę Google, możesz znaleźć setki, a nawet tysiące opinii na temat tego, co stanowi najlepsze ćwiczenie dla części ciała XYZ, najlepszy trening, najlepszą dietę i tak dalej - pozornie w nieskończoność. To zdrowy rozsądek: jeśli naprawdę istnieje tak wiele różnych argumentów na temat tego, co jest „najlepsze”, to naprawdę nie ma jednej właściwej odpowiedzi. Wszystko sprowadza się do opinii.

Weźmy na przykład martwy ciąg. Wiele źródeł cytuje ten ruch jako najlepszy ruch dla ogólnej siły, rozwoju pleców i tak dalej - ale przeczytaj tylko doświadczenie mojego mentora Johna Meadow z ciężkimi pociągnięciami:

Podczas treningu pleców starałem się naśladować wielkiego Lee Haneya. Wykonałem mnóstwo wypróbowanych i prawdziwych zszywek: podbródki, wiosłowanie ze sztangą i wiosłowanie z hantlami. Niestety, nie uzyskałem tak niesamowitych rezultatów, jak Lee Haney. Wypróbowałem kilka innych procedur z legend, które miały potworne plecy, jak Dorian Yates i Bertil Fox, żeby wymienić parę.

Huśtawka i chybienie też tam.

Następnie zacząłem trenować z kilkoma ciężarowcami na mojej siłowni. Byli to duzi, tęgi kolesie, z zapasem symetrii; dwóch z nich faktycznie pokazało kulturystykę i trójbój siłowy tego samego dnia! Ci faceci nauczyli mnie, że najlepszym sposobem na zbudowanie ogromnego pleców jest martwy ciąg. Tylko jeden problem: to też nie zadziałało dla mnie.

Zamiast martwego ciągu, podstawowe ruchy Johna na plecach obejmują słynne awantury na Łące, wiosłowanie sztangą i hantlami na jednej ręce oraz inne ruchy, które atakują najszerszy grzbiet pod różnymi kątami.

Teraz wiem, że John jest (słusznie) postrzegany jako kulturysta, ale nie zapominaj, że zaczynał w trójboju siłowym, trenował w Westside i często jest widywany w okopach na Elite FTS. Jest tak twardy jak oni i nawet John nie może się zgodzić, że martwy ciąg jest „najlepszy”, a nawet konieczny!

Dobrze, ale naprawdę - które wyciągi są najlepsze?

Nie próbuję się tu wygłupiać. Naprawdę wierzę w znalezienie tego, co działa dla Ciebie - ale wiem też, że jeśli czytasz ten artykuł, prawdopodobnie chcesz poznać moją opinię na temat najlepszych wyciągów, więc sprawiedliwe jest, że ja też się tym podzielę.

Po pierwsze, uważam, że lista nie powinna zawierać 10 ruchów. W moim umyśle, jeśli jest to naprawdę lista „najlepszych”, powinna odzwierciedlać ruchy, którym chcesz nadać priorytet, a wzmocnienie się przy 10 ruchach naraz naprawdę nie jest rozsądne. Zamiast tego proponuję wybrać 5-7 ruchów, szczególnie te, które spełniają następujące kryteria:

  • Ciężki ruch w kucki. To byłby przysiad z przodu na liście Nicka, ale nie lubię przysiadów z przodu jako centrum uwagi: zbyt trudno jest je mocno załadować. Osobiście wstawiłbym tu przysiady z pauzą, ale przysiady z niskim drążkiem i przysiady z poprzeczką też pasują do rachunku.
  • Ciężki ruch ciągnący. To jest odmiana martwego ciągu.  Lubię ciągnąć z deficytu, więc to mój wybór, ale podciąganie na stojaku, zwykły martwy ciąg konwencjonalny lub sumo z podłogi, martwy ciąg z pułapką, a nawet pochylone rzędy mogą iść w tym slocie.
  • Ciężki ruch nacisku. Wybrałbym wyciskanie na ławce o niskim nachyleniu, ponieważ ryzyko kontuzji jest nieco mniejsze niż na płaskiej ławce.  Bardzo podoba mi się też podejście Joe Benneta do prasy Smith Incline:
  • Lżejszy ruch ciągnący - najlepiej w innej płaszczyźnie niż ciężki ciągnący. Większość rzędów i martwego ciągu wymaga poziomej pozycji ciała, więc szukasz takiej, w której twój tułów jest wyprostowany: pulldowns, podbródki i tak dalej. Pulldowns są moim ulubionym miejscem, ponieważ mniej obciążają moje ramiona niż podbródki.
  • Lżejszy ruch nacisku (znowu w innej płaszczyźnie). Wielu będzie argumentować, że prasę podwieszaną najlepiej wykonywać stojąc, ale wydaje mi się, że zbyt łatwo jest oszukiwać w ten sposób, więc lubię prasy siedzące. Zazwyczaj robię to z martwego punktu w stojaku, opierając drążek na szpilkach między powtórzeniami. Wyciskanie hantli, prasowanie kłód, prasy pchające, a nawet prasy maszynowe również sprawdzają się w tym slocie.
  • Ruch z dominacją ścięgien podkolanowych. Dla mnie nordyckie lub odwrócone loki nóg są trudne do pokonania, ponieważ pozwalają mi uzyskać trochę przeciążenia podczas przenoszenia bioder z pozycji zgiętej do wyprostowanej (co nieco zmienia funkcję i rozwój ścięgna podkolanowego).  Podnoszenie szynki glute-ham, uginanie nóg w pozycji siedzącej lub leżącej oraz sztywny lub rumuński martwy ciąg również są dobre.
  • Statyczny ruch mięśni brzucha. Jak wspomniał Nick, deski są prawdopodobnie moimi ulubionymi, ale spacery rolników, odkurzacze, wysuwane koła ab, uchwyty do przysiadów z przodu i wiele, wiele więcej można tu znaleźć.  Moją największą skargą dotyczącą listy Nicka jest prawdopodobnie nadmierna liczba ruchów brzucha: nie musisz wykonywać ciężkich przysiadów i podciągnięć, ciężkich ruchów nad głową, ciężkich jednostronnych ruchów, tureckich strojów i desek, aby uzyskać mocne, dobrze zdefiniowane abs. W rzeczywistości twierdziłbym, że którykolwiek z nich byłby wystarczający; zamiast tego stanowią większość listy Nicka!

Nie musisz być ekskluzywny

Nie jesteś w związku z ciężarami, nawet jeśli spędzasz więcej czasu na siłowni niż ze swoją dziewczyną. Dobrze jest zmieniać ruchy, aby dać sobie zmianę tempa, zająć się słabymi stronami i nabrać rozpędu - dlatego zasugerowałem tak wiele różnych opcji dla każdego slotu powyżej.

Co więcej, Twój trening nie musi składać się wyłącznie z ćwiczeń „bum za grosze”. Dobrze jest dorzucić inne rzeczy, takie jak małe loki, rozciąganie pasków lub inne ruchy, które lubisz, które mogą pomóc wzmocnić słabe punkty, sprawić, że trening będzie przyjemniejszy i przyczynić się do ogólnej objętości treningu. Jeden błąd, który widzę wielu sportowców - łącznie ze mną - polega na poczuciu „przywiązania” do pewnych ćwiczeń, stylów treningowych lub podobnych, narzuconych sobie reguł, które ostatecznie utrudniają postęp.

Innymi słowy, ten sprowadza się do tego samego punktu, który ciągle powtarzam: znajdź to, co działa dla ciebie, i zachowaj otwarty umysł w uczeniu się, co naprawdę działa dla ciebie! Lista najlepszych ruchów Nicka, moja lista, lista Johna - żaden nie jest koniecznie lepszy ani gorszy od pozostałych. Liczy się tylko to, co lubisz i co pomaga Ci stać się lepszym.

Mając to na uwadze, idź uderzyć w ciężkie, powolne ekscentryczne loki kaznodziei z hantlami - oczywiście po swoim PR martwego ciągu!

Obraz funkcji ze strony @phdeadlift na Instagramie. 


Jeszcze bez komentarzy