Trenuję od ponad 20 lat i jestem pewien, że próbowałem wszystkiego: rozszczepianie części ciała na dużą objętość; podziały o dużej intensywności i małej głośności; szkolenie o wysokiej częstotliwości; szkolenie na niskich częstotliwościach; nawet trening całego ciała.
Gdybym był zmuszony wybierać tylko jeden styl ćwiczeń do końca życia… cóż, byłbym wkurzony! Ale kiedy już to minęło, wybrałem trening o wysokiej intensywności, małej objętości z rozszczepieniem części ciała. Nic, co próbowałem, nie wytwarza gęstej, podobnej do granitu tkanki mięśniowej, tak jak w tym systemie.
Nie przypominam sobie ani jednego cyklu treningowego, w którym wykonywałem tego typu treningi i nie robiłem niesamowitych postępów. Właściwie głównym powodem, dla którego w ogóle od tego odchodzę, jest nuda.
Z jednej strony mówienie, że znudzi się program, w którym z każdym treningiem stajesz się silniejszy, jest tak samo dziwne, jak narzekanie na monotonię spania z Lekkoduch centerfields noc po nocy, kiedy jest tak wiele mniej atrakcyjnych kobiet, które możesz uwodzić.
Ale z drugiej strony fakt, że masz dość tych treningów, jest całkiem dobrym znakiem, że musisz używać bardzo intensywnych podziałów w krótkich, strategicznych krokach. Trochę się zmienia. Twoje ciało robi postępy, ale mózg wie, kiedy masz już dość.
Pokażę Ci, jak możesz wykorzystać treningi o wysokiej intensywności, aby uzyskać ogromne przyrosty masy i siły.
Podobnie jak w przypadku prawie wszystkiego innego w życiu, co oferuje duże nagrody, rozstępy o wysokiej intensywności wiążą się z wieloma zagrożeniami i potencjalnymi wadami.
Po pierwsze, jak zauważyłem, jest nuda lub zmęczenie psychiczne, czy jakkolwiek chcesz to nazwać. Większość z nas jest przyzwyczajona do opuszczania siłowni z poczuciem wyczerpania. W przypadku splitów o dużej intensywności zawsze wychodzisz z siłowni z poczuciem, że możesz zrobić więcej.
Ale więcej nie znaczy lepiej. W rzeczywistości jest gorzej. (Jeśli mi nie wierzysz, po prostu połóż się na słońcu od 8 rano.m. do 8 p.m. bez ochrony przeciwsłonecznej. Ten sam pomysł.) Najlepsze rezultaty uzyskasz, gdy oprzesz się pokusie wykonania kolejnego ćwiczenia lub „jeszcze jednej serii.”
Ale jest łatwy sposób na obejście tego problemu: kiedy chęć spróbowania czegoś nowego staje się przytłaczająca, pomimo sukcesu programu o niskiej głośności, podążaj za swoim instynktem i przejdź do czegoś innego.
Po drugie, trening o wysokiej intensywności może być obciążający dla stawów. Ale nie musi.
Aby zapewnić maksymalne bezpieczeństwo, nie wspominając o skuteczności, przy każdym powtórzeniu chcesz obniżać ciężary w powolny i kontrolowany sposób. Wykonaj powolne i płynne przejście do koncentrycznej części podnośnika i przyspiesz tak szybko, jak to możliwe, aby aktywować maksymalną liczbę jednostek motorycznych.
Kontrolując negatywne i zmieniając powoli kierunki, ograniczysz stres w tkankach łącznych. Podążając za szybkim i mocnym podnoszeniem, uzyskasz maksymalną stymulację wybranych mięśni.
Po trzecie, po prostu nie możesz wykonać tego treningu bez wytrzymałości psychicznej. Musisz podejść do niego tak, jak wojownik ściga swojego przeciwnika. Nie, ciężary nie będą walczyć, ale musisz zdać sobie sprawę, że masz do czynienia z potężnym wrogiem: twój ostatni trening. Musisz robić wszystko, co trzeba, każdy trening, aby osiągnąć szczyt tego, co robiłeś ostatnim razem, gdy ćwiczyłeś te mięśnie tymi ćwiczeniami.
Wreszcie, musisz przezwyciężyć niechęć do prowadzenia dziennika treningowego i rejestrowania każdego powtórzenia każdej serii. Jeśli celem jest zdobycie lepszych wyników, musisz wiedzieć, z czym się to wiąże.
Spójrz na to w ten sposób: nie wziąłbyś udziału w zawodach łuczniczych i nie próbowałbyś strzelać z zawiązanymi oczami. (A jeśli byś chciał, powinieneś przynajmniej dać wszystkim uczciwe ostrzeżenie, aby mogli schować się za czymś, czego strzała nie może przebić.) Ale są szanse, że trenowałeś przez lata, nigdy niczego nie zapisując. To jest w porządku w przypadku niektórych typów programów, w których celem jest subiektywne odczucie zmęczenia mięśni. To nie jest w porządku w przypadku rutyny split o wysokiej intensywności.
Nie ma nic subiektywnego w twoich celach w tym programie. Za każdym razem, gdy wchodzisz na siłownię, jesteś tam, aby pobić swoje wyniki podczas ostatniego treningu. Musisz się poprawić, nawet jeśli idzie o pięć funtów lub dodaje jedno powtórzenie.
Bez dziennika po prostu sikasz na wietrze.
W kolejnych treningach stosuję większość z poniższych technik zwiększających intensywność:
Proste zestawy do porażki: jednym z najbardziej podstawowych sposobów na zwiększenie intensywności jest trenowanie do koncentrycznej porażki. Innymi słowy, kontynuuj każdą serię do momentu, gdy nie możesz już zastosować siły wystarczającej do przesunięcia ciężarka.
To jest trudniejsze niż większość ludzi trenuje, ale nie sądzę, że jest to tak męczące, że przetrenujesz mięśnie, jeśli wykonasz więcej niż jedną serię. Możesz wykonać dwie serie ćwiczeń, a czasami nawet trzy serie.
Odpoczynek-pauza: Wyrażenie „odpoczynek-pauza” jest używane na różne sposoby w różnych kontekstach. Podstawową ideą jest to, aby przedłużyć serię, robiąc przerwy między powtórzeniami, aby mięśnie mogły się zregenerować. Trenerzy wymyślili wiele sposobów wykorzystania tej techniki.
Stosuję potrójną serię przerw na odpoczynek nie częściej niż raz na ćwiczenie. Działa to w następujący sposób: bierzesz serię do koncentrycznej awarii, ponownie ustawiasz ciężar, odpoczywasz 20 do 30 sekund i robisz kolejną serię do awarii. Następnie ponownie przerzucasz ciężar, odpoczywasz i ostatni zestaw kończy się niepowodzeniem.
Możesz użyć zestawu potrójnej przerwy na odpoczynek przy prawie każdym ćwiczeniu. Jedynymi wyjątkami są złożone, intensywne ćwiczenia z niskim oparciem, takie jak przysiady i martwy ciąg. Zmęczenie może spowodować, że użyjesz złej formy, co może być niebezpieczne.
Jedna seria trzech przerw na odpoczynek na ćwiczenie wystarczy.
Chwyty izometryczne: Po zakończeniu ostatniego powtórzenia w serii utrzymuj ciężar w skurczonej pozycji tak długo, jak to możliwe. Jest bezpieczny, skuteczny i zapewnia Twoim śpiącym jednostkom motorycznym piekielną pobudkę!
Iso-chwyty najlepiej sprawdzają się podczas ćwiczeń, w których występuje napięcie w pozycji skurczowej. Na przykład bardzo trudno jest utrzymać się na szczycie podciągania, dlatego jest to świetne ćwiczenie do chwytów ISO. Ale przy innych ćwiczeniach, takich jak wyciskanie i loki, możesz utrzymać ciężar przez długi czas w górnej pozycji. Więc jeśli miałbyś wypróbować z nimi trzymania izo, chciałbyś nieco obniżyć wagę, aby zwiększyć napięcie.
Używaj go rozsądnie. Jeśli wykonujesz wiele serii ćwiczeń, użyj funkcji ISO-Hold do ostatniego powtórzenia ostatniej serii.
Częściowe: mają podobny charakter (i pod względem ilości urazów, jakie wywołują) do uchwytów izometrycznych. Kiedy dojdziesz do końca serii i nie możesz wykonać kolejnego pełnego powtórzenia, wykonaj kilka częściowych powtórzeń, aby doprowadzić mięśnie do całkowitego wyczerpania.
Jednymi z najlepszych ćwiczeń do częściowych powtórzeń są unoszenie łydek i pulower na maszynie. Jednak z dobrym obserwatorem możesz wykonywać częściowe za pomocą prawie każdego ćwiczenia. Musisz tylko dotrzeć do najłatwiejszej części zakresu ruchu i omijać najtrudniejszą część. Na przykład podczas wyciskania na ławce obserwator pomoże ci odciążyć klatkę piersiową po uderzeniu koncentrycznej awarii. Następnie zrobiłbyś częściowe w tych ostatnich kilku centymetrach przed blokadą.
Podobnie jak w przypadku chwytów izometrycznych, nie wykonuj więcej niż jednej serii częściowych w jednym ćwiczeniu.
Wymuszone powtórzenia: nie jestem wielkim fanem wymuszonych powtórzeń - w których twój partner treningowy lub obserwator pomaga ci wykonać koncentryczną część kilku powtórzeń na końcu zestawu - po prostu dlatego, że są zbyt łatwe do nadużywania, a oni sprawić, że będziesz polegać na kimś innym, aby zwiększyć intensywność treningu.
Jeśli chcesz zobaczyć przykład tego, jak nieudana stała się ta technika, po prostu idź do dowolnej publicznej siłowni (lub „rodzinnego centrum fitness”) o 17:30.m. w poniedziałek i obserwuj, co dzieje się na stanowiskach wyciskania. Policz, ile razy ktoś mówi „wszyscy”!”Kiedy to naprawdę około 50-50.
Ale tylko dlatego, że głupcy używają go niewłaściwie, nie oznacza to, że nie jest to świetne narzędzie do zwiększania intensywności… o ile jest używane oszczędnie. Kilka wymuszonych powtórzeń w jednym zestawie jednego ćwiczenia na trening może wiele zdziałać.
Nie włączyłem ich do tych treningów, ale mogą być uzasadnionym narzędziem, jeśli są używane mądrze i oszczędnie.
Negatywne powtórzenia: Kiedy powoli obniżasz ciężar, który jest cięższy niż cokolwiek, co możesz poruszyć koncentrycznie, wywołasz więcej mikrourazów w mięśniach niż w przypadku jakiejkolwiek innej techniki treningowej. To jest jak dynamit. Wysadź w powietrze rzeczy, które próbujesz wysadzić, a to świetne narzędzie. Ale potencjał szkód ubocznych jest ogromny.
Wolę używać mniej traumatycznej wersji negatywnych powtórzeń. Zamiast zaczynać od ciężaru, którego nie możesz podnieść koncentrycznie, lubię używać ciężaru, który możesz podnosić wiele razy, i używać powolnego ujemnego tylko po osiągnięciu koncentrycznej awarii. Ponieważ waga, którą obniżasz, jest niższa niż maksymalna liczba powtórzeń w tym ćwiczeniu, unikasz anihilacji mięśnia do tego stopnia, że jest to FUBAR.
Inną odmianą, której unikam, są „wymuszone negatywy”, w których obserwator pomaga ci wykonać więcej niż jedno negatywne powtórzenie po osiągnięciu koncentrycznej awarii z tą wagą. Jedno negatywne powtórzenie po ostatnim koncentrycznym powtórzeniu jest wystarczające.
Ale jest bezpieczny sposób, aby to pojedyncze negatywne powtórzenie było jeszcze trudniejsze: wykonaj iso-hold po ostatnim powtórzeniu w pełnym zakresie ruchu, a następnie zrób negatyw. Nie rób tego w przypadku ćwiczeń, w których kolana, ramiona lub dolna część pleców doznałyby urazu. Ale na wyciągach najszerszych lub rzędach podpartych na klatce piersiowej jest to dynamit - świetne narzędzie, jeśli wiesz, co z nim robisz.
Głośność i intensywność muszą być odwrotnie proporcjonalne; w przeciwnym razie twoje zyski pozostaną w stanie stagnacji jak woda w stawie.
Ale co z częstotliwością? Przy mniejszej objętości powinieneś być w stanie częściej ćwiczyć każdą grupę mięśni, prawda? Odpowiedź brzmi… to zależy. Generalnie proponuję trenować każdą część ciała raz na cztery do siedmiu dni. Ale kiedy używasz technik zwiększających intensywność, które właśnie opisałem i które są zawarte w programie, który ci pokażę, raz na pięć do siedmiu dni to wystarczająca ilość.
Najlepsza rada, jaką mogę zaoferować: Błąd dotyczący regeneracji za dużo, a nie za mało.
Lubię kończyć trening jednym zestawem od 15 do 20 powtórzeń. Następnie, gdy pojawi się hiperanemiczna superkompensacja (nazywana pompą), rozciągaj mięśnie tak długo, jak możesz to znieść. Ta technika pompowania / rozciągania pomaga rozszerzyć powięź wokół mięśnia, dając z czasem większy brzuch mięśniowy. Zmniejsza również hipertoniczne zrosty (zwane również sklejaniem się włókien mięśniowych), które zmniejszają wydajność.
Poniższe treningi są przykładem tego, jak możesz używać różnych technik o wysokiej intensywności do trenowania pleców.
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | Techniki zwiększające intensywność | |
| ZA | Martwy ciąg w stojaku | 2 | 4-6 | Proste zestawy do koncentrycznej awarii |
| b | Rząd oparty na klatce piersiowej (uchwyt od ręki) | 2 | 4-6 | Po niepowodzeniu koncentracji w drugim zestawie wykonaj izometryczny uchwyt i negatywne powtórzenie |
| do | Niski rząd kabli (neutralny uchwyt) | 1 | 6-8 | Zestaw potrójnej przerwy na odpoczynek * |
| re | Sweter maszynowy | 1 | 15-20 | Po awarii koncentrycznej wykonaj tyle częściowych powtórzeń, ile możesz |
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | Techniki zwiększające intensywność | |
| ZA | Podciągnij się | 1 | 6-8 | Zestaw potrójnej przerwy na odpoczynek, zakończony izometrycznym trzymaniem i negatywnym powtórzeniem * |
| b | Rząd pochylony ze sztangą (uchwyt pod ręką) | 2 | 4-6 | Proste zestawy do koncentrycznej awarii |
| do | Lat pulldown (underhand grip) | 1 | 6-8 | Zestaw potrójnej przerwy na odpoczynek, zakończony izometrycznym trzymaniem i negatywnym powtórzeniem * |
| re | Odwrócony rozporek oparty na klatce piersiowej (leżeć twarzą w dół na ławce pochyłej ustawionej pod kątem 30 stopni) | 1 | 15-20 | Po niepowodzeniu koncentracji wykonaj tyle częściowych powtórzeń, ile możesz |
* Wybierz ciężar, który Twoim zdaniem jest w stanie unieść 6 do 8 razy, zanim dojdzie do koncentrycznej awarii. Odłóż, odpocznij od 20 do 30 sekund, a następnie podnieś ponownie do koncentrycznej porażki (prawdopodobnie 3 do 4 powtórzeń). Odłóż go ponownie, odpocznij 20 do 30 sekund i podnieś jeszcze raz do koncentrycznej porażki (prawdopodobnie tylko 1 lub 2 powtórzenia). W Treningu 2 do ostatniego powtórzenia końcowego zestawu dodasz izo-hold, a następnie negatyw, obniżając ciało lub wagę tak wolno, jak to możliwe.
Możesz zechcieć wykonać jedną lub dwie serie rozgrzewkowe dla kilku ćwiczeń, zwłaszcza pierwszego ćwiczenia każdego treningu i każdego ćwiczenia, w którym wykonujesz proste serie do porażki.
Trenuj plecy raz na pięć do siedmiu dni. Wykonaj Trening 1 po raz pierwszy, a następnie Trening 2 w następnym tygodniu i obracaj, aż zdecydujesz się zmienić programy.
Kontroluj wagę przy każdym powtórzeniu - trening o wysokiej intensywności nie zadziała, jeśli pozwolisz jej kontrolować wagę.
Chociaż przykładowe treningi są dla twoich pleców, możesz użyć tego szablonu do trenowania dowolnej części ciała, pod warunkiem, że będziesz zwracać uwagę na moje środki ostrożności i stosować te techniki o wysokiej satysfakcji, wysokim ryzyku i intensywności z całym szacunkiem, na jaki zasługują.
Na koniec, a być może najważniejsze, pamiętaj o tym:
Im krótszy trening, tym więcej skupienia potrzebujesz. Trenuj tak, jakby od tego zależało twoje życie i nie pozwól, by cię rozpraszały. Noś słuchawki i opuszczoną nisko czapkę i nie nawiązuj z nikim kontaktu wzrokowego z jakiegokolwiek powodu.
To jedyny raz w życiu, w którym pomaga wyglądać jak kompletny psychol. Im większy dystans społeczny stworzysz, tym większe będą twoje mięśnie.
Jeszcze bez komentarzy