Najlepsza rutyna treningowa dla chudych facetów do budowania mięśni i wzrostu

Osoby, które ciężko zyskują lub ektomorfy uważają, że budowanie mięśni jest dla nich trudne z powodu genetyki. Ale najczęściej trenują zbyt ciężko, nie dając wystarczająco dużo czasu na regenerację i nie jedzą wystarczająco dużo. Poważnie, sprowadza się to do najprostszych niepowodzeń. Ale te treningi przeprowadzone przez Bena Bruno, trenera siłowego z North Andover w stanie Massachusetts, zapewnią Ci sukces.

Wskazówki

Częstotliwość: Wykonuj każdy trening (dzień 1, 2 i 3) raz w tygodniu, odpoczywając przynajmniej jeden dzień między sesjami.

Jak to zrobić: Wykonaj wszystkie serie dla jednego ćwiczenia, zanim przejdziesz do następnego.

Po miesiącu powinieneś dodać 15-20 funtów do przysiadu i martwego ciągu oraz 10-15 do wyciskania na ławce. Powinieneś także przytyć trzy lub więcej funtów masy ciała. Jeśli tego nie zrobiłeś, rozważ dodanie większej ilości kalorii do swojej diety.

5 wskazówek, które pomogą chudym facetom nabrać mięśni

1. Zjadać

Staraj się codziennie o 1 gram białka na kilogram masy ciała. Więc jeśli ważysz 180 funtów, zjedz 180 gramów. Przyjmuj węglowodany skrobiowe, takie jak ziemniaki, ryż i owies; i przekąskę na wysokokalorycznej (ale zdrowej) żywności, takiej jak orzechy, nasiona i inne źródła dobrych tłuszczów. Jeśli nie masz czasu lub energii, aby poświęcić się czymkolwiek innym, pamiętaj tylko, aby codziennie jeść dużo odpowiednich pokarmów.

2. Trenuj lepiej, a nie ciężej

Możesz stymulować wzrost mięśni za pomocą bardzo niewielu ćwiczeń, o ile są wykonywane z dużym ciężarem i aktywują jak najwięcej włókien mięśniowych. Treningi tutaj mają tylko cztery ruchy na sesję, ale nie będą łatwe. Jeśli jesteś typem, który jest przyzwyczajony do oświetlania obwodów lub ćwiczeń kulturystycznych, które próbują odizolować każdy mięsień, to jest właśnie to, czego potrzebujesz, aby rosnąć.

3. Reszta

Osiem godzin snu na dobę ma kluczowe znaczenie dla uwalniania hormonu wzrostu. „Poza tym codzienna drzemka jest jeszcze lepsza, jeśli można ją dostać” - dodaje Bruno. Pomiędzy treningami wykonuj masaże lub użyj wałka z pianki, aby rozprostować węzły w mięśniach i poprawić przepływ krwi. Uczynienie tej części swojej rutyny przyspiesza regenerację.

4. Prowadź dziennik

Głównym celem tego programu jest zwiększenie siły, więc „zapisuj wszystkie swoje liczby” - mówi Bruno. Każdego tygodnia staraj się poprawić, dodając większą wagę lub więcej powtórzeń. Wraz ze wzrostem siły, rozmiar mięśni zawsze będzie podążał.

5. Zważ się

Raz w tygodniu zważ się rano po skorzystaniu z toalety i przed jedzeniem lub piciem. Powinieneś zyskać około funta tygodniowo. (Jeśli tego nie zrobisz, nie jesz wystarczająco dużo.)

Zyskaj masę

10 najlepszych pokarmów dla chudych facetów

Te zaskakujące potrawy mogą pomóc Ci szybko nabrać masy.

Przeczytaj artykuł

1 z 3

baranq

Dzień 1

Dzień 1
Ćwiczenie	Zestawy	Przedstawiciele	Reszta
Martwy ciąg	4	5	2-3 min.
Chinup	4	5	2-3 min.
Wyciskanie hantli na podłogę	4	8	2-3 min.
Wypad w tył	3	8	2-3 min.

2 z 3

Kreatywność NDAB

Dzień 2

DZIEŃ 2
Ćwiczenie	Zestawy	Przedstawiciele	Reszta
Bułgarski przysiady dzielone	4	6 (każda noga)	2-3 min.
Wyciskanie	4	5	2-3 min.
Hantle Row	4	6 (z każdej strony)	2-3 min.
Deska boczna podwyższona na stopach	3	20 sek. każda strona	2-3 min.

3 z 3

baranq

Dzień 3

Dzień 3
Ćwiczenie	Zestawy	Przedstawiciele	Reszta
Przysiad z przodu	4	5	2-3 min.
Odwrócony rząd	4	8	2-3 min.
Pchnięcie biodrami na jedną nogę	4	8 (z każdej strony)	2-3 min.
Pushup	3	Tak wiele jak to możliwe	2-3 min.