W miarę jak wkraczam w nową erę w mojej karierze, szkoły i zespoły coraz częściej proszą mnie o ocenę kierunku ich programów treningu siłowego. W tym artykule opiszę mój podstawowy zestaw narzędzi do tego - chociaż obawiam się, że wiele z nich będzie wydawało się śmiesznie oczywiste!
Niewiele osób poświęca czas, aby przejść przez proste kroki, aby ocenić i ocenić swoje szkolenie jako całość. Z pewnością ostatnio poczyniliśmy wielkie postępy w ocenie ruchu za pomocą Funkcjonalnego Ekranu Ruchu i jesteśmy daleko do przodu w dziedzinie badań krwi, rezonansu magnetycznego i sonogramów, aby ocenić, co się dzieje w środku, bez konieczności używania noża i nożyczek.
Jednak w większości programów nadal brakuje prostego audytu, miesięcznego lub rocznego, aby sprawdzić, czy naprawdę wypełniamy luki.
I to jest dokładnie to, co robię najpierw - szukam „luk” w programie.
Czy wykonujesz podstawowe ludzkie ruchy?
Wciąż mnie oszałamia, gdy widzę program, który twierdzi, że jest zrównoważony, ale ignoruje to, co widzę jako kluczowe ruchy. Omawiałem już te ruchy i ludzie byli szczerze oszołomieni, gdy odkryli, że coś tak prostego jak spacery farmera (podstawowe ładowane noszenie) może tak szybko zmienić program treningowy.
Tak więc pierwszym krokiem jest wypełnienie luk. Nadal cieszę się kilkoma tygodniowymi sesjami jogi Bikram i ostatnio, gdy pot spływał mi po powiekach, postanowiłem to ocenić. Najwyraźniej nie jest to program podnoszenia ciężarów, ale z wyjątkiem obciążonych nośników obejmuje wszystkie moje podstawowe ludzkie ruchy. Postępując zgodnie ze wskazówkami, można przepłynąć przez pchanie, ciągnięcie, przysiady („niezręczne” pozy), zawiasy i prace ziemne.
A to pełna 45-minutowa sesja przygotowawcza. Zauważyłem podczas ostatniej sesji jogi, że prawie połowę sesji tarzałem się po ziemi z pozycji do pozycji. Wstawanie i schodzenie z ziemi staje się rzadkością dla dorosłej populacji.
Francuzi wymyślili bardzo interesujący mały test wstawania i siadania na podłodze. Jeśli potrzebne są tylko twoje stopy i tyłek, otrzymujesz ocenę 5. Jeśli trafi jedna kończyna - kolano, łokieć lub dłoń - otrzymasz 4. Dwa trafienia i otrzymujesz 3. Kontynuujemy badanie, aby znaleźć powiązania między długowiecznością a wynikiem tego testu.
Dosłownie musimy więcej tarzać się po ziemi. Mam jedną radę dla moich starszych klientów: oglądaj telewizję, jaką chcesz, ale kiedy to robisz, musisz siedzieć na podłodze. Spróbuj tego. Wkrótce przekonasz się, że cały pokaz rzucasz, obracasz, skręcasz, zmieniasz i flopujesz. To tani trening.
Kiedy oceniam większość programów, podstawą jest zwykle kilka zestawów brzuszków i to wszystko. Prace ziemne, przewracanie się i zapasy mogą zmienić program w ciągu kilku tygodni, ale niewielu przyjmie tę prostą strategię.
Coś tak prostego jak tocząca się część tureckiego stroju to dobry początek i sugeruję, aby wszyscy zaczęli dodawać więcej pracy z podłogi.
Audyt programu jest trudny. Proponuję dwa zestawy liczb, ale w przypadku obu jest dodatkowy ważny krok.
Po pierwsze, policz całkowitą liczbę powtórzeń w programie na przykład tak krótkim, jak dwutygodniowy blok. Użyjmy tego jako przykładu:
Oczywiście w tym przykładzie próbuję pokazać, że stosunek push-pull jest dość niezdrowy. Oczywiście 1: 1 byłby lepszy, a poza sezonem mógłbym mieć nawet stosunek 1: 2 dla mężczyzny.
Problemem są zawiasy i spacery rolnika i, szczerze mówiąc, to zawsze jest problem w tym audycie. Gdyby te 15 zawiasów było poważnymi i ciężkimi martwymi ciągami, sugerowałbym, że zajęto się sprawami. Wykonanie 500 huśtawek z kettlebell z 50-funtowym kettlebell może być przepustką do ogólnej kondycji i utraty tkanki tłuszczowej, ale może nie mieć tak dużego wpływu jak pojedynczy martwy ciąg o masie 500 funtów.
Osobną kwestią są spacery rolników i cała rodzina załadowanych przyczep. „W dół i do tyłu” może liczyć na dwa powtórzenia, ale te dwa powtórzenia mogą zająć wszystko, co musisz zrobić.
Ale jak mówię właścicielom siłowni, liczenie powtórzeń daje przynajmniej wgląd w to, co robisz. Nawet jeśli większość mężczyzn wie, że wykonują zbyt wiele pchnięć, trudno jest cofnąć, ponieważ pojawiają się one podczas rozgrzewki (pompki i wiele ruchów przejściowych). Kilkadziesiąt maszyn tłoczących do ich dyspozycji również stanowi potężną pokusę.
Jest jeszcze jedno proste narzędzie, które czyni cuda. To tak proste, że możesz przegapić jego wartość:
Za każdym razem, gdy dołączasz ćwiczenie, sprawdź je na swojej głównej liście.
Jeśli uważam, że przysiady przednie są ważne i mam 150 sesji treningowych w roku, a przysiady przednie kończą się 120 testami, mogę założyć usta i mój program jest na tym samym kursie ogólnym.
Daje również wgląd w problemy z odmianami programu. Załóżmy na przykład, że są to Twoje odmiany prasowe:
A oto twoje odmiany przysiadów:
Przysiad z powrotem
Jak widać, występuje niewielka nierównowaga. Albo uważasz, że przysiady tylne są odpowiedzią na wszelkie pytania, albo musisz przemyśleć swoje warianty przysiadów.
Jeśli chodzi o warianty z załadowanym bagażem, trudno jest naprawdę znaleźć takie, które po pewnym czasie nie wyglądają jak idiotyzm, ale niektóre warianty od noszenia walizek do pni pni utrzymają wszystko w świeżości.
Kiedy zauważysz luki, standardy programu nagle stają się jasne. Od lat czułem, że mój „Standard Standard” nie jest złym początkiem.
Zasadniczo uważam, że czyste, przysiady z przodu i wyciskanie na ławce powinny mieć tę samą liczbę. Trenuję sportowców i ta prosta formuła przetrwała próbę czasu. Jeśli wyciągniesz 500 i zostaniesz okaleczony podczas 135-funtowego przysiadu z przodu, musimy porozmawiać o równowadze.
Wil Heffernan zaproponował mi następujące wspaniałe standardy:
„Best Lifts All Time” zazwyczaj faworyzuje genetyczne supergwiazdy, ale standardy wynagradzają ciężką pracę. Standardy programu powinny odzwierciedlać cele programu i rodzaj treningu, który prowadzimy.
Pewnie dlatego jestem takim fanem programu Jima Wendlera 5/3/1 składającego się z wyciskania na ławce, martwego ciągu, przysiadów i wyciskania nad głową. Po prostu dodając trochę ciągnięcia sań i spacerów farmera, sesję upadku w środę i kilka codziennych prac przygotowawczych i praktycznych ćwiczeń, mogłem uczynić ten program bez luk.
Jim zaleca to w swoim słynnym programie „North of Vag”. Korzystając z tego szablonu, mogę ustanowić szereg standardów, które są oczywiste i osiągalne. Od lat czułem, że licealista po prostu potrzebuje martwego ciągu 315 funtów, a 400 funtów to odpowiedni cel dla większości piłkarzy. Program Wendlera dostosowuje sportowca do tych podstawowych standardów.
Większość obiektów powinna używać jakiegoś „magicznego urządzenia”, które pokaże atlecie „jeśli zrobisz to tutaj, powinieneś być w stanie przysiadać.”Przez lata korzystałem z„ Wykresu sieci pająka ”, ale nie mogę pokonać tego małego programu.
Ostatnim obszarem, którego szukam przy ocenie programów szkoleniowych, jest „szybkokurczliwa”.„Wiele lat temu sięgnąłem po książkę Phila Campbella, zatytułowaną„ Ready, Set, Go! Synergy Fitness.„W książce podkreślono żart, który od lat uprawialiśmy w lekkoatletyce:
„Idź na spotkanie na torze Masters. Spójrz na biegaczy, jak mijają i zgadnij ich wiek. Żeby było dobrze, minus dziesięć (ponieważ biegacze wyglądają na znacznie starszych, niż są na ich akcie urodzenia). Następnie obserwuj rzucających, skoczków i sprinterów. Zgadnij ich wiek, ale żeby to dobrze zrozumieć, dodaj co najmniej dziesięć lat.”
Szybkie drgania sprawiają, że jesteś młody. Jest to również kluczowe w programie siłowym. Sposób, w jaki to zdobędziesz, może się różnić od wykonywania szybkich podnośników, przez skakanie, bieganie do pchania Prowlera, ale musisz sięgnąć do tych włókien, które sprawiają, że, jak mawiała reklama, „biegnij szybciej i skacz wyżej!”
Dla osoby w średnim wieku joga Bikram zrobi cuda, jeśli chodzi o mobilność, elastyczność, podstawowe ruchy, podstawy i regenerację. Wrzuć kilka wyciskaczy, przysiadów do kubków i kilka cotygodniowych sprintów, a będziesz mieć wszystko pod kontrolą. Mam program sprintu zwany „wielką ósemką”, który opiera się na mantrze: „zaczynaj powoli i odpuszczaj.„Poczekam, aż będziesz chichotać do siebie.
Sprint to jednak kopanie głębokiej dziury w regeneracji. W moim korpusie sprinterskim w szkole średniej mam „regułę 1200.„Nigdy nie jedziemy ciężko na więcej niż 1200 metrów w sesji. Teraz mogą to być dwie 600, 12-100 lub cokolwiek innego, ale bardzo trudno jest szybko sprintować więcej niż to podczas sesji treningowej.
Może spodoba Ci się również moja 400-metrowa dieta biegaczy. Dosłownie, jedz wszystko, co chcesz, przed ćwiczeniami. Cieszyć się. Następnie biegnij sprintem pełne 400 metrów. Powtórz dwukrotnie. Ponownie, nie martw się o to, co zjadłeś, ponieważ zostawiłeś to na trawie obok toru.
Audyt programu szkoleniowego może być prosty. Zadaj sobie pytanie: „Jakie są luki w moich ruchach?„Wypróbuj dwutygodniowy test liczenia powtórzeń, a następnie pomyśl o jakości ruchów.
Jeśli naprawdę chcesz dokładnie przyjrzeć się swojemu treningowi, zanotuj ruchy przez cały rok. Skrajności w obu przypadkach mogą wymagać dyskusji. Na przykład, na drugim roku studiów, przez cały rok robiłem tylko pięć wyciągów! Niektórzy z was mogą mieć dziesiątki odmian i zastanawiać się, dlaczego nie stajecie się silniejsi.
Następnie zajmij się tymi dwoma ostatnimi kluczami: czy jesteś zrównoważony w swoich standardach i czy eksplorujesz trening z wybuchowymi szybkokurczliwymi ruchami? Ignorowanie któregokolwiek z nich jest królewską drogą do frustracji.
Przeprowadź audyt swojego szkolenia i rozwiąż znalezione problemy.
Jeszcze bez komentarzy