„Chciałem, żeby moje mięśnie pleców najeżone były mocą” - powiedział Arnold Schwarzenegger o swoich przygotowaniach do roli Conana Barbarzyńcy. „Jeśli moje plecy wiją się i falują podczas scen walki, opinia publiczna będzie wiedziała, że jestem wytrzymałym wojownikiem.”
Wijące się, falujące, gęste warstwy mięśni, wszystkie zwężające się w wąską talię. Arnold naprawdę to załatwił.
Jeśli się nad tym zastanowić, masywne, symetryczne plecy definiują kulturystę i zapalonego trenera siłowego. W przypadku współczesnych zawodników sylwetkowych zawody są często „wygrywane z tyłu”, jak to się mówi. Dla zwykłych szczurów na siłowni dobre plecy są tym, co odróżnia naprawdę oddanych od naprawdę żałosnych.
Wspaniały tył ma dwie główne cechy: grubość i stożek w kształcie litery V. Oznacza to, że musisz wykonywać zarówno wyciąganie poziome (ćwiczenia typu wiersz), jak i pionowe (ćwiczenia typu pulldown lub pull-up). Częstym błędem wśród początkujących jest zrobienie jednego, a drugiego nie. Częstym błędem wśród zaawansowanych trenerów jest wykonywanie obu wzorców ruchu, ale nadmierne podkreślanie jednego nad drugim, co powoduje brak równowagi i dziwny, mutantowy wygląd, który skłania małe dzieci do wskazywania na Ciebie i śmiechu.
Aby pomóc obu grupom, zebraliśmy niektóre z ulubionych narzędzi do zwalczania kolein, wypełniaczy luk i budowniczych fundamentów na plecy.
Czas zabrać barbarzyńcę!
W latach 70-tych Arnold spopularyzował program treningu mięśni brzucha, który obejmował wykonywanie ogromnej ilości podciągnięć. Zasadniczo zasugerował wykonanie 50 ścisłych podciągnięć z szerokim uchwytem, niezależnie od liczby zestawów. Na koniec możesz uzyskać tylko jedno lub dwa powtórzenia na serię; nie miało znaczenia, o ile wykonałeś łącznie 50 powtórzeń.
Współcześni eksperci od siły i hipertrofii, z których większość zgadza się, że każdy warty swojej soli powinien być w stanie zrobić najmniej 12 podciągnięć w pełnym zakresie, powtórzyło ten motyw. Ale myśl o podciąganiu się przy większej objętości wprawia w zakłopotanie dwie grupy ciężarowców: słabego nowicjusza i doświadczonego trenera z dużą masą ciała. Dobra wiadomość jest taka, że obaj mogą zbudować potężny zestaw łat z tym programem Charlesa Poliquina.
„Wielu sportowców i kulturystów, którzy twierdzą, że nigdy naprawdę nie„ czują ”swoich łat, będzie je„ czuć ”przez kilka dni po tym programie!”Mówi Poliquin.
Chodzi o to, aby wykonać jak najwięcej powtórzeń z jedną pozycją chwytu, trochę odpocząć, a następnie zrobić kolejną serię z nową pozycją chwytu, odpocząć i powtórzyć kilka razy. Zaczynasz od pozycji uchwytu, która jest najtrudniejsza dla większości ludzi. W ten sposób jesteś świeży i możesz wykonać więcej powtórzeń. W miarę postępów w seriach będziesz zmęczony, ale będziesz używać „łatwiejszych” pozycji chwytu, w których jesteś naturalnie silniejszy.
Oto jak to będzie wyglądać:
Pamiętaj, podciągnięcie jest wtedy, gdy twoje dłonie są pronowane lub odwrócone od ciebie. Podciągnięcie się w górę, gdzie dłonie są skierowane w twoją stronę.
Nawet jeśli jesteś nowicjuszem lub masz dużą masę ciała i możesz wykonać tylko trzy powtórzenia na pozycję, nadal da ci to 12 całkowitych powtórzeń na przedłużoną serię. Jako bonus, po kilku miesiącach rutyny gimnastyczki twój rozrzut będzie tak szeroki, że będziesz mógł zeskoczyć z dachu swojego domu i poszybować do sklepu spożywczego, co pozwoli zaoszczędzić gaz w tej kłopotliwej gospodarce.
Robisz swoje pulldown i pull-up. Robisz swoje wiersze. Więc twój trening pleców jest objęty, prawda? Cóż, jeśli jesteś jak większość ludzi, odkryjesz, że czegoś brakowało, gdy zaczniesz wykonywać szarpnięcia. Ta winda buduje brutalną górną część pleców i pułapki!
Aby wykonać, umieść drążek w stojaku tak, aby znajdował się tuż nad poziomem kolan i ładuj go każdym talerzem na siłowni. (Okej, może nie każdy talerz, ale na tym możesz być bardzo ciężki.) Teraz wykonaj tylko „szczyt” martwego ciągu. Trener Christian Thibaudeau zaleca, aby przytrzymać przez dwie sekundy w pozycji blokady, a następnie opuścić sztangę z powrotem do kręgli.
Możesz także skorzystać z porady trenera Mike'a Robertsona i wykonać podciągnięcie z cofaniem szkaplerza. W wersji Mike'a ustawiasz szpilki w listwie zasilającej na punkt około cala poniżej twoje rzepki. Stąd po prostu wykonaj górny martwy ciąg: wystrzel piętami w podłogę, wypchnij biodra do przodu i zablokuj drążek ściśnięciem pośladków.
Oto kicker: po zablokowaniu sztangi mocno pociągnij łopatki do siebie i utrzymuj schowaną pozycję przez trzy sekundy.
To fenomenalne ćwiczenie na grubość górnej części pleców, rozwój przedramienia i przyczepności oraz siłę blokady martwego ciągu. I chociaż zwykle nie zalecamy nadużywania pasów lub haków do podnoszenia, nie krępuj się ich wyrwać w ostatnich kilku seriach tego ćwiczenia, aby naprawdę skupić się na dużym obciążeniu.
Oto jeden tylko dla zaawansowanych sportowców. Nowicjusze nie muszą aplikować!
Dowiedzieliśmy się o podciągnięciu mostka od Poliquina, ale po raz pierwszy został on wprowadzony przez Vince'a Girondę wiele księżyców temu. Dlaczego nigdy nie widziałeś tego wykonywanego na swojej siłowni? Ponieważ większość ludzi po prostu nie może tego zrobić. To jest trudne.
Ta odmiana podciągania się polega na odchylaniu się do tyłu podczas całego ruchu.
Plik niższy część klatki piersiowej jest tym, co faktycznie dotyka paska. Możesz użyć chwytu supinowanego lub pronowanego, a przyczepność może różnić się od wąskiej do szerokości ramion (ta ostatnia jest bardziej wskazana dla silniejszego trenującego).
Poliquin wyjaśnia podnoszenie: „Kiedy podciągasz się do sztangi, odchyl głowę do tyłu jak najdalej od sztangi i wygnij kręgosłup w trakcie całego ruchu. W górnej części ruchu biodra i nogi będą ustawione pod kątem około 45 stopni do podłogi. Powinieneś ciągnąć, aż obojczyk minie pręt, a mostek go dotknie. Zanim zakończysz koncentryczną (unoszącą) część ruchu, twoja głowa będzie równoległa do podłogi.”
To ćwiczenie działa nie tylko na łaty. Powoduje również duże przeciążenie retraktorów szkaplerza. Początek ruchu przypomina jednak bardziej klasyczny podbródek, a środek pasma przypomina ruch puloweru. Wreszcie pozycja końcowa powiela końcowy ruch ruchu wiosłowania.
Innymi słowy, tak, będziesz cierpieć przez kilka dni po wypróbowaniu tego!
Bill Hartman, fizjoterapeuta i trener siłowy: „Ciągnięcie twarzy jest the najbardziej niedoceniane ćwiczenie we wszystkich treningach siłowych!”
Chad Waterbury: „Ciągnie twarz i jeszcze raz. Prawdopodobnie tego potrzebujesz. To zdecydowanie jedno z najbardziej niedocenianych ćwiczeń górnej części ciała. Kiedy zrobisz to poprawnie, wzmocnisz swoje romboidy, pułapki i zewnętrzne rotatory.”
Hartman i Waterbury zgadzają się nie tylko z tym, że pociągnięcie twarzy znalazło miejsce w programach Poliquina, Dave'a Tate'a, Joe DeFranco i prawie każdego innego eksperta od budowy mięśni, w który możesz rzucić butelkę aminokwasów.
Co nasuwa pytanie: jeśli nie robisz pociągnięć twarzy, co do cholery jest z tobą nie tak?!
Uważamy, że pociągnięcie za twarz jest jednym z tych zaniedbanych ćwiczeń, które nie tylko prowadzi do zwiększenia rozmiaru, ale także działa jako ruch korygujący, aby rozwiązać te problemy, w których za bardzo pracowałem w młodości. Świetnie nadaje się również do leczenia postawy komputerowego maniaka.
Oto jak wykonać podstawowe pociągnięcie twarzy, dzięki uprzejmości Mike'a Robertsona: „Zmierz się z maszyną z bloczkiem i chwyć linę chwytem od góry. Przeciągając się przez łokcie, pociągnij środek liny w linii prostej w kierunku grzbietu nosa. Najważniejsze jest to, aby całkowicie schować łopatki w połowie, ścisnąć, a następnie powrócić do pozycji wyjściowej.”
Wiele odmian tutaj. DeFranco lubi ciągnąć do gardła, ale możesz też pociągnąć za czoło, aby wycelować w nieco inny obszar górnej części pleców. Możesz również wykonywać je na siedząco lub stojąco. I chociaż chwyt od ręki jest standardem, wielu preferuje chwyt neutralny.
Cokolwiek wybierzesz, pociągnięcie twarzy może być „brakującym składnikiem” Twojego przepisu na duże plecy!
Uwielbiamy duże podstawowe ruchy, takie jak ciężkie wiosłowanie i podciąganie, ale od czasu do czasu pojawia się „nowe” ćwiczenie, które naprawdę pobudza świeży wzrost. Wyciąg kobry, którego nauczyliśmy się od trenera Thibaudeau, jest jednym z tych ruchów.
„Kiedy rozciągasz mięsień, zwiększasz jego potencjał aktywacyjny. Dlatego to ćwiczenie jest bardzo dobre dla tych, którzy mają problemy z aktywacją i stymulacją łat ”- mówi Thibaudeau.
Oto jak to zrobić: połóż się bokiem na ławce pochyłej (około 45 stopni). Chwyć pojedynczy uchwyt przymocowany do wysokiego bloczka, upewniając się, że w pełni rozciągasz najszerszy grzbiet w górnej części ruchu. Teraz pociągnij ciężarek tak, aby łokieć poruszał się w kierunku bioder. Ściśnij szczytowy skurcz i wróć do rozciągniętej pozycji.
Wielu kulturystów ze Złotego Wieku przysięgało na maszynę Nautilus do budowania potężnej górnej części ciała. Sweter był tak powszechny jak wyciskanie na ławce i wiosłowanie. Niestety, większość siłowni w dzisiejszych czasach nie ma nawet maszyny do swetrów, a te, które robią bledsze w porównaniu ze starą maszyną Nautilus.
Thibaudeau, wielki fan starszych maszyn do swetrów, przez lata walczył o odtworzenie ich skuteczności. Oto, co wymyślił: sweter z kablem.
Thibs wyjaśnia to: „Konfiguracja tego ćwiczenia jest trochę skomplikowana. Będziesz musiał ustawić ławkę spadową przed stacją niskiego bloczka z przymocowaną liną triceps. Połóż się na ławce tak, aby lina znalazła się nad głową.
„W pozycji wyjściowej jesteś w pozycji całkowicie wysuniętej. Ćwiczenie wykonujesz wykonując ruch swetra (trzymając ramiona prosto) skupiając się przez cały czas na mięśniach najszerszych grzbietu. Naprawdę podkreśl szeroki łuk swetra - to najmocniej uderzy w łaty.
Obniżasz ciężar powoli, znowu szerokim łukiem i wracasz do pozycji w pełni rozciągniętej. Utrzymaj rozciągniętą pozycję przez jedną lub dwie sekundy, aby pozbyć się pędu i zwiększyć stymulację przerostu.”
Czasami nie jest to nowatorskie ćwiczenie, które trzeba wysadzić w plecy; to jest nowe technique.
Jedną z takich technik jest użycie odmiany izometryczny (ja.mi. utrzymywanie ładunku na miejscu bez jego przesuwania). Możesz rekrutować do 10% więcej włókien mięśniowych podczas skurczu izometrycznego, a jak zauważyli Thibaudeau i inni eksperci kulturystyki, plecy szczególnie dobrze reagują na izometrię.
Oto procedura Thibaudeau, która zamienia standardowy szereg kabli w izometryczną sesję tortur:
W przypadku tego ruchu utrzymuj szczytowe skurcze przez pewien czas przy każdym powtórzeniu. Aby dostosować się do poziomu zmęczenia, czas trwania trzymania zmniejsza się z każdym powtórzeniem.
Dwa lub trzy zestawy powinny wystarczyć. Mówiąc „zrób ładnie”, mamy na myśli sprawić, że będziesz płakać jak mała dziewczynka w różowej sukience z falbankami trzymająca lizaka.
A jeśli ci się to podoba, możesz użyć tej samej techniki izodynamicznej do rozwijania. Auć.
Pamiętaj, że w przypadku pleców barbarzyńcy użyj podstawy ciężkich ćwiczeń złożonych, które są ukierunkowane na obie płaszczyzny ruchu: ciągnięcie w pionie i w poziomie. Następnie zwiększ tempo dzięki nowym ćwiczeniom eliminującym plateau i technikom treningowym, aby uzyskać doskonały rozwój pleców! Crom!
Jeszcze bez komentarzy