Jeśli chodzi o super serie, klatka piersiowa stanowi wyzwanie: tak wiele ćwiczeń klatki piersiowej obejmuje ruchy pchające i niewiele więcej. Tutaj właśnie pojawiają się supersety.
Zaletą superserii jest oczywiście połączenie ruchów, które pozwalają poruszać się bez odpoczynku. Jeśli wykonamy serię ruchów pchających bez odpoczynku pomiędzy nimi, szybko się zmęczymy. Kluczem do superserii jest wykonywanie ruchów naprzemiennych. W ten sposób, gdy jeden zespół mięśni pracuje, drugi zestaw mięśni odpoczywa. Jest to nie tylko efektywny czasowo sposób treningu, ale także skuteczny sposób na lepsze wykonanie każdego ćwiczenia, ponieważ superserie pozwalają niepracującym mięśniom na szybszą regenerację, podczas gdy ich mięśnie przeciwnika pracują. Powinieneś być w stanie przejść od razu do drugiego ćwiczenia bez odpoczynku.
Na szczęście możemy wykonać wiele ruchów pociągania, aby wysadzić klatkę piersiową tak skutecznie, jak wiele naszych opcji pchania. Zmieniając te ruchy, możemy poruszać się bez odpoczynku między ruchami lub nawet między super seriami.
Podczas tego treningu wykonamy pięć superserii dwóch ćwiczeń. Wykonaj jedną serię pierwszego ćwiczenia, serię drugiego, a następnie drugą serię każdego, zanim przejdziesz do następnej superserii.
Ulepsz swoje pistolety dzięki tej supersetowej rutynie.
Przeczytaj artykuł
Stań się większy i silniejszy na górze.
Przeczytaj artykuł1 z 5
Magazyn Edgar Artiga / M + F
1A. WYCISKANIE
DLACZEGO TO DZIAŁA: Jest powód, dla którego NFL testuje swoje perspektywy na 225-funtowej ławce w Kombinacie: testuje siłę i moc w klatce piersiowej, ramionach i tricepsie. Można oczywiście zacząć od znacznie niższej wagi, ale efekt będzie ten sam.
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się twarzą do góry na ławce ze stopami na podłodze. Twoje ramiona i biodra powinny pozostać w kontakcie z ławką. Chwyć drążek nieco szerszy niż szerokość ramion i trzymaj go z prostymi rękami na ramionach. Zrób wdech, opuszczając sztangę do klatki piersiowej, a następnie cofnij sztangę do pozycji wyjściowej. Całkowicie wyprostuj ramiona i barki.
RECEPTA: 2 zestawy po 10 powtórzeń
1B. PULLUP
DLACZEGO TO DZIAŁA: Żaden inny ruch nie sprawia, że czujesz się, jakbyś budował ten tułów w kształcie litery V i nie bez powodu. Pracujesz nad mięśniami górnej części pleców, ramion, bicepsów i przedramion, a także klatki piersiowej.
JAK TO ZROBIĆ: Chwyć drążek z góry. Wisząc z drążka, odciągnij łopatki do tyłu i do dołu, aby podnieść ciało i nabrać rozpędu. Zakończ, podciągając się rękami. Trzymaj nogi prosto - bez kopania.
RECEPTA: 2 zestawy po 10 powtórzeń. Jeśli możesz zrobić tylko pięć, zrób pięć. Jeśli podciąganie jest na początku zbyt trudne, zacznij od „poziomego” podciągania, leżąc pod drążkiem stojaka do przysiadów.
2 z 5
Westend61 / Getty
2A. PRASA STOŁOWA DUMBBELL
DLACZEGO TO DZIAŁA: Ta odmiana ławki stabilizuje ramiona i zapewnia te same korzyści, co tradycyjna wyciskanie na ławce.
JAK TO ZROBIĆ: Leżąc twarzą do góry na ławce, trzymając hantle na zewnętrznych krawędziach ramion, przyciśnij hantle prosto do klatki piersiowej. Opuść hantle, dotykając zewnętrznej strony ramion, a następnie podnieś je z powrotem.
RECEPTA: 2 zestawy po 10 powtórzeń
2B. WIERSZ NA JEDNĄ RAMIĘ I JEDNĄ NOGĘ DUMBBELL
DLACZEGO TO DZIAŁA: Jest to ćwiczenie całego ciała, ale uderza też w klatkę piersiową. Dostaniesz także rozciągnięcie ścięgien podkolanowych, a także rzucisz wyzwanie najszerszemu grzbietowi.
JAK TO ZROBIĆ: Stań na jednej nodze, trzymając jedną ręką stabilną powierzchnię przed sobą (np. Stojak na hantle). Zegnij, opuszczając klatkę piersiową i unosząc nogę naprzeciwko wolnej ręki. Wolną ręką chwyć hantle. Pociągnij go na bok talii, a następnie opuść. Zrób 10 i zmień strony.
RECEPTA: 2 zestawy po 10 powtórzeń na stronę.
3 z 5
kali9 / Getty
3A. KETTLEBELL SWING
DLACZEGO TO DZIAŁA: Nie są one bezpośrednio ukierunkowane na klatkę piersiową, ale zapewniają wiele korzyści pod względem wzmocnienia bioder, ramion i tułowia (oraz spalenia dużej ilości kalorii). Rezultaty nieuchronnie pojawią się również w klatce piersiowej.
JAK TO ZROBIĆ: Stań z kettlebell obiema rękami przed sobą, z prostymi rękami. Zrób przysiad, opuszczając kettlebell po łuku pod i między nogami. Jedź biodrami i przesuwaj kettlebell w górę, aż ramiona będą równoległe do podłogi. Pamiętaj, aby ramiona były wyprostowane, a łopatki wyciągnięte do tyłu iw dół podczas zamachu.
RECEPTA: 2 zestawy po 10 powtórzeń.
3B. PHYSIO BALL PUSHUP
DLACZEGO TO DZIAŁA: To jest ćwiczenie intensywnie wykorzystujące klatkę piersiową w tym zestawie. Podobnie jak w przypadku pompki, ten intensywny ruch zwiększa siłę klatki piersiowej, ramion i tricepsa - ale niestabilność piłki zmusza cię do pracy nad stabilnością tułowia i ramion.
JAK TO ZROBIĆ: Przyjmij pozycję pushup na Swiss lub physioball z palcami skierowanymi w dół po bokach. Odsuń łopatki od siebie. Opuść się, aż klatka piersiowa ledwo dotknie piłki. Utrzymuj kontrolę nad piłką, odpychając się od niej jak najdalej. Trzymaj ciało prosto od ucha do kostki.
RECEPTA: 2 zestawy po 10 powtórzeń.
4 z 5
Westend61 / Getty
4A. PRASA DUMBBELL INCLINE
DLACZEGO TO DZIAŁA: Ponieważ ten wyciąg uderza w klatkę piersiową pod innym kątem, zmusza Cię do podkreślenia górnej części klatki piersiowej i przednich ramion.
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się twarzą do góry na ławce ustawionej pod kątem 45 stopni. Trzymając hantle na zewnętrznych krawędziach ramion, przyciśnij hantle prosto do klatki piersiowej. Opuść hantle, dotykając zewnętrznej strony ramion, a następnie podnieś je z powrotem.
RECEPTA: 2 zestawy po 10 powtórzeń
4B. WIERSZ OBROTOWY KABLA
JAK TO ZROBIĆ: Przymocuj uchwyt do niskiego koła pasowego. Uklęknij twarzą do maszyny kablowej z prawym kolanem i lewą stopą na podłodze. Sięgnij prawą ręką przez ciało, aby chwycić uchwyt, obracając biodra i ramiona w stronę maszyny. Obróć prawe ramię do tyłu i pociągnij uchwyt do prawego biodra. Ruch powinien przypominać uruchamianie kosiarki.
DLACZEGO TO DZIAŁA: Działa to na cały tułów i klatkę piersiową, poprawiając stabilność i siłę. Poprawia również codzienne ruchy obrotowe, takie jak oczywiście uruchamianie kosiarki.
RECEPTA: 2 zestawy po 10 powtórzeń
5 z 5
Według magazynu Bernal / M + F
5A. ZANURZAĆ
DLACZEGO TO DZIAŁA: Zmusza cię do użycia tricepsów - i, w zależności od kąta tułowia, klatki piersiowej - do podniesienia całej masy ciała.
JAK TO ZROBIĆ: Ustaw się powyżej i między prętami, chwytając je od góry. Dla nieco łatwiejszego sposobu wykonania ćwiczenia skrzyżuj kostki za sobą; aby było trudniej, trzymaj nogi prosto, a palce u nóg skierowane do przodu. Opuść się powoli i podnieś się w kontrolowany sposób.
RECEPTA: 2 zestawy po 10 powtórzeń
5B. DUMBBELL FLYE
DLACZEGO TO DZIAŁA: Niewiele ruchów tak skutecznie rzuca wyzwanie klatce piersiowej, jednocześnie uderzając w barki i bicepsy. Kolejna zaleta rozpiętości hantli: nie jest tak intensywna w tricepsie, jak inne ruchy klatki piersiowej, więc można ją wydajnie sparować z dipsami.
JAK TO ZROBIĆ: Leżąc twarzą do góry na płaskiej ławce, przytrzymaj parę hantli na klatce piersiowej z lekko ugiętymi łokciami, dłońmi skierowanymi do siebie. Rozdziel ręce i opuść hantle na boki, aż poczujesz napięcie w klatce piersiowej. Na dole ruchu dłonie powinny być skierowane w stronę sufitu. Odwróć ruch, aż osiągniesz punkt początkowy, ruch podobny do „przytulania beczki”.
RECEPTA: 2 zestawy po 10 powtórzeń
Pete Williams to N.ZA.S.M.-certyfikowany trener personalny oraz autor lub współautor wielu książek o wydajności i szkoleniach.
Jeszcze bez komentarzy