Najlepsze ćwiczenia na łydki dla początkujących

Żadna inna część ciała nie przedstawia dylematu treningowego mięśni łydek. Są bardzo trudne do rozwinięcia, szczególnie dla facetów z łukowatymi nogami, które mają niewielkie podstawy do budowania.

Z drugiej strony ciężko jest przetrenować cielęta. Kluczem do treningu łydek nie jest patrzenie na nie tylko jako refleksję estetyczną lub drugorzędną troskę, jak wielu facetów, którzy mają masywną górną część ciała i gałązkowe nogi. Zamiast tego, traktuj swoje łydki priorytetowo, biorąc pod uwagę ważną rolę, jaką odgrywają w sporcie i życiu codziennym.

Niezależnie od tego, czy chcesz biegać szybciej, czy skakać wyżej, cielęta odgrywają kluczową rolę. Elastyczność i mobilność kostki ma kluczowe znaczenie dla prawidłowego ruchu, a mięśnie łydek - brzuchatego łydki i płaszczkowaty - są odpowiedzialne za wyprostowanie kostki. Kiedy koncentrujesz się na budowaniu łydek i wzmacnianiu kostek w celu uzyskania funkcjonalnego ruchu i siły, nieuchronnie będziesz trenować je mocniej. Wynik? Ładniejsze cielęta.

Te 10 ćwiczeń pomoże Ci osiągnąć te cele.

Pete Williams jest certyfikowanym trenerem osobistym NASM oraz autorem lub współautorem wielu książek na temat wydajności i treningu.

1 z 10

franckreporter / Getty

Rozciąganie łydek

DLACZEGO TO DZIAŁA: Ten prosty ruch delikatnie rozciąga łydkę. Mobilność znacznie wpływa na budowanie większej muskulatury.

JAK TO ZROBIĆ: Zacznij w pozycji push-up z prawą stopą nad lewą piętą. Pociągnij lewe palce w kierunku goleni, jednocześnie naciskając lewą piętę w dół prawą stopą. Przytrzymaj liczenie do dwóch, a następnie podnieś lewą piętę.

RECEPTA: 2 zestawy po 10 powtórzeń na każdą stronę z 30 sekundowym odpoczynkiem między seriami.

2 z 10

milan2099 / Getty

Rozciąganie łydek / kostek

DLACZEGO TO DZIAŁA: Ten prosty ruch delikatnie rozciąga łydkę, jednocześnie poprawiając elastyczność kostki - oba kluczowe elementy w codziennym życiu.

JAK TO ZROBIĆ: Stań w pozycji rozłożonej, pochyl się do przodu, oprzyj się o ścianę lub inne podparcie, takie jak tył ławki pochyłej. Stopy powinny być skierowane na wprost. Usiądź wygodnie na piętach, aby rozciągnąć łydki. Przytrzymaj przez dwie sekundy i zwolnij.

RECEPTA: 2 zestawy po 10 powtórzeń na każdą stronę z 30 sekundowym odpoczynkiem między seriami.

3 z 10

thianchai sitthikongsak / Getty

Podnoszenie łydek w pozycji siedzącej

DLACZEGO TO DZIAŁA: To prosty klasyk kulturystyki i jest tak bezpośredni, jak to tylko możliwe. Upewnij się, że poświęciłeś trochę czasu na ekscentryczną (wydłużającą) fazę ćwiczenia i mocno ściskaj łydki, gdy to robisz.

JAK TO ZROBIĆ: Siedząc na ławce ze stopami płasko na podłodze, zegnij łydki jak najwyżej, zanim wrócisz do pozycji wyjściowej. Ściśnij łydki na szczyt i wykonaj ruch powoli; bez podskakiwania.

RECEPTA: 2 zestawy po 10 powtórzeń na każdą stronę z 30 sekundowym odpoczynkiem między seriami.

4 z 10

Obrazy bohaterów / Getty

Chodniki

DLACZEGO TO DZIAŁA: Stawiając „kroki po kostkach”, wzmacniasz i rozciągasz łydki, jednocześnie ćwicząc ścięgna podkolanowe i mięśnie dolnej części pleców, budując stabilność w rdzeniu.

JAK TO ZROBIĆ: Zacznij od wyprostowanych nóg i rąk na podłodze. Trzymając nogi prosto, wyciągnij ręce. Następnie podejdź stopami z powrotem do dłoni, trzymając nogi prosto. Rób dziecięce kroki, używając tylko kostek. Unikaj używania bioder, kolan i quadów.

RECEPTA: 2 zestawy po 10 powtórzeń z 30 sekundowym odpoczynkiem między seriami.

5 z 10

Kevin Kozicki / Getty

Physio Ball Leg Curl

DLACZEGO TO DZIAŁA: To trudny ruch bez użycia łydek. Dodatkowe wyzwanie związane z niestabilnością uderza we wszystkie części mięśni.

JAK TO ZROBIĆ: Połóż się twarzą do góry na podłodze z piętami na piłce fizjologicznej. Podciągnij palce do goleni i opuść łopatki. Z podniesionymi biodrami, przyciągnij pięty do pośladków. Odwracaj piłkę powoli, prostując nogi, utrzymując biodra uniesione. Zrób zestaw 10.

RECEPTA: 2 zestawy po 10 powtórzeń z 30 sekundowym odpoczynkiem między seriami.

6 z 10

Jan-Otto / Getty

Unoszenie łydek na jednej nodze

DLACZEGO TO DZIAŁA: Uderza cielę, kładąc cały ciężar na mięśnie. A co najważniejsze, możesz to zrobić praktycznie wszędzie, gdzie masz bezpieczną ławkę lub stopień. Podnieś kilka hantli, aby zwiększyć trudność.

JAK TO ZROBIĆ: Stań na jednej nodze na schodach z piętą zwisającą ze stopnia. Trzymając kolano prosto, obniż piętę tak wysoko, jak to możliwe. Następnie wyciągnij kostkę tak daleko, jak to możliwe. Możesz przejść do trzymania hantli w jednej ręce, utrzymując równowagę, chwytając się poręczy lub ściany.

RECEPTA: 2 zestawy po 15 powtórzeń z 30 sekundowym odpoczynkiem między seriami.

7 z 10

Westend61 / Getty

Jedna noga za linią

DLACZEGO TO DZIAŁA: To świetne ćwiczenie na łydki, które zapewnia również szybkość i stabilność dolnej części ciała.

JAK TO ZROBIĆ: Stań jedną stopą równolegle do linii w podłodze i podnieś drugą stopę nad ziemię. Przeskocz przez linię tak szybko, jak to możliwe, na jednej nodze przez 10 powtórzeń, utrzymując stabilne biodra. Następnie wykonaj 10 powtórzeń na drugiej stopie.

RECEPTA: 2 zestawy po 10 powtórzeń na stronę z 30 sekundowym odpoczynkiem między seriami.

8 z 10

filadendron / Getty

Ćwiczenia na 3 przeszkody

DLACZEGO TO DZIAŁA: To działa na twoje łydki, jednocześnie poprawiając szybkość boczną.

JAK TO ZROBIĆ: Ustaw trzy mini-przeszkody, każda oddalona od siebie o dwie stopy. Możesz użyć ręczników, kubków lub innego przedmiotu, który tworzy niską przeszkodę. Zacznij od pokonania pierwszej przeszkody. Przebiegnij w bok po przeszkodach, nie krzyżując nóg. Wyjdź i wróć 10 razy.

RECEPTA: 2 zestawy.

9 z 10

kupicoo / Getty

Wypad łokciem do podbicia

DLACZEGO TO DZIAŁA: Ten odcinek całego ciała - często nazywany „największym rozciągnięciem na świecie” - zapewnia dobre rozciągnięcie łydki z pozycji wypadowej.

JAK TO ZROBIĆ: Zacznij od wykonania wypadu lewą stopą. Połóż prawe przedramię na ziemi, a lewy łokieć do wewnętrznej strony lewej stopy i przytrzymaj przez dwie sekundy. Następnie umieść lewą rękę na zewnątrz stopy i podnieś biodra, wskazując przednie palce w górę, aby rozciągnąć łydkę. Wróć do pozycji stojącej i powtórz, wychodząc prawą stopą. Kontynuuj naprzemiennie strony.

RECEPTA: 2 zestawy po 10 powtórzeń (na stronę) co 30 sek. odpoczynek między seriami. 

10 z 10

SrdjanPav / Getty

Rolling z pianki cielęcej

DLACZEGO TO DZIAŁA: Rolowanie pianką jest szczególnie dobre dla cieląt, ponieważ ciśnienie zewnętrzne pomaga rozluźnić notorycznie ciasny obszar.

JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na plecach na ziemi z pianką rolowaną pod jedną łydką, a drugą nogę skrzyżuj w kostkach. Przewróć piankę, poruszając się w górę iw dół z tyłu dolnej części nogi (tej na rolce). Zatrzymaj się w ciasnych miejscach, aby je uwolnić.

RECEPTA: Dwie jednominutowe serie.