W ciągu ostatnich 10-15 lat wielu trenerów zwróciło uwagę na szkolenie w zakresie wysokich częstotliwości (HFT). HFT ma jednak szeroką definicję. Może polegać na wykonywaniu tych samych ćwiczeń w dowolnym miejscu od 3-5 sesji tygodniowo do 15-20 sesji tygodniowo. Podejście trójboju siłowego jest na ogół bliższe 3-5 sesjom, podczas gdy niektórzy trenerzy podnoszenia ciężarów na olimpiadzie zalecają do 15-20 krótkich sesji treningowych tygodniowo.
Różnica ma związek z przeważnie koncentrycznym charakterem ruchów podnoszenia ciężarów, takich jak czyste i szarpnięcie lub wyrwanie, które są mniej obciążające dla ośrodkowego układu nerwowego. Cięższe podnośniki, takie jak martwy ciąg, które również mają element ekscentryczny (chyba że upuścisz sztangę), wymagają więcej czasu na regenerację, więc w większości przypadków oznacza to mniej sesji treningowych w tygodniu dla ruchów z silnym komponentem ekscentrycznym.
Chociaż podejście HFT może być dla niektórych nieco nowe, ten rodzaj treningu jest oldschoolowy. Naprawdę stara szkoła. Jeśli cofniemy się o sto lat, stwierdzimy, że najsilniejsi ludzie tamtych czasów trenowali te same podnośniki co najmniej 3-4 razy w tygodniu, a czasem więcej. Silni kolesie, tacy jak Arthur Saxon, Herman Gorner i George Hackenschmidt, często mieli wiele występów przed publicznością, gdzie musieli wykazać się ogromną mocą kilka razy dziennie.
Możesz pomyśleć, że ci faceci wyglądali śmiesznie w swoich trykotowych strojach w panterkę, ale nie było nic śmiesznego w ich podnoszeniu. Weź pod uwagę Hermana Gornera i jego 360-kilogramowy martwy ciąg (794 funtów) w 1920 roku, a zdasz sobie sprawę, że absolutnie możliwe jest uzyskanie bardzo, bardzo silnego bez narkotyków. (To była era przed sterydami. Testosteron został odkryty i wyprodukowany w latach trzydziestych XX wieku.)
Zdobywca złotego medalu olimpijskiego i squatmaestro Paul Anderson zwykł przysiadać co najmniej trzy razy w tygodniu, a czasem codziennie, często rozkładając swoje zestawy w ciągu dnia. Moim zdaniem żyje dziś tylko jeden człowiek, który ma potencjał do przysiadu tak samo jak potężny Paul Anderson i nazywa się Carl Yngvar Christensen i jest norweskim trójboista. Niedawno przykucnął 485 kg (1069 funtów) w konkursie IPF o rekord świata. To jest konkurs przetestowany pod kątem narkotyków, ale to jest warte.
Obejrzyj wideo, a przekonasz się, że ten mężczyzna wkrótce przykuci ponad 500 kilogramów. Więc ile razy w tygodniu Carl Yngvar wykonuje przysiady? Waha się od trzech do czterech tygodniowych sesji przysiadów. Ile razy w tygodniu ty kucać?
Prawie wszystko i wszystko działa dla początkujących, ale HFT działa dla każdego, od początkujących do bardzo zaawansowanych. Mam zaszczyt pomóc niemieckiej amerykańskiej trójboistce Gundula Fiona Sommer von Bachhaus stać się jeszcze silniejszą. Ponieważ jest mistrzynią świata i rekordzistką świata bez narkotyków z prawie trzykrotną wyciskaniem na ławce, stanowi to prawdziwe wyzwanie. Wymaga… zgadłeś, HFT.
Maksymalna ławka Fiony podskoczyła z nierealnych 170 kilogramów (375 funtów) do niesamowitych 180 kilogramów (397) w zaledwie dwa miesiące. Startuje w kategorii do 63 kilogramów i waży 64 kilogramy (142 funty). Jej program składa się z pięciu cotygodniowych sesji treningowych z 50-80% 1 RM funtów. Co trzy tygodnie wykonuje bardzo ciężką sesję treningową z maksymalnym obciążeniem.
Trenerzy i ciężarowcy, którzy trenują z dużą częstotliwością, wiedzą, że ta metoda jest świętym Graalem przyrostu siły. Potwierdzają to nawet badania. Kilka lat temu Norwegowie przeprowadzili na norweskich ciężarowcach coś, co nazywało się „The Frequency Project”. Podnoszący zostali podzieleni na dwie grupy, jedna grupa trenowała trzy razy w tygodniu, a druga sześć razy w tygodniu. Obie grupy stosowały jednakową objętość i intensywność. Innymi słowy, ciężarowcy, którzy trenowali sześć razy w tygodniu, wykonywali tę samą tygodniową liczbę serii z taką samą intensywnością, jak ciężarowcy, którzy trenowali trzy razy w tygodniu. Wyniki były krystalicznie czyste. Podnoszący w grupie o wyższej częstotliwości stali się znacznie silniejsi niż inni.
Kluczem do regeneracji po czterech lub więcej przysiadach lub sesjach na ławce jest (niespodzianka!) do monitorowania poziomu intensywności i głośności. Podnośniki wspomagane chemicznie prawdopodobnie radzą sobie codziennie z bardzo dużymi obciążeniami i nadal regenerują się, ale jeśli trenujesz i rywalizujesz bez narkotyków, naprawdę musisz zwracać uwagę na to, jak planujesz swój trening. Podnoszenie Submax 3-5 razy w tygodniu to dobry początek. Pomieszaj obciążenia między 50-80% 1 RM, a następnie co trzy tygodnie testuj się z 90-100% 1 RM, aby zobaczyć, jak sobie radzisz. Będziesz wielokrotnie przebijał się przez PR.
HFT działa najlepiej, jeśli zaczynasz światło i robisz to tylko jeden winda. Uważaj również, aby wybrać konserwatywny 1RM, a nie swój rekordowy poziom, który mógłbyś osiągnąć sześć miesięcy temu. Oto jeden sposób, aby to zrobić:
Nie będziesz w stanie pokonać swojego 1 RM co trzy tygodnie, więc ostatecznie będziesz musiał ustalić 5 RM i zamiast tego spróbować pokonać tę liczbę. Po kilkukrotnym pobiciu 5RM będziesz gotowy na nowy test 1RM.
Pamiętaj, że te wartości procentowe nie są zapisane w kamieniu, ale są ogólnymi wskazówkami, które pomogą Ci zacząć. Zacznij zbyt ciężko, a zapłacisz za to cenę. Rusz głową, trenuj mądrze, nabierz rozpędu, a możesz być w stanie powoli zwiększać wartości procentowe i / lub dodawać zestaw piątek w niektóre dni.
Zestawy 2 × 5 przy 70% można ostatecznie zmienić na 3 × 3 z 75% lub nawet 80%, gdy ćwiczyłeś w cyklu 5 dni w tygodniu przez kilka miesięcy. Jednak nie spiesz się, aby się tam dostać.
Ciężarowcy i trójboiści, którzy używają stylu treningu o wysokiej częstotliwości, zwykle nie trenują wielu ćwiczeń. Trenują podnośniki wyczynowe i być może kilka wyciągów pomocniczych - albo odmiany wyciągu wyczynowego (jak ławka z chwytem dla trójboisty) lub inne ruchy, takie jak wiosłowanie z hantlami lub podciąganie. Sprytne może być również włączenie kilku ćwiczeń rehabilitacyjnych / prehab.
Niezależnie od tego, jakie inne ćwiczenia wybierzesz, powinny one być utrzymywane z mniejszą częstotliwością. Dla większości ludzi oznacza to 1-3 razy w tygodniu, w zależności od ich celów. Nie ma nic złego w wykonywaniu treningu o wysokiej częstotliwości przy więcej niż jednym podnoszeniu naraz, ale aby nie nadwyrężać zdolności regeneracji zbyt wcześnie, powinieneś powoli wprowadzać dodatkowe ćwiczenia.
Jednym ze sposobów na zrobienie tego jest rozpoczęcie od jednej windy i trenowanie z większą częstotliwością na tym wyciągu przez jeden miesiąc, a następnie włączenie kolejnego wyciągu. Jednak nadal powinieneś ograniczyć liczbę ćwiczeń, które wykonujesz z tak dużą częstotliwością. Różne windy żyją i giną zgodnie z prawem dżungli, konkurując ze sobą. Jeśli chcesz być naprawdę mocny na określonym boju, nie wykonuj zbyt wielu ćwiczeń. Skoncentruj się na kilku, w których chcesz się wyróżniać.
Na myśl przychodzi japoński wyciskacz stołowy Daiki Kodama, który ma na swoim koncie liczne tytuły i rekordy świata. Kiedyś powiedział mi, że trenuje wyciskanie na ławce sześć razy w tygodniu i „Tylko wyciskanie na ławce.„Jeśli potrzeba łącznie 10 000 godzin, aby stać się naprawdę dobrym w czymś, dlaczego na świecie miałoby być zupełnie inaczej, jeśli chodzi o podnoszenie ciężarów?
Zabierz się do pracy i zwiększ częstotliwość.
Jeszcze bez komentarzy