Spośród 14 mężczyzn, którzy zdobyli tytuł Mr. Tytuł Olympii, Frank Zane ugruntował swoje dziedzictwo na wiele sposobów. Oprócz tego, że był piątym kulturystą, który zdobył tytuł O (a właściwie trzy), Zane szczycił się 190-funtowym arcydziełem budowy ciała, które stało się standardem estetyki. Jego połączenie prezentacji, symetrii i uwarunkowania wystarczyło, by odnieść zwycięstwo nad kilkoma głównymi nazwiskami Złotej Ery, w tym Arnoldem Schwarzeneggerem, którego pokonał w Mr. Wszechświat w 1968 roku. A ponieważ jest ojcem chrzestnym estetyki, poprosiliśmy Zane'a o przekazanie 10 swoich ulubionych wskazówek treningowych, abyś Ty też mógł wyrzeźbić swoje idealne ciało.
1 z 10
ZELLER / © FITNESS PUBLICATIONS INC.
Na początku płaska wyciskanie na ławce jest dobre do budowania masy klatki piersiowej, delty i tricepsa, ale jej użyteczność nie trwa długo. Obecnie mięśnie klatki piersiowej ćwiczę tylko raz w tygodniu, a każdy trening zaczynam od wyciskania na ławce skośnej - a użycie hantli z neutralnym uchwytem pozwala na lepsze rozciągnięcie. Następnie przechodzę do talii pec. Jeśli nie masz dostępu do dobrej talii na klatkę piersiową, najlepszym rozwiązaniem są hantle z lekkim spadkiem. W przypadku talii brzucha utrzymuję powtórzenia w zakresie od 6 do 12, zwiększając ciężar i zmniejszając w powtórzeniach. Równoległe spadki na maszynie do zanurzania są również świetne. Robię więcej powtórzeń tego ćwiczenia, około 15, 12, 10 powtórzeń, gdy zwiększam wagę.
Wyciskanie hantli na skos
Połóż się na ławce ustawionej pod kątem 45 stopni, z hantlami w obu dłoniach, dłońmi do wewnątrz. Wyciskaj hantle w górę, aż nad klatkę piersiową, wykręcając dłonie, a następnie opuszczając je z powrotem.
2 z 10
Jack Mitchell / Współtwórca / Getty
Podążaj za pompą. Przypominam sobie, żebym to robił za każdym razem, gdy trenuję triceps. To także moje uzasadnienie, aby ćwiczyć tri's tuż po klatce piersiowej - aby w pełni wykorzystać obfity przepływ krwi już w tym obszarze. Triceps stanowią dwie trzecie masy ramienia, dlatego zasługują na więcej czasu i skupienia niż ich odpowiedniki, bicepsy. Trzy z moich ulubionych ćwiczeń dla tri's to wyciskanie na ławce z bliska, pushdowny i wyciąganie hantli nad głową. Proponuję wykonywać te trzy ruchy dwa razy w tygodniu. Wykonuj powtórzenia w zakresie od 12 do 15, aby naprawdę skupić się na zapewnieniu obfitego przepływu krwi do mięśni.
3 z 10
GARDNER / Grzeczność WEIDER ZDROWIE I FITNESS
Zawsze wykonywałem dużo pracy nad mięśniami brzucha - w miarę zbliżania się do pokazu wykonywałem 1000 powtórzeń różnych ruchów brzucha, łącznie przez 30 minut. Lubiłem supersetować brzuszki z unoszeniem nóg - co robiłem na trudnym teraz do znalezienia rzymskim krześle, wykonując po 50 powtórzeń każdego. Potem robiłem unoszenie kolan w zawieszeniu i skręcanie w pozycji siedzącej.
Wiszące podniesienie kolana
Zawieś na drążku do podciągania z uchwytem na szerokość ramion, nogami i rękami w pełni wyprostowanymi. Zegnij kolana tak, aby miały 90 stopni. Następnie wzmocnij rdzeń i unieś zgięte nogi w kierunku klatki piersiowej.
4 z 10
Jack Mitchell / Getty Images
Optymalny przepływ krwi jest kluczem do wzrostu, ponieważ zalewa mięśnie większą ilością składników odżywczych dla lepszej regeneracji. Aby pomóc w tym procesie, wykonałem rozciąganie części ciała, nad którą pracowałem między każdą serią. Na przykład po zestawie rzędów kabli wykonywałbym rozciąganie na dwóch ramionach. [Chwyć solidny przedmiot z całkowicie wyciągniętymi ramionami i oprzyj się o niego.] Zwiększa to również Twoją elastyczność, co pomoże Ci uniknąć kontuzji.
Siedzący Twist
W dzisiejszych czasach trudno będzie ci go znaleźć, ale Zane przypisuje swój rozwój abstynencji rzymskiemu fotelowi. Aby go naśladować, usiądź na ławce, prostopadle, ze stopami wciśniętymi pod ciężkie hantle. Następnie odchyl się do tyłu.
5 z 10
Grzeczność WEIDER ZDROWIE I FITNESS
Ta cała koncepcja zmiany schematu treningowego co miesiąc nigdy nie przemówiła do mnie - powodem jest to, że nigdy nie jesteś dobry w niczym. Jeśli chcesz coś poprawić, musisz to zrobić dużo - w końcu podstawą nauki jest powtarzanie. I to właśnie robisz na siłowni; kształcimy mięśnie, wykonując wiele serii i wiele powtórzeń.
Ścięgno podkolanowe
Zane trenował nogi tylko raz w tygodniu, ale kiedy to robił, zaatakował je z zaciekłością. Ten intensywny styl treningu, zastosowany na wszystkich częściach ciała, pomógł mu osiągnąć idealną równowagę.
6 z 10
Jack Mitchell / Współtwórca / Getty
Kiedy jestem na siłowni, nie myślę o niczym innym niż o cholernie dobrym treningu. Nigdy nie chciałem z nikim rozmawiać podczas treningu, zwłaszcza gdy trenowałem do czegoś, ponieważ to rozprasza. Doszedłem do tego, że zawsze starałem się chodzić na siłownię, gdy prawie nikogo tam nie było. Lub, jeśli w pobliżu byli ludzie, byli innymi poważnymi miłośnikami gimnastyki. W Gold's Gym w Venice w Kalifornii późnych latach 60. i wczesnych 70., jeśli chodziłeś na siłownię o 6:30 lub 7 rano, ludzie tam poważnie podchodzili do swoich treningów. Nie było żadnych rozmów, hałasu i rozpraszaczy. Do 9 a.m., wszystkie wargacze weszły do środka. Na szczęście byłem już w drodze.
7 z 10
ZELLER / © FITNESS PUBLICATIONS INC.
Ideą utrzymania jest zapobieganie regresji przy jednoczesnej poprawie słabych punktów. Dlatego nie powinieneś zbytnio skupiać się na swoich mocnych stronach - wystarczy pracować w tych obszarach raz w tygodniu, tylko po to, aby uzyskać dobrą pompę. Dlatego zalecam uderzanie w opóźnioną część ciała trzy dni z rzędu, a następnie trzy pełne dni odpoczynku. Ponieważ ten rodzaj treningu jest niezwykle obciążający, nie należy go wykonywać dłużej niż przez trzy kolejne tygodnie.
Ważne jest również, aby odpowiednio ocenić swoją intensywność, więc nie rób tak wielu serii na początek. Wykonanie od czterech do pięciu zestawów ćwiczeń specjalizacyjnych, które wybrałeś, działa dobrze na początku.
8 z 10
Jack Mitchell / Współtwórca / Getty
W całej mojej karierze nigdy nie byłem wielkim maniakiem węglowodanów. W mojej diecie zawsze było mniej węglowodanów niż białka. Utrzymywałem białko na poziomie jednego grama na funt masy ciała, zwykle między 190 a 200 gramów dziennie. Moje węglowodany pozostały między 70 a 150 gramów, a tłuszcz stanowił około 25% moich wszystkich kalorii. Nigdy nie przekroczyłem 3000 kalorii. Po prostu przytyłbym, robiąc to. Sposób, w jaki to zrobiłem, był podejściem sezonowym. Ciężko trenowałbym latem, a szczyt jesienią. Przechodziłbym w tryb konserwacji zimą i odbudowywałbym na wiosnę. Nie byłem cały czas na szczycie, ale zawsze byłem na szczycie mojego odżywiania i suplementacji.
9 z 10
BOB GARDNER / Grzeczność WEIDER ZDROWIE I FITNESS
Motywacja opiera się na dwóch rzeczach. Kiedy zaczynasz, jest to inny rodzaj motywacji. Większość ludzi zaczyna ćwiczyć na siłowni, ponieważ nie podoba im się to, gdzie się znajdują i chcą się poprawić. To się nazywa motywacja niedoboru. To dobra motywacja na początek. Następnie, gdy już to robisz przez jakiś czas i osiągniesz poprawę, masz motywację do kontynuowania, ponieważ chcesz jeszcze więcej ulepszeń. To najlepszy rodzaj motywacji, jaki możesz mieć, jeśli masz zamiar to robić - aby zostać nagrodzonym za to, co robisz. Daj sobie nagrodę i nie mam na myśli jedzenia fast foodów lub robienia czegoś, co jest sprzeczne z twoimi celami. Nagradzaj się w pozytywny sposób.
Zwijanie kabla jednoramiennego
Stanie prostopadle do bloczka linowego pozwala lepiej izolować bicepsy.
10 z 10
Jack Mitchell / Współtwórca / Getty
Aby robić konsekwentne postępy, powinieneś wyznaczać rozsądne cele. Jeśli dopiero zaczynasz, dążenie do rywalizacji na scenie Olympia - nie mówiąc już o wygraniu konkursu - jest prawdopodobnie zbyt wzniosłe. Dodanie cala do ramion w ciągu trzech miesięcy jest wykonalne, a także pozwala skupić się na treningu. Ale nie poświęcaj się swoim celom do tego stopnia, że nie możesz być szczęśliwy w tej chwili. Ponieważ jeśli zawsze dążysz do czegoś, czego nie masz, o czym to mówi teraz? Spróbuj mieć jedno i drugie.
Jeszcze bez komentarzy