Wyciskanie sztangi na ramię / wyciskanie wojskowe to złożony ruch sztangi, który buduje poważną masę górnej części ciała, siłę i może zwiększyć wydajność sportowców siłowych i fitnessowych. W tym artykule omówimy, kto skorzystałby na wykonaniu tego ćwiczenia, czego mogą się spodziewać i jak ci sportowcy mogą zacząć włączać wyciskanie sztangi na ramię (zwane również prasą wojskową) do ich obecnego programu treningowego.
Jak sama nazwa wskazuje, wyciskanie na ramię / prasa wojskowa jest skierowana przede wszystkim do barków, jednak korzyści nie kończą się na tym. Poniżej znajduje się lista grup mięśni pracujących na prasach barkowych / wojskowych.
Poniżej znajduje się demonstracja wideo prasy barkowej ze sztangą / prasy wojskowej. Zwróć uwagę, że istnieją dwie odmiany tego podnoszenia (wyciskanie na ramię w pozycji stojącej i siedzącej).
Hantle oferują szeroki wachlarz korzyści (jednostronny trening, korygowanie asymetrii itp.), Jednak wyciskanie sztangi na ramię / wyciskanie wojskowe oferuje sportowcom ogromne korzyści. Podczas wykonywania ćwiczeń ze sztangą sportowcy wykorzystujący siłę i siłę (szczególnie trójboiści i ciężarowcy) mogą pracować z dokładnie takim sprzętem, jakiego używają podczas zawodów sportowych, oferując im bardzo specyficzny dla sportu wzór ruchu, który naśladuje wyczynowy podnośnik. Dodatkowo większość sportowców jest w stanie poradzić sobie z większymi obciążeniami (ze względu na mniejszą stabilizację barku niż z hantlami), co może mieć duży wpływ na ogólny rozwój siły (jeśli taki jest cel). Ważne jest, aby zrozumieć, że użycie sztangi kontra hantli do wyciskania ramion / wojskowych nie jest lepsze niż / gorsze niż sytuacja, ale trenerzy i sportowcy mogą raczej wykorzystać te informacje, aby zróżnicować trening i lepiej ukierunkować główny cel treningowy.
Poniżej znajdują się cztery grupy, które mogą odnieść korzyści z włączenia wyciskania na ramię / wyciskania wojskowego do procedur treningowych.
Nacisk na siłę i wydajność nad głową jest kluczowym elementem treningu siłaczy (i trójboju siłowego, mimo że nie kładziesz sztangi nad głową). Ścisłe wyciskanie to świetny sposób na zwiększenie ogólnej siły nacisku i rozwinięcie ramion, górnej części klatki piersiowej i tricepsa; z których wszystkie są niezbędne do wyciskania na ławce, czyszczenia i prasowania, wyciskania cyrku i nie tylko.
Od ciężarowców olimpijskich wymaga się posiadania silnej i stabilnej pozycji nad głową, gdy wykonują szarpnięcia i szarpnięcia nad głową. Ścisła prasa pomaga zwiększyć siłę nacisku górnej części ciała i masę mięśniową, co może pomóc podczas szarpnięć i stabilizacji nad głową, gdy podnośnik jest złapany nad głową. Chociaż wyciskanie nie jest prawidłowym podnoszeniem ciężarów, to im większa siła tricepsa i ramion, jaką ma zawodnik, często pomaga mu oprzeć się wyboczeniu łokcia i / lub barku pod większym obciążeniem.
Sportowcy biorący udział w zawodach fitness muszą wykazywać się siłą nad głową, umiejętnościami podnoszenia ciężarów (rwanie, czyszczenie i szarpanie) oraz mieć szeroki wachlarz umiejętności, w których testowana jest stabilność i siła nad głową (pompki ze staniem na rękach, spacery ze staniem na rękach, silniki odrzutowe itp.). Surowa prasa / prasa wojskowa może być świetnym ruchem dodatkowym dla tych sportowców, aby skupić się na budowaniu masy mięśniowej i siły w ramionach i tricepsie (szczególnie), aby umożliwić im przejście do ruchów bardziej specyficznych dla sportu.
Chociaż może nie być konieczne regularne naciskanie ponad 100 funtów nad głową poza siłownią, niekoniecznie oznacza to, że nie powinniśmy! Zdolność do bycia silnym w pozycji nad głową pozwoli nam uzyskać lepsze submaksymalne wyniki i oprzeć się kontuzjom wynikającym ze złej postawy (zakładając, że rozwiązujesz również problemy ze złą postawą), powtarzających się ruchów z niskim obciążeniem w złej formie itp. Osoby uprawiające fitness powinny skupić się na budowaniu silniejszych ramion i poprawie wydajności nad głową, ponieważ jest to jeden z kluczowych wzorców ruchu, które wykonujemy jako ludzie (przysiady, zawiasy, pionowe pchanie / ciągnięcie, poziome pchanie / ciągnięcie, przeciwdziałanie rotacji, noszenie, czołganie, chodzenie) , biegnij itp.).
https: // www.Instagram.com / p / BaKg-6jgpJY
Poniżej znajdują się cztery (4) zalety wyciskania sztangi na ramię / wyciskania wojskowego.
Jak wspomniano powyżej, wyciskanie sztangi na ramię / wyciskanie wojskowe może wywołać poważny przerost ramienia i siłę, co niezależnie od Twoich potrzeb związanych z siłą / mocą / sprawnością jest prawie zawsze świetną rzeczą.
Wydajność nad głową może poprawić zdrowie ramion (prawidłowa stabilność ramion i ustawienie podnoszenia), siłę / moc szarpnięcia, a nawet wpłynąć na zdolność wykonywania ruchów opartych na umiejętnościach, takich jak ćwiczenia stania na rękach i gimnastyka.
Zdolność do bezpiecznego i mocnego podtrzymywania ładunków nad głową, poruszania się w staniu na rękach i kontrolowania mimośrodowych pozycji podnośnika; wszystkie mogą odgrywać znaczącą rolę w odporności na kontuzje. Wyciskanie sztangi na ramię / wyciskanie wojskowe to świetny sposób na zbudowanie silniejszych, bardziej sprężystych mięśni ramion i mechaniki stawów.
Jeśli przejrzałeś się tutaj, prawdopodobnie przegapiłeś sekcję powyżej, w której opisuję korzyści związane z konkretnymi wynikami sportowymi (dla siłaczy, trójboistów, ciężarowców itp.).). Wniosek… prawie każdy z nas może skorzystać na posiadaniu silniejszych, bardziej stabilnych ramion do uprawiania naszych sportów.
Programowanie wyciskania ramienia / wyciskania wojskowego do rutynowych ćwiczeń można wykonać w podobnym formacie, jak przysiady, wyciskanie na ławce i inne duże złożone podnoszenie sztangi. Dla sportowców siłowych mogą być używane do budowania maksymalnej siły i / lub do poprawy przerostu mięśni (umiarkowane obciążenie i duża objętość). W przypadku ciężarowców olimpijskich wyciskanie na ramię / wyciskanie wojskowe może być wykonywane w umiarkowanych zakresach powtórzeń z umiarkowanym lub dużym obciążeniem, aby zwiększyć siłę ramion, ale nadal umożliwiać wystąpienie przyspieszenia łokci. Inni sportowcy mogą stosować mieszankę obu, w zależności od tego, jaki nacisk kładzie się na ten program / sesję (siła, przerost mięśni, wytrzymałość mięśni itp.)
Spójrz na poniższe przewodniki i artykuły dotyczące ćwiczeń ramion!
Wyróżniony obraz: @foreverfitid na Instagramie
Jeszcze bez komentarzy