Jeśli chcesz podnosić duże rzeczy, musisz nauczyć się ciągnąć. A jeśli chcesz mieć większe plecy, musisz nauczyć się ciągnąć najszerszymi mięśniami. Jedynym sposobem na to jest zaatakowanie pleców i pobicie ich, ciągnąc dłużej, mocniej i mocniej. Jeśli nie chcesz ciężko pracować, izolować skrzydła i wykonywać każde powtórzenie głęboko i pod kontrolą, Twoje plecy będą nadal pozostawać w tyle, co jest całkowicie w porządku, jeśli nigdy nie planujesz zdejmować koszuli przed kimkolwiek.
Prawie niemożliwe jest naprawdę odizolowanie najszerszego grzbietu i górnej części pleców, a ze względu na złożony układ włókien mięśniowych - włókna biegną w kilku kierunkach - ciągnięcie w jednej płaszczyźnie nie zapewni wystarczającego rozmiaru i siły pleców. Będziesz musiał oddzielić każdy ruch i podnieść pod każdym kątem, aby pomóc w symetrii i rozmiarze. Co najważniejsze, być może będziesz musiał zmniejszyć ilość używanego ciężaru, aby wykonywać powtórzenia z pełnym zakresem ruchu (ROM) i używać mięśni pomocniczych tylko w ostatnich kilku powtórzeniach każdej serii; w przeciwnym razie nigdy nie zbudujesz solidnego fundamentu.
Podczas treningu pleców pozycja łokcia ma kluczowe znaczenie. Jeśli wyprostujesz łokcie, aktywujesz więcej górnych mięśni najszerszych, pułapek i romboidalnych mięśni. Jeśli mocno opuścisz łokcie, zobaczysz, jak wydłużają się mięśnie najszerszych mięśni grzbietu, ponieważ ta pozycja ma tendencję do obciążania dolnej części mięśni. Jeśli chodzi o ROM, nie sprzedawaj się zbyt krótko, nie podnosząc podbródka przez drążek podczas podciągania się lub pozostawiając przestrzeń między tułowiem a drążkiem podczas wykonywania rzędów. Dodatkowo, jeśli będziesz utrzymywać nadgarstki w pozycji pronującej (dłonie skierowane do tyłu lub do dołu), zmniejszysz pracę bicepsów, maksymalizując w ten sposób zaangażowanie mięśni najszerszych mięśni.
Ćwiczenia z poniższego planu ćwiczeń będą uderzać w plecy pod każdym kątem i izolować najszerszy grzbiet tak bardzo, jak to możliwe, aby uzyskać bardziej dramatyczny stożek w kształcie litery V.
Wypróbuj tę parę ćwiczeń przez następne cztery tygodnie, aby zbudować zarówno siłę, jak i rozmiar - na dłuższą metę zwiększona siła pomoże w zwiększeniu rozmiaru i odwrotnie. To sytuacja korzystna dla wszystkich.
Dzień 1: Siła
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | Czas |
| Siedząca kolejka kablowa (szeroki uchwyt) | 4 | 8 | 2 min. |
| Pull-Up * | 4 | 8 | 2 min. |
| Jednoramienny stojący szereg kabli | 4 | 8 | 2 min. |
| Pulldown z prostym ramieniem | 4 | 12 | 9 sek. |
Dzień 2: Rozmiar
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | Czas |
| Pulldown z prostym ramieniem | 4 | 12 ** | 90 sek. |
| Pull-Up * | 4 | 12 | 2 min. |
| Siedząca kolejka kablowa (szeroki uchwyt) | 4 | 12 † | 90 sek. |
| Jednoramienny stojący szereg kabli | 4 | 8 | 9 sek. |
* Jeśli nie możesz ukończyć zestawu z pełnymi podciągnięciami ROM, wykonaj wspomagane podciąganie lub wyciąganie najszerszego grzbietu (po osiągnięciu niepowodzenia podczas samodzielnego podciągania), aby osiągnąć docelową liczbę powtórzeń. Z biegiem czasu wyznacz sobie cel, aby ukończyć wszystkie zestawy samodzielnie.
** Wykonaj z 2-sekundowym pozytywnym i 4-sekundowym negatywem.
† Wykonaj 1-2 zestawy kropli w ostatnich dwóch zestawach.
Jeszcze bez komentarzy